壘球投手上肢力量的綜合訓(xùn)練方法

李小紅

摘? 要? 壘球投手作為壘球隊伍的核心成員，其水平直接關(guān)系隊伍的整體水平。一名優(yōu)秀的投手需要具備良好的身體技能和運動素養(yǎng)，特別是要不斷加強投手的上肢力量訓(xùn)練，這一方面可以增強投手對進攻方向的控制能力，另一方面還能減少運動損傷的幾率。本文主要從壘球投手上肢力量出發(fā)，探討關(guān)于壘球投手上肢力量的綜合訓(xùn)練方法，旨在達到提高投手上肢力量訓(xùn)練水平，避免受傷風(fēng)險的目的。

關(guān)鍵詞? 壘球投手? 上肢力量? 綜合訓(xùn)練? 運動素養(yǎng)

中圖分類號：G848.2? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）08-094-02

壘球投手投球主要運用的是肩臂核心力量，一旦肩臂受傷可能會影響壘球投手的整個運動生涯。因而，加強對壘球投手上肢力量訓(xùn)練，提高投手的上肢力量以保護投手肩臂就顯得尤為重要。本文從壘球投手的訓(xùn)練要求和身體機能出發(fā)，積極探索有效的投手上肢訓(xùn)練方法，旨在強化投手的上肢力量，提高投手的投球水平，實現(xiàn)壘球投手良性發(fā)展。

一、壘球投手投球上肢技術(shù)分析

壘球運動作為一項比較常見的競技運動，在不斷發(fā)展的過程中，關(guān)于壘球投球動作也在不斷進步，投手投出球的速度、準(zhǔn)確性、變化等較之過往都有了顯著的提升。與此同時，為滿足投手對投球技術(shù)性的要求，對投手上肢力量的要求也在不斷增加，并且為避免投手肩臂受傷，需要更為嚴格的加強對投手肩臂柔韌性、力量的要求，以提升投手上肢力量，增強投手肩臂力量，保障投手持續(xù)提升投球技術(shù)水平的同時避免肩臂損傷給其健康和職業(yè)生涯造成的危害[1]。

二、壘球投手上肢力量綜合訓(xùn)練方法

壘球投手上肢力量的訓(xùn)練是建立在壘球項目對投手身體技能和運動素養(yǎng)要求基礎(chǔ)上的。在壘球投手的專項訓(xùn)練中會經(jīng)常利用大力量的器械訓(xùn)練來加強他們小肌肉群的力量提升的，與此同時，還要注重對投手關(guān)節(jié)柔韌性的訓(xùn)練，形成力量與柔韌兩項素質(zhì)協(xié)同提升的效果，如此可以使訓(xùn)練既滿足投手對力量素養(yǎng)的追求，也符合對肩臂保護的要求。這樣一來，投手的上肢不僅更為有力，柔韌度也會更強，肩臂的擴展角度更大，投球動作也更為協(xié)調(diào)舒展。一般來講，壘球投手上肢力量綜合訓(xùn)練常用方法如下。

（一）自身力量對抗訓(xùn)練方法

1.俯臥撐。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐運動需要全身的穩(wěn)定協(xié)調(diào)，在有效的訓(xùn)練中能夠很好的鍛煉投手上半身肌肉中的胸肌、肱三頭肌、二頭肌以及肩背部的肌肉的力量。

2.直臂靜力。直臂靜力既是鍛煉肩部肌肉群力量的一個常用的手段，同樣也是治療肩部損傷一個有效的方法。

3.引體向上。這項訓(xùn)練也是對手臂力量、肩背肌肉力量的一個訓(xùn)練[2]。

（二）小器械力量訓(xùn)練方法。

小器械力量訓(xùn)練是借助小器械來鍛煉投手的上肢力量。當(dāng)然，在針對投手上肢力量中，小器械的選擇要具有針對性，應(yīng)始終堅持重量小、次數(shù)多的原則，然后再循序漸進加大訓(xùn)練強度和次數(shù)，以提升小器械力量訓(xùn)練的有效性。具體的訓(xùn)練方法如下：

1.小臂屈伸。直立雙手持啞鈴，交替上舉，在這一過程中需要保持拳心向前，上體稍前傾并避免搖晃，挺胸抬頭，主要訓(xùn)練肱二頭肌、三角肌。

2.俯身上提。依靠肩的帶動將啞鈴舉起來，注意鎖骨和肋骨第一節(jié)不要向上運動，俯下身雙手握住啞鈴，將啞鈴?fù)咸幔饕?xùn)練腿部、腰部、手臂的肌肉。

3.負重聳肩。自然站直，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前，兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后慢慢使兩肩向后轉(zhuǎn)、向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂原位。該項訓(xùn)練要注意的是動作過程中不要曲肘，選擇的器械重量要適當(dāng)，既不能太輕也不能太重，整套動作的完成要嚴格按照標(biāo)準(zhǔn)進行[3]。

（三）橡皮筋訓(xùn)練方法

橡皮筋訓(xùn)練方法是借助橡皮筋的彈性和阻力來加強對投手上肢力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練的強度取決于運動員的身體機能及橡皮筋的松緊程度，具體的按照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)和要求進行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，通過不同的訓(xùn)練方法，將身體各個部分的肌肉和神經(jīng)調(diào)動起來，以提升身體的平衡能力，提高投手的投球準(zhǔn)確率，鍛煉投手肩帶肌肉的柔韌性和增強投手的上臂肌肉，強化投手的上臂力量。具體的方法有以下兩種：

