誰偷走了我的睡眠？

李易芝

近幾個月來，娟子被自己的睡眠折磨得痛苦不堪。

上半年因為疫情在家辦公，娟子養成了晚睡晚起的習慣。復工以后，娟子非常不適應，常常凌晨一兩點鐘還沒有困意，早上感覺才睡著就被鬧鐘吵醒，白天靠著咖啡和濃茶“續命”，一有時間就在桌上趴一會;中午寧可不吃飯也要睡上一個小時，下班回家第一件事就是撲向床鋪，要先睡上兩個小時才能緩過來吃東西。到了晚上十點，困意全無，似乎一天最好的狀態來臨了，娟子會在這個時間看看書，處理一下白天沒有完結的工作。零點時，娟子洗漱一下，然后躺在床上刷社交平臺和短視頻App……一兩點鐘，娟子放下手機，開始在床上翻來覆去地“烙餅”了。只盼著到了周末，娟子可以一覺睡得昏天黑地，直到下午才從床上爬起來。

日復一日，娟子很痛苦。她也想了一些辦法幫自己入睡，比如喝牛奶、聽音樂等，還有托朋友從國外帶回來的褪黑素片，統統不管用。于是，娟子不得不到睡眠門診求助。

在睡眠門診，醫生讓娟子做了一系列評估檢查，最后診斷為失眠癥，處方了一些藥物，同時，醫生告訴娟子，在她的生活習慣中有許多因素都影響她的睡眠并使失眠維持下去。其中有不少是她根本沒想到的。

白天的小睡

和打盹以及周末補覺

睡眠就像呼吸一樣，是一種生理過程，人體通過晝夜節律和睡眠覺醒節律來調節這一過程。晝夜節律表現為白天清醒晚上睡覺，睡眠覺醒節律表現為隨著清醒時間的增加，讓人入睡的睡眠驅動力也在逐漸增加，一般清醒16個小時睡眠驅動力就足以讓人進入睡眠狀態。如果白天小睡或打盹，會導致睡眠驅動力下降，而影響晚上的入睡。娟子見縫插針似的打盹，以及午睡、下班睡都影響了晚上的睡眠驅動力，而導致難以入睡。

如果因為晚上睡不好就補覺，這樣只會越補越糟糕，會使睡眠的生理節律越來越紊亂。正確的做法是無論前一晚睡得如何都按固定的時間起床，哪怕是周末。

躺在床上玩手機

首先，準備睡覺時大腦皮層應該慢慢安靜下來，而玩手機對視覺聽覺的刺激會使大腦皮層興奮起來，這與入睡是背道而馳的。其次，睡眠需要一個睡眠的環境，對于娟子來說，床不但是睡覺的地方，也是玩手機的地方。更有甚者，床還是看電視、寫文件、吃零食、打電話、聊天等全方位的生活空間，這樣怎么可能培養睡意？其實，對于失眠的人來說，正確的做法是只在有睡意的時候才上床，除了睡覺和性生活，在床上不要做任何事情;如果躺在床上超過30分鐘仍無法入睡，那么就離開床鋪，直到再次想睡時再上床。這樣，建立起床和睡眠之間的聯系。

咖啡因的攝入

咖啡因容易影響睡眠，這是咖啡因最主要的作用。服用咖啡因劑量低至100mg（約1杯咖啡）可以延長睡眠潛伏期，縮短總睡眠時間，延長淺睡眠期，同時縮短深度睡眠。有研究發現，即使在早上攝入咖啡因也會嚴重影響睡眠。因此，對于失眠患者來說，應盡量避免咖啡因的攝入。

娟子聽了，恍然大悟，才知道原來失眠背后有這么多門道。