足球里的健身學問

其濛

足球，有“世界第一運動”的美譽，是全球最有影響力的單項體育運動之一。在標準的足球比賽中，比賽雙方各有10名球員與1名守門員，共11人，在長方形的草地球場上對抗、進攻。在由國際足聯、洲際聯合會或國家協會主辦的正式比賽中，每場比賽最多可以使用3名替補隊員。

足球比賽的目的是盡量將足球踢進對方的球門內，每進1球可得1分，比賽完畢，得分多的隊伍獲勝。如在規定時間內得分相同，則根據比賽規則，可采取抽簽、加時賽或互射點球等形式決出勝負。足球比賽的禁忌是手部接觸足球，守門員除外，雙方守門員可以在本方禁區內用手觸球進行撲救。

足球分為古代足球和現代足球。我國古代的足球叫蹴鞠，漢代蹴鞠是訓練士兵的手段，唐代蹴鞠成了娛樂、競技的項目，到了清代，蹴鞠逐漸衰落。現代足球的起源地在英國，傳說在11世紀，英格蘭和丹麥之間有一場戰爭，英格蘭人在清理戰場廢墟時發現了一個丹麥入侵者的頭骨，為了泄憤，他們爭相踢這個頭骨，后來發現頭骨踢起來腳痛，于是用吹了氣的牛膀胱來代替，這就誕生了現代足球。

足球不同于籃球，受身高的限制較小，也不同于網球、羽毛球、排球，對身體彈跳力的要求也不高。足球鍛煉以技術和力量為主，但隨著足球的發展，球員身體間的對抗逐漸加大，因此涌現出一批身材高大，力量強勁的球員。足球踢起來酣暢淋漓，還能在球場上肆意奔跑，因此受到廣大青少年的喜愛。殊不知，足球運動里也隱藏了許多健身的學問，踢好足球，一樣可以健美塑形，改善青少年形體。

1.增強身體力量

幾乎每一項體育運動都能鍛煉人的身體力量，足球對身體力量的鍛煉以腰腹力量最為明顯。足球運動員在射門、頭球、鏟斷、運球中，都要用到腰腹力量，長久的動作重復也使腰腹力量更強勁。為了增強腰腹力量，同時不損傷腰腹，建議在足球運動中進行坐姿腰部旋轉動作訓練。動作要領是：坐在地面上，手持實心球至腰高度，雙腳離地大約15厘米，且雙腿要稍微彎曲。然后，雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其他部分垂直。動作要有力度，不能變形。

2.提升身體速度

對普通人來說，速度練習可以提高在日常生活中的反應能力，以應對各種突發事件。而且能保持肌肉耐力，使身體不易疲勞。其實在足球比賽中，高速度也是足球運動員的基本素質要求，高速度運動會使足球運動員在場上發揮更出色。當然，通過踢足球提升身體速度應該遵循一定的方法，首先一點就是，足球速度訓練應與每個運動員的力量和爆發力相協調。專門針對足球運動員的速度練習包括沖刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通人來說，“傾斜—前倒—沖刺跑”是一個不錯的選擇。

練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看，雙臂放松，垂于身體兩側，踮起腳跟，重心最大限度向前移，這時，身體開始失去平衡。當無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處于足部向下且位于臀部后方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45度。開始練習時，可以向前邁步，之后可通過真正的全速起步來提高練習水平。

3.改善身體柔韌性

足球運動對體力要求很高。運動員體力透支時，踢球姿勢容易出現偏差，此時，柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷至關重要。因此，常年踢足球必須進行柔韌性訓練。足球運動柔韌性練習中的“兩側移動”是提高身體柔韌性的有效方法，尤其對提高髖部的柔韌性非常有效。

訓練方法是：兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直并抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然后，身體重心回到中點位置。向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練后，兩只腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1～2步寬，以相同方法完成練習。

4.提高身體靈活度

靈活是人體應對突發事件作出快速反應的能力，是運動員在比賽中獲勝的關鍵。在足球運動中，從帶球到傳球再到假動作，都體現出靈活性的作用。在日常生活中，行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。隨著年齡增長，人的身體靈活度更差，所以老年人經常發生摔倒、受傷等。但對于一個靈活性強的人來說，可以根據不同條件及時采取適當的動作，從而防止受傷。那么，足球運動員是怎么鍛煉身體靈活性的呢？

最常見的鍛煉方法是：折返跑，即球員們圍成一個圈，中間一個人搶球。在練習時，每相隔5步左右，設置1個障礙物，一共設置3個障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處并觸碰地面。然后，向起點跑，穿過起點后抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面，這樣往返跑一次就完成了一次練習。具體的練習時間和頻率可根據個人體力有所調整。

編輯 遐飛