淺談舞蹈與武術(shù)項目教學中的柔韌性訓練

陳遠鑫

武術(shù)從本質(zhì)上來說是一項我國民族傳統(tǒng)體育項目，而舞蹈則屬于一種人體動作藝術(shù)，雖然二者屬于兩個不同的領域，但是對二者進行深入的研究和分析不難發(fā)現(xiàn)，其中有許多千絲萬縷的聯(lián)系。舞蹈和武術(shù)對于高、難、美都有著極高的追求，在進行武術(shù)和舞蹈訓練的過程中要注重對學生進行柔韌性的訓練。由于武術(shù)和舞蹈屬于兩個不同的領域，因此在進行柔韌性訓練的過程中也要采用不同的方法，這樣才能取得良好的訓練效果。

由于舞蹈和武術(shù)項目中都有一些比較難的動作，因此想要完成這些有難度的動作必須要有較好的柔韌性。在進行舞蹈和武術(shù)教學過程中，要將更多的時間和精力放在提高學生柔韌性上，良好的柔韌性能夠讓學生更好的掌握舞蹈和武術(shù)技巧，防止在運動過程中出現(xiàn)肌肉拉傷。想要高效的開展柔韌性訓練則必須要全面認識到舞蹈和武術(shù)的具體教學需求，在開展教學工作之前做好熱身工作，教師需要采用多樣化的教學方法，并且要注重讓學生做好課后的拉伸和恢復，這樣才能有效提高學生的柔韌性。

1 舞蹈與武術(shù)柔韌性訓練內(nèi)容與方法的比較分析

雖然武術(shù)和舞蹈具有一定的區(qū)別，但是在對學生進行柔韌性訓練的過程中所選擇的訓練方法基本類似，只是某些訓練方法的側(cè)重點不同而已。例如，在進行舞蹈柔韌性訓練的過程中，對于學生的踝關節(jié)柔韌性有較高的要求，因為在做舞蹈動作時，學生必須要隨時繃腳背，通過繃腳背能夠使得雙腿更加修長，更有利于展示出舞蹈的藝術(shù)魅力。但是武術(shù)對于學生踝關節(jié)的柔韌性則沒有太高的要求。在對腿部柔韌性進行訓練的過程中，一定要把握好訓練的尺度，訓練過度會嚴重影響學生肌肉韌帶的正常發(fā)展，如果情況較為嚴重，會對學生的健康成長造成不同程度的影響。在進行舞蹈和武術(shù)柔韌性訓練的過程中應該互取精華，注重增強學生肌肉和韌帶的彈性，在此基礎之上，學生才能更好的完成各種高難度的動作。

2 舞蹈教學中柔韌性訓練

2.1 肩關節(jié)柔韌訓練

在進行肩關節(jié)柔韌性訓練的過程中，可以采用壓肩、拉肩或者是轉(zhuǎn)肩的方式。學生在壓肩的過程中，單手或者是雙手前扶墻面，手臂要處于完全伸直的狀態(tài)，然后以肩關節(jié)為軸向前向下進行振壓，一開始動作幅度不宜過大，動作幅度應該逐漸慢慢加大，這樣才能起到良好的拉伸效果。在進行拉肩的過程中，應該以兩個人為一組，一個人俯臥，然后兩臂自然向上平舉，另一個人則需要頂住俯臥者的肩胛骨下角，然后握住其肘關節(jié)，慢慢向后方進行拉伸，在拉伸的過程中一定要注意力度，如果力度過大很容易造成肌肉損傷。

2.2 腰部柔韌訓練

在對舞蹈生的腰部柔韌性進行訓練的過程中，一般都是采用體前屈、下腰或者是甩腰的方式，每種不同的方式都有對應的訓練要領。在進行下腰的過程中，學生的脊柱需要向后彎曲，兩只手臂向后方展開，手掌慢慢的反向接觸地面，在下腰的過程中學生手腳之間的距離會慢慢縮小，最后腰部會呈現(xiàn)出一個拱橋。下腰練習具有一定的難度，學生需要在掌握要領以后循序漸進的進行聯(lián)系，動作的幅度需要慢慢加大。在進行甩腰練習的過程中，可以采用兩種方式。①學生首先要雙手向上平舉，然后向后彎曲，然后將動作連續(xù)起來。②學生可以一只手扶住把手，另一個手臂快速的向后彎曲。

2.3 腿部柔韌訓練

腿部的柔韌性對于舞蹈生來說是最為關鍵的，在進行腿部柔韌性訓練的過程中可以采用多種不同的方式，目前最常用的方式有：壓腿、搬腿、踢腿、控腿以及劈腿。

壓腿：在壓腿的過程中，學生需要單腳站立，然后另一只腳放在肋木上，腳面始終處于繃直的狀態(tài)下，身體緩慢的向前向下壓，兩條腿需要交替進行訓練。

搬腿：在進行搬腿訓練的過程中需要兩個人共同完成，學生需要單腳站立，然后身體靠著墻面，另一條腿盡可能的向上抬，另一名學生需要輔助學生完成抬腿的動作，并且將腿抬到一定高度以后控制一段時間，這樣才能達到良好的訓練效果。

