關(guān)于返校初期中學(xué)生體能恢復(fù)建議

李瀟毅 王磊

處在青春期的中學(xué)生自控能力差，假期里他們普遍存在愛吃零食、熬夜、不愛運動等不良習(xí)慣，此類行為極易引發(fā)肥胖。為了保障假期中學(xué)生的身體健康，學(xué)校布置了相應(yīng)的體育作業(yè)，但是運動量和在校體育課期間有較大差距，效果差強人意。

經(jīng)歷一段時間的居家生活，大多數(shù)中學(xué)生的身體素質(zhì)會有所下降。因此，返校后的體育課教學(xué)須根據(jù)學(xué)生的體能情況進行相應(yīng)的改變，幫助學(xué)生恢復(fù)體能。

1 返校初期體能恢復(fù)訓(xùn)練的原則

1.1 消除學(xué)生的“開學(xué)綜合征”，循序漸進開展體能練習(xí)

在開學(xué)初期，學(xué)生的學(xué)習(xí)情緒倦怠，可以采用游戲的方式吸引學(xué)生注意力并激活學(xué)生的機體，再逐步進行走跑跳等形式多樣的體能訓(xùn)練，適當(dāng)安排教學(xué)內(nèi)容，盡量讓每個學(xué)生都能夠達到身體微微出汗的狀態(tài)即可，通過單元的體能練習(xí)幫助學(xué)生恢復(fù)或提高身體素質(zhì)。

1.2 開展多種形式的體能練習(xí)方法

體能練習(xí)的過程是枯燥乏味的，重復(fù)單一的練習(xí)會導(dǎo)致學(xué)生的學(xué)習(xí)熱情低下，動作完成質(zhì)量差。教師要通過多種形式的體能練習(xí)方式，提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和參與度，并均衡身體發(fā)展。

1.3 控制合理運動負荷，保證全體參與

在教學(xué)時，體育教師要善于觀察學(xué)生情緒變化、面部表情出汗程度，來判斷學(xué)生疲勞程度，適時調(diào)整運動負荷以及整個課堂的節(jié)奏，來達到學(xué)生最容易接受的情況，慢慢得調(diào)整教學(xué)計劃，提高動作練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，循序漸進提高學(xué)生的運動負荷

1.4 進行心理疏導(dǎo)，培養(yǎng)優(yōu)良品質(zhì)

練習(xí)中肌肉的酸痛和心肺的快速擴張收縮考驗著學(xué)生的毅力。在體育課堂上，教師要時刻注意學(xué)生的情緒變化，通過言語和肢體動作來調(diào)動學(xué)生的積極性，鼓勵學(xué)生咬牙堅持，幫助學(xué)生完成教學(xué)目標。

假期里缺乏鍛煉的學(xué)生在肢體協(xié)調(diào)等方面是生疏的，在某些新授技術(shù)動作方面，他們難以完成，容易產(chǎn)生放棄的想法。因此，在體育課堂中，洞察學(xué)生情緒變化，適時進行心理疏導(dǎo)至關(guān)重要，這不僅僅在宏觀上可以保證達到預(yù)先的教學(xué)目標，在微觀上還可以培養(yǎng)學(xué)生的優(yōu)良品質(zhì)。

2 訓(xùn)練類體能恢復(fù)方法

體適能由耐力、力量、柔韌性、敏捷性、平衡性、速度組成，根據(jù)這六要素可以進行以下練習(xí)，逐漸恢復(fù)學(xué)生體能。

2.1 耐力性練習(xí)

在開學(xué)初期，根據(jù)學(xué)生的體能狀態(tài)，應(yīng)進行強度較低的有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，幫助學(xué)生逐漸適應(yīng)體育課上的運動量。

小游戲：取氣球

練習(xí)一：四組同學(xué)各成一路縱隊，在間距30米處放置若干氣球，第一次往返時由排頭取一個氣球，第二次往返由第二位同學(xué)取一個氣球，直至氣球全部被取完，最后根據(jù)每組拿回來的氣球數(shù)量判斷小組名次。

