正確呼吸：拉高顏值拉長壽命

安旻

呼吸的誤解

牙列不齊，上牙突出，嘴唇肥厚……這些拉低顏值的面容問題，大部分是錯誤的呼吸方式造成的。

我們的每一口呼吸，都在悄悄影響著牙頜、面部的發育。人類呼吸時，氣流既可以通過鼻腔也可以通過口腔進入呼吸道。在正常情況下，絕大部分人習慣用鼻呼吸，這也是正確的呼吸模式。

“呼吸就是生命。”生命完全依賴于呼吸行為，這一點毋庸質疑。人類不僅依靠呼吸生存，而且從很大程度上，還必須要依靠正確的呼吸習慣才能延續生命，免于病痛。控制呼吸力量可使人類提高生命力和抵抗力，從而延長壽命。更重要的是，呼吸不僅僅停留在生理層面，通過正確的呼吸，還能提升人的精神力量、幸福感和自控能力。

呼吸意味著活著，停止呼吸意味著死亡。因此，呼吸就是一種被動的行為，絕大多數人對呼吸都有這樣的誤解。

呼吸并非是簡單的二元關系。要知道，如何呼吸至關重要：我們呼吸攝入的空氣分子比所有沙灘上的沙礫還要多，我們每天呼入呼出的空氣分子重約 30 磅，遠超飲食。所以說，呼吸的方式與飲食、運動和基因一樣重要。

中國古代人對此主題有著深入的理解，印度瑜伽修行者更是呼吸的大師。正確的呼吸能讓我們活得更久更健康，糟糕的呼吸可能導致一系列慢性疾病，會改變我們的身體結構。

關于呼吸，有一個壞消息，一個好消息。

壞消息是，絕大多數人呼吸習慣不夠好。人們會將其歸罪于身體年齡：30 歲后，胸部骨骼會變薄并向內收縮，基于生物學屬性而不利于呼吸;到50歲時，會失去12% 的肺容量;65歲以后，人們會被迫更快更艱難地呼吸。

好消息是，我們可以在任何時候改變呼吸習慣，逆轉肺容量損失：20世紀80 年代，長達 70 年的心臟疾病研究項目發現，衡量壽命的一個最關鍵指標不是遺傳、飲食和每天的鍛煉量，而是肺容量。肺容量越大壽命越長。更大的肺部可以用更少的呼吸吸入更多的空氣，減少身體的磨損。

呼吸是一種能力

口呼吸是晚上睡覺的時候不用鼻子呼吸、而用嘴巴呼吸的簡稱。

大多數習慣用口呼吸的人，主要有以下兩方面原因：一種情況是，上呼吸道堵塞造成的，鼻竇炎、鼻息肉、鼻甲肥大、腺樣體肥大、扁桃體肥大等造成呼吸道堵塞，導致不能用鼻子呼吸，而只能用口呼吸;另一種情況是，并不存在疾病，只是習慣造成的。

常用口呼吸會降低智力。鼻子不通氣，易造成頭部缺血缺氧，腦部發育的供氧不足，影響睡眠質量，容易出現精神萎靡、頭痛、頭暈、記憶力下降、反應遲鈍等現象。長期嚴重缺氧，會導致身體抵抗力下降，影響智力。

在睡眠時用嘴巴呼吸，還極易誘發口腔疾病，降低咳嗽反射敏感度，不能及時排除氣管分泌物，對病菌抵抗能力減弱。用嘴巴呼吸與用鼻腔呼吸不一樣，沒有鼻腔的過濾而直接進入肺部，會缺少過濾功能，增加呼吸道疾病風險。

用口呼吸更會導致面部變形。長期用口呼吸，氣流沖擊硬腭會使硬腭變形、高拱，久而久之，面部的發育會變形，出現上唇短厚翹起、下頜骨下垂、鼻唇溝消失、硬腭高拱、牙齒排列不整齊、上切牙突出、咬合不良、鼻中隔偏曲等現象，從而造成面部肌肉不易活動，缺乏表情的“腺樣體面容”。

健康呼吸的第一步是：用鼻呼吸。

如果你有過敏史或患鼻炎、鼻竇炎以及扁桃體炎疾病，一定要積極就醫，找出病因，對癥下藥，改正用口呼吸的習慣：每天做上下唇、頰肌的訓練。可以反復用上下唇夾住一張硬紙片并且快速抽出，每天三次，每次5分鐘左右。

在做操或者慢跑的時候，要注意提醒自己用鼻子呼吸。要知道，人們運動的時候，大都習慣于用大口喘氣，這個時候，更應該密切關注用鼻呼吸。長此以往，才能改變口呼吸習慣。

還可以采用睡覺時戴厚實的口罩、只遮蓋口腔而不遮蓋鼻腔的方法。經常閉口鼓氣，也有一定效果，或者通過吹口哨等方式訓練自己口呼吸，通過舌頭和臉頰的運動，起到促進口腔和牙齒清潔的作用。

如果自我訓練得不到改善，就必須請口腔專科醫師治療：做一個前庭盾阻斷口呼吸，或做矯正器擴展牙弓，矯正畸形。提醒一點，即便做了矯正器，也還要配合功能訓練，才能收到療效。

忙碌生活中的游戲

健康呼吸的第二步是：延長呼吸，更深入更長點。

肺活量可以預測壽命，原因是其與身體機能、新陳代謝能力密切相關，還與心血管疾病發病率和死亡率有關。

深呼吸是鍛煉肺活量的好方法：深呼吸時，胸廓打得更開，吸入的氧氣更多，使其在身體各個器官的利用率更高。深呼吸還能改善情緒，趕走疲勞，提高注意力水平，對提升生活體驗和基礎能力有很大幫助——這里所說的基礎能力就是注意力水平，它是所有能力的基礎。

人的壽命與心肺功能關系密切。當我們以最大程度吸氣后呼出的氣量被稱為肺活量，它是檢測心肺功能最直觀的指標之一。淺呼吸時，人體每分鐘大約獲得7公升～10公升空氣，而充分的深呼吸，能使人體每分鐘獲得的空氣高達50公升～75公升。

我們可以在早上起床和晚上睡覺這兩個時間，進行深呼吸;平時只要有機會，都可以做深呼吸。深呼吸很容易：可以用大約 5 秒鐘的時間慢慢吸氣，然后用類似的時間呼氣，每分鐘大約完成6次呼吸。按照這樣的節奏呼氣吸氣，幾分鐘就能將血壓降低。當我們感覺疲倦、注意力下降，或者碎片時間，都可以做深呼吸練習：吸氣時默念1、2、3，呼氣時默念1、2、3、4、5、6……并且持續加大數字，保持呼氣為吸氣的兩倍。

更可以在上班途中進行一些提示自己進行深呼吸的暗示：比如選擇汽車喇叭聲、救護車的警報聲、紅燈等，并確保選擇的暗示盡量不要出現得太頻繁，但也不要太稀少。

這個環節的最好境界就是當自己開始焦躁不安的時候，暗示正好出現。抬起頭，你會看到一大排車寸步難移，這時候，你不要像往常一樣想：“討厭，又堵上了！”而是要給自己一個信號吧：“噢，該深呼吸了。”

如果發現自己忘掉了那個暗示也不要緊，你要耐心一點兒——因為這是在建立一種新習慣。

用不了多長時間你就會發現，諸如神經緊張、牙關緊咬、頭疼之類的令人煩躁不快的癥狀，不見了。