試論初中體育立定跳遠的教學與訓練

張宏

對于初中生來說，立定跳遠這項運動其實不難，對他們來說更容易融入進來，大部分學生一般情況下還是接受的，立定跳遠這樣的運動可以表現出他們的下肢的力量和身體運用的協調性。當然這項運動也是中考的眾多考試項目中的一種。所以，如何在不影響學習的情況下，在體育的教學以及訓練中怎么才能快速高效的提高他們的體育成績呢？怎樣進行科學健康的訓練才是關鍵點。

1 立定跳遠的教學

立定跳遠在很大程度上可以分成幾個小動作，讓每個部分都能相互聯系，只有每個部分都能做得更好。結果當然更好。將這些動作分成以下幾個部分：

1.1最初的站姿訓練

首先在開始訓練之前我們需要保持身體和地面在持平，可以多人協作，做好是兩個，讓他們相對而站，可以起到相互監督的作用，也可以指出彼此的問題進而進行相互糾錯，以便于學生們的學習與精通。

1.2練習蹬地運動

立定跳遠非常關鍵的因素是地面的選擇，在把規范的站姿精通以后，我們可以參照蛙跳的形式把手背到后面握住，隨后雙膝微微進行彎曲，雙腳稍稍用力向上坐蹬起的動作，這也是做好立定跳遠的關鍵因素。通過這個動作的練習可以讓學生們深刻體會到雙腳用力部位進而掌握立定跳遠的平衡用力動作訓練。

1.3練習擺臂動作

何為擺臂動作，就是我們要保持下半身不動，上半身由上起來再向后擺到前面，再然后我們需要把手放到后上斜的位置，這樣的動作聯系我們需要進行重復地練習。老師在平時的教學當中要仔細觀察學生在練習的過程中擺臂動作以及相關的方向是不是符合標準動作，當然也要重視下半身的練習，為整個立定跳遠項目奠定好良好的基礎。

1.4有針對性的練習

把以上所述的關鍵點和相關注意的點精通以后，接下來就是要整套動作的練習進而掌握這個動作。若果你不能一下子把這些動作都掌握，你可以分步驟進行練習。第一步就是讓學生訓練怎樣從低處向高處起跳的動作，要學會感受身體各部位的用力情況，進而有效發揮身體的全部力量。在同學們進行練習的過程中，老師要進行正確的引導和糾錯，更要注意練習過程中不要受傷，把人身安全放在第一位。

在起跳的技術慢慢成熟以后要進行遠跳動作的練習，做后一步才是由高處向低處跳躍的動作，學生要在這個過程中仔細的體會跳躍起來又著地以后的屈膝，收腹，伸腿，落地的相關動作的展現過程。無論是進行什么動作的練習我們都要把安全放在第一位，然后才能注意我們的用力部位，進行多次練習，才能一點點的讓學生掌握這些動作。

2 訓練立定跳遠的技術

為了在考試中取得更好的成績，大家可以根據自身的實際情況加強對立定跳遠技術訓練的強度，在體育課上我們可以有計劃的進行訓練，按照制定的計劃行動起來，在訓練的過程中對學生的動作進行評價和分析原因，當把這些都做到才能對立定跳遠的動作有真實的具體的指導意義。

我們可以對學生的身體狀態和學生自身的運動量有一個大概的了解，當然這是在運動之前需要進行的工作，在訓練的過程中我們可以循序漸進，可以減少鍛煉過程中遇到的傷害問題。我們在練習的過程中不僅要注意學生技術方面的練習，也要注意學生在力量方面和運動潛力方面的練習。進行總體的練習之后，我們可以對練習過的動作加以分析，做好總結，但是現在大部分學生的身體素質并不是很強，應注意在訓練之后要進行慢跑或者其他相關的動作來調節身體狀態。

在進行立定跳遠時需要具備完善的動作體系，只有正確的動作和方式才能夠有效提高立定跳遠的成績幫助學生掌握技術要領。而在立定跳遠當中主要包括預擺、起跳、騰空、落地。不同環節有不同的技巧和特點。預擺是要求掌握運動的重心，從而在起跳過程當中保持身體平穩。起跳在整個跳遠過程當中發揮著重要的作用，是人體向上跳的過程。而騰空會類似于一種拋物線運動，這會影響到立定跳遠的最終成績。落地是最終過程，主要是緩沖作用。

