7個核心力量運動助您有效改善便秘

王炎

便秘是臨床常見且比較頑固的病癥，常發生在中老年人身上，影響患者的健康和生活質量，不容忽視。便秘主要的原因之一是機體核心肌群長期缺乏運動，使協助排便的肌肉收縮力減弱，腸管蠕動力量減小。本文介紹7種簡單的核心力量運動方式，通過加強腰、腹、盆腔的肌肉力量，促進胃腸蠕動，改善便秘。

1.夾腿：仰臥床上，將雙腿抬起，使小腿與大腿成90度，將雙腿慢慢向身體左右兩側打開、慢慢合攏，每次可做30次。注意：（1）通過腹部來控制身體的平衡和動作協調。（2）后背尤其是下背部必須緊貼床墊，不可向上弓起。這一動作適合飯后半小時做。

2.蹬車：仰臥床上，輪流屈伸雙腿，如蹬自行車一樣，每次蹬腿30～50次即可。您可以根據自身的柔韌度調整屈伸的范圍，注意用腹部力量控制雙腿，下背部不要離開床墊，動作宜慢不宜快。

3.貓步：您可以模仿T型臺上模特的走路方式行走——左右腳輪番踩到兩腳間中線的位置。每天傍晚走500米以上，可以有效增強腰部力量，促進胃腸蠕動。

4.貓式與狗式：雙手、雙膝（雙足）撐地，成四點支撐，深呼氣，收腹弓背，頭向下低，感覺像貓“拱背”一樣;然后放松，呼氣、抬頭，收緊下背部，腰部反弓，感覺像狗“伸懶腰”一樣。“貓、狗”動作交替進行，每次做10個交替，可有效增強腹部肌肉，促進胃腸蠕動。

5.捶腹：邊慢步行走，邊握拳有節奏地捶擊腹部，以感覺不痛為度，每分鐘捶擊30下左右。每天捶腹一次，每次堅持半個小時，有助于排便通暢。

6.轉腰：兩腳分開站立，與肩同寬或略寬于肩，兩手叉腰或手臂自然下垂，兩眼目視前方。上身保持正直，腿、膝伸直。先將腰向左側送出，然后再往前、右、后，順時針轉圈。整個過程要慢，雙肩不能動，雙膝不能彎，以小腹部的轉動為主。按順時針和逆時針方向，連續做小幅度圓周運動。練習初期的運動量不宜大，每次正反方向各轉30～50圈即可。練習一段時間后，您可以根據身體情況，慢慢增加轉動圈數，時間為15分鐘左右。轉腰時，動作宜和緩、連貫，重點要放在腰部和腹部，且呼吸自然，全身放松。轉腰最好在早晨做，空腹時最好，做完后喝一杯溫水。

7.俯臥抬腿：俯臥抬腿重在鍛煉髂腰肌、腹肌，其動作步驟是：（1）俯臥在硬板床上（或瑜伽墊），兩手伸直貼近兩大腿外側，兩腳并攏，下巴頦著地，全身放松。（2）一邊吸氣，一邊將雙腿用力抬高，此時雙腳仍然并攏，同時縮緊肛門（即提肛）。（3）雙腿盡量抬高，并盡可能維持一段時間保持不動。（4）一邊呼氣，一邊將雙腳有控制地緩緩放下（切勿靠重力落下），同時放松肛門。這套動作每天早晚各做1遍，每遍可做6次。