淺談中長跑間歇性訓練中的應用

任雪峰

摘 要：間歇性訓練是一種相對比較科學的運動訓練方法，指的是在一組練習過后，對間歇時間進行嚴格控制，同時在學生身體尚未完全恢復的情況下，進行下一階段練習，以此使學生的運動水平得到提升，身體素質得到增強。本文則主要對間歇性訓練方法在體校學生中長跑訓練中的應用進行詳細分析和介紹。

關鍵詞：中長跑;間歇性訓練;應用

在體校類學校中，中長跑訓練是學校體育教學中的重要項目之一。因這項訓練可鍛煉學生的意志力及心肺功能，使學生的身體素質得到增強。因此，怎樣使學生的中長跑水平得到有效提升，已成為體育老師比較重視的問題之一。目前，多數中專體育老師在對學生進行中長跑訓練時，基本都是讓學生以堅持跑完全程的方式來進行鍛煉，但這種鍛煉方式所得到的效果并不理想，而間歇性訓練方法的應用，可讓學生在跑完一段距離后，進行短時間休息，之后在身體機能未完全恢復的情況下，進行下一級階段的有效訓練，可大大提高學生訓練效果的同時也能使學生的代謝功能與運動情況相適應，因而這種訓練方法被長期應用在體校學生的中長跑訓練中。

一、間歇性訓練的分類

1.1 短距離間歇性訓練

短距離間歇性訓練主要是對中長跑運動員的速度耐力及速度能力進行有效提升。這種訓練方法的訓練距離在150-600m之間，持續時間一般在7s-2min左右，然后運動員用85%以上的強度，使心率保持在180次/分，之后保證每組的訓練次數根據不同的訓練距離控制在4-15次之間，每組間歇20分鐘左右。另外，若要對運動員的速度能力進行提升，每次的間歇時間可保持在5-7分鐘左右，若要對運動員的速度耐力進行提升，每次的間歇時間可保持在4-6分鐘左右，而休息方式可采取慢跑的積極性休息。

1.2 中距離間歇性訓練

中距離間歇性訓練主要是對運動員的混氧代謝能力進行有效提升，訓練內容以1.5千米、3千米、5千米及10千米為主，而運動員在進行中距離間歇性訓練的過程中，距離一般不超過2千米，持續時間在2-8min左右，然后學生用80%-90%的強度，使心率保持在180次/分，之后重復3-5次，且分組數最好也控制在3-5組。

二、間歇性訓練的依據

2.1 間歇性訓練方法的作用

首先，在進行間歇運動的過程中，體內的有氧能力和ATP-CP具有相互取長補短的特點，可有效幫助人體進行多次高強度運動;其次，在經過不同類型的間歇訓練后，可對高負荷心率刺激逐漸適應的同時也能使人體抗乳酸能力得到提升;最后，當心率還沒有恢復到平靜狀態時，開展下一次運動，可使心血管系統和呼吸系統抑制保持在較高水平，同時也能讓運動器官得到有效休息，從而使人體的肺部運動得到持續刺激，肺通氣效率得到提高，肺活量得到增強，肺有效氣體的交換量得到增加，氧通氣量得到降低，進而氧運輸系統功能得到有效提升^[1]。另外，間歇性訓練通過對運動負荷強度的調節，能使機體產生和運動項目相匹配的適應度，使體校學生的體能迅速進入運動準備狀態，以此對比賽過程中的強度變化進行適應。

2.2 間歇性訓練法和能量代謝

在各種距離的中長跑項目中，機體的生理變化受不同能量供能系統影響。因此，在對體校學生進行中長跑訓練時，通過生理角度將間歇性訓練分為發展有氧代謝的間歇訓練和無氧代謝的間歇訓練，將運動間隔時間和負荷強度進行調節，以此保證機體產生和運動相匹配的變化^[2]。

2.2.1 發展有氧代謝的間歇訓練

長距離耐力性向群能力代謝的基礎為有氧供能能力，而長距離耐力項目運動成績的好壞與人體最大攝氧量水平高度有一定關系。而體校學生通過間歇性訓練，可使機體運動下的主要代謝方式轉化為有氧代謝，以此使機體的利用和運輸能力得到明顯改善。還有通過間歇性訓練，可對心血管施加一定程度的超量負荷，使輸出量和心博量得以提高的同時也能對不同專項的肌肉群運動進行發展，以此滿足有氧代謝能力的需求。