2.1預擺

在預擺過程當中要求兩腳自然分開與肩同寬。在進行預擺時要求兩臂自然放松勻速的前后擺動。在擺動過程當中兩腳隨著手臂的擺動自然進行伸展運動。當手臂向前擺動時兩腿伸直，手臂向后擺動，學生需要稍微下蹲降低重心。在整個過程當中學生身體需要略微前傾，前后擺動的幅度盡量大。這一個過程考察的主要是學生上下肢的協調、手臂的擺動與雙腿的伸展，學生應做到同步配合。預擺的特點是一伸二屈三降，這樣可以讓學生找到合適于自己的頻率并且在擺動時要求次數大于兩次。在預擺過程當中調整動作，找到最好的發力點和身體平衡點。學生也可以進行一些深呼吸，放松心情。當手臂向前擺動時在最高點稍微抬起腳跟，通過腳前掌來撐起身體，隨后再下蹲，同時手臂也要向下回擺。為了防止在擺動過程當中喪失重心咋要求人體需要前傾。

2.2起跳

起跳時要求雙腳用力蹬地快速跳出同時手臂要從身體后方向上抬起使身體能夠騰空而起。在起跳的瞬間人體需要盡量伸展。充分發揮人體所積累的勢能將其轉化為動能。在起跳過程當中主要是為了讓學生控制好順時蹬地的力量。而這里所掌握的技巧就是要求學生兩腳迅速有力蹬地，雙手迅速向前上方擺動。在起跳中加強背部肌肉運動這樣可以增強向上的力量。如果蹬地力量不足人體就無法獲得向上騰起的動力，如果力量過大，就有可能喪失重心，因此必須要把握好起跳力度。

2.3騰空

騰空是人體在空中做拋物線的運動，在這一過程當中主要涉及的是髖、膝蓋和腳踝三個關節的運動。要求雙臂向前上方舉起，騰空的過程十分短暫，因此在騰空時就需要與落地結合，為落地做好準備。當騰空到最高點時適當收腹抬起雙腿，這樣可以延長在空中運行的時間，同時也加大了拋物線的水平距離，提高了跳遠的成績。對于女生缺乏腹部肌肉，如果想要在短時間內收腹就會感到困難，因此可以在騰起的最高點迅速舉腿可以達到相同的效果。

2.4落地

為了避免腳踝關節受到損傷，在落地時要求腳跟先著地之后迅速使整個腳掌接觸地面。在落地時必須以屈膝的狀態，這樣可以給身體提供緩沖的過程。在落地時保持身體的平衡，要求身體向前傾斜，保持重心穩定，不易摔倒。

3 選擇部分輔助性的練習來修飾相應的不完美

立定跳遠的關鍵點的掌握不僅僅需要多加練習，也可以通過部分的輔助性練習來讓立定跳遠這項運動更好的發揮。當然這個訓練的目的就是為了更好的讓每一個部分得到最好的發揮，從而達到整體效果更好。譬如我們想要提高腿部位的著地的力量可以通過一個腿進行跳躍或者雙腿來回交替跳躍來增強自己需要增強的能力。

4 影想立定跳遠成績的主要因素

立定跳遠成績會受到多種因素的影響，主要有身體素質、心理素質、運動技能和動作技巧。身體素質是指下肢的彈跳能力、肌肉的爆發力、收腹的速度、擺臂的頻率幅度。心理素質主要是指在運動過程當中人的心理狀態。心理狀態將會對人的注意力、理解力和身體各項機能造成一定程度的影響。學生在進行體育運動之前需要調整好心態，可以通過深呼吸做準備運動來緩解心情，同時放松身體的肌肉。除此之外還包括人的身高體重等都會對運動技能造成影響，從而影響立定跳遠的成績。最后的動作技巧是指具體項目當中對于技巧的掌握和理解程度，在立定跳遠當中，動作技能就指的是預擺、起跳、騰空、落地等過程的把握和控制。

5 結論

總而言之，結合上邊我們需要注意的點，初中老師在進行這項運動的訓練過程中要結合實際情況來讓學生精通正確規范的動作，之后再慢慢的找到練習立定跳遠這項運動的門路，當然教師也需要在學生們練習的過程中針對學生不規范，不正確的動作進行糾錯，進一步搞清楚學生出現問題的原因，才能進一步提出并制定合理的練習方法，只有一步步進行有效的規劃，學生的練習才能更加有效果，達到理想的目標。只有把立定跳遠的相關基礎動作精通以后，再進行大量的練習，才能提高學生在體育考試中的成績，當然也可以提高學生的身體素質。

6 結束語

初中立定跳遠的教學與訓練并不是很大的難題，只要我們掌握好相關的技巧與步驟，并進行科學的訓練就能掌握這項運動的精髓。同時也可以為自己的考試以及身體素質得訓練起到很好的積極作用。

（作者單位：甘肅省天水市育生中學）