人到暮年，常練“四梢”

姚扶有

一個人如果三天不活動，力量就會下降5%，如果長期不活動，各個組織、器官很快就會發生退行性變化和功能性衰退。正如美國一位運動生理學家所說：“缺少運動才是真正的慢性自殺，它給人們造成的危害，不亞于酒精與尼古丁?！币虼?，諸如跑步、散步、爬山、打門球、打太極拳之類的常規健身運動越來越受到人們的重視。然而，人們在熱愛這些運動中常常忽視了對“四梢”的鍛煉。

所謂“四梢”，在中醫學里，“指”為筋之梢，“舌”為肉之梢，“發”為血之梢，“齒”為骨之梢。人一過花甲，“四梢”往往開始萎縮，但只要加強對其鍛煉，再加上合理的營養，便可延緩萎縮，避免衰退。

鍛煉手指腳趾，延緩筋之梢的萎縮

每天早晨或晚上抽出10～30分鐘，練練伸掌握拳和拍手跺腳操。具體方法如下。

1.甩甩胳膊伸伸腿，活動腿和胳膊各個關節5分鐘左右。

2.伸掌握拳10分鐘左右，伸掌握拳的速度和力度可根據每個人的身體狀態來決定，可快可慢可強可弱。方法：先雙臂自然下垂，進行伸掌握拳動作，如此反復50次。之后將雙臂平行伸向前方，再進行伸掌握拳動作50次。接著，將雙臂平行伸向左右，伸掌握拳50次，最后雙臂上舉進行伸掌握拳50次。

3.甩手跺腳捏手心10分鐘左右。在甩手跺腳捏手心的同時，反復喊或者默念口令詞“甩手跺腳，益智健腦，免疫加強，消除疲勞”，然后喊或默念“拍手跺腳通經絡，大腦心臟供血多;拍手跺腳通經絡，代謝加快好處多;拍手跺腳通經絡，身體健康幸福多;拍手跺腳精神好，氣血通暢百病消”。

此外，還可以擇機練手指的彈力和靈敏度，比如出門散步、上街買菜、串門，甚至坐在家里看電視、陪客人聊天時，手里握兩個健身球、核桃、酷愛的卵石等，不停在手里左右旋轉。有空時還可以練練腳力，比如遛彎子、上街、爬山、上樓梯時，盡量穿平底鞋，行走時可以趾抓地;看電視、讀書閱報、陪老伴嘮殼兒時，不斷讓腳趾伸直一彎曲一伸直，再跺跺腳。

健康收益人體的手腳是使用最多的器官，也是全身經脈的交匯處，注重手指和腳趾的保健，可強體健身，延遲衰老。甩胳膊伸腿旨在活動胳膊腿部各個關節，以免接下來的運動傷了筋骨。伸掌握拳則可以鍛煉手指的靈敏度、彈性，促進全身經脈通暢和筋強健壯，同時可增強手腦聯系，延緩腦衰。而鍛煉腳趾則可以促進下肢血液循環和趾力，使步履穩健，防止衰老。

鍛煉舌頭，延緩肉之梢的退化

鍛煉舌頭是最簡單，最不受時間、地點限制的活動。具體方法如下。

1.讓舌頭在口腔里從上牙到下牙做順時針轉動50次，然后再從下牙到上牙做逆時針轉動50次。

2.讓舌頭舔舐上頜50次。

3.讓舌頭對牙齒外從左到右，上下來回轉動50次。值得注意的是，舌頭在口腔里進行轉動時，會鼓瀨出許多唾液，此時可將唾液慢慢咽下去。

4.最后張開嘴唇，讓舌頭做自由自在的伸展、搖擺運動。

健康收益食物營養是人體肌肉強健的保障，舌頭健康正常，食欲旺盛，則營養充足，肌肉強健。然而，隨著年齡的增長，老年人舌上的味蕾也隨之退化和減少，使老人食之無味、食欲減退，從而導致身體營養的來源減少，肌肉變得軟弱無力。因此，經常進行上述的舌頭鍛煉，既可以預防舌體萎縮退化，又可以刺激味蕾，增強食欲。同時，老年人在進行舌頭鍛煉時產生的唾液可以防治老年性口腔黏膜病，滋潤胃腸，有助于脾胃功能，并防止口苦口臭。

鍛煉牙齒，延緩骨之梢的衰退

想鍛煉牙齒，可經常叩齒。每天早起或睡前或者閑坐閉目養神時，先靜心聚神，雙唇緊閉，上下齒相互碰擊。開始時每回叩60次，以后逐漸增多。記住，叩齒時最好讓所有的牙齒都要接觸到，用力適中、均勻。

此外，還應經常食用健齒的食物，在飲食上應適當地增加一些富含鈣的食物，如牛奶、魚、蝦或骨頭湯，必要時可服用一些鈣片鎂片。

健康收益由于老年人會逐漸出現骨骼的退行性變化，牙齒必然會有損壞和脫落。古人就有“朝夕琢齒齒不齲”的說法。因此，堅持對牙齒的鍛煉很重要。經常叩齒可增強牙齒的堅固，不易松動和脫落，使咀嚼力加強，促進消化機能。堅持體育鍛煉則可以促進血液循環和鈣的利用，使骨骼強健，推遲骨衰老。

梳理滋補頭發， 確保血之梢的需要

要讓頭發得以滋養，首先應經常梳理頭發。方法是深呼吸一下后，用木梳（也可用手指代替）從前額正中開始以均勻的力量向頭頂、枕部、頸項順序梳理頭發，然后再梳理左右側頭頂，順向梳理并使梳齒與頭部表面垂直動作稍快為好。

其次是補充營養滋養頭發。滋養頭發應注意飲食的調節，提供頭發生長所需要的多種營養，如氨基酸、維生素A、蛋白質等。海藻類食物如海帶、紫菜等，富含鈣、鐵和碘，特別是碘，能增強甲狀腺的分泌，對頭發的色彩、光澤有很大幫助。銅、鈷、鐵等是合成黑色素所必需的微量元素，而食用富含銅、鈷、鐵等元素的菠菜、柿子、西紅柿、馬鈴薯等就是較好的選擇。大豆、花生、芝麻等有豐富的蛋白質，尤其富含構成頭發的基本成分胱氨酸、甲硫胺酸，是護發、美發必不可少的食物。同時，可經常進食一些具有補血作用的食物和藥物，如大棗、枸杞子、桂圓肉、黑木耳、黑芝麻、黑豆、核桃、何首烏等。

健康收益中醫學認為，頭發生長與肝腎和氣血有直接的關系。肝腎不足，則精不化血、血不養發，發無生長之源，毛根空虛而脫落，形成脫發。氣血虛損則不能榮養全身，可出現衰老現象，表現在外部可見榮枯發脫，肝腎不虧。精血旺盛才能榮養毛發，使之不枯不落，光華潤澤。因此，經常梳頭可以刺激頭皮神經末梢和頭部穴位，通過神經和經絡傳導作用于大腦，調節經絡和神經系統，松弛頭部神經，促進局部血液循環，達到消除疲勞、強身和促進頭發生長的效果。而注意飲食結構調理，進食一些具有補血作用的食物，則可以保持血液旺盛，確保頭發亮澤。