淺談提高立定跳遠成績的教法與體會

王子軼

立定跳遠一直都是我國體育教學的重要項目之一，是國家測評學生身體機能的主要項目，想要有效的提高學生立定跳遠的成績，就需要讓學生準確的把握立定跳遠的動作技巧和保持良好的心理狀態。但是當前我國立定跳遠的教學中還存在著不少問題，立定跳遠的教學方法很難統一，在教學指導過程中僅僅采用單調統一的教學方法來發展學生的下肢力量，但是這種教學方法較為單調、枯燥，學生的練習積極性就會大大降低，既影響了教學效果，又阻礙了學生成績的提高。再加上學生立定跳遠的成績較差，再加上由于技術、生理、心理等因素，嚴重影響到了學生立定跳遠的心態，導致學生很難在立定跳躍過程中發揮出最佳狀態，影響到了學生的跳遠成績。本文從立定跳遠教學出發，探索提高立定跳遠成績的教學方法，從而幫助學生在短時間內取得理想的成績。

立定跳遠的成績取決于學生的下肢爆發力，若是下肢和上肢能夠有效的進行配合，再加上腰和腹肌的力量能夠突起，便能夠有效的提高立定跳遠的成績，因此立定跳遠教學中需要練習上下肢的配合性和腹肌的力量。當前立定跳遠的教學采用的是傳統的教學手段，一味的進行理論講解，通過教學實踐來保證立定跳遠身體自然站立，但是這樣的教學方法很難保證立定跳遠的高度和遠度，因此教學需要樹立正確的教學方式，在教學過程中保證身體與地面的起跳角在30度到50度之間，從而能夠保證立定跳遠，過程中身體盡量前送，運用此種方法進行立定跳遠能夠有效的提高立定跳遠的成績。

1 影響立定跳遠成績的因素

1.1技術因素

立定跳遠是一個高技術性的運動 ，學生在立定跳遠中需要掌握正確的立定跳遠技術，才能夠獲得良好的成績。首先是力量，力量是提高立定跳遠爆發能力的關鍵，因此需要不斷鍛煉學生的力量。第二是協調能力，協調能力主要是指在立定跳遠中盆骨肌群和下肢肌群的協調能力，這需要我們在立定跳遠中能夠充分的協調身體。第三是手臂的擺動，手臂的擺動動作很有可能影響到了立定跳遠是否能夠成功，這主要是因為手臂的擺動會間接的影響到腿部的起跳，因此我們需要在進行立定跳遠時直臂擺動，從而造成上庭的波浪動作，增加立定跳遠的長度。第四能量的轉換也是立定跳遠的技術的關鍵，采用助跑的方式可以更有效的提高跳遠的初速度，增加跳遠的遠度。

1.2心理因素

一般情況下，人的心理因素會對學生的立定跳遠產生較高的影響，如感覺、知覺都會影響到學生的性格、特性等心理特征，這些心理特征和性格表現都是學生們的個性化往往會與人們的運動方式有著重要的關系。學生自我的心理特征也會影響到學生們對于運動的興趣愛好，間接的將運動的積極性和自己的特性結合起來，若是學生在進行立定跳遠測試時保持積極的、樂觀的、自信的心理狀態往往會比消極的、不自信的心理狀態更容易取得好的成績。在遇到這樣的教學問題時，教師作為學生們的引導者，對于學生在運動時遇到的問題要積極正確的指導，讓學生以自信的心態面對立定跳遠測試，從而取得好的成績。

1.3生理因素

除了技術因素之外，學生個人的身體素質和身心健康，多多少少都會對學生在看待立定跳遠方面上都有著較大的心理影響。一般而言，學生的身體素質是實現立定跳遠的前提。只有擁有良好的身體素質，例如腰腹部力量、下肢爆發力等因素需要保持良好，才能夠幫助學生的離心跳遠中取得更遠、更好的成績，反之，若是沒有良好的身體素質即使具備高超的跳遠技術也很難發揮出最佳的實力，甚至有可能會影響成績。由此可見，學生的生理素質是影響立定跳遠的關鍵因素，也是保障立定跳遠的重要因素。

