鍛煉有度，當(dāng)心“瑜伽傷”

劉楠

常見(jiàn)的瑜伽損傷是隨著長(zhǎng)期持續(xù)的過(guò)度拉伸以及姿勢(shì)不當(dāng)而逐漸形成的。與其他體育項(xiàng)目一樣，練習(xí)瑜伽最安全的方法是學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)，并根據(jù)自身身體條件適當(dāng)進(jìn)行，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。瑜伽練習(xí)者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點(diǎn)，不能勉強(qiáng)，不要與其他練習(xí)者比練習(xí)程度。

“瑜伽傷”常見(jiàn)部位及預(yù)防措施

根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)總結(jié)，練習(xí)瑜伽有關(guān)的損傷最常發(fā)生在以下部位。下面來(lái)分別介紹相應(yīng)的保護(hù)措施，以幫助廣大瑜伽練習(xí)者預(yù)防損傷的發(fā)生。

手腕：手撐地面五指要盡量張開(kāi)

在很多瑜伽姿勢(shì)中，需要手撐地面，這時(shí)全身的重量都會(huì)施加在手腕上，容易導(dǎo)致手腕肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

預(yù)防措施：手撐地面時(shí)將五指盡量張開(kāi)，增加支撐面積，同時(shí)將手指下壓，來(lái)分散手腕承受的重量。將身體適當(dāng)后移，減小手臂與地面的角度，也可以減輕手腕的負(fù)擔(dān)。

肘部：肘部支撐別向內(nèi)外傾斜

在做肘部支撐動(dòng)作時(shí)，兩肘分開(kāi)過(guò)寬可能更容易完成部分動(dòng)作，卻會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力，可能會(huì)造成肘部的關(guān)節(jié)疼痛。

預(yù)防措施：將兩肘夾緊在體側(cè)，前臂指向正前方，不要向內(nèi)或向外傾斜。如果手臂力量不夠強(qiáng)，開(kāi)始可能難以做到，這時(shí)應(yīng)雙膝著地以減少對(duì)肘部的壓力，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后再將雙腿伸直，雙膝抬離地面。

肩部：聳肩會(huì)壓迫肩關(guān)節(jié)，要學(xué)會(huì)放松

有些人在練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)不自覺(jué)地做出聳肩動(dòng)作。聳肩可減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負(fù)擔(dān)，減輕動(dòng)作難度，但是其會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓迫，同時(shí)會(huì)使周?chē)∪膺^(guò)度拉伸，很容易損傷肩帶肌或肩袖肌肉，甚至導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位。

預(yù)防措施：學(xué)會(huì)放松肩膀，在做動(dòng)作時(shí)將雙肩打開(kāi)放松，不要讓雙肩過(guò)度用力。

肋骨：扭轉(zhuǎn)動(dòng)作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當(dāng)，可能會(huì)使肋間肌受到過(guò)度拉伸或損傷。

預(yù)防措施：在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作之前，先將身體向上伸展。做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)想象一下，有一根繩子系在你的頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好，也應(yīng)將扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的幅度限制在有輕度拉伸感以內(nèi)，而不應(yīng)過(guò)度扭轉(zhuǎn)。

腰部：注意身體平衡，避免脊柱側(cè)彎

軀干兩側(cè)力量不平衡導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，會(huì)造成腰背部疼痛，腰背部疼痛是瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的一種損傷。這可能會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤(pán)問(wèn)題，此外還會(huì)出現(xiàn)練習(xí)后腰背疼痛的問(wèn)題。

預(yù)防措施：在做彎腰動(dòng)作之前，先將身體充分伸展，想象一下將上身向上牽引的感覺(jué)，這樣有助于避免脊柱發(fā)生側(cè)彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動(dòng)作難度。在做進(jìn)行坐位彎腰動(dòng)作時(shí)，可以坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

大腿：平時(shí)坐姿較多者要防大腿拉傷

由于人們?cè)诠ぷ鳌W(xué)習(xí)或開(kāi)車(chē)等活動(dòng)中較長(zhǎng)時(shí)間處于坐位，導(dǎo)致大腿后方肌肉緊張，在瑜伽中進(jìn)行身體前屈動(dòng)作時(shí)，這類人群大腿后方肌肉易被拉傷。

預(yù)防措施：放慢動(dòng)作節(jié)奏，根據(jù)自身的條件來(lái)完成動(dòng)作。一旦發(fā)生大腿后方的拉傷，應(yīng)暫停拉伸動(dòng)作。

臀部：劈叉需保持腳趾指向其正前方

在做劈叉動(dòng)作時(shí)很容易使臀部肌肉過(guò)度拉伸，可能會(huì)拉傷腹股溝內(nèi)側(cè)或大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

預(yù)防措施：提前做好拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，在任何姿勢(shì)中都保持腳趾指向正前方。

膝蓋：膝蓋疼痛不宜長(zhǎng)時(shí)間盤(pán)坐

即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽練習(xí)者，也會(huì)受到膝蓋疼痛的困擾。造成疼痛的一個(gè)常見(jiàn)動(dòng)作是盤(pán)腿。要盤(pán)腿，臀部肌肉的柔韌性非常重要。如果臀部軟組織很緊，盤(pán)腿時(shí)膝蓋會(huì)更容易產(chǎn)生疼痛。

預(yù)防措施：對(duì)于經(jīng)常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實(shí)不佳，不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間盤(pán)腿坐。如果一定要進(jìn)行盤(pán)腿動(dòng)作，可在膝蓋下墊一塊毛巾卷以幫助減輕壓力。在需要屈膝支撐的動(dòng)作中，盡量保證小腿和地面垂直，以免膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重。

頸部：慢性頸肩疾病患者應(yīng)避免完全倒立

頭倒立和肩倒立可能是最容易導(dǎo)致頸部疼痛和損傷的動(dòng)作。反復(fù)做不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)會(huì)壓迫頸椎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷甚至頸椎曲度異常。

預(yù)防措施：在沒(méi)有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動(dòng)作。如果已經(jīng)患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動(dòng)作。

預(yù)防“瑜伽傷”應(yīng)遵循的基本原則

預(yù)防瑜伽損傷，除了以上動(dòng)作要領(lǐng)，還要遵循下面的基本準(zhǔn)則：

1.不要太激進(jìn)。在身體條件尚未做好準(zhǔn)備時(shí)，不要急于做一些高難度的姿勢(shì)。

2.充分熱身。熱身是任何體育活動(dòng)的重要組成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展動(dòng)作有助于身體為承受接下來(lái)有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

3.善于使用輔助工具和調(diào)整姿勢(shì)難度。這樣可以循序漸進(jìn)完成動(dòng)作。

4.發(fā)生損傷時(shí)及時(shí)停止練習(xí)。如果在做瑜伽的過(guò)程中感覺(jué)到突然出現(xiàn)疼痛，或者在做某些動(dòng)作時(shí)感到疼痛加重，應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)，同時(shí)對(duì)疼痛部位進(jìn)行冰敷并盡量避免活動(dòng)，可以用彈力繃帶或護(hù)具（護(hù)腕、護(hù)膝等）對(duì)疼痛部位進(jìn)行保護(hù)和制動(dòng)，充分休息。

運(yùn)動(dòng)損傷的早期正確處理對(duì)于功能恢復(fù)至關(guān)重要。如果休息后疼痛仍然無(wú)法緩解，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和活動(dòng)受限，應(yīng)盡快就醫(yī)。