淺析打好羽毛球的必備條件

摘要：按照專業羽毛球練習的標準來分析，羽毛球算是一項綜合性運動，在打球過程中，參與運動的肌肉和關節很多，肌肉參與有腰背肌、腹肌、肱三頭肌、股四頭肌等，關節參與有肩關節、肘關節、踝腕關節、膝關節等。高水平羽毛球運動員需要具備速度、力量、爆發力、柔韌性、靈活性、協調性、肌肉耐力和心肺耐力等多方面的素質要求。

關鍵詞：速度 力量 羽毛球 身體素質

進入21世紀，我國體育事業蓬勃發展，運動員在賽場上不斷爭金奪銀，人民群眾也紛紛投入到體育鍛煉中來。羽毛球運動近幾年成為人們參與運動健身的流行項目。羽毛球的場地和設備簡單易用，空間要求不高，適合所有年齡段的人，而且羽毛球運動是一項隔網競技運動，不會發生身體沖突，從而減少了不必要的傷病。羽毛球還是一項室內運動，一年四季都可以參加。隨著國人對羽毛球運動的不斷認可，男女老少紛紛加入到這項運動中來，我們經常看到公園里、小區內的很多業余愛好者打羽毛球，那么，打好羽毛球的必備前提有哪些？本文從以下幾方面進行探討。

一、力量

打籃球你想像奧尼爾一樣統治籃下，踢足球射門你想像C羅一樣勢大力沉，打羽毛球你想像傅海峰一樣一板釘地，那就練足力量！力量是一切競技體育的基礎。羽毛球運動中能體現力量的環節主要有：弓箭步跨步需要力量基礎，發力擊球需要一定的上肢力量，移動過程中需要核心力量，等等。

試想在跨步救球的過程中你的下肢力量不穩，弓箭步幅度就不會跨得很大，這樣就影響救球的距離，還極度容易使膝關節受傷。如果對手有一球回球不到位，我方出現了殺球得分的機會，由于自身上肢力量薄弱而影響殺球速度被對手救回，就失去了得分的好機會，所以上肢發力的一些肌肉群需要著重練習。在羽毛球競技比賽中，經常出現網前搓球的機會，想要搓一個高質量的球，除了要具備穩定的手法，還要具備穩定的移動步伐和身體形態，只有控制住你的身體，出手才有準度，所以經常練習核心力量才能提高身體的穩定程度。

另外，小關節力量也是高水平運動員的必練項目。打羽毛球參與最多的關節莫過于腕關節和踝關節。增強腕關節力量可以促進發力，高水平運動員發力動作講究隱蔽、實用，所以練習的發力方式大部分是以最后發力為主，而作用于球拍的最后發力關節在手腕，練習手腕力量的方法很多，比較常見的就是手持輕重量的啞鈴，做快速屈伸動作。踝關節主要參與移動和彈跳，良好的踝關節力量有助于提高移動速度和起跳高度，專業的羽毛球訓練經常運用腳踩的瑜伽平衡墊，單腳踩在平衡墊上，用腳踝的力量保持身體的平衡。另一種比較常見的訓練方法就是跳繩。當然，參與羽毛球運動的關節很多，不單單只是踝腕關節，還有指關節、肘關節、膝關節等等。常見的指關節練習方法有指臥撐，握力器練習法。背后曲臂提拉瑜伽帶可以有效練習肘關節力量，靜蹲可以練習膝關節力量。力量是運動的基礎，保持好各關節和各肌肉的力量，才能有效提高羽毛球競技水平。

二、速度

每當我們提及一項體育項目時，總離不開速度和力量這兩個詞語。羽毛球運動中的速度可以分為場上移動速度和反應速度。移動速度是練習羽毛球的重要部分，不論是平時練習的揮拍動作，還是場上移動步伐，都是在練習其熟練度，熟練度上來了，速度自然就快。決定場上移動速度的主要因素就是腳下的頻率，在專業的羽毛球訓練中經常看到對腳下頻率的練習，比如我們經常做的羽毛球專項步伐就是練習腳下頻率的有效方式，包含前墊步、后墊步、側向滑步、交叉步、高抬腿等等，當運動員可以高速并且準確地做出專項步伐時，就可以提高在羽毛球場上的移動速度，比較常見的羽毛球移動速度練習方法就是左右摸線或者四點摸球等練習。專業運動員對揮拍速度要求較高，我們所講的揮拍速度并不是說從架拍開始到揮拍結束之間的速度，而是指在球拍接觸球的一瞬間拍子的揮速。羽毛球的球速是由球拍的揮速決定的，揮速快則球速快，而決定揮速的主要因素就是小關節發力，也就是我們經常講的腕力。羽毛球中的腕力并不是全部代指手腕的力量，它是前臂旋臂和手腕發力的統稱。把前臂的旋臂力量和速度練快，再配合上手腕的閃動發力，就可以打出一個速度很快的球。最常見的旋臂練習方式就是握緊拍子做小臂內外旋轉練習，控制住手臂的關節不動，使拍面在運動過程中始終垂直身體，通過內外旋轉手臂讓拍子來回畫一個半圓，腕力練習可以利用輕重量的啞鈴，手持啞鈴，控制住手臂其他關節，快速做屈腕展腕運動。反應速度主要是指大腦收到信號指令，傳達給肌肉做收縮或舒張運動的速度，反應速度快也會帶給你很多優勢，比如接殺球，就很需要反應速度，只有快速的反應，才能接到時速快的殺球，“天下武功唯快不破”，只有快才有優勢！

