淺談高中田徑短跑項(xiàng)目中的力量訓(xùn)練

居躍雪

摘要：高中田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練要更加專業(yè)化、科學(xué)化，體育教師們應(yīng)當(dāng)盡可能的依照當(dāng)前田徑項(xiàng)目比賽的要求來設(shè)計(jì)相應(yīng)訓(xùn)練項(xiàng)目，尤其是力量訓(xùn)練計(jì)劃，通過嚴(yán)格訓(xùn)練提升高中運(yùn)動員的爆發(fā)力與速度。

關(guān)鍵詞：高中;體育;田徑;短跑;力量訓(xùn)練

中短跑項(xiàng)目作為田徑項(xiàng)目中的重要組成部分，在全世界范圍內(nèi)都備受關(guān)注，而我國乃至亞洲在田徑短跑項(xiàng)目上成績都不是很理想，所以在現(xiàn)如今時代背景下，高中體育教師也應(yīng)當(dāng)盡可能地改進(jìn)傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練策略，重視對學(xué)生力量與速度的提升，規(guī)劃更科學(xué)合理的訓(xùn)練措施，提升學(xué)生們的短跑成績。接下來，筆者將從三個方面簡單介紹如何在高中田徑短跑項(xiàng)目中開展科學(xué)力量訓(xùn)練。

一、爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

爆發(fā)力在短跑項(xiàng)目當(dāng)中對成績有著很重要的決定作用，在運(yùn)動學(xué)的角度來看，爆發(fā)力越強(qiáng)，能夠在短跑當(dāng)中獲得的加速越多。而運(yùn)動員的爆發(fā)力與其肌肉有著緊密的聯(lián)系，擁有更大肌肉群的運(yùn)動員往往短跑中的爆發(fā)力更強(qiáng)，所以也可以說爆發(fā)力量訓(xùn)練需要通過提升學(xué)生肌肉力量來達(dá)到通過科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，而體育教師們在進(jìn)行對學(xué)生爆發(fā)力量訓(xùn)練的時候，應(yīng)當(dāng)保證訓(xùn)練過程的完整性與連續(xù)性，因?yàn)槎膛苓^程中特別依賴趾關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)完成運(yùn)動中的緩沖與后蹬動作，通過不斷強(qiáng)化學(xué)生肌肉力量能夠另高中體育運(yùn)動員們能夠具備更強(qiáng)的身體素質(zhì)，進(jìn)而在體育競技活動當(dāng)中具備更強(qiáng)的爆發(fā)力，能夠在短距離跑動競賽當(dāng)中具備更強(qiáng)的競爭力。

因?yàn)楸l(fā)力量受到最大力量水平的影響比較大，體育教師們在設(shè)計(jì)爆發(fā)力量訓(xùn)練方法的時候也應(yīng)當(dāng)根據(jù)最大力量訓(xùn)練方法來制定具體計(jì)劃。體育教師們可以考慮設(shè)計(jì)18周為訓(xùn)練周期的爆發(fā)力量訓(xùn)練計(jì)劃，在前六周為學(xué)生們安排跳躍練習(xí)項(xiàng)目，以此來逐步提升學(xué)生腿部肌肉力量，當(dāng)學(xué)生肌肉力量得到基礎(chǔ)提升后，再接下來的六周時間內(nèi)為學(xué)生安排大重量快速杠鈴練習(xí)訓(xùn)練，一般來說，為了強(qiáng)化運(yùn)動員爆發(fā)力量，會按照負(fù)荷強(qiáng)度為70%-90%的比例配重，然后要求高中生運(yùn)動員在該負(fù)荷比例下做3-6組練習(xí)，每一組動作重復(fù)6次。組與組之間休息間隔不得超過3分鐘。最后六周，教師可以安排跳深練習(xí)，通過這樣一系列訓(xùn)練過程，學(xué)生爆發(fā)力量將會得到顯著提升。

