淺析軍校學員100米跑訓練要求與方法

摘 要：在院校體育訓練大綱中，100米跑是基礎體能必訓必考科目，通過100米跑訓練可以提高學員的快速啟動和加速能力，發展無氧能力與全身性協調能力，增強學員身體素質。100米跑可作為評定軍校學員快速機動能力的有效指標之一，下面對訓練要求與方法進行探討。

關鍵詞：100米跑;軍事院校;軍事體育

1 充分熱身，激活肌肉與神經系統

100米跑是徑賽短距離快速跑項目，其特點是快速無氧供能，這項運動對訓練對象的神經興奮性和注意力集中的要求較高。正確且充分的準備活動是提高訓練對象身體狀態、神經系統興奮性與集中注意力的有效手段。同時，運動前的準備活動能夠降低肌肉的粘滯性，提高肌肉溫度、增強肌腱的彈性和伸展性，促進關節滑液分泌，潤滑關節，提高骨骼和關節的穩定性和抗壓能力，還能夠增強肌肉的信號反射速度和收縮速度，在100米跑動中增加步頻和步幅。100米跑是短時間高強度的快速跑動，肌肉收縮快速而緊張，充分的準備活動是避免運動損傷的發生關鍵。100米跑的備活動內容應分為一般性準備活動和短距離跑專門性準備活動兩部分完成。

1.1 100米跑一般性準備活動

一般性準備活動包括慢跑、徒手操、動態牽拉伸展練習。具體安排如下：

慢跑：慢跑是緩慢喚醒肌肉，提升身體溫度，減少肌肉粘性，建立肌肉與神經運動練習。新學員年齡一般在18-20歲，按最大心率簡單估算（220-年齡），70%最大心率140次分，400米跑道2圈。為方便掌控，男生大概400米用時2分30秒，女生用時2分50秒。

徒手操：慢跑后徒手操能夠簡單牽拉韌帶與肌肉，為下一步動態拉伸作準備。

動態拉伸：動態拉伸能夠激活肌肉，拉伸韌帶，提高關節活動度。動態拉伸動作可以進行爬蟲拉伸、最偉大拉伸、站姿髖外展、上下動態平板、股四頭肌拉伸、弓箭步提膝、原地后踢腿、原地高抬腿等拉伸動作。

1.2 100米跑的專門性準備活動

100米跑專門性準備活動相較于一般性準備活動針對性強、運動強度較高。在進行運動難度，強度較大的練習之前，一般都應做些專門性的準備活動，主要作用是針對專項訓練做好進一步的準備。100米跑的專項準備活動由跑的輔助性練習和短距離沖刺練習組成。跑的輔助性練習可以進行小步跑、后蹬跑、跨步跳、車輪跑等，短距離沖刺可以安排30米-60米加速跑，15米起跑加速跑，60米全速沖刺跑。

2 發展身體素質是基礎，提高跑動技術是關鍵

通過觀察不難發現短跑選手的身體勻稱，體脂率低，全身肌肉發達，特別是臀部腿部肌肉強壯有力。對于短距離跑訓練，力量的練習是訓的主要內容之一。其次，在一邊打造身體素質的情況下，還要強化跑的技術動作，新入校學員很多人跑步姿勢錯誤明顯，這也需要新訓教員仔細觀察，給予糾正動作指導。通過科學有計劃的訓練，身體素質與跑動技術的提高會顯著提升100米跑的成績。

2.1 短距離跑力量發展訓練

力量素質的發展是提高短跑能力的必要條件，在100跑訓練計劃中應該增設力量訓練內容。從軍校生的普遍運動水平來看，不適宜過大的訓練強度和負重重量，比較推薦自重抗阻力量訓練、小負重器械力量訓練與跳躍力量訓練內容。

自重抗阻力量訓練，可以安排在總體訓練周期的前部分，以深蹲、半蹲跳、深蹲跳、單腿保加利亞蹲，俯臥撐、仰臥兩頭起等，動作與動作之間的間歇推薦為2分鐘。

深蹲：15次，3組，組間間歇30秒。

半蹲跳：15次，3組，組間間歇30秒。

深蹲跳：15次，3組，組間間歇30秒。

單腿保加利亞蹲：左右腿各10次，3組，組間間歇1分鐘。

俯臥撐：20次，3組，組間間歇1分鐘。

仰臥兩頭起：15次，3組，組間間歇1分鐘。

小負重器械力量訓練，在前期自重訓練的基礎上，訓練周期的中間部分可以嘗試增加小負重的器械力量練習，訓練時注意動作的準確性與安全性。推薦杠鈴深蹲、杠鈴半蹲跳、杠鈴提腫等練習，每個動作之間的間歇推薦2分鐘。

