馬拉松跑團訓練模式現狀分析與對策研究
——以南京慧跑馬拉松跑團為例

（南寧體育學院 江蘇 南京 210000）

前言

在各個體育團體的蓬勃發展中，跑團作為最有影響力和發展力的活躍團體，成為越來越多的人自愿加入的一個組織。特別是跑團中的馬拉松項目普及度最高，是大眾最為喜愛的一項田徑項目，馬拉松運動以強身健體為目標前提，不需要任何體育器材就可以獨立完成，主要鍛煉人的耐力和意志力，該運動所傳達出來的頑強不息、百折不撓的勇敢拼搏精神，使人們能夠有更多的成就感，起到實現自我、身心愉悅的效果。馬拉松運動在體育運動中扮演著一個非常重要的角色，但是，在跑團馬拉松訓練過程中也存在一些缺陷，缺乏科學有效的管理，訓練場地和器材的受限，教練隊伍的指導匱乏等等問題，使跑團馬拉松運動發展受到阻礙，對于這些問題的分析解決，使人們在一個良好的體育環境下健康運動具有非常實際的意義。因此跑團馬拉松訓練模式已經成為一個值得研究和思考的課題。

1、研究對象及方法

1.1、研究對象

本文的研究對象為慧跑跑團馬拉松訓練模式，所以對慧跑跑友進行了解調查分析，獲取慧跑跑團訓練慧跑跑友的經驗，分析馬拉松訓練模式來更好的了解我國馬拉松運動訓練模式。

1.2、研究方法

（1）文獻資料法。

以我國馬拉松賽事的開展狀況為主線，通過 “中國期刊網”、“中國期刊全文數據庫”、“萬方數據庫”等各大數據庫網站，查閱相關期刊、文章、書籍等資料，以“馬拉松”為關鍵詞，參考利用網絡搜索引擎進行搜索，搜索與馬拉松訓練現狀有關的論文資料，對前人的一些研究成果進行整合、歸納與分析，了解本研究的現狀與動態，以為本文的研究提供充足的理論依據。

（2）問卷調查法。

本研究設計慧跑跑友的調查問卷。采用隨機抽樣的方法，對跑友進行問卷調查，以保證每個研究對象的基礎性、真實性。發放慧跑跑友的調查問卷為200份，回收問卷198份，回收率為99%，有效問卷150份，有效率為75%；其次，為了確保統計指標的有效性，在問卷發放之前需咨詢一些專家的意見，對問卷進行系統的檢驗和認真的修改，這樣如果所有的專家都認為問卷是可行的，才具有較高的效果。

（3）數理統計法。

搜集、整理、統計與研究內容相關數據，把相關數據用Excel或SPSS統計軟件以及統計學的相關知識處理。運動成績是標志一項運動競技水平的高低的重要標志，更是一種量化的表現形式，鑒于此，數據信息可以更為客觀地描述我國南京馬拉松運動的發展現狀及對策研究。

2、慧跑跑團馬拉松訓練模式相關調查與分析

2.1、馬拉松跑友人員的調查與分析

（1）馬拉松跑友隊伍情況。

南京慧跑跑團的馬拉松運動項目，是田徑跑步運動的延伸，集娛樂、健康、興趣、競技為一體，跑友因其共同的興趣愛好和慧跑跑團獨特的馬拉松訓練模式，而聚集在一起，所以現在南京慧跑跑團的馬拉松參與跑友人群已成規模。經過調查發現，現在南京慧跑跑團的馬拉松跑友已經有上萬人，曾經在上海、南京、北京、太原等多個城市開營，訓練營萬眾矚目，受到了一致好評。今年又即將在無錫、鄭開、武漢、揚州、重慶、廈門等地展開馬拉松賽事，也是受到眾多跑友的關注。

衡量一個團的規模大小以及影響程度可以從其參與跑友的數量加以反映。為此我們以2019年上海國際馬拉松為例，統計慧跑跑團的跑友情況，2019年上海國際馬拉松，參與總人數為38000人，其中參與全程馬拉松人數為20000人，參加半馬的有8000人，5000人跑10km，剩余5000人跑5km。綜合統計發現，參與慧跑訓練營的跑友在參與整個馬拉松的人員中占52.6%，可見慧跑跑團馬拉松訓練隊伍規模之大。

