淺談高中田徑短跑提高專項素質的訓練方法

王執宇

摘? 要：在世界各國的歷史中，短跑項目是較為古老的一種田徑項目，它也是一種田徑的基礎項目。對于每一個運動員來說，不論他們是什么項目的運動員，都很熟悉短跑。這一運動，對短跑的成績都有著較高的要求，將短跑作為發展身體素質的一種重要和有效的手段。短跑具有很強的動作感，它能夠很強烈的表現出體育的美。對于短跑比賽來說，它不僅體現出了力量和意志，還能夠展現出個人的基本能力，在眾多競技比賽中，短跑項目已經被公認為最精彩和最激烈的一種競技比賽。通過短跑競賽，能夠使現場的觀眾更加熱烈。短跑項目的勝負能夠在很短的時間內完成。對于高中生來說，體育運動非常重要，所以對短跑的訓練應該更加注重方法。本篇文章對高中田徑短跑提高專項素質的訓練方法進行了分析。

關鍵詞：高中;田徑;短跑;專項素質;訓練方法;提高;

引言

由于短跑所用的時間較少，因此他屬于一種極限，強度運動，他最大的特點就是對速度的要求很高，要以最快的速度走向前奔跑和運動，因此需要具有良好的協調力和快速蹬擺，讓其產生更高速的位移，對于短跑的訓練而言，最重要的就是如何提高加速能力，以及怎樣才能夠以最快的速度完成比賽，這是非常關鍵的問題。當高中生經過一系列的訓練以后，可以達到一定的水平后，就會出現一種平臺期，在這個平臺期，很難進行提升。所以，這對方法有了高度要求。

1、身體素質訓練

1.1.速度訓練。

所謂的速度訓練，主要是為了能夠提升運動員運動的速度，通過運用不同的方法，達到這一目的，主要包括了幾個不同的方面，具體內容如下所示：

1.1.1反應速度。

對于反應速度而言，主要是用來定義人體對信號作出反應的速度，通常用快與慢定義。這種速度的影響因素主要為遺傳作用，受這一方面的影響是極大的，所謂的訓練，就是為了能夠將運動員激發那些潛在的能力，是運動員本來就有的，通過一系列的訓練進而將他的價值最大化，并且真正的為自己所用。例如，在經營跑動期間，通過突然的更換信號，以此即發運動員的反應能力，提升他們的反應速度，在某種情況下必須要完成某項任務，在得到籃球時的第一反應就是進行投籃，而得到足球時的，第一反應就是進行射門，每一個身體都有著相對應的反應，并且能夠在最短的時間內完成。

1.1.2動作速度。

所謂的動作速度，主要指的是人體造成兩腿交替擺動這一動作的速度。在進行短跑時，動作速度的快慢離不開短跑技術參與，同時影響其變化的因素包括了力量、耐力等多個方面，所以作為高中生，要想從本質上提升自身的動作速度，技術的提升是不可缺少的一部分，同時其他能力的綜合發展也是非常有必要的，例如在進行20到200米的各項訓練時，20到30米的追球跑等等都需要動作速度的提升。

1.1.3位移速度。

所謂的位移速度，在進行周期運動過程中，人們在進行某一距離跑步時，所用的最短時間，也可將其稱為跑動速度。對于跑速而言，影響其最終結果的因素包括了兩方面，其分別為加速度以及最高速度，對于這兩方面而言，對于肌肉收縮的強度，以及幅度和頻率都起著決定性的作用。在進行訓練期間，可選擇的方法包括了基本力量、等張力量等內容，而對于極限強度訓練而言，其主要的方法包括了，85%至95%強度訓練法，以及這個范圍的強度變速訓練法。

1.2力量訓練

對于短跑運動而言，要想真正的做好這一運動，需要具有較強的力量水平，屬于一種周期性速度力量項目，其中對于高中生而言，最為重要的一項，當屬腿部力量的訓練。其中在進行起跑以及起跑后的加速等步驟都需要極強的爆發力，爆發力的發出離不開肌肉用力的協調性，于腿部力量而言，二者有著緊密的聯系。通過已有的研究結果進行分析得出，短跑在進行運動期間，想要加速時，對于下肢伸肌的蹬伸力可以提升至460至800公斤這個范圍。在進行運動期間，其最終的成績的影響因素有很多方面，其中最主要的為最大力量、最快收縮速度，力量耐力等。在進行短跑力量的訓練時，要想真正的提升高中生的最終成績，對于伸肌、屈肌之間關系的和諧處理是較為重要的一項內容，力量的提升，速度的提升，訓練次數的增多，以及各項練習與休息時間的合理搭配都與最終的成績息息相關。

