核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用研究

穆薩·吾拉木

摘要：傳統足球訓練理念及模式，早已無法滿足新形勢下青少年個性化的訓練要求，說明將核心穩定性訓練與足球訓練相結合是不可逆轉的主流發展趨勢，不僅能全方位提升青少年的體育素養，而且還能充分發揮核心穩定性訓練的應用優勢，樹立青少年足球戰術的意識，以達到鍛煉青少年體質的目標。因此，本文以青少年足球訓練應用核心穩定性訓練為切入點，分析其作用及意義，進一步提出具體的應用要點，旨在全面提升青少年足球訓練的整體質量水平。

關鍵詞：核心穩定性訓練;青少年足球;應用

近年來，受現代化足球運動演變發展的影響，社會大眾對足球運動員機體素質的要求更為嚴格，尤其是比賽機制日趨多元化，極大程度上增加了競賽對抗的激烈性，明確要求足球運動員的機體素質緊跟足球運動的發展趨勢[1-2]。由此可見，足球運動員的機體素質越全面完善越能快速適應競技場的各種突發狀況，充分發揮其最大輸出力量，對提高比賽成績及取得最終比賽勝利具有顯著作用。同時，以往足球訓練中對于四肢力量的重視程度相對較高，而隨著近幾年來體育領域研究漸漸深化，部分專家認為軀體力量訓練，即核心力量訓練占據著重要地位。因此，此次研究對“核心穩定性訓練在青少年足球訓練中的應用”進行探討有著重要的價值意義。

一、核心穩定性訓練的概念及演變分析

（一）概念

核心訓練，指訓練身體核心區域肌肉群的過程，其訓練內容包括核心專門性訓練及核心穩定性訓練，并且核心訓練囊括核心部位力量能力及穩定性的訓練。由此可見，核心專門性力量訓練及核心穩定性訓練被統稱為核心穩定性力量訓練，簡稱為核心訓練。同時，與其他類型運動員相比，足球運動員的核心訓練以增強穩定性為前期訓練目標，說明保持核心穩定是提高運動員協調、靈敏及速度等運動素質的前提條件及夯實基礎[2-3]。除轉變訓練重心外，足球運動員核心訓練秉持由易至難的訓練理念及訓練原則，逐漸增加訓練量及訓練難度，結合球員個體情況設定訓練密集程度。

（二）演變

核心穩定性訓練歷經幾十余年演變發展，被廣泛應用于競技比賽及醫療康復行業之中。有研究資料顯示，穩定性強化與肌肉訓練之間存在著密切必然的聯系，二者間相互作用相互影響。由此可見，開展核心穩定性訓練能大幅度增強肌肉活性及肌肉力量。同時，身體軀干激活程度及肌肉收縮質量是人體產生力量的源動力，能全面保障脊柱的穩定性及安全性，側面說明肌肉形成后能維持機體平衡，滿足力量最大化“生成”的要求。此外，身體軀干力量增強后能維持機體及脊柱的穩定性，與自身經歷的運動項目及運動任務豐富性及復雜性之間存在著密切聯系。

雖然現有的資料對激活人體肌肉開展了一定的研究，但是對肌肉活性以及所產生的力量的研究深度遠遠不足，甚至呈現出反比例狀態，說明部分站立狀態或行走狀態下所組織的訓練無法滿足個體訓練全面化的要求，與體育運動項目專業化訓練目標相背離，例如：拖拽或搬運貨物及行李等。同時，根據牛頓定律第三條發現，地球地面具有較強的反作用力，與個體自身體重間呈明顯的倍數差異性，不同程度上解釋運動員康復訓練方案與醫療患者局部疼痛治療方案間存在著明顯差異性的問題[4-5]。此外，核心穩定性訓練能有效刺激及激活核心區域及其周圍的局部穩定肌群，不僅能緩解肌肉緊張感，更能提升肌肉拮抗力量。

二、青少年足球訓練應用核心穩定性訓練的作用分析

現代化足球運動演變發展進程持續深化，行業對足球運動員體育素質及綜合技能提出全新的要求及標準，再者競賽機制日趨復雜多樣，大大增加競賽對抗激烈性，說明足球運動員所面臨的行業挑戰越來越多[6]。由此可見，足球運動員身體技能緊跟運動演變步伐，持續健全訓練模式，引進先進的訓練方法，以達到充分發揮自身技巧及戰術的目標。同時，以往青少年足球運動訓練過于看重強化其四肢綜合力量，對于核心力量訓練的重視程度有待提升，說明青少年足球訓練必須持續健全其訓練手段，重視核心穩定性訓練環節，進一步提升運動員的綜合技能水平，有助于取得令人滿意的競賽成績。

（一）啟發人體動作

通常情況下，肌肉整體系統能有效啟發人體移動動作，而局部系統能保證與人體脊柱間連接的有效性，大大提高每一塊脊柱骨工作狀態控制的穩定性，說明醫療領域中核心穩定性訓練主張強化核心肌肉群，突出訓練的針對性及目的性，擬定出不同的訓練計劃及訓練方案。同時，肌肉群能于不同環境下激活自身相應的運動能力，側面說明部分肌肉無法于具體訓練中獲取高強度的穩定性。由此可見，青少年足球訓練中應用核心穩定性訓練能有效填補傳統訓練模式的不足，突出其訓練活動的全面性，避免訓練期間出現肌肉失衡的情況，反而嚴重弱化脊柱功能。

