提升高三體育術科生原地推鉛球成績的方法研究

房增達

摘? 要? 對于高三學生來講，原地推鉛球項目對他們的力量素質要求較高，再加上新的體育單項評分標準的提升，就使得更多高三體育術科生難以獲得優異成績。所以，為了幫助高三體育術科生循序漸進地提升原地推鉛球的成績，體育教師應結合學生不同時期的具體情況，制定出與學生身心發展規律相符的訓練方法，以此來優化訓練環節與成果。

關鍵詞? 高三體育術科生? 原地推鉛球? 成績提升

中圖分類號：G633.96? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）08-092-02

鉛球項目屬于重器械項目，要想在這個項目上取得好成績必須經過較長時期的訓練。尤其是對于體育術科生來講，并非人人的力量素質都過硬，再加上他們平時還需要兼顧繁重的學習任務，要想促進其原地推鉛球成績的顯著提升，就必須要重視原地推鉛球技術的教學，以及制定出與之相適應的訓練方法。這樣既可以為整個訓練的順利進行提供有力保障，也能夠為學生原地推鉛球成績的進一步提升帶來積極影響。

一、探索提升原地推鉛球成績方法的意義

推鉛球作為一項速度與力量相結合的技術動作，要求體育術科生不僅要具備良好的身體素質，還要具備能夠與之相適應的鉛球項目專項素質靈感。原地推鉛球與滑步推鉛球引用的動作有所不同，原地推鉛球是從靜止開始的，然后通過身體的轉和腿部的蹬來創造加速度，進而完成整個推鉛球的動作。因此，要想促進學生原地推鉛球成績的提升，就必須要結合學生具體情況，探索出更適合、有效的訓練方法，努力將體育術科生最大潛力充分挖掘出來，助其獲得優異成績[1]。

二、提升高三體育術科生原地推鉛球成績的方法

（一）注重訓練周期的合理安排

原地推鉛球通常都離不開良好的身體柔韌性、協調性，以及肌肉調控能力。這個動作的核心技術主要涉及腿部、髖部的蹬擺技術、發力方向，以及最后的出手速度與角度，還有身體平衡等一系列要求。在實際訓練中，要充分利用超量恢復的理論收獲訓練效益[2]。

對于正處于身心發展關鍵階段的高中術科生來講，其肌肉比重正處于增加的階段，青春發育期的原有力量素質無法為完整的原地推鉛球技術體系提供有力支持。所以，體育教師一定要結合具體情況，對訓練周期做出合理安排，并且要在技術訓練的計劃制定與實施的過程中始終遵循循序漸進的原則，以此來促進學生力量素質及其他素質的協同增長，最終為他們原地推鉛球技術的運用能力提升創造良好條件。

（二）運用合理技術，提升出手速度

原地推鉛球技術中很重要的一點就是出手速度，這一技術水平的好壞很大程度上會影響學生的成績。同時，最后出手速度也是對原地推鉛球最后用力階段的具體呈現，僅通過投擲臂最后屈伸這一階段的快速實施是難以取得理想效果的。

經過一線體育工作者的實踐研究，對出手初速度起到初始影響的是右腿蹬地技術，之后再通過正確快速的轉髖、擺體實現二次加速，同時這一動作還可以有效銜接蹬地、挺胸、出手、撥指發力等一系列動作，以此使最后出手的加速度獲得效疊。另外，下肢上肢力量素質、腰腹核心力量等一系列素質和技術的協同，也決定著出手速度，并為原地推鉛球成績的提升帶來促進作用[3]。

（三）整合絕對力量與專項快速力量

原地推鉛球是一種力量型的項目，這對體育術科生的力量素質有著較高的要求。為此，在日常的體能訓練中要注重對力量素質訓練。具體來說，可通過臥推、挺舉，以及深度與半蹲等方面的訓練來促進胸大肌、肱二頭肌、臀大肌，以及股二頭肌等大肌群，如此促使學生的絕對力量增加。在此基礎上，還可以通過肩上快挺、平板支撐，以及胸前快推等類似的功能性訓練來更好地提升肱三頭肌、肱橈肌，以及腰腹核心力量等小肌群的專項快速力量。通過從整體上提升學生的絕對力量和專項快速力量，能夠為體育術科生流暢、準確地引用完整技術提供有力保障，避免其只是依靠單臂屈伸來完成推鉛球動作，而是要調動整個軀體的肌肉，做到協調發力，確保各個環節發力可以實現有效疊加，以此來促進鉛球成績的提升。

