太極拳技術訓練體系探析

孫瑛

中圖分類號：G852.1? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）01-024-02

摘? 要? 太極拳是我國古代體育運動項目之一，具有典型的民族文化和風格特點，它孕育在中華民族的優秀文化之中。近年來，太極拳在世界各地得以蓬勃發展，其主要原因是太極拳具有健康、養生、技擊功能。同時，由于太極拳在發展中其技術的不斷規范、簡化和科學化，因而在形式上也更加容易被大眾接受。隨著時代的發展和進步，太極拳的普及為“健康中國”、“全民健身”的實現和中華優秀傳統文化的傳承作出了突出貢獻。出于政府的高度重視和大力提倡，各大體育訓練基地是促進太極拳運動發展的先頭軍，而對太極拳訓練體系的完善和規范有利于體育訓練基地促進當地太極拳的普及和發展，提高太極拳練習的質量，最終有利于相關培養人才質量的提升。

關鍵詞? 體育訓練基地? 太極拳? 技術訓練體系

一、太極拳發展概述

太極拳是我國少有的既存在無數淵源又包含中國文化和藝術美學的民族形式體育項目。該運動具體強調身心共養，故而秉承著以人為本、內外兼修的養生理念和鍛煉方式。太極拳具有極大的生理保健作用。實踐表明，習練太極拳對個人神經系統、心臟血管系統、呼吸系統、骨骼肌肉及關節活動、體內新陳代謝以及消化系統均有不可或缺的影響。

隨著我國“健康中國”戰略的提出以及全民健身運動等政策和活動的開展和深入，太極拳活動越來越得到普及，尤其對于中老年人而言，太極拳在實際普及過程中充分發揮了健康價值，即加強了中老年人的鍛煉，促進了中老年人的健康。隨著中國國際化逐步深入，太極拳已經遠播世界大部分國家和地區，日益受到喜愛中國傳統文化的中西方現代人士的青睞。而對于各個體育訓練基地而言，如何為太極拳練習者構建出規范、合理、科學的教學訓練體系至關重要。

二、太極拳基本流派、特點與訓練體系基本要素

（一）太極拳基本流派

目前太極拳實踐而言，受不同地域文化和環境等因素的影響，各地區太極拳的風格特點和技法有不同，目前主要衍生出了楊式太極拳、陳式太極拳、吳式太極拳、武式太極拳和孫式為主要流派的太極拳套路。

（二）太極拳基本特點

太極拳是中國寶貴的民族文化遺產。從動作姿勢上看，太極拳有含蓄內斂、連綿不斷、以柔克剛、急緩相間、圓活自然、協調完整等特點。從內在心理來看，太極拳要求練習者平心靜氣，精神輕松且集中，強調練習者練拳時調動意識引導動作;而從呼吸來看，太極拳始終注重氣沉丹田，要求呼吸自然深長。

（三）太極拳訓練體系基本要素

具體而言，太極拳的具體練習必須注重三個層面，即太極拳基本功拳架、太極拳力量訓練以及太極拳文化及價值的熏陶。因而對太極拳的學習和訓練應從以上三個層面出發，制定出規范形體為導向的基本功技術訓練，與此同時再在訓練中注重加強太極拳練習者力量訓練可提升太極拳的質量，而對太極拳練習者進行相關太極拳文化以及太極拳價值的熏陶和普及，可使太極拳練習者能夠迅速了解太極拳文化，熟練掌握太極拳基本功法。