表1 2019年上海馬拉松慧跑跑友情況調查

（2）馬拉松跑友性別比例。

在如此規模的馬拉松隊伍中，我們對參與訓練的慧跑跑友的性別比例做了進一步調查與分析，在回收的150份有效問卷中，慧跑男跑友占54.7%，女跑友占總人數的45.3%，男跑友占據一定的數量優勢，從一定程度上也反映了我國馬拉松的發展情況，女子馬拉松相對于男子馬拉松來說，起步較晚，發展比較緩慢，但從比例來看，近幾年來，女子馬拉松也在加速腳步，與男子馬拉松在不斷的縮小差距。

表2 參與馬拉松訓練的慧跑跑友的性別比例（N=150）

（3）馬拉松跑友年齡。

慧跑跑團馬拉松跑友年齡組成范圍在17-35歲，經過統計，在抽樣統計的150名跑友中，年齡段在21-25歲的人群最多，有62名，占調查總人數的41.4%；其次為26-30歲的跑友，所占百分比為24.7%，可見21-30歲的人群，對馬拉松運動的響應度最高。20歲以下的跑友和31歲以上的跑友人數較少，分別為13.3%和20.6%，其中最小年齡和最大年齡分別是17歲和35歲，在調查過程中，分析發現，20歲以下的跑友參與度小，可能是由于身體正處于發育階段，長期的跑步訓練可能對身體產生影響，再者，青少年對于健康問題還不是太注重；年齡在30歲以上的跑友人數也不占優勢，但是在調查的過程中，發現資深優秀的馬拉松跑友甚至是專業馬拉松運動員均來自該年齡段，經分析馬拉松的發展史，無論是國內還是國外的優秀馬拉松運動員，年齡一般都比較大，原因是要想取得優異成績，必須要經過多年的反復系統訓練才能達到一定的運動水平，所以年齡都較大，并且在現有的優秀馬拉松運動員中，也正朝著“大齡”方向發展。但是慧跑跑團馬拉松年齡大的跑友少，說明訓練的年限還不夠，是需要注重的問題。

表3 慧跑跑團馬拉松跑友年齡結構（N=150）

2.2、馬拉松訓練模式的調查與分析

（1）馬拉松跑友一周跑量。慧跑跑團馬拉松訓練采用小周期訓練模式，一個小周期由三周組成，每周的跑量控制在152-172km范圍內，三周的周一到周六每天早上12km，三周的周一到周六的下午以 10km、10km 力量、10km 柔韌、1km×10、400m×25、2km×5、5km×2訓練方式交替進行，周日早上第一周20km，每天增加10km，到第三周40km，周日下午休息。下圖為周期跑步安排，耐力、柔韌、力量相結合，科學的訓練，取得最大的效果。

表4 跑團馬拉松訓練周期跑步安排

（2）馬拉松跑友一周跑步時間。

慧跑跑團馬拉松訓練一周跑步的具體時間，考慮跑友的工作時間問題，由表4也可以看出，一般控制在每天早上的6:00-8:00，下午的17:00-19:00，經過調查這些時間點也比較科學，是最適合運動的時間。

（3）馬拉松跑友一周跑步次數。

通過對慧跑跑團管理人員、訓練教練以及跑團團友的詢問，都一致表示跑團每周會組織跑友跑步，并進行專業指導大概13次，同時我們也對慧跑跑團馬拉松跑友每周活動頻率的意愿做了問卷調查，其中表明72%的跑友愿意每周跑步10-15次，這說明慧跑跑團組織活動的時間安排上還是比較合理的，既不忽視體育鍛煉問題，也充分考慮到了跑友的身體健康情況。

表5 跑團每周跑步頻率調查（N=150）

（4）馬拉松跑友一周跑步負荷。

慧跑跑團馬拉松跑友訓練，跑步負荷強度存在適當的有氧、無氧、混氧交叉訓練。其中有氧訓練強度每km時速為3′50"-4′00"；無氧訓練強度每km時速在3′10"范圍內，無氧速度訓練為100m-300m的全力沖刺跑；混氧訓練強度每km時速為3′20"-3′50"。

表6 馬拉松訓練負荷強度安排

訓練周期分為準備期和強化期，準備期時間為10周，目的是進行跑步技術訓練、提高身體素質適應能力，來增強肌肉效率。有氧訓練量為55%，無氧訓練量為5%，無氧速度訓練量5%，混氧訓練量為35%，發展有氧代謝能力，提高有氧訓練跑能力，周跑負荷量在160-200km范圍內。

強化期為4周，目的是提高訓練強度，滿足與馬拉松比賽要求相關的素質能力，重點用馬拉松比賽標準速度進行訓練，提高專項能力，其中有氧訓練量占45%、無氧訓練量占8%，無氧速度訓練量占7%，混氧訓練量40%。由于馬拉松賽事將近，訓練強度逐步上升，達到一個最高點后，周跑負荷量以每周20%的速率逐步減少，從200km逐漸減少到120km。