（四）超越器械，有效增加做功距離

原地推鉛球可以通過預擺動作、轉髖留體、挺胸探體來適當增加做功距離。這里首先要注重超越器械效果的增強，為此，在預擺過程中要將重心放在右腿上，此時右腿保持彎曲狀態。在此過程中，軀干在確保不向右傾斜的基礎上向右擰轉，進而使得持球投影點能夠盡量離開支撐點。這樣身體其他肌肉群便能夠預先獲得充分拉伸，這會為之后的肌肉收縮發力進行蓄力。其次，在蹬地轉髖過程中，右腿要及時擰轉，與此同時髖關節要快速發力，并向前方挺展。而軀干在保持向右扭轉且找好重心之后，超越器械的強度也要隨之不斷增強，以此促進做功距離的顯著增加，又或者是形成“拉滿弓”的狀態，為之后有效提升出手速度奠定基礎。在最后的加速出手階段，要通過蹬擺雙腿來驅使軀干快速擺動，同時用手臂快速推球，肩部要適當增加做功距離，以此盡最大限度提升原地推鉛球的成績。

（五）縮短作用力時間，加大做功速率

在有效保障最后用力做功，以及促進做功距離增加的基礎上，若能夠有效縮短作用力時間，便可以形成良好的爆發力，顯著提升出手速度。這樣一來，做工的速率也會隨之增加，進而獲得優異的成績。對于體育術科生來講，要想有效縮短作用力時間是有一定難度的。一方面，他們要確保身體各肌肉群均衡發展，以增加對自身的控制和協調能力;另一方面，要做到對原地推鉛球完整技術的熟練、連貫使用，只有這樣才能夠確保更順暢、不脫節的完成各個技術環節。還可以通過蹬腿、轉髖、擺體、推球與拔指等步驟來完成速度疊加，以此來產生巨大的合力，盡可能發揮出最大的做工效果。

三、原地推鉛球訓練中的注意事項

為了充分體現原地推鉛球訓練的科學合理性，各項訓練安排一定要遵循從實際出發的原則。此外，不論是身體素質訓練，還是技術訓練，還要遵循因人而異的原則。只有這樣，才能確保各項訓練計劃的順利實施，才能夠取得理想的訓練成果。在針對原地推鉛球項目的學生力量訓練上，首先要保證訓練安全，要結合學生運動生理規律和實際能力做恰當調整，追求訓練效益的最近發展區，利用好超量恢復效果，適當的增加運動負荷，為學生原地推鉛球運動成績安全有效地提升提供有力支持。

在實際訓練中，要結合不同學生、不同時期的具體情況，制定出針對性、科學性較強的訓練計劃，且要針對各項計劃的具體實施情況進行不斷總結。在此基礎上，再結合學生下一階段的訓練需求來對訓練計劃、方法等方面做出恰當調整，以此來保障各項訓練有效性，促進原地推鉛球成績的顯著提升。

另外，不論是為了更順利、有效地開展各項訓練活動，還是為了給下一階段訓練計劃的調整提供有力依據，都要重視、加強與學生的溝通交流，耐心聽取學生提出的意見和建議，對學生提出的個體需求給予充分尊重與適當的滿足。同時，還要為學生提供一定的自由空間，讓學生結合教師提供的科學指導來強化自我訓練，促進其獨立、自覺訓練能力的提升。這樣除了專項訓練活動的開展，學生也能夠利用課余時間自主開展各項訓練，懂得選擇更適合自己且科學有效的訓練方法將自身各方面的潛能充分挖掘出來，以提升他們的原地推鉛球成績。

最后，為了進一步調動和保持學生的訓練興趣，應結合實際情況，引用更科學、更多樣的訓練方法。例如，可以指導學生用實心球、籃球、啞鈴等器材開展替代性訓練活動。讓學生在摸索不同器材過程中進一步提升訓練效果。再有，可以用定距投、定高投，以及定時投等不同形式、不同角度的練習，引導學生對用力順序、出手時機做準確判斷。還可以通過投擲接力等游戲形式的恰當引用來保持學生訓練積極性。為學生建立個人訓練檔案，記錄下學生每階段的進步、改變和不足，以此來為下一階段訓練計劃、進度與方法的調整提供有力參考。

四、結語

綜上所述，作為高考中的一項重要體能測試項目，原地推鉛球對高三學生來講是一項艱巨的訓練項目。學生不僅要面對越來越緊張的文化科目學習，還要面對同樣緊張的體育術科訓練任務。在此背景下，要想在原地推鉛球項目中取得理想成績，無論如何離不開科學的技術指導與訓練方式。學生也只有對原地推鉛球方法、技巧的熟練掌握和靈活引用，才能讓訓練取得事半功倍的效果，穩步提升自身的項目能力。

參考文獻：

[1]沈銀燕，沈聰.體育高考原地推鉛球技術三個關鍵節點的訓練手段探討[J].田徑，2018（09）：17-19.

[2]趙奎強.淺談原地推鉛球在體育高考訓練中如何快速提高成績[J].當代體育科技，2018，8（11）：54-55.

[3]趙天羽，郭凱，趙志偉.試探高考體育生核心力量訓練的手段與方法[J].體育科技文獻通報，2016，24（07）：76-77.