立定跳遠技術與訓練方法

王子秋

立定跳遠是訓練以及測試身體素質的重要運動形式，這種運動項目的獨特優勢是可以鍛煉下肢力量，強化關節的靈活性，增加身體的協調性。由于立定跳遠對腿部力量的要求是非常高的，所以掌握跳遠的運動技術是非常重要的內容。由于立定跳遠涉及到諸多基礎的動作技巧，每一項內容都需要反復訓練和強化，所以必須關注細節訓練，并做好對各項技術的合理分解，以便確定出最為科學的訓練方案，進一步發展立定跳遠運動。

立定跳遠是評估檢測身體機能和身體素質的重要項目，提升立定跳遠成績是加強立定跳遠訓練的重要原因。在立定跳遠這一運動項目當中，把握跳遠的基礎組成部分，并找到其中的重點難點是訓練當中必須要強化的，也會因此影響到訓練效果。立定跳遠技術掌握必須循序漸進，鍛煉腿部力量，強化身體的協調性，把基礎練習和專門練習結合起來，才能夠提高訓練的完整性和科學性，讓訓練成績得到真正意義上的提高。

1 立定跳遠技術的動作要領概述

內定跳遠技術動作主要包括四個部分，分別是預擺、起跳、騰空與落地。簡單的技術描述并不能夠讓運動員掌握其中的要領，還必須通過細化描述的方式指出不同動作當中的技術要點。一是站位技術。在立定跳遠當中，掌握站位技術方法是非常重要的，標準的技術動作應該是兩腳平行站立，與肩同寬。這樣的站位方法可以在起跳的過程當中讓支撐反作用力集中作用于雙腿，而不會出現向不同方向的分力，因此有助于提高跳遠成績。二是預擺技術。在立定跳遠當中，把預擺技術作為一個要點的主要原因是為保證蹬地踏跳的順利完成。通過預擺的過程，可以為進一步的動作打好基礎，預擺主要包括三種過程，分別是靜立、蹬地上擺、下擺下蹲。如果預擺的次數過多的話，很容易出現心里緊張的情況，最終不僅無法保證技術的準確性和規范性，還容易出現技術動作變形的問題。預擺技術的要領主要包括：雙手從前方上舉到達最高點，抬起踵關節，深吸一口氣，在稍稍靜立之后，雙手由上方經前向下和向后擺動，身體稍稍前傾和地面平行，眼睛注意看腳前方的地面。三是起跳、騰空技術。起跳和騰空階段的規范技術應該是：雙臂快速向前上方擺出，與此同時快速蹬直髖、膝、踝關節，視線掃過地面，并在離地之時快速抬起頭向遠方望去。四是落地技術。落地技術的掌握水平直接關系到立定跳遠的成績，在落地動作的掌握方面要求盡可能抬高大腿，雙腳向前面伸，在落地的瞬間驅散，讓重心向前移。另外，在落地之后需要屈膝、屈髖。

2 立定跳遠的訓練方法

2.1 提高腿部力量的訓練

腿部力量影響著立定跳遠的成績，所以鍛煉和增強腿部力量是立定跳遠訓練當中必須要重點關注的內容。假如只是講求技術，不注意腿部力量練習的話，技術再好也常常很難提高成績，尤其要把腿部力量的訓練重點放在肱四頭肌、股直肌等方面。在腿部力量訓練當中著重把握以下幾種練習方法：（1）負重后蹬跑。在這樣的練習當中，可以選用沙包或者是杠鈴作為重物開始練習，正確的練習方法是在后蹬跑動作時上身不能前傾，大腿以及小腿要伸直，確保每一次的動作，都是髖部向前送。可以確定為100米或200米負重的力量，需根據實際訓練要求以及運動員的接受能力來確定和加減。（2）前傾狀態下的原地高抬腿。練習中要求雙手扶墻，軀干向前傾，開始原地高抬腿練習，練習當中要保證大腿向胸腹部方向擺動，在大腿的下方綁上沙袋，效果會更為理想。這一訓練過程中需要重點感受的是髖部前送，以20～30次為一組，增加踝關節小肌群的力量。（3）手拿重物原地半蹲跳。練習使先雙腳分開比肩寬，手上握有啞鈴，半蹲跳，這一過程當中需要保證上體直立，在腿離開地面時快速用力。以15～20次為一組。（4）負重深蹲起。雙腳打開和肩同寬，臺一定中午開始深蹲練習，要求在練習當中保證上體直立，蹲起緩慢，腿蹬直瞬間迅速突然伸展踝關節，獲得良好的蹬地練習效果。以8～10次為一組，重量可以設定在20公斤以內。（5）高抬腿上坡跑。這種練習的重要目的是提升高臺過程當中的難度，在確保髖部向前送的同時，提高支撐蹬地的強度，增加踝關節小肌群的力量。

