吃得健康老得優雅

寶雁凌

采訪專家

趙文秀上海開放大學公共管理學院講師，上海營養學會會員，首都保健營養美食學會營養配餐專業委員會會員

“九”這個數字在中國人心中被寄予了生命長久、健康長壽的美好寓意，九九重陽登高祈福、宴飲祝壽的傳統也流傳至今。家里的老人健康長壽是我們的小確幸，而全國的老人健康長壽就是我們的大幸福。老年人要“老有所養、老有所依、老有所樂、老有所安”，不僅需要國家和全社會的努力，也需要老年人了解健康知識，保持科學的生活方式，“莫道桑榆晚，為霞尚滿天”。圍繞著老年人該怎樣做才能健康優雅地老去的問題，本刊請來上海開放大學公共管理學院講師趙文秀為大家娓娓道來。

2020 年6 月6 日，國家衛生健康委員會公布，中國居民人均預期壽命由2018 年的77.0 歲提高到了2019 年的77.3 歲。上海市衛生健康委員會公布，2019 年上海戶籍人口期望壽命83.66 歲（男性81.27 歲，女性86.14 歲），人均預期壽命更是達到國際先進水平。趙文秀說，這是非?？上驳囊幻?，說明了我國醫療服務能力的不斷進步。

那么，是不是人均預期壽命提高就意味著我們的健康長壽呢？趙文秀說并非如此，以 2018 年為例，我國人均預期壽命為77.0 歲，但人均健康預期壽命僅為68.7 歲，這意味著很多老年人長壽，都是帶病狀態下的壽命延長，生活質量無從保證。數據表明，截至2018 年年底，在2.5 億60歲及以上老年人中，患有一種及以上慢性疾病的老年人比例高達75%，失能和部分失能老年人更是超過4 千萬人。

影響老年人健康的因素

世界衛生組織曾指出：健康長壽的影響指數中，遺傳占15%、社會占10%、醫療占8%、氣候占7%、生活方式占60%。生活方式具體是指合理飲食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。在我國，近80% 的老年人的死亡歸因于飲食風險（營養過?；驙I養不良）、高血壓、吸煙、空腹血糖升高、空氣污染（室內及室外）和缺乏鍛煉。我國60 歲以上老年人的死亡中，超過50% 可歸因于飲食風險和高血壓。

我國各機構的相關研究報告也表明，我國老年人群營養風險整體較高。2015 年《中國老年人群營養與健康報告》統計顯示，48.4% 的老年人營養狀況不佳。營養不良將造成老年人免疫功能降低、組織器官萎縮加速、感染疾病機會增加、生活質量降低、增加死亡和發病率。

趙文秀還說，老年人的健康長壽是需要全世界共同關注的問題。例如，日本雖然是舉世公認的長壽國，然而東京老人綜合研究所公布的一項調查結果卻顯示，1/3 的日本老人營養不良，營養狀態非常好的僅占 5.6%。歐洲一項研究也發現，老年人群營養素攝入減少，有營養不良風險的老年人比例逐年增加，其中B 族維生素、維生素A、鈣的缺乏最為常見。

我國老年人群存在營養缺乏和營養過剩的雙重負擔

我國 60 歲及以上老年人群能量攝入量基本能夠達到中國居民營養素推薦攝入量的要求，但對宏觀營養素（如蛋白質、脂肪和碳水化合物）的攝入量仍低于推薦的每日標準攝入量。例如《中國居民膳食指南》推薦的牛奶攝入量為300克，而中國老年人的平均攝入量只有33克。尤其在農村地區，老年人宏觀營養素的平均攝入量要比城市低很多。相反，城鄉老年人食用油攝入偏高，脂肪供能比偏高，城市老年人膳食脂肪供能比已經超過了65%，農村老年人也在40%左右，從而造成超重和肥胖率較高（31.8%，11.4%），超重和肥胖已經成為嚴重的公共衛生問題。

