論專業健美操運動員的營養

張曉杰 趙弘官

中圖分類號：G831.3? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）01-109-02

摘? 要? 從健美操發展趨勢來看，專業健美操運動員訓練負荷及體能消耗日趨增大，營養補充顯得尤為重要，一旦營養缺失，將嚴重影響其動作系統性及連貫性，繼而導致其成績下滑。本文結合專業健美操運動的能量代謝及營養特點，重點就專業健美操運動員營養補充策略進行了探討，以期為健美操運動員營養的科學攝取及運動能力的提升建言獻策。

關鍵詞? 專業健美操運動員? 營養? 補充

隨著專業健美操運動競爭的日趨白熱化，成敗間的差距愈來愈小，營養作為訓練以外的高效手段及運動員運動能力、技能狀態、體力適應及恢復的重要影響因素之一，長期以來一直是體育界廣泛關注的問題。任何營養元素的缺乏抑或過度攝取均會嚴重影響運動員的生理機能與運動能力，干擾其專業能力的發揮。為了塑造健美操運動員強健的體魄與專業的運動能力，必須以科學的營養知識為基礎，解決運動員營養攝取不科學、不合理問題，幫助其養成科學的生活習慣，配合科學的訓練，使之取得更加優異的競技成績。

一、專業健美操運動的能量代謝及營養特點

專業健美操是在音樂伴奏下連續完成復雜、高強度成套動作的體育項目，其對運動員的競技能力、藝術表現及身體素質要求極高，是一項充分展現人體健、力與美的專業競技項目。對于該運動項目而言，由于音樂節奏快而強，每10s為26-30拍，成套動作約需1分45秒，因而屬于一種短時高強度的運動項目，其能量供應主要依賴的是無氧代謝系統，供能體系是由ATP-CP及無氧糖酵解供能體系共同構成的。對于一套專業健美操運動而言，起始時依賴的是磷酸原供能體系，但由于該系統輸出量少、供能時間僅能維持數秒，因而僅僅依靠其能量難以滿足整套動作要求，還需配合人體重要的無氧供能系統——糖酵解系統，以保障能量充足[1]。

為了保證專業健美操運動的訓練成效，科學的營養攝取必不可缺，其不僅能夠幫助運動員提升專業競技能力，有效延緩其疲勞感，還可全面增加運動員的訓練時間及強度，提升身體機能的適應性，使其體能更快恢復，其營養特點如下：（一）熱量平衡要求十分嚴格。由于專業健美操屬于一項靈巧性運動，且對體重及機體協調性要求極高，因而切忌熱量過高，以免導致體脂增加，加上健美操運動中神經系統偏向緊張，因而營養體系中應保證蛋白質的攝取，其所占熱量越占12-15%，體重控制階段約為18%。（二）為保證神經系統機能，需攝取足量VB1、VC與磷，尤其是女運動員，必須解決因體重控制可能引發的營養缺乏問題，特殊安排營養膳食，確保訓練所需。（三）女運動員生理階段需攝入充足營養，保障其良好的運動狀態。對于女性專業健美操運動員而言，由于其機體激素水平波動較強，因而必須選擇在其消化吸收最佳時間段內攝取營養，如此方可促進其機體的迅速恢復，有效減輕疲勞感，使之在生理期亦保持良好的競技狀態[2]。

二、專業健美操運動員營養補充建議

結合專業健美操運動的能量代謝及營養特點，以及運動員完成成套動作的靈活性、協調性、肌力等要求，對專業健美操運動員如何補充營養及補充中的一些建議總結如下：

（一）均衡補充營養

1.糖

健美操運動以無氧代謝為主，由于糖功能效率高，易于分解和吸收，因而科學補充糖可顯著提升運動員無氧耐力，減緩其疲勞感。對于專業健美操運動員而言，肌糖原消耗量較大，因而運動前補糖十分關鍵，通常在賽前2h選擇運動飲料恢復運動員的肌糖原，并通過45-65%的高糖膳食提升其血糖水平，膳食可選擇淀粉類多糖食物，如谷制品、干鮮水果、堅果類豆類等。

2.蛋白質

蛋白質具有修復和維持肌肉功能的作用，科學補充優質蛋白可顯著增強肌肉力量，加快消除疲勞。由于專業健美操運動要求運動員注意力高度集中，以有效完成肌肉收縮及興奮傳遞，因而必須適時、適量地補充高質量蛋白質，通常而言，健美操運動員蛋白質供給量應占一日熱量的12-15%，而運動后45min內乃蛋白質補充的最佳時間，且優質蛋白占比應達40-50%，此外，睡眠時也是體力恢復與肌肉生成的關鍵時間，因而可選擇睡前0.5-1h 內補充蛋白[3]。