1.2.1最大力量訓練

1.2.1.1肌肉建設性訓練

對于肌肉建設性訓練而言，其最為主要的一項就是應當進行反復的練習，并且練習過程中身體所承受的負荷應當適中，與自身情況相匹配，每一個動作的訓練不應當追求速度，應當追求質量。在進行每堂課程的訓練時，通常情況下每組訓練大概在8至12次之間，每一堂課可能會重復進行5至8組的訓練，其中重量的使用可達到最大重量的60%，每次訓練的時間間隔為4分鐘以內，為了能夠有效維持肌肉橫斷面，保證其處于正常的范圍內，維持肌肉的柔韌性，訓練過程中，插跑自己柔韌性的訓練是必不可少的一部分。

1.2.1.2肌肉內協調訓練

（1）大強度法：重復次數1～5次，5～8組，用最大重量的75%～ 100%，間隙4～5 min。在運用此法時，隨著練習強度的增加，重復次數減少，組數相對增加，練習時的動作節奏應保持勻速。

（2）反作用力負荷法：重復次數5～10次，6～10組，用最大重量的100 %甚至更高，間隙4～5 min，動作節奏應采用爆發式。

1.2.2快速力量訓練

1.2.2.1跳深練習

下落高度70 ～ 105 cm，重復次數8 ～10次，4組，間隙1 min。在采用此法練習時，下落后應立即向上盡可能地高跳。

1.2.2.2負重蹲跳起

重復次數15～20 次，3～5組，負荷強度20～30 kg，間腺3～5 min。

1.2.2.3負重跑跳練習

每次重復跑的距離在20～60 m，負荷強度為運（動員體重的10 %～40 %，每次練習的時間控制在非乳酸能供能的范圍以內，間隙時間以磷酸肌酸得到充分恢復的時間為準。

1.2.3快速力量耐力訓練

1.2.3.1持續間隙法

（1）重復次數10～20次，3～5組，用最大重量的40%～ 一60%，間隙30～90 s，動作節奏很快。

（2）重復次數30次以上，4～6組，用最大重量的25 %～40 %，間隙時間30～60s，動作節奏快。

1.2.3.2循環訓練法

6～12站，每站練習40 s，練習間隔休息20 ～40 s，每組間隔休息3 min。

1.2.4速度耐力訓練

速度耐力訓練應采用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。

長距離間歇跑：150～200 ～ 250～300～ 400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間;短距離間歇跑：60～ 80～ 100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～ 一85%之間）4次為1組，進行2～3組。80～ 100～ 150～200～250～300米各段落的反復跑;以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。

2、柔韌素質訓練

柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放松的協調性有關。

2.1靜力性的柔韌性練習

肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、后壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿并腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈叉、仰臥壓腿等。

2.2動力性的柔韌性練習

扶肋木做各 種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、后擺腿等;行進中的各種擺腿：各種負重的擺腿練習。

2.3發展柔韌素質的注意事項

循序漸進，持之以恒;柔韌素質練習要注意外界溫度。溫度過低，會影響到肌肉的伸展能力;柔韌性練習應結合放松練習。

3、心理素質訓練

由于短跑運動的距離短、強度大、速度快，無論在訓練和比賽中，都會使運動員出現一系列應激狀態：焦慮、神經質情緒興奮，注意力不集中，對比賽和訓練的淡漠等。為了預防和消除這些不良的應激狀態，完善和提高短跑心理素質的訓練尤其重要。

3.1.追逐跑訓練

這種訓練方法主要培養在起跑不利的情況下，克服內心的緊張情緒，正常發揮技術水平，在途中跑過程中反超對手，順利完成比賽的能力。這種訓練方法可以安排在賽前的速度與強度課中。讓一名水平稍差的高中生在其之前跑出讓其追逐，在追逐中超越領跑者。這種方法可以很好的從心理解決高中生落后時的心理緊張情緒，反敗為勝，并讓高中生體會成功超越的自豪感，給比賽積累一定的經驗。

3.2模擬訓練

日常的生活中，在進行訓練時，很少去聽槍響，在平時訓練中很少聽槍，多人的蹲距式起跑練習，一些經驗少，心理素質不好的高中生往往會出現不同程度的緊張，影響比賽正常發揮，模擬訓練就是在賽前的訓練中加入聽槍起跑練習，并在練習中與其他人一同練習起跑，還可以安排幾次搶跑練習，讓高中生對起跑中所發生的問題做好充足的準備，經過反復練習使其心理得到適應，減少失誤概率。

3.3樹立信心的訓練

在賽前訓練中高中生選擇何種水平的運動成績作為自己比賽目標，這在比賽中是一個很重要的問題.一般情況下，經常讓高中生體驗到訓練的成功感，是增強高中生心理能量儲備提高運動技能行之有效的方法。如100米目標定為12秒，以11.8秒跑完全程時，他們就會體驗到成功感，但如果把11.6秒作為訓練目標的話，不但不會體驗到成功感相反給高中生背上了很大的心理包袱。這種情況下高中生的成績就很難得以發揮，這就需要教練員制定一個合理的目標，通過訓練給高中生樹立一個必勝的信心。