此外，老年人還容易出現“隱形饑餓”的問題，即由于營養不均衡或者缺乏某種維生素及人體必需的礦物質，同時在其他營養成分上過度攝入，從而產生隱蔽性營養需求的饑餓癥狀。例如隨著年齡的增長，老年人對鈣和鐵的吸收能力逐漸下降，且骨骼中的礦物質丟失增加，老年女性因絕經而導致體內雌激素水平急劇下降等因素，骨量丟失更為明顯。由于鐵吸收率減少，老年人容易發生缺鐵性貧血。此外，由于老年人食量減少，容易缺乏維生素A、維生素E、維生素C、葉酸，且體內維生素D合成減少，更容易導致缺乏，影響鈣磷代謝。還有部分老年人因信仰或者消化因素，動物性食物攝入量減少，胃酸分泌也逐漸減少，也可能導致維生素B12 攝入不足和吸收減少。顯性饑餓是能量缺乏的狀態，是可以通過“吃飽” 解決的;隱性饑餓則是微量元素的缺乏，需要通過“吃對、吃好”才能解決。

老年人群營養與健康的知識水平較低、態度認識不足

調查顯示，老年人保健意識薄弱，文化層次整體水平相對較低，對飲食與疾病的認識、各類營養素和食物的特性等營養基本知識知曉率不容樂觀。這些老年人營養知識缺乏，在現實生活中存在許多營養誤區，僅有不足半數的人知曉“膳食指南、膳食寶塔、控鹽控油”等基礎性知識。老年人群對營養與健康的態度認識不足，仍有約1/3 的人尚未認識到營養對健康的重要作用，不愿意接受營養知識，并且接受營養指導的意愿受到其他因素（如經濟因素）影響較大。此外，由于習慣使然，老年人更不容易養成合理營養的飲食習慣。由此導致老年人群整體營養風險較高，接近一半的人已然處于高度的營養風險之中，未來情況不容樂觀。

好好吃飯、營養均衡是保持健康的關鍵因素

老年人的營養需求與生理特點有關，合理的營養是老年人身體健康和預防疾患的保障。老年人由于生理功能的改變及牙齒的逐漸脫落，對食物的咀嚼和消化能力也隨之下降，因此選擇食物的時候要充分考慮老年人的生理特點。在老年人面臨的諸多健康挑戰中，營養因素作為老年人健康生存的物質基礎，與老年常見慢性病的發生關系密切。衰老是人體的正常生理過程，我們無法改變，但是我們可以通過均衡合理的飲食搭配，改變人體衰老的過程。

熱量

老年人同樣需要從食物中攝取能量，以供機體維持正常生理功能和從事體力活動等需要。老年人能量供給應根據勞動強度和個體自身情況來調整。隨著年齡的增長，職業性活動減少，老年人自主性的隨時活動可能增加，但總的來說，能量消耗呈逐漸減少的趨勢。老年人群個體間差異很大，因此能量攝入應該以能夠維持健康體重的穩定為準。一般超過60 歲者，每增加10 歲，總熱量應減少10%。因此，適當限制老年人攝入的總熱量是有益的。

蛋白質

與成年人相比，老年人對能量的需求減少了，但對蛋白質的需求卻沒有減少，甚至可能還要略多。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有著重要作用。相當一部分老年人的蛋白質攝入量未達到推薦攝入量。對于一般老年人，每千克體重需要1～1.3 克蛋白質，因此建議老年人適當增加優質蛋白質的攝入，優質蛋白質比例最好能達到50%，并均衡地分配到一日三餐中。富含優質蛋白質的食物包括畜肉、禽肉、魚類、蛋、奶、豆類、堅果等。奶類及動物來源的蛋白質由于富含亮氨酸等人體必需氨基酸，更有利于肌肉蛋白質的合成。

脂肪

由于老年人容易脂質代謝異常，一些常見的老年性疾病又多與脂肪的攝入有關，因此老年人脂肪供給要比年輕人嚴格。老年人脂肪的供給量不應超過供給總熱量的25%，最高限量不超過30%?？刂粕攀持酗柡椭舅釘z入量對改善血脂和降低心腦血管疾病有重要意義，我國營養學會推薦老年人飽和脂肪酸供給不應超過總能量的10%。主張老年人選用富含單不飽和脂肪酸的植物油，既能滿足必需脂肪酸的供給需要，又不至于增加血脂濃度，造成健康損害。因此，老年人要適當多吃海魚、貝類等富含EPA、DHA 的食物，減少內臟等富含膽固醇的食物的攝入量。同時，n-3 脂肪酸對老年人血脂的健康益處也越來越受到關注?？偟膩碚f，在日常生活中要經常更換烹調油的種類，食用多種食用油，使得各種脂肪酸的攝入比例更加合理，更有利于身體健康。