三、柔韌性

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節、韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。很多人認為柔韌性只跟舞蹈或者體操等項目有關，其實不然，許多羽毛球動作對柔韌性的要求也很高。比如說網前被動跨步救球，被動頭頂高遠球動作等，這些動作身體幅度較大，柔韌性不好的話，網前根本做不出大幅度的跨步，被動頭頂高遠球腰腹也達不到相應的角度，而且競技運動比較激烈，經常出現一些地面濕滑或扭腳等意外狀況，此時如若柔韌性差則很容易受傷。在平時練習結束后需要做拉伸練習，一方面可以放松肌肉，另一方面可以增強柔韌性。

四、協調性

協調性指身體作用肌群之時機正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性。在各項體能中，協調性訓練可說是最困難的，因影響協調性，除了有遺傳、運動員心理個性外，還有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡（關系肌力與肌耐力）、動作韻律性（技術動作要純熟）、肌肉放松與收縮、柔軟度等。在羽毛球訓練與競技過程中需要隨時支配身體各關節和肌肉，協調性差的話很難在第一時間調整自己的肢體。

在日常訓練中你會發現，同一個動作或者步伐同時教給兩個小孩，有一個小孩很快能做出教練的示范動作，而另一個小孩卻很困難，想到手上動作忘了腳下動作，練習完腳下動作卻又忘了手上動作，這就是協調性不好的體現。對于類似的羽毛球愛好者需要多加練習敏捷梯小步伐，長時間訓練后會明顯改進其協調性。

五、耐力

耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。羽毛球競技過程中弓箭步使用頻繁，每一次的網前動作都需要穩定的弓箭步來支撐身體平衡，重復多次的弓箭步容易讓腿部肌肉迅速疲勞，如果腿部肌肉的耐力不夠，就會影響身體的平衡，從而導致手上動作失誤率增加。羽毛球打法以拉吊突擊為主，后場動作基本都需要架拍準備。架拍動作需要一定的肩膀力量作為支撐，如果相應肌肉耐力不足，會導致動作發抖不穩定，影響擊球效果。所以在羽毛球初學訓練過程中會經常看到隊員做弓箭步靜力動作和架拍動作等等。

心肺耐力指一個人持續身體活動的能力。心肺和血管的功能對于氧和營養物的分配、清除體內垃圾具有重要作用，尤其是在進行有一定強度的活動時，良好的心肺功能則顯得更加重要。羽毛球競技經常出現一分多回合的現象，心肺耐力不足的話后期體力不足，影響拉吊成功率。在平時訓練中增強心肺功能的練習主要有折返跑、400米跑或者耐力跑等等。

六、清晰的思路

羽毛球的競技對抗是一個博弈的過程，它需要身體和頭腦完美結合，它不像是100米賽跑，只靠速度取勝;也不像舉重，力量最大的那個是勝者。羽毛球的打法主要以拉吊突擊打法和殺球上網打法為主，你的基本功足夠扎實、節奏感強就可以控制對方。相反，對方的殺球足夠重，速度足夠快，也有可能突破你的控制。我們在競技對抗的過程中需要保持頭腦清晰，分析出對方的常用打法和思路，制定出一套可以克制對手的打法，比如說對方喜歡殺直線球上網，那你接殺球時就不能經常擋直線，這時我們可以擋斜線化解掉對手上網的節奏;如果對手接殺能力很強，那我們在進攻時可以考慮輕殺或者點殺，使對手借不上力等等，類似于這樣的對抗技巧還有很多，我們需要做的就是練好基本功，冷靜分析和判斷，制訂一套針對對手特點的方案，使自己的優勢最大化。

七、強大的心理素質

心理素質是人的整體素質的組成部分，是以自然素質為基礎，在后天環境、教育、實踐活動等因素的影響下逐步發生、發展起來的。心理素質是先天和后天的結合，情緒內核的外在表現。辛忠明在《淺談羽毛球運動員心理狀態對比賽的影響》中提道，“運動員在比賽過程中不僅會消耗很大的身體能量，還會消耗很大的心理能量，所以運動員只具備良好的身體能量而不具備心理能量的話，也很難在競技比賽中取得優異成績。”談及羽毛球運動員，大家便會不由自主地提到林丹和李宗偉，兩位運動員的運動生涯中分別斬獲了幾十個分站賽和大獎賽的冠軍，但是在重要的國際賽事中，每當李宗偉與林丹決賽相遇時，基本都是林丹獲勝。有人說李宗偉命不好，筆者認為還是心理素質不夠強大。論技術和能力，兩個人已經做到了極致，輸贏全看比賽現場的發揮，試想一個人背負了整個國家和球迷的期望，那他就背負了這個分量的壓力，如果心理承受力不夠強大，那在比賽中就會出現不敢打或者打不出的現象。

綜上所述，羽毛球是一項綜合性非常強并且對球感要求較高的運動，只有長年累月地積累和練習才能有所提高。“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。”再好的理論知識也不如到球場上練習，喜歡打羽毛球的朋友們可以參照這篇文章，結合自身實際制訂出一套屬于自己的練習方法，讓我們大家都參與到羽毛球運動中來！

參考文獻：

[1]楊曉東.羽毛球專項訓練對身體素質及相關因素影響的分析與研究[D].遼寧師范大學，2011.

[2]何佳佳，王健，楊艷.羽毛球訓練對青少年身體素質的影響[J].體育科技文獻通報，2017，25（4）：13-15.

[3]辛忠明.淺談羽毛球運動員心理狀態對比賽的影響[J].搏擊·體育論壇，2013，5（10）：82-84.

（作者簡介：高陽，男，碩士研究生，大連藝術學院，助教，研究方向：體育教育訓練學）

（責任編輯 劉冬楊）