10條“減油”建議你能做到幾條

鐘凱

今年的“ 全民健康生活方式日”提出的口號是：健康要加油，飲食要減油。為此，國家衛生健康委員會給出了10 條核心信息。

1.油是人體必需脂肪酸和維生素E 的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

不少人把油、鹽、糖視為“洪水猛獸”，實際上它們都是好東西，只是吃多了不好。油除了上述健康益處之外，其中的脂肪還會提供較高的飽腹感，能與碳水化合物、蛋白質一起為人體長時間穩定供能。

2.植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

動物油曾經因為含膽固醇而被認為與高膽固醇血癥有關。現在科學家們認為，食物中的膽固醇沒有想象的那么可怕，正常人正常飲食是沒問題的。另外，動物油也不能等同于飽和脂肪，比如豬油的不飽和脂肪酸比例超過50%。相反，無論宣稱多么健康的植物油，如橄欖油、茶樹油等，吃多了也不利于健康，所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。

3.建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25 克。

控制烹調油攝入量自然是為了控制脂肪攝入量。人體每天需要的脂肪克數大致等于體重的千克數，比如60 千克重的人每天需要攝入50 ～ 60 克脂肪。不過，這些脂肪約一半來自各種食物，比如肉、蛋、奶、堅果、豆類等，另一半則來自烹調用油，包括植物油和動物油。由于中國人目前脂肪總體攝入量已經偏高，因而鼓勵大家少用烹調油。

需要提醒的是，這里說的烹調用油包括在外就餐時攝入的油脂。另外，如果你吃的是紅燒肉，即使控制了烹調油的攝入量，總的脂肪攝入量仍會超量。

4.烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

如果大家對爆炒、煎炸等烹飪方式沒法拋棄，那一定要與本條建議中的烹飪方式合理搭配。補充一點，蔬菜焯水時滴一點油，撈出來用少量蠔油拌一下就很好吃，這也是減少烹調油的有效方式。

5.家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

如果使用控油壺、控鹽勺很難堅持，那就要主動建立飲食中“減油、減鹽、減糖”的意識，通過主動行為在點點滴滴中實現減量的目標。如今天晚飯有炸帶魚，那就搭配一個生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無油無鹽，兩全其美。

6.高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2 克。

目前，絕大多數產品中的反式脂肪酸含量有限，我國每天攝入反式脂肪酸超過2 克的人很少。反式脂肪酸攝入量確實是越少越好，2018 年，世界衛生組織已計劃在2023 年前全面禁止反式脂肪酸。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

油炸香脆食品如薯條、薯片及未被點名的油條、辣條、油炸的蔬菜脆片脂肪含量都不低，不宜多吃。

飲食健康與否，關鍵是看總量控制和食物搭配。如中午吃了漢堡與薯條，那么晚上就要有一個幾乎沒有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等，保持平衡。

8.購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

營養成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，消費者一定要仔細閱讀，全面了解包裝內食物的營養成分，選擇少油食品。同時，有兩點提醒：注意營養成分表是按“每100 克”還是按“每份” 計算，要根據自己的需求算總量;一些標注“0 脂肪”產品可能含糖量較高，要留意查看。

9.減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

餐館的菜大多高油高鹽，但對于很多人來說，外出就餐主要是為了省事、省時間，也是出于家庭聚餐、朋友聚會等情感交流的需要。減少外出就餐可能存在很多現實困難，消費者要提高健康意識，注意飲食的合理搭配。在外就餐，合理點餐、避免浪費很有必要，尤其是各類宴請，通常大家都不好意思打包，因此更應該審慎點菜，不夠再加。

10.從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

這一條非常重要，甚至比前面9 條加起來還重要。飲食健康的關鍵在于習慣的培養，在于自我控制意識的培養。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”，家長要以身作則，不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。

總結

油、鹽、糖的攝入量都需要適當控制，但關注細節問題不如把握大方向。盡情享受美味帶來的愉悅感的同時，通過控制食物攝入總量、合理搭配和科學運動保持健康，這才是魚和熊掌兼得的最佳選擇。健康是生活中最重要的，也是真正屬于你自己、別人拿不走的東西。健康源自知識和態度，但最終是靠行為實現。所以不要羨慕別人的好身材，不要抱怨自己的大肚腩，停止空想，開始行動吧！