有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻訓(xùn)練對減脂效果的研究

李行清 李煥品 張雨林

摘 要：為了探討有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻訓(xùn)練對大學(xué)生減脂效果的影響。對60名符合實驗條件的女大學(xué)生隨機(jī)分為有氧運(yùn)動+抗阻力訓(xùn)練組（實驗組）和有氧運(yùn)動組（對照組），進(jìn)行為期12周的運(yùn)動干預(yù)，測量訓(xùn)練前后體脂率、骨骼肌含量與基礎(chǔ)代謝。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，12周運(yùn)動干預(yù)后，兩組女大學(xué)生的體重與體脂率都下降，對照組下降幅度更大，實驗組的骨骼肌肉含量、基礎(chǔ)代謝增加更為顯著。有氧運(yùn)動+抗阻力訓(xùn)練在短時間減脂的效果不如有氧運(yùn)動，但是在減脂過程中有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻力訓(xùn)練不僅能直接降低體脂率，而且可以提高基礎(chǔ)代謝率，能有效的緩解減脂后的反彈。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動;抗阻訓(xùn)練;體脂;基礎(chǔ)代謝;女大學(xué)生

近年來，大學(xué)生參加體育課與體能測試中受傷甚至猝死的新聞屢見不鮮，大學(xué)生身體素質(zhì)問題不容忽視，2010年全國大學(xué)生體質(zhì)與健康調(diào)研顯示，大學(xué)生身體素質(zhì)連續(xù)25年下滑的現(xiàn)象有所改善，下滑趨勢雖然逐漸放緩，但是當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)日益下降，依然是阻礙大學(xué)生全面發(fā)展的主要因素。體脂過高是導(dǎo)致大學(xué)身體機(jī)能嚴(yán)重下降、影響大學(xué)生健康主要問題，肥胖不僅誘發(fā)健康問題，而且影響美觀和自信心，導(dǎo)致越來越多的人開始減脂。運(yùn)動、節(jié)食或服用減肥藥都是大學(xué)生常用的減脂方法，不正確的減脂方式，不但效果不佳，甚至?xí)：ι】怠４髮W(xué)生作為國家未來的接班人，提高大學(xué)生身體素質(zhì)和保證身體健康已迫在眉睫。所以探究適合大學(xué)生的減脂方式至關(guān)重要。

1 實驗對象與方法

1.1實驗對象

本研究在湖南科技學(xué)院招募60名19–22歲，身高在155-165cm，在近一年內(nèi)無規(guī)律參加體育鍛煉習(xí)慣，且體脂偏高的女性大學(xué)生作為實驗對象。

1.2實驗步驟

實驗前：通過問卷調(diào)查，了解受試者的身體狀況，運(yùn)動習(xí)慣，疾病史和運(yùn)動禁忌等對實驗有影響的因素，告知符合參加本次實驗的受試者，本次研究內(nèi)容并簽署知情同意書。

運(yùn)動處方的實施：將受試者分為，有氧運(yùn)動+抗阻訓(xùn)練組（實驗組）與有氧運(yùn)動組（對照組），在保證時飲食控制前提下，每兩天進(jìn)行一次1小時，為期12周的運(yùn)動干預(yù)。其中每次兩組的有氧運(yùn)動內(nèi)容相同，且實驗組每次有氧運(yùn)動時間控制在40分鐘左右。運(yùn)動強(qiáng)度結(jié)合受試者運(yùn)動處方實施具體情況，每四周，適當(dāng)調(diào)整。保證運(yùn)動干預(yù)的有效實施。

1.3檢測指標(biāo)

實驗前：測量受試者體重、體脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、基礎(chǔ)代謝（BMG/體重）的數(shù)據(jù)。

實驗組與對照組實驗前身體成分指標(biāo)測試數(shù)據(jù)及分析結(jié)果，如表1所示：

如表1所示，運(yùn)用SPSS22.0及Excel軟件進(jìn)行獨立樣本T檢驗結(jié)果，實驗組與對照組身體成分適能指標(biāo)之體重、骨骼肌含量、每公斤體重的基礎(chǔ)代謝、體脂率，各項指標(biāo)均無顯著性差異（p>0.05），具有同質(zhì)性，可進(jìn)行對比。

