提高中學女生800米跑成績的思考

陳柳妹

中圖分類號：G807? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-093-02

摘? 要? 中學跑步運動是一項常規的體育活動，是考試中的必考項目，從女生的角度出發，基于800米的考試要求，應從跑步考試的角度與日常鍛煉的角度出發，幫助學生奠定跑步運動的基礎，促使學生在考試中能夠充分的發揮自己的能力，不斷的在運動中超越自己，逐步縮短學生跑步的時間，促使學生輕松完成800米跑步目標。

關鍵詞? 中學女生? 800米跑? 成績? 思考

中學女生跑步運動中，各有特點與優勢，但同時也各有問題，中長跑運動相對來說比較枯燥，需要學生具備耐力、韌性、跑步策略，教師在對女生進行800米跑指導的時候，應在日常注重運動訓練的科學性、趣味性，而在考試中幫助學生制定戰略，通過運動技巧與學生運動能力的結合，爭取幫助學生取得更好的成績。

一、中學女生800米跑考試中的意見

（一）考試前要做好充分的準備活動

800米跑需要學生具備一定的耐力，且運動中不能中途暫停，需要學生一鼓作氣的跑到終點，前期的準備工作尤為重要，部分女生喜歡臨場發揮，對準備工作不重視，加上考試中比較緊張，容易出現岔氣、抽筋等問題，教師應讓學生對考前準備重視起來，身體舒展的同時也能夠做好心理準備，對學生來說有益無害，教師可引導學生在前三十分鐘的時候就開始準備，若是賽場上已經有其他的小組開展了比賽或考試，還可以邊準備邊觀察，結合別人的運動問題對自己進行警醒，此時學生們可在原地進行抬腿慢跑，要讓身體開始適應跑步運動，而后展開柔韌訓練，從壓腿動作開始，而后進行肩膀帶動的上肢活動，再進行轉體運動，使得自己的肢體變得松軟起來，學生們一般都能夠自我感受到肢體從僵硬變得柔軟，待他們感覺自己已經能夠適應考試的時候，在考試前的一段時間加速短跑，而后可以在原地休息五分鐘到十分鐘，讓心情放松下來，此時學生們可以展開一些簡單的運動，如深蹲、深呼吸等，檢查自己的衣服、鞋子，系好鞋帶，拉好拉鏈，少量飲水等。

（二）考試時注意呼吸節奏

呼吸節奏也是學生在運動中比較容易忽視的問題，部分學生由于呼吸的節奏感不強，甚至在高強度的競爭狀態下，無法合理的控制呼吸，經常是憋著一口氣，或者是張大嘴大口的喘氣，導致很快身體的負荷量降低，800米跑中感到難受，呼吸節奏影響腳步節奏。為保障學生始終保持體能，教師應幫助學生調整呼吸節奏，并教給學生一些呼吸的小技巧，如將舌頭頂住上顎，這樣可以避免冷空氣進入肺部，要鼓勵學生在運動中先保持平穩的呼吸，在最后的沖刺階段可以加快呼吸，使得呼吸與腳步協同，可在預備階段就開始呼吸鍛煉，形成慣性。

（三）考試時合理分配體力

800米跑是一個長時間的過程，其中學生還需要轉彎，需要直線超越，整個路程的跑步中，學生應結合道路情況合理的分配體力，如一開始應讓學生保持穩定，不要猛沖，部分女生運動能力較強，不容易感到疲累，可嘗試跑在人前，但也不宜過于急躁的沖刺，而是一開始要勻速的跑步，此時手腳應協調起來，并控制呼吸規律化，在彎道上，可嘗試變速，此時就可以時快時慢，結合自身的運動能力，短時間沖刺后慢下來調整，然后繼續沖擊，在彎路上可以通過沖刺占據前位，此時可以加大腳步的幅度，加大擺臂動作，這時候若學生自身條件允許，可以跟在別人的身后，占據第二第三位，準備最后階段的沖刺，若是要“跟跑”，最好與前面的學生拉開適當的距離，距離太遠不宜沖刺超越，而距離太近精神比較緊張，肢體比較束縛，若距離太近就不宜跟跑，應找準時機超越對方，一般學生在800米跑的運動中，會中途出現呼吸不暢、嗓子干、腳步虛浮等問題，這時候就到達了學生的運動瓶頸，學生需要以堅強的意志力撐下去，教師應從旁觀察，發現學生出現這些問題的時候，就大聲為學生加油，鼓勵他堅持下去，一旦渡過這個辛苦環節，學生就能夠重新的掌控自己的肢體，這種不適感消失后，學生可以開始為沖刺做準備，一般都在最后的一百米左右區域內開始沖刺，此時學生要結合自己的方位，若是自己本身就在前面那么可以縮短沖刺距離，若是自己落于人后，應盡早開始沖刺。