（二）激活選擇能力

有研究資料顯示，人體上肢始終處于不斷甩動的過程中，激活因子呈現出明顯活躍的狀態及習慣，由運動方向引導四肢發生改變，以達到強化脊骨核心穩定性的目標。同時，總體系統及局部系統深受不同中樞神經控制因素的影響，局部系統能保障脊柱間穩固性，消除影響總體系統正常動作的風險。由此可見，青少年足球訓練中應用核心穩定性訓練能有效刺激核心區域及周圍的局部肌群，不僅能有效緩解肌肉緊張感，而且還能增強協同肌肉及拮抗肌肉的力量，大大提升關節周圍的柔韌性及靈活性，對于強化神經肌肉的協調能力具有顯著價值作用，甚至能強化肌肉本體的感受器敏感度。

三、青少年足球訓練應用核心穩定性訓練的要點分析

（一）核心穩定性訓練

在實際訓練的過程中，相關訓練員秉持實事求是的工作原則，加大對于核心穩定性訓練的重視程度，嚴格控制訓練負荷強度，即不得超過中低強度且每組動作練習4至5次、每次持續30至120秒，逐漸增加訓練強度及訓練時間，并且以靜力性運動為主體內容，例如：球靠墻屈膝靜蹲、懸吊仰臥屈膝靜力伸髖、瑜伽墊上反船式等，能大幅度提升足球運動員核心肌群的穩定性，滿足核心肌肉持續做功的要求。同時，核心穩定性訓練能大幅度提升運動員核心部位非穩定性狀態的技術動作操控能力，進而確保運動員在做動作的時候其動作結構的完美性，使其在競賽過程中取得更加優異的成績。

同時，不同于核心穩定性訓練，步入核心耐力訓練階段后，控制受訓者的訓練負荷強度始終處于60%至80%之間，每次練習4至6組動作且每組動作練習5至10次，每次時間不得少于5秒不得超過10秒，必要時增設動力性動作練習方式，開展不同方位動作訓練。例如：抱球V字兩頭起及懸吊俯臥撐肘屈膝等，上述訓練方式能明顯增強足球運動訓練供應的核心肌肉力量及忍耐力，鞏固核心肌肉群，在運動員身體重心發生變化的條件下，依舊能夠完成相應的技術性動作，避免在疲勞狀態下由于技術動作變形而發生風險，充分發揮其實戰作用。

（二）核心恢復性訓練

由于足球比賽時間相對較長（即普遍為90分鐘或更長時間），長時間進行轉身過人、急啟動、急停、跳躍及奔跑等一系列運動，極大程度上消耗運動員的體力及精力，側面說明開展核心恢復性訓練占據著極其重要的地位及作用。同時，結合足球運動的特點，核心恢復性訓練往往劃分為三個階段，即動力性核心放松訓練、核心拉伸訓練及靜力性核心穩定性訓練，而具體訓練期間貫徹落實先放松核心、再放松上下肢肌肉的原則，最后進行總體式放松。例如：以核心放松為例，要求足球運動員平行端坐于平衡氣墊上，雙手交叉環抱于胸前，雙腿并攏伸直，放松上下肢。

同時，單腿站立于平衡墊之上，雙手分別緊抓懸吊窄帶再屈膝下蹲，注意維持站立狀態，雙手分別緊抓1根窄帶，再屈膝下沉身體，直至雙臂得到充分拉伸后，切身感到背部有明顯的拉伸感，用于放松總體肌肉。或者仰臥于平衡墊上，將頭部放置于懸吊帶上保持屈膝狀態，控制懸吊最低點不得超過地面距離10㎝，緩慢沿著左右方向搖晃頭部或輕微振動懸吊繩。進而得知，在核心恢復訓練期間，應始終保持動作的緩慢性及勻速性，控制其最大心率不得超過120次/min，且每個動力性動作重復10次，例如：以上下肢放松鍛煉為例，保持靜力性動作30至60秒;以核心放松為例，保持總體放松恢復時間不得少于15分鐘。

（三）核心傷病防治訓練

核心肌群能有效保護足球運動員的脊柱及腰部，而核心訓練中靜力性姿勢能大大增強運動員核心肌群的本體感覺，例如：反向支撐、側支撐及平板支撐等，能幫助足球運動員完成技術動作時維持軀干動作及姿勢的合理性，進一步提升足球運動員自身的機體協調性。同時，足球運動員膝關節的動態穩定性指遭受內外力作用條件下膝關節維持原有姿勢的能力，一旦核心部位本地感受能力出現缺陷則會大大削弱下肢神經肌肉控制的活性，存在引發膝蓋損傷的可能性，而開展核心訓練能大幅度提升足球運動員的機體核心肌群的神經肌肉控制能力。

四、結語

通過本文探究，認識到核心穩定性訓練填補以往青少年足球訓練中僅僅關注力量的不足，大大增強青少年機體的平衡能力、靈敏度及協調性，取得令人滿意的足球訓練效果，真正意義上做到迅速提升比賽成績，全面體現核心力量訓練的先進性及優越性。因此，相關訓練人員應加大對于核心穩定性訓練的重視程度，以強化身體重心控制為核心目標，制定系統全面的核心訓練方案，將核心訓練貫穿于足球訓練過程始終，進一步增強足球運動員的參賽能力，以達到全面發展足球運動員機體素質的目標。

參考文獻

[1]李程.青少年足球訓練中存在的問題現狀與對策研究[J].河北農機，2020（07）：119.

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[3]張波.青少年足球訓練個人技術價值認識及提升途徑[J].體育世界（學術版），2020（03）：207–208.

[4]吳家榮.行為·建構——法國青少年足球訓練“頂層設計”之探微與借鑒[J].吉林體育學院學報，2020，36（01）：61–66.

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[6]趙君臣.關于青少年足球訓練中存在的問題與改進建議探討[J].當代體育科技，2019，9（32）：46.