關于返校初期中學生體能恢復建議

李瀟毅 王磊

處在青春期的中學生自控能力差，假期里他們普遍存在愛吃零食、熬夜、不愛運動等不良習慣，此類行為極易引發肥胖。為了保障假期中學生的身體健康，學校布置了相應的體育作業，但是運動量和在校體育課期間有較大差距，效果差強人意。

經歷一段時間的居家生活，大多數中學生的身體素質會有所下降。因此，返校后的體育課教學須根據學生的體能情況進行相應的改變，幫助學生恢復體能。

1 返校初期體能恢復訓練的原則

1.1 消除學生的“開學綜合征”，循序漸進開展體能練習

在開學初期，學生的學習情緒倦怠，可以采用游戲的方式吸引學生注意力并激活學生的機體，再逐步進行走跑跳等形式多樣的體能訓練，適當安排教學內容，盡量讓每個學生都能夠達到身體微微出汗的狀態即可，通過單元的體能練習幫助學生恢復或提高身體素質。

1.2 開展多種形式的體能練習方法

體能練習的過程是枯燥乏味的，重復單一的練習會導致學生的學習熱情低下，動作完成質量差。教師要通過多種形式的體能練習方式，提高學生的學習興趣和參與度，并均衡身體發展。

1.3 控制合理運動負荷，保證全體參與

在教學時，體育教師要善于觀察學生情緒變化、面部表情出汗程度，來判斷學生疲勞程度，適時調整運動負荷以及整個課堂的節奏，來達到學生最容易接受的情況，慢慢得調整教學計劃，提高動作練習次數和組數，循序漸進提高學生的運動負荷

1.4 進行心理疏導，培養優良品質

練習中肌肉的酸痛和心肺的快速擴張收縮考驗著學生的毅力。在體育課堂上，教師要時刻注意學生的情緒變化，通過言語和肢體動作來調動學生的積極性，鼓勵學生咬牙堅持，幫助學生完成教學目標。

假期里缺乏鍛煉的學生在肢體協調等方面是生疏的，在某些新授技術動作方面，他們難以完成，容易產生放棄的想法。因此，在體育課堂中，洞察學生情緒變化，適時進行心理疏導至關重要，這不僅僅在宏觀上可以保證達到預先的教學目標，在微觀上還可以培養學生的優良品質。

2 訓練類體能恢復方法

體適能由耐力、力量、柔韌性、敏捷性、平衡性、速度組成，根據這六要素可以進行以下練習，逐漸恢復學生體能。

2.1 耐力性練習

在開學初期，根據學生的體能狀態，應進行強度較低的有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，幫助學生逐漸適應體育課上的運動量。

小游戲：取氣球

練習一：四組同學各成一路縱隊，在間距30米處放置若干氣球，第一次往返時由排頭取一個氣球，第二次往返由第二位同學取一個氣球，直至氣球全部被取完，最后根據每組拿回來的氣球數量判斷小組名次。

練習二：同練習一，但要求每個學生取回兩個氣球，增加距離至40米，小組的每個成員都得取得兩個氣球，用時最短的小組獲勝。

小游戲：奪氣球

方法：全班分成兩組，成兩列橫隊，在間距20米處放置總數150個氣球，聽到指令后，每個學生奪取一個氣球，直至小氣球被取完，看誰往返次數最多

2.2 力量性練習

由于學生在假期長時間的休息，肌肉力量差，在開學初不適宜對學生進行專門的力量練習，并且力量練習枯燥，因此可以采用全身力量練習或游戲的方式，逐步發展學生的體能。

小游戲：拉人角力

方法：兩人面對面站立，各出一腳相抵住，各出一手相握。雙方互相用力，看誰能把對方拉向自己一邊。將對方重心拉偏移的為勝。

2.3 柔韌性練習

假期中大部分學生缺乏鍛煉且缺少拉伸習慣，導致身體柔韌性較差。因此開學初，要格外注重學生的柔韌性練習，防止在運動中出現運動損傷。由于柔韌性練習技術簡單且伴有韌帶痛麻，學生在練習時會出現拉伸不到位、偷懶等情況，因此可以以學生互助或游戲競賽的形式進行。

小游戲：綻放的花朵

方法：學生8-20 人圍成一個圓圈，兩腳開立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身體慢慢后仰到極限，堅持5-15s 后還原成直立，即為挑戰成功。

2.4 敏捷性練習

小游戲：躲避球

方法：將學生分為數量相同的兩組，一組學生間隔一臂距離圍成一個圓圈，另一組同學進入圈內。在規定的時間內，圍圈的學生拿一個氣排球相互傳球，圈內的同學要通過跑動等姿勢躲避氣排球，身體觸碰到的同學即為淘汰，時間到后，統計圈內的同學，并由另一組同學進行圍圈。結束后，剩余人數最多的小組獲勝。

小游戲：你追我堵

方法：選定兩條平行線分別作為起點和終點，線的間距為10-15米。兩人為一組，一人為防守方，一人為進攻方。防守方站在兩條線的中間位置，進攻方聽到哨子后，通過跑動等方式繞過防守方快速到達終點。

2.5 平衡性練習

以右腿支撐為例，叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做提膝動作;叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做側舉腿動作的同時將雙臂向身體兩側打開，與身體成90°角;叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做后踢腿動作。每組動作持續15s后換左腿支撐練習，左右腿各練習1次為1組，做2～3組

2.6 速度練習

原地高抬腿，聽到哨聲后立即向前沖刺，哨聲響起后迅速轉身，沖刺回原點。主要鍛煉學生的反應速度和位移速度

小游戲：鐵道游擊隊

方法：在一個籃球場內，20-30名學生站在籃球場的任意實線上，學生只能在線上進行移動，挑選兩名學生進行抓捕，被抓捕者觸碰到的逃跑者將成為抓鋪者。在一定時間內，若所有逃跑者被抓捕，則抓捕者勝利，時間結束后，若還有逃跑者存在，則逃跑者勝利。

（作者單位：1浙江師范大學體育與健康科學學院 2高橋金帆實驗學校）