二、起動力量訓(xùn)練方法

短跑運(yùn)動員們要想不斷提升自己成績，就要在多個方面打磨自身技術(shù)，在短跑中的每一步驟都不斷強(qiáng)化，從而取得勝利。在短跑當(dāng)中起動技術(shù)也是相當(dāng)重要的一項(xiàng)技術(shù)，尤其是在短跑項(xiàng)目當(dāng)中，卓越的起動技巧能夠幫助運(yùn)動員們在起跑后就建立起一定的優(yōu)勢，并在短跑過程當(dāng)中將這種優(yōu)勢逐漸轉(zhuǎn)化為自己勝利的條件。很多力量型的運(yùn)動員們雖然體重會偏重，但是我們會發(fā)現(xiàn)他們在短跑項(xiàng)目當(dāng)中往往并沒有表現(xiàn)出太明顯的缺點(diǎn)，甚至能夠取得理想成績，原因就在于他們經(jīng)過了特別起動訓(xùn)練，自身起動速度更具優(yōu)勢。所以，高中體育教師們在對學(xué)生短跑運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的時候，就要重視起動力量訓(xùn)練方法的改良，讓學(xué)生們能夠在訓(xùn)練當(dāng)中提升自我起動力量，提升短跑成績。

起動訓(xùn)練十分看重負(fù)荷特征這一要素，訓(xùn)練過程當(dāng)中，學(xué)生們需要在負(fù)擔(dān)一定負(fù)荷強(qiáng)度的前提下展開訓(xùn)練才能達(dá)到提升效果。對于高中體育運(yùn)動員而言，負(fù)荷強(qiáng)度一般在30%-50%之間，不同年紀(jì)、不同身體素質(zhì)的學(xué)生負(fù)荷強(qiáng)度也可以在該負(fù)荷強(qiáng)度內(nèi)靈活調(diào)整，而在此強(qiáng)度下運(yùn)動員們應(yīng)當(dāng)每個動作訓(xùn)練3-6組，每組動作為6-10次，組間休息不得超過2分鐘為益。起動力量訓(xùn)練形式則可以有：靜止?fàn)顟B(tài)下克服外在負(fù)荷發(fā)展起動訓(xùn)練，教師可以利用杠鈴、實(shí)心球等等儀器作為負(fù)荷為學(xué)生們進(jìn)行訓(xùn)練、教師還可以帶領(lǐng)學(xué)生在階梯、坡地、沙地等等不同地形上做短跑訓(xùn)練、要求學(xué)生們相互作為助力完成牽引跑加速跑等等，多種訓(xùn)練形式能夠從多方位提升學(xué)生起動力量，使得學(xué)生在起動速度上更具優(yōu)勢。

三、反應(yīng)力量訓(xùn)練方法

所謂的反應(yīng)力就是一種因?yàn)槿梭w肌肉鏈牽制而導(dǎo)致運(yùn)動出現(xiàn)牽張反應(yīng)，影響到運(yùn)動速度的情況，是一種反射性運(yùn)動。不經(jīng)過刻意訓(xùn)練，這種反應(yīng)力量會對短跑運(yùn)動過程產(chǎn)生一定影響，所以體育教師們還應(yīng)當(dāng)提升高中生體育短跑運(yùn)動員的反應(yīng)力量，使得他們能夠在運(yùn)動過程當(dāng)中或者更大的加速度，進(jìn)而將加速度轉(zhuǎn)化為相反方向的運(yùn)動能力，提升短跑成績。

而在進(jìn)行反應(yīng)力量訓(xùn)練的時候，體育教師則會采用彈跳反應(yīng)力量訓(xùn)練與擊打反應(yīng)力量訓(xùn)練兩種方法，所謂的彈跳反應(yīng)訓(xùn)練就是以跳躍運(yùn)動能力訓(xùn)練為主的訓(xùn)練方式：教師可以嘗試結(jié)合短跳聯(lián)系結(jié)合起來提升反應(yīng)力，通過跨步跳、多級跳、負(fù)重連續(xù)跳等等跳遠(yuǎn)聯(lián)系方式提升自身跳躍反應(yīng)能力。而擊打反應(yīng)訓(xùn)練則是通過擊打達(dá)到訓(xùn)練目的的方法，在進(jìn)行擊打訓(xùn)練時，教師還需要充分考慮到學(xué)生肌肉纖維的承受能力，在其最大負(fù)荷的30%-60%之間安排擊打訓(xùn)練任務(wù)，并要保證擊打范圍全面，運(yùn)動員大肌肉群能均勻受到訓(xùn)練，自身擊打反應(yīng)能力得到提升。

總而言之，隨著近些年來運(yùn)動員們運(yùn)動水平突飛猛進(jìn)，高中體育教師們在進(jìn)行短跑項(xiàng)目訓(xùn)練計(jì)劃制定的時候也應(yīng)當(dāng)格外注重對懸鏈效率、水平的優(yōu)化提升，重視提升高中生體育短跑運(yùn)動員的力量水平，制定更多樣化的力量訓(xùn)練方案，確保學(xué)生得以提升自身田徑短跑能力。