3.脂肪

專業健美操運動員要避免過量攝入脂肪，以免導致體脂上升、耐力下降，運動員所攝脂肪應適量，膳食中包括不飽和脂肪酸在內的脂肪比例不得超過30%，以確保運動員更好地維持體重。

4.維生素

維生素乃機體代謝調節物質，是維持運動機能必不可缺的營養素。對于專業健美操運動員而言，必須科學攝取維生素，改善運動能力，強化體質，提升動作的穩定性與連貫性，由于多數維生素無法合成，因而需注意膳食補充，避免過度清洗和高溫可能導致的維生素流失，適當補充B族和C族維生素，幫助消除疲勞。

5.其他營養物

專業健美操運動員還應攝取適量礦物質、肌酸、堿性鹽、肉堿等。其中，礦物質雖不能直接提高運動員運動能力，但卻是機體必不可缺的營養素，如鈣可調節肌肉活力，促進神經沖動，但補鈣切忌過量，同時要注重維生素D的補充，運動員高強度訓練會導致鐵的流失，因而也應適當補充鐵;肌酸可有效延緩運動員高強度運動下磷酸肌酸的耗竭問題，促進ATP再合成，便于運動后磷酸肌酸的盡快恢復;由于運動員大量訓練會產生許多乳酸，因而可口服適量碳酸氫鈉等，緩解過量乳酸可能造成的酸中毒問題，提升運動員的無氧代謝能力;近年來肉堿補充十分普遍，作為強化運動員的營養補品，L-肉堿可有效提高運動員的最大有氧能力，促進無氧代謝，運動員可在醫生指導下，每日補充0.5-2g肉堿，以提升運動成績[4]。

（二）合理安排膳食

1.制定科學的膳食制度

可結合“運動員膳食營養分析與管理系統”，定期對專業健美操運動員展開膳食調查，制定科學的膳食干預與指導制度，保證運動員的合理營養需求。運動員膳食需依據訓練情況進行進餐次數、時間及膳食分配，尤其要重視早餐營養，攝入能量較高、富含蛋白質及無機鹽的食物，午餐量較早餐適當加強，但應適度，以防加重訓練負擔，晚餐要適量少吃，避免影響睡眠和晚上訓練，早、中、晚熱量分配約為3：4：3。膳食中水果、蔬菜及水產類食物要攝入充足，幫助運動員迅速補充能量和營養。

2.及時適當的補充水分

由于專業健美操運動強度極大，運動中水分會大量流失，運動員訓練中鮮有機會規律地補充水分，因此，可在運動前、中、后采取少量多次的方式進行補水，切忌口渴再補水，以維持機體內環境穩定性，避免脫水，訓練期間可通過運動飲料補充水分、電解質等。

3.關注熱量平衡及熱源質比例適宜

運動員膳食中熱量應適宜，所攝取熱量取決于消耗熱量，對于競技健美操運動員而言，應適當減少高熱量食物攝入，以控制體重，除此以外，膳食中還應確保糖、蛋白質、脂肪等熱源質比例適宜，建議采用60%：25%：15%的比例，以促進代謝，減重期要適當減少高脂食物的攝入，增加豆類、蛋類、奶類等優質蛋白質的含量[5]。

三、結語

作為科學訓練的重要組成部分，專業健美操運動員的營養攝取一直以來備受關注。實踐顯示，合理補充專業健美操運動員的營養可顯著降低因運動疲勞可能引發的運動損傷，促進運動員運動能力的提高。因此，必須對專業健美操運動員營養補充給予高度重視。鑒于膳食營養搭配手段的多元化，在專業健美操運動員營養補充中應結合運動員具體情況，合理制定膳食制度、科學搭配營養物質，以加速運動員營養吸收，幫助其盡快消除疲勞感、恢復體力，實現其專業運動能力的迅速提升。

參考文獻：

[1]高珣.競技健美操運動員的營養[J].運動，2019（06）：21+20.

[2]徐艷.談健身健美操女子運動員營養攝入[J].當代體育科技，2017，7（35）：195-196.

[3]馬雙男.我國競技健美操運動員的膳食與營養[J].運動，2015（24）：38-39.

[4]韓孟孟，朱賽，吳曉紅.競技健美操運動員運動性疲勞與營養恢復探究[J].搏擊（武術科學），2014，11（02）：114-116.

[5]夏云.論專業健美操運動員的營養[J].內江科技，2010，31（02）：154+198.

作者單位：韓國國立群山大學體育學院?韓國國立群山大學