練習(xí)二：同練習(xí)一，但要求每個學(xué)生取回兩個氣球，增加距離至40米，小組的每個成員都得取得兩個氣球，用時最短的小組獲勝。

小游戲：奪氣球

方法：全班分成兩組，成兩列橫隊，在間距20米處放置總數(shù)150個氣球，聽到指令后，每個學(xué)生奪取一個氣球，直至小氣球被取完，看誰往返次數(shù)最多

2.2 力量性練習(xí)

由于學(xué)生在假期長時間的休息，肌肉力量差，在開學(xué)初不適宜對學(xué)生進行專門的力量練習(xí)，并且力量練習(xí)枯燥，因此可以采用全身力量練習(xí)或游戲的方式，逐步發(fā)展學(xué)生的體能。

小游戲：拉人角力

方法：兩人面對面站立，各出一腳相抵住，各出一手相握。雙方互相用力，看誰能把對方拉向自己一邊。將對方重心拉偏移的為勝。

2.3 柔韌性練習(xí)

假期中大部分學(xué)生缺乏鍛煉且缺少拉伸習(xí)慣，導(dǎo)致身體柔韌性較差。因此開學(xué)初，要格外注重學(xué)生的柔韌性練習(xí)，防止在運動中出現(xiàn)運動損傷。由于柔韌性練習(xí)技術(shù)簡單且伴有韌帶痛麻，學(xué)生在練習(xí)時會出現(xiàn)拉伸不到位、偷懶等情況，因此可以以學(xué)生互助或游戲競賽的形式進行。

小游戲：綻放的花朵

方法：學(xué)生8-20 人圍成一個圓圈，兩腳開立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身體慢慢后仰到極限，堅持5-15s 后還原成直立，即為挑戰(zhàn)成功。

2.4 敏捷性練習(xí)

小游戲：躲避球

方法：將學(xué)生分為數(shù)量相同的兩組，一組學(xué)生間隔一臂距離圍成一個圓圈，另一組同學(xué)進入圈內(nèi)。在規(guī)定的時間內(nèi)，圍圈的學(xué)生拿一個氣排球相互傳球，圈內(nèi)的同學(xué)要通過跑動等姿勢躲避氣排球，身體觸碰到的同學(xué)即為淘汰，時間到后，統(tǒng)計圈內(nèi)的同學(xué)，并由另一組同學(xué)進行圍圈。結(jié)束后，剩余人數(shù)最多的小組獲勝。

小游戲：你追我堵

方法：選定兩條平行線分別作為起點和終點，線的間距為10-15米。兩人為一組，一人為防守方，一人為進攻方。防守方站在兩條線的中間位置，進攻方聽到哨子后，通過跑動等方式繞過防守方快速到達終點。

2.5 平衡性練習(xí)

以右腿支撐為例，叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做提膝動作;叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做側(cè)舉腿動作的同時將雙臂向身體兩側(cè)打開，與身體成90°角;叉腰站立，挺胸抬頭，右腿支撐，左腿做后踢腿動作。每組動作持續(xù)15s后換左腿支撐練習(xí)，左右腿各練習(xí)1次為1組，做2～3組

2.6 速度練習(xí)

原地高抬腿，聽到哨聲后立即向前沖刺，哨聲響起后迅速轉(zhuǎn)身，沖刺回原點。主要鍛煉學(xué)生的反應(yīng)速度和位移速度

小游戲：鐵道游擊隊

方法：在一個籃球場內(nèi)，20-30名學(xué)生站在籃球場的任意實線上，學(xué)生只能在線上進行移動，挑選兩名學(xué)生進行抓捕，被抓捕者觸碰到的逃跑者將成為抓鋪者。在一定時間內(nèi)，若所有逃跑者被抓捕，則抓捕者勝利，時間結(jié)束后，若還有逃跑者存在，則逃跑者勝利。

（作者單位：1浙江師范大學(xué)體育與健康科學(xué)學(xué)院 2高橋金帆實驗學(xué)校）