3.4放松跑的作用

短跑中的放松技術對提高成績起著重要作用。所謂高速跑中的放松技術是指在短跑比賽中，通過對心理、生理等因素的合理調節，以保持在高速跑中身體的協調放松，促進身體的合理用力，從而達到跑的動作協調，經濟節能是一種提高成績有效方法。放松技術強調在激烈競爭中，高中生跑的技術保持動作協調、肌肉放松合理用力，其技術特點是跑的動作自然、用力協調、動作幅度大、蹬擺速度快、動作經濟實效。短跑的放松技術能有效地改善神經系統的功能，減輕高速跑中大腦皮層的負擔，加快神經中樞興奮與抑制的轉換速度，利于提高步頻。減小對抗肌群的自身阻力，增加肌肉收縮前的初長度，肌肉收縮前的初長度與肌肉放松能力的關系極為密切，肌肉越是放松，就越容易被拉長，而肌肉的初長度越長，則肌肉的收縮力量就越大。反之，肌肉越是處于緊張狀態，就越難以被拉長，致使肌肉初長度短，而肌肉收縮力則就越小。只有肌肉用力與放松迅速有節奏的交替一致，才能獲得更快的肌肉收縮速度，使肌肉放松協調、舒展大方、輕松有力，從而獲得速度。

3.5決定短跑成績的主要因素：步長、步頻的提高

在短跑中，要求用最快的速度通過最短的時間完成所跑的距離，這不僅需要高中生有一定的步長，也要具有快速度的頻率。影響步長的因素主要有腿部力量、柔韌性、合理的跑的技術，影響步頻的因素主要有神經靈活性、動作協調性、跑的技術和腿部力量，后蹬力量、速度、方向、角度和擺動腿的力量、幅度、速度、方向以及蹬擺結合對后蹬效果的關系。

3.5.1步頻的發展

側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：1.高速、大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快;2.加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間：3.快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。

3.5.2步長的發展

步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。方法：負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度.的跨步跳、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高拾腿跑，拉橡皮條高拾腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取.其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

4、分析與討論

4.1.注意短跑訓練的質和量，切忌流于形式

按照條件反射學說，任何一個新的技術動作的建立，必須不斷地給予刺激，才能夠掌握。任何一種短跑訓練的方法，都應有具體的訓練時間、次數、組數。有的人熱衷于花樣翻新，一次課中采用大量的練習，雖然形式活潑，但都不能達到理想的效果。因此，任何一次短跑訓練中各種方法的運用，只有達到了教學訓練目的之后，才能轉換到另一種練習。

4.2注意在短跑訓練中不斷提高技術要求和素質要求

短跑訓練，某些方法可用于不同的訓練階段，在不同的教學階段，用同一練習決不是簡單地重復，可以通過練習的條件，增加練習的次數和難度，不斷提高要求從而提高練習的效果。

4.3在運用時應注意穿插心理素質的培養和訓練

短跑運動員心理素質的培養和訓練是平時一點一滴積累起來的，教練員可根據高中生在各個訓練時期的反應，適時地進行心理疏導和溝通，消除各種不利因素。

4.2運用訓練方法時應注意短跑高中生的物質代射物特點

研究表時，短跑高中生在訓練時，足夠的間歇時間能使肌肉中的ATP和CP得到恢復，這種方法有利于提高ATP和CP的儲備和代謝能力，有利于訓練效果的提高。

4.3運用時應注重短跑訓練的放松協調

對短跑高中生來說，放松協調具有重要的意義，它不僅能改善高中生血液循環，促進體內能量的利用，還能提高對抗肌的放松速度和能力，使主動肌和對抗肌協調，還有利提高步頻和步幅。同時，能使高中生在比賽中十分放松，動作輕松、順當、有勁，就可能創造更好的成

結語

短跑訓練是一門科學，又是一個復雜而全面的訓練過程，必須從指導思想、內容、方法、手段等方面都遵循科學的理論才能獲得理想的效果。短跑成績不僅取決于高中生身體發展水平，而且在很大程度上取決于高中生技術水平，只有掌握了先進合理的技術，才有可能創造優異的成績。短跑高中生技術的教學和訓練，是訓練的基本環節，忽視了這個基本環節就不可能取得優異成績。正確地訓練和發展短跑高中生的速度、力量和速度耐力是增強短跑能力的最好途徑。另外，良好的靈繁、柔韌素質也是短跑高中生不可缺少的身體素質。注重短跑高中生心理素質的培養和訓練，研究短跑高中生的個性心理特征，有目的、有計劃、有組織地發展短跑高中生的心理素質，在短跑競賽中能發揮積極因素，控制消極因素，從而成功地進行比賽，并取得優異的成績。

參考文獻

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