2.2 加強踝關節力量的訓練

對于立定跳遠的技術掌握來說，腿部力量訓練是必不可少的，同時也需要重視踝關節周圍肌肉力量在練習當中也是非常重要的。假如踝關節周圍肌肉力量大的話，那么在起跳過程當中，可以通過踝關節的屈伸讓人快速蹬離地面。但是如果這部分的訓練缺失或者是不夠規范的話，將會嚴重影響跳遠的成績，還很容易出現踝關節損傷。在踝關節力量訓練當中，重點練習方法包括：（1）深蹲走。這種練習方法要求雙腿自然打開，腳尖向前做出深蹲的姿勢，腳跟提起靠踝關節和腳掌的力量向前走，走的距離約為30～40米，雙手放于背后或是前后擺動。在練習過程中為保證技術動作規范，需要借助腳掌和踝關節力量向前行進，重心盡可能壓低，減少重心的起伏，而且膝關節不能蹬伸。（2）深蹲跳。具體的練習方法是雙腿分開，腳尖朝前，保持深蹲的姿勢，然后用力量向前跳，跳躍距離可控制在30～40米。在跳躍過程中要求重點發揮踝關節與腳掌的力量，增加膝角活動，逐步加強踝關節和腳掌的力量。

2.3 增加腹背肌力量的訓練

在立定跳遠這項運動當中，假如腹背肌群力量不足的話，在起跳時很容易出現上體前傾的情況，不僅會影響到髖度向前送，導致步幅小，還會影響到跳遠的成績。在對腹背肌進行力量訓練時，可以選用以下方法：（1）連續跪跳起。在軟件或者是沙坑當中，雙膝跪于墊子上，腳背著地，把身體的重心放在兩個踝關節上。發揮上肢肌與軀干肌力量。并在用力時突出上收與突停，讓身體整個能夠跳起來。接下來用雙腳在墊子上或蹲撐，之后從蹲撐再輕跳還原成跪撐，以20次為一個小組。在這樣的練習活動當中，在跪跳或跪撐的過程當中必須先要跳起來，然后再收腿。在還原動作時，需要把整個身體體重的壓力點放在踝關節上，避免集中在膝關節，同時也不能跳得過高，以免出現受傷的情況。（2）手持重物環腰繞環。雙手持有重物，重物約10～20公斤。雙腿左右打開稍比肩寬。雙手拿著重物到胸前環繞，然后再反方向進行，持續動作應該超過20次。在練習當中應該循序漸進，逐步增加幅度，在開始繞的過程中，每次發力都要猛一些。

2.4 優化基礎動作的訓練

立定跳遠技術動作主要包括四個部分，分別是預備姿勢、起跳、騰空、落地。這幾個部分存在著非常密切的關系，要想掌握這幾項技術要領，就必須在練習方法上進行合理調整。首先，在訓練預備姿勢時，可以在保證規范姿勢之后，停留一定的時間，讓肌肉和身體形成一定的記憶。其次，在起跳和預擺的練習過程中，需著重突出雙腿蹬地速度與當地力量。為了訓練這樣的技術，可以開展起跳的輔助練習：原地向上跳體會下肢發力的動作;蹲跳起練習體會踝關節用力;原地向前上方跳，降低原神，保證落地輕巧;運用多種跳的方法，比如單腿跳、跨步跳、多腿跳、后蹬跑等，增加彈跳力以及爆發力。再次，在騰空動作的訓練當中，可以選用的練習方法有挺身跳、蛙跳、跳躍障礙物等。最后，在落地技術動作的練習當中，要求盡量抬高大腿，雙腳向前伸遠，落地時的身體向前傾，重心向前。在練習當中可以采用跳轉練習方法，也就是在落地點上畫一個正方形，要求起跳之后落到正方形當中，正方形的大小可以控制在邊長40厘米。

立定跳遠是備受重視的一種田徑運動項目，在鍛煉與測量下肢力量提高，爆發力增強，身體協調能力方面發揮著積極作用。由于立定跳遠這項運動項目簡單易行，可操作性強，而且能夠在場地與外部條件的選擇上沒有過高的要求，所以獲得了重視。為了有效發展，立定跳遠這項運動，就要把握好立定跳遠技術以及訓練方法，也就是在明確立定跳遠基本技術和動作要領的同時，選取相應的訓練手段，力求得到更理想的運動成績。

（作者單位：江蘇省興化市第二實驗小學）