1.肩部內(nèi)側(cè)拉伸

身體直立，雙腳與肩同寬，雙膝微彎，與另一端固定的橡皮筋成直角，運動員抓住橡皮筋的把手，提至腹部高度，雙手前平舉，主要依靠肩部的力量繃緊橡皮筋。該項訓(xùn)練可鍛煉臂部和腕部的力量，能夠增強肩帶肌肉的柔韌性和上肢力量的穩(wěn)定性，同時還能強化投手的投球速度，增強軀干的靈活性和身體的協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練肩部和肱二頭肌，改善投手的綜合體能。

2.模仿投球動作

借助橡皮筋的彈性和韌性進行拉伸和模仿投球動作。增強軀干肌肉力量，提升對投手對身體的把控性以及改善體能體質(zhì)的協(xié)調(diào)性和靈活性。

（四）肩部柔韌性的訓(xùn)練方法

柔韌性是投手在訓(xùn)練中必須要加強的一項身體素質(zhì)。投手良好的身體柔韌性既能提高其技術(shù)使用的質(zhì)量，保障投球的速度、力量以及準(zhǔn)確性，又能保障投手動作舒展性和協(xié)調(diào)性，使投手在壘球運動中能夠充分發(fā)揮出自身的技術(shù)優(yōu)勢，更好、更安全地完成比賽。從客觀上來講，一名優(yōu)秀的投手需要經(jīng)歷高難度、高數(shù)量、高壓力的身體機能訓(xùn)練和運動技巧訓(xùn)練。在此之下，投手手臂肌肉的酸痛與僵硬也時需要克服的問題。實踐證明，有效的柔韌性訓(xùn)練能夠在很大程度上緩解投手的肌肉疲勞感，增強肌肉的彈性、肌腱韌帶的韌性，進而改善肌肉的不協(xié)調(diào)感，增強肌肉的物理性能，減少肌肉酸痛，降低受傷風(fēng)險。柔韌操就是一種非常理想的訓(xùn)練方法，其方法步驟如下：

1.邁步后伸臂。直立，身體側(cè)對固定的物體，一手握拳支撐物體，固定不動，肘關(guān)節(jié)伸直，然后兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動牽拉后伸。

2.蹲后壓臂。兩手和上身保持不動，屈肘、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向后上方抬起。

3.下蹲上舉臂。兩手和上身保持不動，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動向前上方抬舉。

4.下蹲外展臂。手不動，屈膝下蹲，同時上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動外展。

5.轉(zhuǎn)體旋臂。手和前臂保持不動，身體向相反方向旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動旋轉(zhuǎn)。

在訓(xùn)練過程中要盡量通過身體其他部位的主動活動來帶動肩關(guān)節(jié)的活動，訓(xùn)練動作的范圍要循序漸進地增加，以此達到增強肩部關(guān)節(jié)力量，提升肩部柔韌性的目的[4]。

三、壘球投手上肢力量訓(xùn)練的建議

投手作為壘球運動隊伍的核心力量，投手的身體機能、運動素養(yǎng)在很大程度上直接決定了壘球隊伍的水平。從客觀上來講，投手的投球水平越高，對對手的牽制性也會越強。為此，在加強對投手專項性訓(xùn)練過程中要綜合考慮投手的各方面因素，包括運動技能、身體機能、運動素養(yǎng)等。基于投手的核心力量主要來源于肩臂力量，在著重對壘球投手上肢力量進行訓(xùn)練的同時也要關(guān)注投手肩臂的柔韌性訓(xùn)練，加強大小肌肉群與柔韌性的綜合訓(xùn)練。通過自身力量對抗訓(xùn)練、小器械力量訓(xùn)練、橡皮筋訓(xùn)練等來加強對壘球投手的力量訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)和小肌肉群的力量，通過對壘球投手柔韌性的訓(xùn)練，加強投手肌肉的彈性、肌腱韌帶的韌性，增強肌纖維的長度，提升壘球投手肢體的協(xié)調(diào)感以及強化投手對肢體的調(diào)配度，緩解投手肌肉壓力和高強度下肌肉所帶來的僵硬感、緊繃感，使投球動作更為舒展、有力，投球更加準(zhǔn)確，進而達到提升投手投球水平、保護投手肩臂的目的[5]。

四、結(jié)語

投手作為壘球運動中至關(guān)重要的一員，在體能訓(xùn)練中，不僅要求他們要練就過硬的技能，還要要求他們具備充足的體能。在投球過程中，需要的是整體的技術(shù)動作，上下肢等協(xié)調(diào)發(fā)力，但關(guān)鍵的核心力量來源于投手的肩臂，而肩臂也是投手最容易受傷的地方，一旦肩臂受損，很容易影響投手的整個職業(yè)生涯。因而，加強對投手上肢力量的訓(xùn)練，采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，提升投手的上肢力量，強化對投手肩臂柔韌性的訓(xùn)練，實現(xiàn)力量與柔韌性的綜合性訓(xùn)練就顯得尤為重要。在具體的專項性訓(xùn)練中，要客觀認識力量訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練的必要性，注重訓(xùn)練的科學(xué)性、方向性，循序漸進的落實訓(xùn)練要求，以達到力量訓(xùn)練與柔韌訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)要求。

參考文獻：

[1]張永會.壘球投手上肢力量的綜合訓(xùn)練方法[J].體育風(fēng)尚，2018（05）：48.

[2]李躍軍.淺析棒球投手專項力量的綜合訓(xùn)練方式[J].少林與太極，2010（02）：50-51.

[3]李又林.棒球投手專項力量的綜合訓(xùn)練方法的分析[J].體育時空，2017（06）：143.

[4]鄭厚強，吳熙.棒球投手的培養(yǎng)與專項力量的訓(xùn)練方法[J].四川體育科學(xué)，2019，38（01）：74-77.

[5]陳俊毅.棒球投手專項力量的綜合訓(xùn)練方法研究[J].體育時空，2015（12）：123.