實驗結(jié)束后：測量受試者體重、體脂率（FAT）、骨骼肌含量（SMM）、每公斤體重的基礎(chǔ)代謝（BMG/體重）數(shù)據(jù)。

1.4統(tǒng)計學(xué)方法

運(yùn)用SPSS22.0及Excel軟件進(jìn)行獨立樣本T檢驗。

2 實驗結(jié)果與分析

2.1有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動也稱有氧代謝運(yùn)動，是指在人體在氧氣充足的情況下，進(jìn)行的一種體育運(yùn)動，運(yùn)動時間要持續(xù)進(jìn)行30分鐘以上才能達(dá)到減肥效果，運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率在75%至85%）。有學(xué)者研究表明，經(jīng)過8周的有氧運(yùn)動和飲食干預(yù)，其減肥效果明顯。有氧運(yùn)動干預(yù)前后身體成分指標(biāo)比較（見表2）

如表2所示，對照組實驗前后身體成分指標(biāo)測試數(shù)據(jù)：體重平均降低了7.1kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均有所下降。每公斤體重的基礎(chǔ)代謝變化不大，體脂率（FAT）平均下降了3.87%，且P<0.01。說明有氧運(yùn)動對減肥減脂的效果明顯，但其的不能促進(jìn)骨骼肌的增長與基礎(chǔ)代謝的提高，不能有效的抑制減肥后的體脂的反彈。

2.2有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻力訓(xùn)練對減脂的效果分析

2.2.1抗阻力訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練一般專門對肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，通常包括負(fù)荷循環(huán)抗阻訓(xùn)練和漸進(jìn)抗阻訓(xùn)練。根據(jù)相關(guān)研究，當(dāng)抗阻訓(xùn)練超過最大強(qiáng)度80%時，屬于高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，此時，糖原是人體的主要能量供應(yīng)物質(zhì)，不利于減少脂肪。抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度小于最大強(qiáng)度的60%，則能量消耗過低，并且對肌肉增長效果不顯著，因此，在本次實驗中，抗阻訓(xùn)練強(qiáng)度控制在60%-80%。有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻訓(xùn)練對減脂的效果分析（見表3）

如表3所示，實驗組實驗前后身體成分指標(biāo)測試數(shù)據(jù)：體重平均降低了5.17kg，且P<0.01。骨骼肌肉含量（SMM）平均增加了1.66kg，P值<0.05。每公斤體重的基礎(chǔ)代謝有所提高，P值<0.05，體脂率（FAT）平均下降了2.81%，且P<0.01。說明，雖然有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻訓(xùn)練在減肥減脂的程度上略遜有氧運(yùn)動，但其的能促進(jìn)骨骼肌的增長與基礎(chǔ)代謝的提高，能有效的抑制減肥后的體脂的反彈。

3結(jié)論與建議

有氧運(yùn)動在訓(xùn)練前期，可以使體脂明顯減低，但隨著運(yùn)動周期增加，體脂下降顯著性明顯降低，甚至有受試者在實驗期間內(nèi)體脂就有所回升，并且在經(jīng)過12周單純的有氧運(yùn)動后，總體肌肉量還出現(xiàn)下降，基礎(chǔ)代謝變化也不明顯。

而采用有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻訓(xùn)練時，剛開始體重下降，相比于有氧運(yùn)動受試者并無優(yōu)勢，但隨著訓(xùn)練周期的增加，受試者的體重、體脂率都顯著下降，且身體肌肉量與基礎(chǔ)代謝也顯著提高，直到實驗結(jié)束仍呈樂觀趨勢發(fā)展。

國內(nèi)研究中，張利碩士在《不同比例有氧運(yùn)動+抗阻訓(xùn)練中對肥胖青少年減脂效果的實證研究》中證明60%的有氧運(yùn)動+40%的抗阻訓(xùn)練減脂效果最佳。張軍與陸大江在《有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻力訓(xùn)練對中年女性身體成分和骨密度的影響》指出：抗阻力量練習(xí)對于增加人體骨骼肌含量有著明顯效果，其作用主要通過兩方面來體現(xiàn)。本實驗與以上實驗結(jié)果類似，由此可以證明，在有氧運(yùn)動基礎(chǔ)上+抗阻訓(xùn)練的減脂方式，不僅可以單純的減低體脂并且可以有效的改善身體成分，促使身體向健康方向發(fā)展。

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項目來源：湖南省大學(xué)生研究性學(xué)習(xí)和創(chuàng)新性實驗計劃項目，課題編號：湘教通[2018]255號，序號，948，課題名稱：有氧運(yùn)動+抗阻訓(xùn)練對大學(xué)生身體成分的影響研究，指導(dǎo)教師：李煥品

作者簡介：李行清（1997-），男，湖南株洲人，本科在讀。

李煥品（1979-）女，河南洛陽人，副教授。研究方向：體適能與健康。

張雨林（1997-），男，遼寧盤錦人，本科在讀。