杠鈴深蹲，1/2體重負載，8次，3組，組間間歇30秒。

杠鈴半蹲跳，1/2體重負載，8次，3組，組間間歇30秒。

杠鈴提腫，1/2體重負載，15次，3組，組間間歇30秒。

跳躍力量訓練，跳躍力量訓練能夠增強快速爆發發力的協調，增強足踝的力量，對短距離跑有著較好效果。如后蹬跨步跳，立定跳遠，弓箭步跳躍，連續蛙跳等。后蹬跨步跳能夠提高跑動過程中后蹬地力量，在訓練過程中注意強調髖關節積極向前，利用后蹬的動力擺動腿積極上抬，髖關節積極前送。立定跳遠訓練中要求每一次跳躍百分百發力，立定跳遠動作需要全身協調發力，尤其對腿部爆發力提高有著顯著訓練提高效果。弓箭步跳躍訓練過程中需要對動作的穩定性給予指導與強調，弓箭步跳躍能夠針對性提高臀部肌肉群的快速爆發力量。連續蛙跳在訓練效果上是增加下肢無氧耐力的能力，強度較高。在上面所提到的跳躍力量練習的訓練過程中，根據訓練對象合理的安排組數與間歇時間（訓練量與強度）是保證訓練安全的重要因素，軍校學員并不是體育特長生，控制在安全的運動量與強度來提高運動成績是體育教員工作的重點也是難點。

2.2 適量運用超等長訓練

超等長訓練就是在運動中盡可能使肌肉在最短時間能達到最大力量。其操作性定義超等長訓練是借由提前的拉伸或快速移動，其中便包含伸展-收縮循環。超等長訓練的目的是利用肌肉和肌腱自然彈性因子與伸張反射兩者，來增加爆發力與后續的動作輸出。

超等長訓練是提高100米跑成績的有效訓練手段，但需要注意的是，新入校學員絕大部分沒有運動訓練經歷，身體素質相對比較薄弱，這就要求教練員在安排訓練負荷是注意適量性原則。在訓練安排中可以適量安排簡單的超等長訓練動作，如連續行進間單腿跳躍、二級蛙跳、原地收腹跳，原地滑雪跳、小強度跳深練習等。

2.3 技術訓練要求

100米跑的技術環節分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑與終點跑四個部分，掌握每個技術環節的基本動作技術是提高跑動流暢性與運動成績的必要條件。

起跑：100米跑是為擺脫靜止狀態，起跑時必須全力以赴，并盡快達到高速跑狀為了獲得良好的速度，較好的辦法是加強擺臂練習。腿、臂的擺動是同步協調的，臂的擺動越經濟、越實效，腿的擺動越協調、越流暢。100米跑的擺臂技術表現為，大小臂約成90度角，兩手半握拳或微張，以肩關節為軸前后自然擺動，前擺時手稍向內至與肩部同高，后擺時稍向外至最大幅度。對于初學者，擺臂練習應重在平時，課堂以外應面對整容鏡按動作要領和示范動作多加模仿練習。

加速跑：起跑后身體處于較大的前傾，這時候要利用快速擺臂與蹬地保持身體平衡，隨著速度的提高，身體的前傾隨著步長與跑速逐漸減小，最后進入途中跑的過程。兩臂快速有力的前后擺動在加速跑中有著提高速度的積極效果，擺臂帶動身體與腿部加速，讓加速過程更加快速。

途中跑：加速后保持最高速度的跑動過程是途中跑，途中跑的動作周期由支撐階段和騰空階段兩部分組成。途中跑的過程中支撐腿需要快速有力的積極后蹬，為身體重心快速騰起提供力量，也為擺動腿的充分擺動創造有利的條件，同時擺動腿要積極上提，髖關節積極前送，快速擺動又能給予后蹬動作以積極的影響。向前跑進時要控制身體不要有太多的上下起伏，后蹬的發力將身體往水平向前的方向推，核心收緊軀干保持正直或者有小幅前傾，兩臂作前后擺動，配合腿部動作保持跑動中的平衡。

終點跑：全程的最后一段，應盡量保持速度跑過終點，由于在最后階段體能些下降身體的力量有所下降，需要拉長步幅和提高擺臂力量維持高速。終點跑的技術特點是在離終點20米處增加手臂擺動速度與發力，上體稍稍前傾，腿部蹬地充分拉長步幅，當跑到離終點線一步距離時上體急速前傾，雙臂后擺用胸部或者肩部沖過終點線。

3 重視放松與恢復部分

放松練習看似繁瑣、可有可無，但對訓練后疲勞的恢復和訓練損傷的預防起到積極作用。放松活動包括慢跑、伸展練習和按摩等。慢跑促進身體血液循環，能加快身體恢復，防止大腦供血與供氧不足而造成的重力性休克。此外，慢速跑時腿部肌肉有節奏的伸張與收縮能夠有效的增加體內乳酸等代謝廢物的排出，使疲勞得到快速恢復。其次，靜態拉伸練習有利于訓練中縮短的肌肉恢復到正常狀態，為下一次訓練打下良好基礎，靜態拉伸需要維持肌肉拉伸狀態15秒以上，對于快速跑動訓練應該加強腿部與臀部的靜態拉伸，可以做兩到三輪循環拉伸。最后，通過按摩來放松身心。訓練后肌肉緊縮在一起，表現為僵硬、缺乏彈性，按摩是緩解肌肉僵硬和疲勞的重要手段，可通過自我或相互按摩的方式，在訓練中或訓練后立刻實施。

參考文獻

[1]秦學偉.練好百米跑，戰場機動效率高[J].軍事體育學報，2014（03）

[2]全國體育院校教材委員會.田徑運動教程[M].北京：人民體育出版社，2005，6

作者簡介

岳林偉（1977-），男，漢族，四川閬中人，碩士，副教授，研究方向：軍事體育、體育教育。