除了上文提到的三個因素之外，我們還需要考慮其他影響因素，例如環境因素、學生的個體差異、測試的合理性，因此在開展立定跳遠教學過程中需要格外注意到這些外在因素，在保證學生掌握正確的技術的基礎上，不斷增強和發展學生的生理、心理素質，從而保障學生能夠取得好的立定跳遠成績。

2 提高立定跳遠成績的教學方法

2.1挖掘學生興趣

想要有效的提高立定跳遠的成績，就需要挖掘學生的興趣，推動學生更加積極的參與到力定跳遠活動中。心理因素會嚴重影響到學生的立定跳遠成績，若是學生在立定跳遠前沒有積極性、有效性的心態，會導致立定跳遠的成績有所下降。教師可以根據立定跳遠的特點，采用模仿的游戲來增加學生的練習興趣，讓學生來模仿蛙跳，看誰跳得更形象，從而針對學生的跳遠方式來對學生的跳遠動作進行指導。除此之外，再根據學生掌握情況的特點，采用適合學生的立定跳遠練習技術，科學合理的教學技術能夠既提高了學生的學習興趣，又提高了學生的跳躍能力，為掌握立定跳遠動作做好前期準備。

2.2不斷練習跳遠技術

第一步，學習起跳前的上下肢預擺技術，首先需要做到兩臂以肩關節為軸，前后放松搖擺與下肢配合協調，采用直臂搖擺、腿屈伸搖擺、屈腿搖臂等方法，來練習起跳前的上下肢預擺技術。在體育比賽中，學生需要通過這種技術來放松踝關節，幫助學生在立定跳遠過程中放松心態，有效的緩解學生們在立定跳遠起跳之前的緊張心態，便于起跳時使肌肉的快速反應。

第二步，學習起跳蹬地技術，教師可以采用向上跳、向前跳等方式來帶領學生學習起跳方法，起跳蹬地是整個立定跳遠技術的關鍵環節，它的合理運用會直接影響到起跳效果。

第三步，學習騰空技術，發展腹肌以及下肢爆發力。學生要可以通過兩臂向前向后擺，采用虛腿跳等方式來學習騰空技術和提高腹肌力量，從而能夠保證學生在立定跳遠過程中取得良好的成績。

第四步，學習落地技術，提高立定跳遠技術的動作質量。落地技術能夠在教學中延長空中身體向前運動的時間，使身體的移動距離增大，從而提高立定跳遠的成績。在立定跳遠教學過程中，針對學生的心理特點，采用以技術為主的教學方式，適當的發展下肢的爆發力，提高立定跳遠的成績。

2.3運用多種練習方法

腹肌力量會嚴重影響到立定跳遠的成績，因此在教學過程中需要運用多種練習方法來提高腹肌的力量。每天多練習幾十組的單組跳，距離控制在25～30米左右，才能夠有效的增加腹肌力量。第二是挺身跳，原地屈膝開始跳，在空中做直腿挺身動作，能夠在練習中體會到起跳的動作要領。第三是跳皮筋，跳皮筋可以在日常練習之后采用的一種游戲練習法，通過跳皮筋的方式來練習彈跳能力，提高心理素質。第四是跳躍法，學生可以從欄架一端跳躍到另外一端，在練習過程中要求用力，大腿肌肉部分需要用力、在落地的時候要屈平，落地屈膝緩沖，從而能夠體會到收腹抬腿的動作。第五是比賽接力法，學生可以在規定時間內進行練習，立定跳遠練習過程中動作連貫快速，通過比賽的方法來鍛煉學生的積極性。

3 結語

綜上所述，立定跳遠是我國中學體育教學的重要環節，當前立定跳遠受到技術、生理、心理等因素的影響，導致學生在立定跳遠的過程中沒有取得良好的成績。因此立定跳遠需要從訓練彈跳能力、把握好在立定跳遠起跳之前的力度和角度、注意肢體的協調連貫性，從而有效地銜接各種動作技術，短期內有效地提高立定跳遠的成績。立定跳遠是我國中學體育教學的關鍵，找到影響立定跳遠成績的癥結所在，制定高效訓練方法，就能夠達到事半功倍的效果，提高學生的身體素質和跳遠成績。

（作者單位：杭州市嘉綠苑中學）