三、太極拳基本功技術訓練實踐途徑

（一）規范形體：形體中正，周身協調

對于太極拳的教學而言，各訓練基地所制定技術訓練體系應加強對太極拳練習者動作的規范性的訓練。楊式太極拳名家楊澄甫先生曾在《太極拳術十要》中高度概括出楊式太極拳的精髓，而對于動作精髓普遍適用于所有太極拳的基本功法和拳架。這里的“十要”分別為：“一要： 虛靈頂勁;二要：含胸拔背;三要：松腰;四要：分虛實;五要：松肩垂肘;六要：用意不用力;七要：上下相隨;八要：內外相合;九要：連綿不斷;十要：動中求靜?！痹凇笆敝?，一要“虛靈頂勁”指頭頂有一股向上的勁。二要“含胸拔背”，“含胸”指胸部平正自然，不凹不凸，兩肩骨節微向前提，胸肌隨動作變化作左右弧形下沉;“拔背”則是指當胸略內含時，背部肌肉往下松沉?！昂亍庇欣诨瘎?，而“拔背”則有利于卷勁和放勁。三要“松腰”是太極拳特別強調的，太極拳對腰部的要求是松、沉、直，這是為了使脊柱又正常的彎曲，減少前弓形的彎曲度，增加脊柱的彈性進而起到護腦的作用。太極拳練習者在練習太極拳過程中要胯隨腰轉，將氣勢擴展到周圍區域。四要“分虛實”則要求練習者虛實分明，重心穩定。五要“松肩垂肘”也稱“沉肩墜肘”，指的是練習太極拳時肩關節松開，保證手臂在伸縮轉圈時的松柔圓活。松肩分為前、后、左、右、上、下六個方位。六要“用意不用力”則指練習太極拳身形放松，強調意識引導動作。七要“上下相隨”則指太極拳練習者可通過單式動作練習（如單練“白鶴亮翅”、“云手”等）以求取得軀干與四肢動作的協調。同時，練習者也要練習步法（如站虛步、弓步以及重心的移動和步法的變換等），以熟練掌握步法要領。然后再通過全部動作的連貫練習，使步法的進退轉換與軀干的旋轉、手法的變化相配合，逐漸達到全身協調。八要“內外相合”主要是落實“外三合”和“被內三和”，具體而言，“外三合”就是手與腳合、肘與肩合、肩與胯合，而“內三合”就是神與意合、意與氣合、氣與力合。九要“連綿不斷”強調太極拳動作的連貫性。十要“動中求靜”指太極拳中動和靜的關系，二者關系統一，在動中求靜不僅是技術要求問題，也是意志修養的問題。

通過上述十要可以看出太極拳基本功法在練習的過程中十分注重身型中正。太極拳基本功的練習是太極拳技術發展的前提和基礎，練習太極拳的基本功只有先從拳法動作層面做到規范、中正才能更好的達到太極拳的練習效果。

（二）力量輔助：規范動作為主，輔之以力量

各體育訓練基地在對太極拳的基本功架式進行針對性訓練時，還應考慮對太極拳練習者進行力量的訓練和加強。尤其對專業運動員技術體系的訓練而言，科學的力量訓練可以有效保證太極拳練習者的穩定性，使其在日常比賽中能夠保證其穩定性，獲得更優異的成績。對于太極拳練習者而言，太極拳的基本功法的日常訓練是不可或缺的，所以訓練基地也應以動作的規范性教學作為訓練的主要目標，而輔之以適宜的專項力量訓練。具體而言，訓練基地對太極拳相關練習人員進行動作的規范性教學時，還應根據自身實際對其進行軀干、腰腹、等核心力量的訓練以提升他們的身體素質，保證太極拳練習者在完成難度動作時的平衡性，進而保證太極拳的質量。

（三）注重文化價值：內外兼修，修養身心

訓練基地除對太極拳練習者基本功進行訓練外，還應加強相關太極拳學習者對太極文化和價值的講解和培養。通過對太極拳文化的深入了解，有利于促進太極拳練習者對太極拳有更為深刻和透徹的認知和了解，進而提高太極拳練習者的學習效率。而對于從屬于精神層面的文化和價值的培養和鍛煉，對各體育訓練基地所制定的相關訓練體系有更高的要求，因而需要以更高的標準實施教學和訓練，以此提高太極拳練習者的練拳的質量，最終達到在行拳過程中做到“以意導氣、以氣運形、心神內守、形動意靜。”具體而言，加入中國傳統文化的相關背景講解，使太極拳練習者對太極拳所內涵的文化宗旨和精神內涵有著更為深刻、多維的了解和認知，以此實現其在練習過程中對太極拳的理解和認識更為透徹，最終實現太極拳基本功法學習和對太極拳拳理領悟。

四、結語

綜上所述，各體育訓練基地對太極拳相關技術訓練體系的制定、完善對于太極拳練習者發展至關重要。對于太極拳練習者而言，了解和掌握太極拳相關的技術訓練體系有著非常重要的作用。太極拳練習者通過體育訓練基地制定的專項訓練體系進行合理、科學的鍛煉，可以促進其自身對太極拳的認識和了解，進而達到養生、防身和修心養性的目的。

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作者單位：廣東省二沙體育訓練中心