小心提防“瑜伽傷”

呂若琦

研究表明，適當練習瑜伽有助于改善身體的平衡和靈活性，減少焦慮和抑郁情緒的產生，改善呼吸功能，減少慢性疼痛等。不過，瑜伽中有大量牽拉、伸展、扭曲、支撐動作。一些練習者做動作時過于勉強自己，以至產生韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎癥、神經痛等“瑜伽傷病”，其疼痛感明顯，恢復過程較慢，也沒有特效藥。怎樣做才能正確練習瑜伽，避免傷痛呢？

練習不可過度

對于瑜伽傷病，可以理解為由于練習瑜伽產生的一系列病癥。但瑜伽傷并不是一種嚴格意義上的疾病，也不是瑜伽這項健身運動的“原罪”。也就是說，不是瑜伽這項運動有問題，而是練習方法錯了。

成人的骨骼和韌帶均已基本發育成熟，日常活動時需要這些結構維持穩定，尤其是脊柱。瑜伽中有大量牽拉、伸展、扭曲、支撐動作，若動作幅度過大，或只進行拉伸練習，不注重提升肌肉力量，很可能導致關節反曲，傷害健康。比如進行長時間的腰后仰、雙手撐腳后跟的后橋式動作，而忽視提升腰背部肌肉力量，容易對頸椎、腰椎產生傷害，造成腰椎間盤突出、脊椎棘突和棘間韌帶損傷等急慢性損傷。

曾有一項大樣本瑜伽損傷調查發現，練習瑜伽最容易損傷的部位是下背部（約占31.5%），其次是肩部（約占29.8%），膝蓋（約占23.7%），頸部（約占14.9%），其他如腦損傷等（約占0.1%）。臨床上比較嚴重的瑜伽損傷，包括扭傷、骨折、脫臼等，極個別的患者會出現坐骨神經損傷。常見的瑜伽損傷是由長期持續的過度拉伸及姿勢不當帶來的。

練習瑜伽，一定要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點，練習時一定不能勉強，更不要與其他練習者攀比。練習瑜伽最好在專業人士的指導下進行，學習正確的練習姿勢，并根據自己的身體條件進行鍛煉，避免過度運動。一旦出現受傷或異常疼痛的情況，應及時到正規醫院就醫診治。

牢記練習要點

1.進行相關檢查

久坐、久站者，或有彎腰駝背等情況的人，練習瑜伽前應去醫院進行相關檢查，如X光片，核磁共振等，以確定脊柱是否有損傷，能否從事瑜伽練習。

2.做好熱身

練習瑜伽時宜穿舒適寬松的服裝，最好赤腳。如果覺得太冷，可以穿棉質的短襪。清晨、早飯之前、傍晚都是練習瑜伽較為適宜的時間，空腹時練習效果最佳。倘若喝了流質食物或飲料，可在半個小時后練習，練習后1小時再進食。練習瑜伽前應先活動關節，如腳趾、腳踝、膝蓋、髖關節、手指、手腕、手肘、肩部、頸部等。待身體關節微微發熱，充分舒展，再開始體式練習。

3.循序漸進

練習瑜伽時，要注意呼吸與肢體協調，可采用腹式呼吸法。初學者應以基礎瑜伽體式練習為重點，循序漸進，量力而行，切勿練習難度過高的體式，尤其是逆向的體式。需要提醒您的是：不要一開始就做高難度的動作，不要模仿任何人，也不要因為自己完不成某個動作而沮喪。關節的活動度因人而異，超出個人極限的體式容易造成損傷。適當地進行一些力量訓練，能加強肌肉的力量，提高關節穩定性，避免拉傷，還能配合瑜伽的柔韌性，使這項運動的健身塑型效果更好。

4.感到不適要停止

不要進入“無痛就沒有效果”這種誤區。在練姿勢時如果感到疼痛或尖銳刺痛，感到體力不支或身體抖顫，一定要立即停止這個姿勢并休息。如果手腳部位有發麻的感覺，須立即就醫咨詢醫生。如果感覺頭暈、惡心或出現其他非自然的癥狀，一定要去醫院查明原因。

這幾類人群 不宜練瑜伽

其實，瑜伽并不是一項可以面向全民推廣的運動，有的人并不適合。倘若盲目跟風鍛煉，很容易導致損傷。現實生活中，以下幾類人群不適宜練習瑜伽。

1.神經系統疾病患者，如癲癇患者

瑜伽有部分動作牽拉屈伸頸部，做動作時可能誘使癲癇發作。

2.脊柱疼痛、不適的患者

脊柱存在疼痛不適的人，很可能存在頸椎病、腰椎間盤突出、腰椎退變或不穩定等情況，如果穩定脊柱的肌肉力量不足，在瑜伽練習時很可能加重病情。

3.關節組織有問題的患者

瑜伽有許多超關節活動范圍的動作。關節組織有問題的患者，其關節的功能常有不同程度的疼痛或受限，鍛煉不當極容易出現脫位、韌帶拉傷或加重關節疾病。

4.練習后，關節及肌肉反復酸痛者

經過適應性練習，如果仍存在關節及周圍韌帶、肌肉肌腱持續酸痛無法緩解，預示身體不能耐受此項運動，不適宜繼續練習。

5.眼壓過高，高度近視者

此類人應避免頭低腳高，比如倒立等動作。因為這類體位容易使眼壓升高，加重眼部疾病。