大學生瑜伽教學實踐中編排應用研究

秦霞

摘 ?要：瑜伽運動讓更多的人收獲優美形態，讓人內心充滿慈愛和喜悅。源于古老的運動在世界范圍內得到很多人追隨，包括在大學生課堂，并形成了單人雙人連貫動作，多人表演動作，是大學校園體育教學中的熱門課程。因此，本研究對實際教學課進行梳理中，發現合理的編排應用和課程結構是瑜伽課程的鍛煉中有著較重要的作用，應廣泛推展瑜伽課程，促進大學生身心發展、增強大學生身體素質發展與豐富體育課程。

關鍵詞：瑜伽 ?教學 ?編排 ?應用

中圖分類號：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）08（a）-0182-03

Abstract： Yoga allows more people to buildup beautiful shapes and fill their hearts with love and joy. Yoga originated from ancient times and has been followed by many people all over the world， including in the college students' classes. It has developed a single and two-person continuous movement and multi person performance movement， which is a hot course in university physical education teaching. It is a popular course in college physical education. Therefore， in the study of practical teaching courses， it is found that reasonable arrangement， application， and course structure played an important role in the exercise of yoga courses. We should widely promote yoga courses， promote the physical and mental development of college students， enhance their physical development and their physical education courses.

Key Words： Yoga; Teaching; Arrangement; Application

1 ?研究的目與意義

作為近代流行運動運動之一的瑜伽運動側重身體伸展、力量、柔韌和平衡性及專注力，事實上這只是瑜伽的一部分。從最初的心靈的修持到現在眾多體位法的發展。這項具有對身心調節在作用的運動，是如何讓人產生這樣的體驗呢？

古老的瑜伽認為心靈的束縛就是瑜伽。束縛或解脫都源于自己的心，通過不斷的練習，回歸到原來純潔的本性，那就是真實的自我。把心靜下來了，就達到了心靈束縛的原則。因此瑜伽還有一個定義就是：結合。發現所有的人和事物都是結合在一起的。這起源于印度的運動，他們認為身、心、靈是相互聯系的，身體的健康取決于心靈的安寧，瑜伽就是依據這個基本的哲理發展出來的。如今瑜伽已經進入大學生課堂，已經在教學中已經形成了單人、雙人成套動作，多人表演推廣開來，已成為大學校園體育教學內容中熱門課程。

本文以女大學生瑜伽教學課程的設計及編排特點進行研究對象，通過16周的瑜伽教學計劃，在一定程度上是循序漸進針對不同基礎的同學，系統學習后，達到國家規定的體質健康要求，促進學生追求形體美，進而促進學生自信心，作為教學方式旨在突出一種合理的教學模激發學生鍛煉興趣。女大學生對追求形體美，促進學生身體素質的提高，并產生較好的教學效果。

1.1 瑜伽教學課程概述

瑜伽不論在學校的教學課堂還是和社會鍛煉場所，以及田野山間的運動開展，其目的在于鍛煉身體，形成健美的體態，增強身體素質，增進健康，增強美感，培養活潑愉快的感情。其動作緩慢，簡單易學，無論什么年齡與基礎都可以眾多動作中找到適合自己的動作，以徒手為基礎，一方墊子即可。

1.2 瑜伽在體育教學實踐中的應用

瑜伽教學內容具體安排。

（1）瑜伽課程內容：從初級到中高級的過渡的成套動作。

（2）課程結構（分為7個部分）：呼吸/冥想、關節活動、身體平衡、身體伸展、髖關節力量、身體素質、放松。

（3）教學目標（提高素質身體技能）：柔韌性、肌肉耐力、身體平衡性、專注力。

（4）運動強度：中低等。

（5）運動時間：準備活動20min，基本部分40min，身體素質練習20min，結束放松10min。

（6）運動頻率：共16周課，每周1節，每節課90min。

1.3 瑜伽課程的場地要求及準備工作

（1）穿著輕松舒適，身體活動，不受拘束。

（2）進食后短時間內不要練習瑜伽姿勢。

（3）在練習時如有感到疼痛或刺痛、感到體力不支或身體顫抖，一定要立即停止并休息;如果手腳部位有發麻的感覺，須立即收回姿勢。

（4）生理期：要避免動作盆位置高于心臟、會擠壓或強烈伸展到腹部等讓你感覺不舒服的姿勢。

（5）心臟及血液循環問題患者：不做任何頭下腳上（頭部低于心臟）的姿勢;不要做任何會使心跳加快的激烈姿勢;不要屏氣。

（6）注意補充水分。適當補充水分能使身體靈活，預防肌肉的痙攣及受傷。

（7）合理安排日常的練習。持之以恒才能得到練習瑜伽的最大益處。

1.4 教學方案的實施

（1）運動中的自我監控。

瑜伽鍛練中，學生通過自我本體感覺來進行練習，避免運動損傷。對鍛煉中和后身體的不良反應要及時與教師進行溝通。

（2）運動中的教師監控。

瑜伽教學中，教師通過舒緩音樂調節課程氛圍，監控觀察并掌握學生的鍛煉狀況，了解學生身體狀態、評定運動強度以及學生疲勞程度，調整教學要求和強度。

2 ?瑜伽成套練習動作的編制

2.1 瑜伽動作編排原則

（1）針對性。

根據編排的目的做到適合受眾群體。選擇內容應全面、自然便于模仿，對身體不良形態有調節作用。此外還進行專門性活動，加強頭頸、腕、肘、膝關節的活動，適應具體動作的學習。