踢腿：在進行踢腿訓練的過程中，學生需要向多個不同的角度進行踢腿，在踢腿的過程中要始終保持腳面繃直，背部挺直，眼睛目視前方。

2.4 踝腕關節(jié)柔韌性訓練

舞蹈對美感有著極大的追求，為了更好的完成舞蹈動作，學生必須要有較強的繃腳背能力。提高繃腳背能力最好的方式就是進行踝腕關節(jié)柔韌性訓練。在日常的訓練過程中可以采用壓腳面或者是坐腳背的方式。壓腳面主要是讓學生盤腿坐，然后以跪抱腳背的方式進行拉伸。坐腳背主要是利用臀部坐在腳跟處進行上下壓。

3 武術(shù)教學中柔韌性訓練

3.1 肩關節(jié)柔韌訓練

武術(shù)教學中的肩關節(jié)柔韌性訓練方式有很多，目前比較常用的方式有三種，分別是壓肩、繞環(huán)以及掄臂。在進行壓肩的過程中，學生的雙臂需要向前平舉，雙手扶住具有一定高度的物體，然后將重心放在肩關節(jié)上，身體慢慢的向前傾，在前傾的過程中，學生的胸需要挺直，然后腰部用力，慢慢下塌。在壓肩時，學生的肘關節(jié)和膝關節(jié)要始終保持伸直的狀態(tài)，力量點要全部放在肩關節(jié)的位置，這樣才能達到良好的訓練效果。

在進行繞環(huán)的過程中，學生的手臂要伸直，肩關節(jié)要保持放松，并且以肩關節(jié)為軸進行掄臂訓練，掄臂的過程中要逐漸加快速度，向上掄臂的過程中手臂要貼近耳朵，向下掄臂的時候手臂要貼近大腿，整個動作要非常舒展。

3.2 腰部柔韌訓練

在進行腰部柔韌性訓練的過程中，可以采用俯腰、涮腰以及下腰的方式。這三種方式都能起到良好的訓練效果。在進行俯腰訓練時，學生的雙腳需要并攏，上臂向上高舉，上半身慢慢向前俯，腰部和腿部要保持立直，雙手要全力向腳跟靠攏，整個過程腰部要用力。在進行俯腰訓練的過程中，可以將耗腿訓練融合在內(nèi)，這樣能夠達到更好的訓練效果。學生在涮腰時，雙腿要與肩同寬，上半身向前屈，以腰部為中心點進行繞動，在繞動時學生的雙腿要始終保持直立。

3.3 腿部柔韌訓練

武術(shù)對于學生的腿部力量有著非常高的要求，學生不僅要增強腿部的力量，同時還要提高腿部的柔韌性。在進行腿部柔韌性訓練的過程中，可以根據(jù)學生的實際情況采用：壓腿、耗腿、搬腿以及踢腿等方式。

壓腿：壓腿一共可以分為三種形式，分別是正壓、側(cè)壓以及后壓。在正壓腿的過程中腳尖需要一直勾起，踝關節(jié)處于緊屈的狀態(tài)，學生需要抬頭挺胸，塌腰收腹，上半身向前方下方進行振壓，整個過程要緩慢進行，動作幅度慢慢加大。

耗腿：耗腿是指當腿部的韌帶達到最大限度的時候，學生需要保持一段時間，通過這樣的方式來達到拉伸肌肉和韌帶的目的。

踢腿：踢腿可以從多個方向進行，在正踢腿的過程中，學生需要呈并步站立，雙臂向兩側(cè)打開，塌腰收腹目視前方，一只腳向前跨越一小步，踢腿腳的腳尖需要保持勾起狀態(tài)，然后快速的向額頭上方踢起。

雖然從表面上來看舞蹈與武術(shù)屬于兩個不同的領域，但是二者之間有著十分緊密的聯(lián)系，二者都十分注重柔韌性訓練，而且在開展柔韌性訓練的過程中存在許多相似的訓練方法。教師在進行訓練的過程中可以將舞蹈柔韌性訓練方法與武術(shù)柔韌性訓練方法進行結(jié)合，取長補短做好優(yōu)勢互補工作，積極借鑒舞蹈柔韌性訓練的優(yōu)勢來更加高效的完成武術(shù)柔韌性訓練，通過這樣的方式既能對原有的訓練方法進行創(chuàng)新，同時也能達到更好的柔韌性訓練效果。

4 結(jié)束語

綜上所述，舞蹈和武術(shù)對于學生的柔韌性都有著非常高的要求，在進行柔韌性訓練的過程中要秉承循序漸進的原則，不能為了達到目標盲目的加大訓練力度，教師應該把握好訓練的尺度，對于訓練內(nèi)容進行多樣化的轉(zhuǎn)變，這樣才能達到良好的訓練效果，同時還能避免學生在接受訓練的過程中出現(xiàn)受傷的情況。

（作者單位：對外經(jīng)濟貿(mào)易大學）