如何成功脫離“成癮”生活？

周沫

并非吸煙、吸毒、賭博才能成癮，我們每個人都可能具有“成癮性人格”。明知第二天會睡不夠、很難受，但就是刷手機刷得停不下來;買東西，明明知道自己存款不多，壓力很大，卻依然買買買停不下來;明明很飽，但還是吃到胃脹難受也停不下來……究竟怎樣才能成功脫離“成癮”的生活？

生活中令人難以覺察的“成癮行為”

我們常常認為，成癮距離自己很遠，它代表著某種疾病，甚至與“犯罪”掛鉤。而事實上，不斷有研究表明，人可能會對行為產生類似于對成癮物質一樣的“上癮”，只是沒有被足夠察覺：比如，明明很困，卻不愿意放下手機，刷完朋友圈刷微博，刷完抖音刷B站;明明晚飯吃得很飽了，卻還是吃零食、吃宵夜，吃到胃反流也停不下來;明明第二天要早起上班，卻一再在游戲中忘記時間;不斷陷入約會、迷戀，但迅速厭倦，無法獲得真正深入的親密關系……一切令人生厭，你也希望第二天有個新的開始，然而第二天又開始重復同樣的套路。我們沉溺其中，難以停止，卻并不快樂。

顯然，生活中很多令人“停不下來”的行為，并沒有達到病理化的嚴重程度，但它也的確在影響我們的生活。無論是狂熱地需要工作、性，還是購物消費等行為，都可能會讓大腦產生同吸食海洛因后一樣的反應——改變人的中樞神經功能，從而出現無法自控的表現。

所有讓人愉悅的事物，都有令人成癮的危險

需要知道的是：任何能給人帶來愉悅的事物，都有可能令人成癮。當然，不表示所有這類行為都是成癮——判斷“一個人對某種行為的執迷”是不是成癮，取決于行為背后的動機。在美國國家藥物濫用研究所主任Joseph Frascella看來，成癮的特質是“面對負面后果時，仍繼續進行的重復式行為”，是“明知道這事對自己不好，但仍想要繼續做”的欲望。

可以這樣理解，成癮與否主要看兩點：1）行動是出于自身需求，還是出于逃避;2）行為本身是否會對行動者造成損害。舉例來說，如果一個人沉迷工作，只是因為生活寂寞，不愿意回家面對空虛，就可能是一種成癮;而一個人享受工作，同時ta有非常健康的其他層面的生活，那就更可能是一種熱愛。

成癮在一定程度上，是“有用”的。因為，成癮的確能夠讓我們的注意力轉移，成功逃避那些不愿意面對的東西，甚至獲得對生活虛假的控制感和安全感——這個過程是愉悅的。但正因這種愉悅感的來源是虛假的，它的存在也就只能是暫時的。長期來看，成癮讓人逃避面對真實的問題，最終陷入更深刻的痛苦。

“成癮”是個社會問題

成癮與其說是個體的問題，不如說是社會問題。在這個時代生活，是一件挺難的事情。競爭變得越來越激烈，與此同時，全球化和社交媒體讓世界變小，我們比以往任何時代都更清晰地看見了極少數人對于極其美好的生活的描繪。

因此我們對生活的期望極高，但達成的難度又極大。落差感令我們持續低落，被時代拋下的焦慮令我們輾轉反側。在這個困難的時代里，我們空前感到自身的渺小，難以找到自己生存的意義感。傳統的家庭、氏族紐帶被個體化的超大型都市沖散。我們面對著空前龐大的空虛感和痛苦感;越來越不能同情和信任他人，認識的人越來越多，朋友卻越來越少;習慣于一個人呆著，卻無法忍受孤獨和空白的無聊感。

在意義感和聯結的缺失下，只能通過“成癮”進行替代性的、功能性的補足——短視頻、直播、游戲，這個時代獨特的精神鴉片應運而生，被不斷生產出來，填補現代人心靈的空虛。這種成癮性的行為帶給我們的，是暫時的安慰和長久的缺失。

“成癮”是如何影響我們的生活的？

從短期來看，“成癮”的確具有一定積極作用。它不僅能幫助人們避免或暫時擺脫那些痛苦的感受，例如無聊、孤獨、焦慮、內疚、憤怒、悲傷等，還能通過即時刺激，為個體帶來愉悅和滿足。但總是渴望逃避痛苦，不斷選擇短期的安慰，代價就是放棄以后長期幸福的可能。

短期的愉悅過后，人們不得不面對現實存在的生活困境——“沒意義”、“沒價值”、“沒工作”、“沒朋友”……在成癮過程中，我們進一步脫離了生活，也失去了與他人聯結的機會，既感受不到愛，也沒有能力去愛。生活依舊狹窄，也在“上癮”帶來的暫時功效中，越來越狹窄。

你具有成癮人格嗎？

德克薩斯大學健康科學中心成癮的神經行為研究中心的醫學指導Michael Weaver醫學博士說：“成癮人格并不是真正的精神病學診斷。人格是非常復雜的，并沒有哪種類型的人格是特別容易成癮的，是幾個因素相結合，導致你更容易成癮。”研究仍在進行當中，但是我們已經知道的是：

1可能與基因有關

Weaver說：“已經反復證明，導致成癮的原因中是有遺傳因素的。”比如說，通過研究被健康家庭收養的成癮父母產下的雙胞胎，科學家們發現，構成成癮可能性的原因中，一大半都是遺傳因素。