2.2.2 發展無氧代謝的間歇訓練

根據相關研究得出，運動員在中長跑的過程中，后半程會出現減速現象，而原因與乳酸功能系統將CP系統取代而出現體內乳酸堆積有一定關系，從而導致肌肉系統及中樞系統功能受到一定影響。而通過間歇性訓練，可使體校學生基本能量供應系統能力得到有效提高的同時也能使乳酸濃度得到提升。而這也就成為了體校學生通過間歇性訓練來提升無氧運動能力的關鍵理論依據。

三、間歇性訓練在中長跑中的應用

3.1 中長跑訓練的方式

在體校中長跑專業訓練中，間歇性訓練法的應用可將訓練劃分為3個階段，分別為基礎訓練、初級訓練及專項提升訓練。其中，在基礎訓練階段，間歇性鍛煉的目的主要是對學生的運動能力和身體反應能力進行鍛煉，讓學生對中長跑運動知識先進行了解，并對運動技巧進行掌握，然后通過跑步、投擲及跳躍等運動方式來鍛煉學生的身體質素，以此使學生的有氧代謝能力得到初步鍛煉，并為學生心肺功能的提升打下良好基礎;在初級訓練階段，間歇性鍛煉的目的主要是對學生的意志力、運動速度、運動耐力及身體素質進行鍛煉，然后將長跑中的一些運動技巧及專業知識進行掌握，而訓練方式應以專項訓練為主發熱同時對心肺功能鍛煉也應持續加強，以此使學生速度訓練的強度得到提高，跑步幅度得到增加;在專項訓練階段，間歇性訓練的目的主要是對學生的意志力進行培養，同時對身體素質、運動技巧繼續進行加強，并對跑步耐力、跑步速度及長跑水平繼續進行提升，而訓練方式以無氧間歇性訓練和有氧間歇性訓練方法交替進行為主，但有氧間歇性訓練應占主要地位，而無氧間歇性訓練需結合學生的實際情況來進行負荷訓練。

3.2 中長跑強度的訓練

在中長跑運動機能的評價指標中，心率和最大攝氧量指標為關鍵指標，而學生在進行中長跑訓練的過程中，若通過間歇訓練法使最大攝氧量得到提升，則表示學生的有氧運動能力得到提高，從而為自身中長跑水平的提升打下堅實基礎。有研究者認為，想要提升體校學生的最大攝氧量，需對訓練強度進行關注，然后在進行初級階段訓練的過程中，將攝氧量控制在50%左右，以此使學生的有氧能力得到顯著提升。但需要知道的一點是，這種強度訓練的前提是學生沒有受到專業的運動訓練，若學生有過專業訓練的話，則很難達明顯效果。

3.3 中長跑的間歇形式

體校學生在進行中長跑訓練的過程中，間歇性訓練的休息方法一般采取放松慢跑、輕跳、步行、跨欄跑等負荷較低且比較簡單的運動方式來進行休息。這種休息方式通過低負荷運動可使身體肌肉對內部血管進行按摩，以此使身體代謝加快的同時也能促進體內廢物的快速排出。但需要注意的是，體校學生在進行中長跑訓練時，老師可將短距離慢跑和快速放松跑相結合，快跑和長距離慢跑相結合的方式來進行間歇性中長跑訓練，以此使學生的運動耐力得到提升，進而使體校學生中長跑的訓練結果得到提高。

結束語

總的來說，間接性訓練法在體校學生中長跑訓練中有著十分明顯的優勢，并且對學生運動成績的提升也起著非常重要作用。而學生在進行中長跑項目訓練時，想要使訓練效果得到最佳，就需要對訓練距離、間歇方式、間歇時間、訓練輕度及重復次數等影響因素多加注意，然后結合訓練項目的要求和任務、規律和特點及各個訓練階段的目的來對訓練手段和方法進行靈活運用，以此使體校學生的中長跑訓練效果得到顯著提升。

參考文獻

[1] 韓麗霞.間歇訓練法的分類及其在中長跑訓練中的應用[J].赤子，上中旬，2017（02）：233-235.

[2] 陳潔.間歇訓練法在中專學生中長跑教學中的應用研究[J].衛生職業教育，2017，35（009）：68-69.