新冠疫情下海外國人心理健康的促進方法

閻鍇娟

當前新冠肺炎疫情在全世界蔓延，給全球公共衛(wèi)生安全帶來巨大挑戰(zhàn)。在國內疫情持續(xù)向好的同時，國外疫情尚未得到有效控制，這無疑給滯留在海外的國人心里蒙上了一層陰影。

在海外的國人可能因長期不能歸國產生焦慮情緒;對當?shù)氐囊咔榘l(fā)展、社會局勢產生悲觀恐慌看法;在疫情尚未得到控制時各國即復工復產，加重了個人對自身健康和人身安全的擔憂;感染或近距離接觸感染者也給當事人帶來很大的心理壓力。

海外國人亟需幫助

面對以上種種情況，在海外的國人，其心理上會受到不同程度的沖擊，可能會很震驚、不知所措，甚至“麻木”;可能會出現(xiàn)明顯的焦慮不安、恐懼;可能會憤怒、抱怨、無端發(fā)火;可能會極力否認。生理上可能會出現(xiàn)失眠、軀體不適、尿頻、尿急、心慌、坐立不安、多汗、怕冷等。反復回想與疫情相關的負面消息、視頻，或腦中不斷冒出相關的字眼;不敢看與疫情相關的信息，容易發(fā)脾氣，甚至出現(xiàn)沖動、傷害性的言語、行為。

其實以上表現(xiàn)是人類面對突發(fā)危機時的正常心理或生理反應。大多數(shù)人均能在遭遇危機后1～4周的時間內自我緩解或經他人幫助后緩解。部分海外的國人可能因當?shù)毓ぷ鲏毫Α⒓胰藟毫Α⑿畔踩仍驘o法找到合適的求助渠道，可能會出現(xiàn)負面情緒長期積累，影響正常的工作社交生活，甚至產生過激行為。

個人防護策略

由于疫情防控需要，滯留在海外的國人可能暫時不能回到祖國和家鄉(xiāng)，那么面對疫情期間出現(xiàn)的一系列情緒、認知、行為和身體等方面的變化，我們個人應該如何應對呢？

首先，面對疫情期間如漫天雪片的信息，我們要學會從正規(guī)渠道獲取信息、掌握流行情況，不信謠，不傳謠，不因報道的頻繁而產生恐慌心理，相信科學，做好個人防護。

其次，應正確認識自己的心境反應，積極地和相關人士展開溝通，傾訴我們心理的不適情緒。可以通過電話、互聯(lián)網多與家人朋友交流，相互鼓勵、溝通情感，在心理上加強相互支持;也可以互相傾聽，創(chuàng)造新的聯(lián)結，建立起屬于自己的心理抗疫同盟。

最后，要保持健康、穩(wěn)定的生活方式，維持良好的工作、生活節(jié)奏，規(guī)律作息，適量運動，合理安排飲食，保持充分、有效的睡眠，做令自己感興趣或放松、愉悅的事情，保持良好的生活衛(wèi)生習慣。這些都可以幫助我們應對焦慮恐慌的情緒。

如果自己目前的情緒已經影響到了生活，可以通過以下方法來疏導我們的不良情緒。

◎ 積極聯(lián)想

我們可以主動去聯(lián)想一些積極的、放松的場景，如回憶自己生活中歡樂美好的時光，想象世界上寧靜美麗的風景，將這些積極的內容和自己聯(lián)系在一起，有利于改善我們的心態(tài)，甚至被證明能提高免疫力。每天花10～15分鐘進行1～2次積極聯(lián)想，能起到比較好的作用。

◎ 運動放松

每天花至少半小時的時間給自己的身體減壓放松，比如：手指操、肩頸放松、波比跳、蹲起、瑜伽、八段錦等。

◎ 呼吸放松

每天晨起和睡前用3分鐘的時間讓自己進行深呼吸，把注意力完全集中在呼吸上，緩慢地吸氣、呼氣，讓身體放松下來。

◎ 睡眠衛(wèi)生

營造舒適的睡眠環(huán)境，睡前泡腳或泡澡，喝一杯熱牛奶，吃兩顆紅棗，放下手機，調暗燈光，安靜入眠。

◎ 正確宣泄

提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發(fā)泄。首先，表達對于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達自己的情緒;其次，可以通過與親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持;最后，在情況嚴重時，尋求專業(yè)人士的幫助。許多正規(guī)的心理咨詢機構都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當?shù)碾[秘性和專業(yè)的指導性，是危機時期一個有力的幫助。

◎ 調整認知

我們可能會因疫情帶來的壓力和情緒陷入固定的思維，比如對很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結果發(fā)生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果發(fā)生的概率不是100%，那么能夠反駁這個結果的證據(jù)有哪些？對于那些更好的結果，能夠支持的證據(jù)又有哪些？如果是某某人，他會這么想嗎？這些自問自答的方式能讓我們的認知更靈活、更實際。

◎ 做有價值感的事情

當我們能夠去幫助他人、關心他人、做建設性的工作的時候，我們對自己會有更多的自我肯定，對自己有更多的自我表揚，從而增強自己的力量，能夠增加自己對環(huán)境的控制感。在疫情期間，我們可以給身在疫區(qū)的好友表達關心，學習某一個有價值的技術，閱讀一本好書等，這些都是有價值的事情。

如果出現(xiàn)了上述所談到的一系列癥狀，并且也按照上述的方法做了自我調適仍然不能擺脫緊張、焦慮、憤怒的情緒和一系列的軀體不適癥狀時，滯留海外的國人可以通過熱線、互聯(lián)網、遠程醫(yī)療平臺等多種方式，主動尋找專業(yè)人士的幫助。