不過，即使你來自于一個有長期成癮史的家庭，也不意味著你一定會步他們的后塵也成為一名癮君子。還有很多其他的因素，比如說你和什么樣的朋友在一起，你的受教育水平，社會支持，以及你成長的環境都影響著你是否可能成癮。

2如果你對一種物質成癮，那么你很有可能對其他物質也成癮

哈佛醫學院副教授J. Wesley Boyd博士說：“你不可能在沒接觸過某種物質的情況下就對它成癮。”研究證實，如果你對一種物質成癮，比如說酒精，那么你更有可能對其他物質，比如香煙也成癮。一部分是遺傳因素導致的，一部分是由你周圍的環境導致的。Weaver說：“如果你一直處于酒精和藥物的獲取都很容易的環境條件下，那么該條件下也很容易獲取到香煙。”

3并沒有醫學研究調查過有哪些人可能會成癮，但是可以確定的是，有某種人格特質的人更容易成癮的：

★ 喜愛刺激：喜歡開快車，喜歡冒險，喜歡能產生大量多巴胺并帶來的快感的藥物，多巴胺是大腦中能讓你感受到愉悅的一種化學物質。Boyd說，成癮者極度渴求大量多巴胺刺激帶來的快感。

★ 想要追求更多的刺激：Boyd說：“那些易成癮的人說，他們這輩子感覺最好的時候就是第一次嘗試海洛因，或者是第一次喝酒的時候。”隨著他們的癮越來越大，就需要更大量、更頻繁的吸毒或是飲酒，來重現最初的那種刺激。

★ 沖動：有關成癮者大腦的研究發現，成癮者更有可能做出草率的決定，而不考慮長期的后果。

★ 戒不掉：Boyd說，即使成癮已經干擾到他們的家庭、工作、教育和朋友，他們還是戒不掉。

建立社會聯結，從“成癮”的生活中脫離

《紐約時報》暢銷書作者Johann Hari在他的TED演講上說，“上癮”的核心是“對現實生活的無奈”。我們缺乏可以依賴和聯結的對象，所以將自己的業余生活用“上癮”填滿。不斷逃避的過程中，我們會失去“覺察自己的痛苦”的能力。我們將自己寄生在外界刺激中，以驅散孤獨和無助，只是過程中也逐漸遠離了自我。

Johann Hari提到了這樣一個實驗：溫哥華的心理學教授Bruce Alexander等人曾將大鼠分別放在兩個籠子里。一個籠子里只有海洛因，另一個則被稱為“大鼠之家”，除了有海洛因外，還有食物、“朋友”和“性愛”。結果發現，在“大鼠之家”的大鼠們有朋友、有性生活，幾乎從來不對海洛因感興趣，也未出現對海洛因強迫性的渴求或過量使用;而相比之下，另一個籠子里的大鼠則紛紛因為使用過量而死亡。通過這個實驗，研究者要告訴我們的結論是：擺脫成癮的根本方式，是社會性的聯結。

1記住：人格并不能決定命運

最重要的是要記住，你的人格并不能決定你的命運。Weaver說：“你可以主動獲取幫助，并過上一種成功的、有意義的生活。”首先，就是了解潛在的問題，問問你自己你是否是成癮人格，你就已經成功地邁出第一步了。

2允許自己“安心煩惱”

煩惱常常被看作無價值的、應當被摒棄的不良體驗，然而從某種程度上說，“煩惱”是一種能力。我們的生活不可能只有“積極向上”一個面向。通過整合生活中的負性經歷，我們才能夠辨別什么是好的，什么是令人痛苦的，從而接納生活的復雜性，將自己拼湊成一個完整的人，獲得自足感。因此，你首先要允許自己“安心煩惱”，承認自己的痛苦，給自己時間沉浸在痛苦中。被迫面對這些很難，但這是發生改變的第一步。

3逐步降低損失

近年來，對成癮的治療逐漸轉變了方向，從過去的“強行戒斷”轉向“降低傷害”，通過替代性的方式，幫助成癮者逐步擺脫依賴。事實上，研究表明，對于難以戒毒的人，逐漸戒毒的效果比強行戒斷要好。

對于非病理性成癮的人來說，同樣可以選擇逐漸脫退的方式。例如，你可以尋求家人朋友的幫助，讓ta們拉著你去散步、聊天，幫你每天少花一點時間在“上癮”活動上，逐漸擺脫依賴，慢慢恢復與自身、與他人真實的聯結。

4培養更加廣泛的興趣愛好

看書、看電影、健身、和朋友聚會、去旅行……閑暇時間可以把自己的生活盡量安排滿，充實自己的內心和生活，讓自己“忙”起來。你也可以通過旅行、逛商場、與親友交流、運動、養花、散步、唱歌、跳舞等方式來釋放負面情緒，讓自己變得更積極。

5和成癮生活斷舍離

卸載掉讓你沉迷的游戲、網購軟件，“斷舍離”一些不必要的社交軟件;一天結束后，不要把手機、電腦等電子產品帶進臥室，放一個鬧鐘叫早就好，讓自己遠離無聊的“刷機之夜”。

Johann Hari說，“上癮的對立面不是清醒，而是聯結”。希望你早日找到自己與他人、與工作、與愛好、與世界間的聯結，給你勇氣更多地面對現實，找到真實、持久的幸福所在。