羽毛球專項力量訓練研究

摘 ?要：據相關統計表明，一場45分鐘激烈的羽毛球比賽，運動員在場上的擊球數可達1000多次，位移距離達6000米以上。再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等動作，對四肢以及軀干力量的要求都很高;因此羽毛球專項力量訓練是羽毛球技戰術發揮的基礎，研究羽毛球專項力量訓練有助于提高運動員位移速度、彈跳能力以及擊球力量，增強運動員在比賽中的綜合運動表現能力。

關鍵詞：羽毛球;專項力量;專項訓練

力量訓練是體能訓練的重要內容之一，力量是運動的基礎，也是獲取運動成績的基本保障，羽毛球項目也需要運動員具備較好的力量素質，特別是快速力量以及爆發力，因此羽毛球專項力量訓練尤為重要，增強專項力量水平將有助于運動員在賽場上的整體運動表現能力。

1羽毛球專項力量訓練的原則

1.1全面發展原則

羽毛球是全身性的運動，技術動作需要上下肢和軀干的共同參與，因此，力量練習過程中應全面發展，避免單一肌肉過度練習。

1.2循序漸進原則

進行肌肉練習時，應從重量或難度較輕的動作開始，逐步增加重量或難度，避免重量或難度選擇不當，引起損傷。

1.3適度訓練原則

力量訓練應安排在自己精力較旺盛或有精力的情況下進行，相反，不僅訓練效果不佳，還容易帶來損傷，這樣便得不償失。同時，練習與練習之間應有間歇，間歇時間45秒至90秒。

1.4長期訓練原則

進行力量訓練過程中，每周鍛煉2至3次，隔天或隔兩天鍛煉。每個練習10至15次、2至5組為宜。

2上肢力量訓練方法

2.1手指力量的練習

初級水平的選手一般很難使用到手指的力量，這需要在很放松的狀態下，只是在擊球的瞬間才緊握球拍，才可以發揮手指的力量。

而網前球尤其需要手指的力量，因為越是精細的動作，就越需要極小的動作和細微的發力。

練習手指力量一般是使用握力計，平時自己空手頻繁做手指快速抓握的動作也可以達到目的，關鍵在于堅持練習。

2.1.1握力練習

半蹲，一手扶膝一手緊握重物;

手心向下，用力將重物緊緊握在手中;

保持用力狀態15至30秒，換另一側進行，重復2至5組。

2.2前臂肌群力量的練習

比較容易實現的方法有兩個，一個是揮重拍，一個是利用器械。

揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍。

利用器械就是用杠鈴或者啞鈴來練習，即手握杠鈴或啞鈴，手腕反復屈伸。

練習過程中需要注意，動作快速是鍛煉手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛煉爆發力的作用，但可以鍛煉手腕的肌肉，對于腕傷的治療很有幫助。

2.2.1屈腕練習

跪姿，手腕放在凳子的邊緣;

手心向上，手握重物;

小臂不動，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

2.2.2伸腕練習

手腕放在凳子的邊緣;

手心向下，手握重物;

臂不動，用力將手腕緩慢向上彎曲，將重物抬高，再緩慢落下。

2.3上臂肌群力量的練習

器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和杠鈴，即手握杠鈴或啞鈴，以肘關節為支點，放下和舉起手中重物。

在動作上要注意，保持手腕與前臂成一條直線，不用力，這樣才可以鍛煉到前臂而非手腕。

同樣的，動作速度快是鍛煉爆發力，放慢動作就是恢復訓練而不是力量練習了。

2.3.1俯臥撐練習

動作要領：

面部朝下，雙手撐于地面，略寬于肩寬，兩腿向身體后方伸展;

持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個過程收腹;

兩個肘部向身體外側緩慢彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續一秒鐘，然后恢復原狀。

2.4肩部肌群力量訓練：

2.4.1俯臥撐練習

2.4.2俯身飛鳥

手持啞鈴或其他重物站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，臀部后坐，軀干向前傾斜60°左右，身體保持這個姿勢開始手臂的練習;起始位，手自然下垂，手臂伸直;

臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度時保持1秒，再慢慢放下手臂恢復原狀。

3軀干力量訓練

3.1腹部肌群

3.1.1仰臥起坐或仰臥提腿畫圈

訓練肌群：腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量，就能更有效的在運動過程中保護腰部。

正確的仰臥起坐應該避免對脊柱的負擔過量，比如腰部不要離開地面主流的理論，更偏向于推薦用抱胸卷腹的方式訓練腹肌。

3.1.2仰臥抬腿十字

仰臥，雙手打開，掌心向下，雙腿伸直朝天，與身體成90度，頭稍微離開地面，然后把腿往右側地面放，與身體成L形，但是在腿觸到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一側做相同動作。如果覺得難度太大，可以屈膝完成相同動作。

3.1.3平板支撐

面部朝下，肘部位于肩正下方，彎曲成90°撐于地面;兩腿向身體后方伸展，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，整個過程收腹;持動作持續15至30秒，可根據自身情況適當增加維持時間。

3.2背部肌群;

3.2.1俯臥兩頭起

訓練肌群：豎脊肌、也能鍛煉到臀大肌

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

3.2.2仰橋練習

仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上;背部用力，慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面，然后緩慢放下臀部，重復動作。此練習也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面。

4下肢力量訓練：

4.1大腿臀部肌群

4.1.1負重蹲起

訓練肌群：臀腿背等肌肉群

4.1.2靜蹲練習

身體靠墻站立，雙腳距墻約一腳的距離，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，;體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿與地面平行為止，保持這個角度，然后慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條垂直直線上。根據個人情況選擇適當的維持時間。

4.1.3“三向”弓步練習

雙腳自然分開，上身始終保持直立平穩，雙手插腰;右腿向自己右側面45°方向邁出，呈弓步，膝關節呈90°，左小腿與地面平行，保持姿勢1至2秒，然后用力蹬地恢復原來姿勢;向自己正前方邁出，呈弓步姿勢，保持姿勢1至2秒，然后用力蹬地恢復原來姿勢;向自己左側面45°方向邁出，呈弓步，保持姿勢1至2秒，然后用力蹬地恢復原來姿勢;兩腿交替三向進行。

4.1.4單腿下蹲練習

雙手叉腰，后腿放于凳上，前腳腳尖朝向正前方;下蹲時軀干保持直立，前腿的膝關節不要超過腳尖，前腿膝關節彎曲約90°時保持1至2秒，恢復原狀;當一條腿重復到一定次數時，換另一條腿重復動作。

4.2小腿肌群

4.2.1單腿提踵

訓練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手伸直舉起扶在墻上;右腿伸直，保持右腳尖朝前;左腳勾于右小腿的后面，緩慢提起右腳腳跟，到最大高度時保持1至2秒，然后緩慢放下，恢復到起始姿勢。

作者簡介：呂磊，1990.09-，男，漢，湖北孝感，研究生，助教，羽毛球運動訓練理論與實踐研究方向。