碳水化合物

鑒于老年人對碳水化合物的代謝率下降，要求其數量也應相應下降，目前建議每日碳水化合物供給量占總熱量的55%～60% 為宜，且單糖比例不應超過10%。若攝入過多易引起高脂血癥，增加發生心血管疾病的風險。特別是GI 值高的碳水化合物食物，對肥胖、心血管疾病、糖尿病等均會產生不良影響。碳水化合物攝入過低，很可能導致酮癥、組織蛋白質過分分解和礦物質的損失，同樣對健康不利。因此，為滿足體內糖原消耗和腦神經系統的需要，老年人每日應至少攝入100 克～150 克的碳水化合物。此外，膳食纖維有利于控制能量和餐后血糖，有著降低膽固醇、預防便秘、清除體內垃圾、預防各種慢性疾病產生的作用，因此，老年人的飲食要求粗細搭配，保證膳食纖維的攝入量。

礦物質

從食物中攝入適量礦物質對促進老年人健康同樣很有意義。中國營養學會推薦的老年人礦物質的攝入量與成人基本一致，比如碘、鐵、鋅、硒、鉀都與成年人一樣，磷、鈉、鎂略低于成年人，鈣高于成年人。其中特別要強調鈣，老年人對鈣的利用和儲存能力低，容易發生骨質疏松。越來越多的研究表明，鈣的數量充足，除與防止骨質疏松有關外，還與原發性高血壓和結腸癌的預防有關。中老年人鈣的每日適宜攝入量為1 000 毫克，其來源主要是奶和奶制品，由于維生素D 有利于鈣的吸收，老年人在補充鈣的同時應補充維生素D。

維生素

充足的維生素對延緩衰老、增強老年人抵抗力很有意義。中國營養學會推薦的老年人維生素數量與成年人基本一致，包括維生素A、維生素E、維生素K、維生素B1、維生素B2、維生素B12、維生素C、維生素B3、葉酸、膽堿、生物素都和成年人相同，維生素D 的推薦數量高于成年人，為每天15 微克。特別需要注意的是，由于我們長期食用精白米面，加工過于精細的食物、棄米湯的撈飯都會導致缺乏維生素B1，對于患有甲狀腺功能亢進癥，及長期腹瀉、酗酒的老年人，可能會缺乏維生素B1，應加以重視。

水

水是人體需要量最大的一種營養素，是體液的主要成分。人體進行新陳代謝的過程實質上是一系列復雜的相互關聯的生物物理和生化反應的過程，而且主要是在細胞內進行的，這些反應都離不開水，水的每天需要量在1500～1700 毫升。輕度脫水常常發生在老年人身上，因為他們的感官功能下降，往往不能及時感受到口渴的信號。

當人感覺到渴的時候，我們會尋找飲水，事實上，人體這種反應總是滯后于體內需求，當我們感覺到口渴時，人體已經失去了2% 左右的水分，如果仍然不能及時補充，則會逐漸感覺疲乏、虛弱、頭痛、煩躁、呼吸加快，甚至出現幻覺，最終死亡。

我們真誠建議老年人依據世界衛生組織的16 字建議安排自己的生活。除了飲食營養之外，堅持運動、戒煙限酒、保持心理平衡，有條件的要每年做1～2 次體檢。運動可以選擇健走為主，輔助力量、平衡、柔韌訓練的方式，提高身體素質;煙一定要戒掉;有喝酒習慣的，要盡量少喝;保持心態樂觀，及時疏解不良情緒，可以通過練習書畫、舞蹈、聲樂等活動愉悅身心，也可以參加老年人社團或各類社會活動等保持積極向上的生活狀態;定期體檢，及時了解身體狀況并盡早預防與治療。

目前，我國老年人口基數大而且增長快，人口老齡化是我國面臨的一個嚴峻的社會問題。飲食營養不僅關系到老年人的生活質量和幸福感，還與老年人的健康狀況包括疾病的發生、發展有關。因此，老年人的營養膳食問題不僅是眾多老年人日常生活中關注的焦點，也是很多家庭非常重視的問題，社會各界尤其是營養學界都應予以足夠關注。