2.3、馬拉松管理模式的調查與分析

（1）馬拉松訓練器材的管理。

對于一個跑團，尤其是針對馬拉松田徑項目，賽前訓練非常重要。即使馬拉松運動的完成不需要任何運動器材，然而馬拉松全程跑下來也需要腰部、腹部、腿部的力量支持，賽前訓練的場地輔助器材必不可少，專業器材的輔助訓練作用使得跑友在馬拉松比賽中，具備更多的優勢，并且減少長跑過程中受傷現象的發生。為此我們走訪慧跑跑團馬拉松的活動訓練場所，對場地器材做了進一步調查，并作出了統計，如下表所示，主要為跑步機、腿屈伸器械、腿彎舉器械、腿外展器械、腿內收器械、動感單車等器材，通過對慧跑跑團馬拉松訓練管理器材的調查，這些配置器材大都側重用于腿部訓練，然而馬拉松的輔助訓練不僅需要進行腿部力量的訓練，還需腰部、腹部等其他部位的協助作用，所以慧跑跑團在馬拉松訓練管理器材上，應適當增加一些史密斯機、健腹輪、劃船器等器材，協調全身力量訓練。

表7 馬拉松訓練器材調查

（2）馬拉松訓練運作方式的管理。

南京慧跑跑團屬于一個融資公司，是為喜歡跑步或要參加馬拉松賽事的運動者進行專業訓練的一個平臺，其主要是平臺內部管理人員進行組織管理訓練、活動等，為此我們對跑團的馬拉松訓練運作管理情況做了調查，發現了慧跑跑團的運作管理方式存在一些不足。

首先，一個團隊能否持久的長期的發展下去，跟它的經費也有很大的關系。據調查統計，慧跑跑團經費主要來自于外來融資和跑友訓練會費，平時活動的舉辦、訓練都需要經費的支持，所以經費的來源非常重要。而有部分跑友反映自己在交了會費的情況下，仍然存在經費匱乏的情況，這可能跟跑團的宣傳管理不到位，致使找不到合適的投資商有關。也有許多跑友提出馬拉松訓練的組織不到位，缺乏專業的指導，據調查，該跑團具有國家資歷的教練員不多，大多的教練員較為年輕，訓練管理能力還不太成熟，所以慧跑跑團需這種專業化教練員的引入。

表8 馬拉松訓練運作管理調查（N=150）

（3）馬拉松輔助活動的管理。

現代的跑團已經不是針對為了完成某一訓練或任務的團隊，初衷來自對運動的熱愛，對跑步、馬拉松的熱愛，跑友具有共同的興趣愛好，所以訓練不再是跑團中的單一項目，跑團還會組織一些輔助活動，設置內容豐富的各種項目，來促進跑友們的感情，激發跑友們運動動力，填補無聊枯燥的訓練過程，以致達到最好的效果。所以我們對跑團的活動內容類型進行了調查并統計，發現各項所占的比例都很高，說明慧跑跑團組織的活動類型還是多種多樣的，豐富多彩的。

表9 馬拉松輔助活動類型調查

3、研究結論

（1）現在南京慧跑跑團的馬拉松隊伍已成相當大的規模，廣受關注，發展相對成熟。在參與訓練的慧跑跑友的性別比例中，男跑友占據一定的數量優勢，從一定程度上也反映了我國馬拉松的發展情況，女子馬拉松相對于男子馬拉松來說，起步較晚，發展比較緩慢，但近幾年來，女子馬拉松也在加速腳步，與男子馬拉松在不斷的縮小差距。慧跑跑團馬拉松跑友年齡主要在21-25歲的人群居多，但缺乏資深、優秀、訓練年限較久的馬拉松跑友；

（2）慧跑跑團馬拉松訓練采用小周期訓練模式，耐力、柔韌、力量相結合，科學的訓練，取得最大的效果。慧跑跑團組織活動的時間安排比較合理，既不忽視體育鍛煉問題，也充分考慮到了跑友的身體健康情況。訓練跑步負荷強度以適當的有氧、無氧、混氧交叉訓練進行；

（3）慧跑跑團馬拉松的活動訓練場所有一定的場地器材，但都是針對腿部力量的訓練，器材類型單一。并且其運作管理方式存在一些不足，跑團的宣傳管理不到位，缺乏合適的投資商，導致經費匱乏。馬拉松訓練的組織不到位，缺乏專業的指導。但慧跑跑團組織的輔助活動類型還是多種多樣的，豐富多彩。