（2）全面性。

選擇的內容要符合身體全面鍛煉的要求。以身體素質說，應考慮到力量、速度、柔韌、協調、靈活等，促進身體各部位都能得到鍛煉。

（3）合理性。

動作遵循人體生理規律，用力方向。每個動作的重復次數根據對象和任務需要來確定，一般根據呼吸次數來安排動作間隔，如加大強度，可用控制時間長短掌握。

（4）創作性。

在姿勢、幅度、銜接動作方面等方面，創編具有適合個人的動作。激發學生練習的積極性，提高效果。

2.2 瑜伽鍛煉編排內容及鍛煉目標

（1）1～4 周的內容及目標。

簡介：瑜伽的起源、特點、健身作用;初步了解呼吸冥想下做動作，在呼吸配合下學習瑜伽初級動作，主要加強髖關節柔韌的練習。主要以恢復身體柔韌和增加腿部力量。

動作安排：風吹樹式、舞蹈式、幻椅式、戰斗第二式連續姿勢、三角功、脊柱柔、插門式側伸展。

（2）5～8周的訓練目標。

初步掌握了在呼吸間隔來完成動作，提高動作的控制力、專注力。

動作安排：風吹樹式、舞蹈式、幻椅式、戰斗第二式連續姿勢、三角功、脊柱柔軟式、坐角式、鴿子式、蛇擊式、頂峰式、斜板的支撐練習;脊柱神經調節式、蛇擊式扭轉、四角式、貓伸展、牛面式、叩首式、虎式。

（3）9～12周的訓練目標：初步掌握瑜伽體式連續動作的鍛煉時長與呼吸配合。平衡的掌握，加強核心力量的掌握與完成。

動作安排：屈膝仰臥后仰練習、仰臥頂髖伸展練習、腹部按摩式、拱橋式、拱橋式變化、半梨式、梨式、肩肘倒立支撐。拱橋變化一、二;肩肘倒立支撐變化一、二;“V”字平衡練習、側臥腿部伸展練習、側臥伸展三點支撐練習、俯臥肘關節支撐練習、全弓式、全弓式變化、蝗蟲式、頂峰式、斜板支撐。

（4）13～16周的訓練目標：完成單人教學與雙人或三人動作創編的教學成果展示。

動作安排：單人固定動作，太陽致敬式;二人、三人創編動作。要求配樂3min動作，不少于12個體式。

3 ?教學的結果與建議

3.1 教學結果

身體形態是是學生比較在乎的，包括站姿、坐姿、臥姿等，體態的形成糾正起來較難，只有通過運動鍛練才能對身體姿勢進行改善。

另一方面，瑜伽是在舒緩的音樂及教師的語音提示下進行練習，動作緩慢都有停留易學也是重要特點，有無基礎均能掌握動作，對體能要求不是太高，就算在過去體育成績處于基本達標以及不達標的同學來說，通過對身體的不斷練習也能及較好地掌握動作要領。因此，瑜伽在促進學生心理和身體素質的發展。 具體表現在以下幾個方面。

（1）柔韌、力量、創編能力的培養。

學生通過16周的瑜伽學習鍛煉，在教師示范指導下，初步掌握了瑜伽的鍛煉體式，在平衡和身體柔韌方面得到較大的提高，能夠獨立完成瑜伽體式鍛煉與自由鏈接的規律，以及2人或3人配合練習的創編。

（2）心理調節與身體放松。

通過課堂開始部分的盤膝冥想與結束部分的仰臥自我暗示放松練習，初步學會心理知覺訓練和鍛煉后身體恢復方法。

（3）勻稱體態塑造。

瑜伽練習過程中，對大學的體態調整有較好的作用，很多練習是針對人體局部進行強化，改善人體局部肌肉形態，達到人體局部瘦身目的。因此瑜伽課受到很多學生的歡迎。

3.2 教學過程的注意與建議

（1）鍛煉背景音樂對動作的發生和運動心理有一定影響作用。舒緩古箏純音樂對教學配樂有較好效果。

（2）建議每節課的課程結構以冥想開始、關節活動、平衡練習、核心練習、放松練習為課程框架。

（3）學期課程初期以恢復身體柔韌和力量作為課程基礎。

（4）體能要求不高，心理調節有較好的，尤其針對女同學畏懼體育課的心理，對瑜伽又有熱情，建議在體育課中廣泛開展。

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