（四）考試后的調整與恢復

800米跑中學生的狀態緊繃，在跑步結束后，學生需要一段時間恢復，有的學生由于沒有把握好節奏，身體十分疲累，結束后就馬上去蹲下，甚至喝涼水，教師應一直觀察學生，并在結束后與學生主動交談，禁止學生喝涼水或者大量飲水，教師可準備好礦泉水，在手中捂熱后，讓學生們每個人喝到指定的水平線上，若是有的學生多喝了，就要立即制止，此時喝水讓學生來潤口，并基本上解渴，喝水中應一小口一小口的喝，可以先喝一口然后停一下再喝，若學生已經站立不穩，可以為他們準備一些軟墊，讓學生倚靠在軟墊上，不要蹲著，不要壓迫心臟，當學生呼吸逐漸規律起來，不再大喘氣的時候，可以引導學生輕拍自己的肢體，簡單的按摩自己的手臂和腿。學生可以站立行走之后，囑咐他們注意休息。

二、中學女生800米跑日常鍛煉的意見

（一）訓練組織的科學合理性

日常訓練應注意科學性、合理性，女生的體質與男生不同，他們雖然肢體比較靈活也比較柔軟，但力量不足，很容易在800米跑中途發生問題，教師應加強對學生身體素質的鍛煉，同時培養學生有較強的節奏感，讓學生自己充分了解自己的運動水平，日常練習可以采用“定時間歇跑”，學生根據自己的運動水平平均分配好完成練習計劃。例如學生800米平時測試成績為4分鐘，要求她完成400米的勻速跑時間應該控制在1分50左右，每組間隔時間為5-8分鐘，根據每個學生不同的運動水平完成相應的組數。慢慢的，學生跑800米的節奏感就會明顯提高。同時可以安排一些蛇形跑，足球場對角線跑或者“8”字形跑等等多樣的練習形式去提高她們的速度與耐力，這樣可以使訓練強度、訓練量更加科學，學生們可以按照自己的身體狀態去運動。

（二）偶像力量、榜樣精神的心理支撐

學生們應樹立目標，可以在女生中間樹立一個榜樣，沒必要大家都以第一名為榜樣，可以結合自己的能力，對比其他人，選擇一個比自己強的人為榜樣，而后在達到該標準后，繼續尋找榜樣，使得學生有階段化的進步目標，由于800米跑的訓練比較枯燥，教師還可以在學生休息的時間里，為他們講述800米跑的勵志故事，我國的運動健將的訓練、比賽故事等，通過偶像力量去影響他們，還要注重培養學生的運動興趣和堅強的意志毅力，提高學生的心理積極性。讓她們在運動參與中感覺到身心的愉悅，甚至喜歡上這項運動項目。

（三）游戲化的跑步趣味調劑

800米跑可通過游戲的方式來調劑，如教師可準備一些呼啦圈，放在跑道上，學生們一前一后互相追逐，可以隔開距離，每個人站在一個呼啦圈內，然后去追到對方，還可以讓學生同伴合作跑步，兩個人一起從呼啦圈跑到終點的呼啦圈里，調整彼此的呼吸與運動頻率，還可以讓學生們把跑道圍起來，隔開相同的距離，學生們分別站在一個呼啦圈內，形成轉圈跑的狀態，然后互相去占據前面那個人的呼啦圈，以此類推，逐漸的向著前方前進，在呼啦圈中留下不同的腳印，直到學生們已經進入過所有的呼啦圈，就說明他們已經跑完了一周，這樣可以幫助學生在游戲中，互相給予對方鼓勵，觀察自己前面的人的跑步動作和習慣，并在自己的運動過程中逐漸的放松下來，這一環節不需要沖刺，主要鍛煉學生的運動規律性，要讓學生形成自我感受，讓肢體、呼吸等協調起來，在不耽誤時間的情況下，穩定的前進。若是學生跑得慢了，后面的人追上來就會打亂節奏，若是學生跑的快了，也容易追上前面的人打亂節奏，學生們需要互相配合，以一個比較和諧的節奏前進，這個過程中他們可以彼此默契的觀察對方的跑步頻率，感受到跑步的科學頻率，結合自己的運動能力，而后在單獨運動中，可以在此頻率下有所提高。

三、結束語

綜上所述，中學生女子跑步運動，應加強日常的訓練，在日常訓練中給予學生技術與心理的支持，并注重在考試階段的各個環節引導，幫助學生發揮出自己的潛能，在跑步運動中找準規律，能夠控制自己的肢體，協調性的進行運動，基于科學的運動形式而提升成績。

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作者單位：肇慶市實驗中學