芻議高中體育短跑訓(xùn)練實(shí)踐

陳燕平

浙江省溫州市永嘉縣碧蓮中學(xué)

引言：田徑是一項(xiàng)基本的體育運(yùn)動(dòng)，鍛煉的方法簡(jiǎn)單，是許多體育項(xiàng)目的基礎(chǔ)訓(xùn)練內(nèi)容之一。田徑短跑能夠提高高中生的身體協(xié)調(diào)性，提高身體的爆發(fā)力，提高學(xué)生的速度，在日常訓(xùn)練中，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以提高學(xué)生的身心素質(zhì)。

一、指導(dǎo)提升學(xué)生短跑速度

在進(jìn)行體育短跑的時(shí)候，唯一的衡量指標(biāo)就是學(xué)生的跑步速度，將學(xué)生的運(yùn)動(dòng)速度提升了，自然能夠在短跑中取得良好的成績(jī)。在短跑過(guò)程中，速度也是最難提升的。高中生正好處于身體的成長(zhǎng)階段，對(duì)于各種體育項(xiàng)目都充滿了興趣。教師在進(jìn)行指導(dǎo)的時(shí)候，要根據(jù)學(xué)生的身體和性格優(yōu)勢(shì)進(jìn)行引導(dǎo)，從而制訂合理的短跑訓(xùn)練計(jì)劃，提升學(xué)生的短跑速度。在高中生短跑訓(xùn)練中，很多教師都將訓(xùn)練重點(diǎn)放在了耐力方面，而沒(méi)有將精力放在速度方面，這種訓(xùn)練方式對(duì)學(xué)生的總體速度提升沒(méi)有很大的作用。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教師要根據(jù)體育運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，制訂合理的教學(xué)實(shí)施方案，對(duì)學(xué)生的短跑速度和短跑耐力進(jìn)行平衡，讓學(xué)生能夠在合理的范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教師可以讓學(xué)生進(jìn)行一小段距離的跑步，或者是進(jìn)行后蹬跑訓(xùn)練，然后讓學(xué)生進(jìn)行短距離加速跑、反復(fù)加速跑、接力跑等，讓學(xué)生在實(shí)踐中提升短跑的速度。

二、指導(dǎo)短跑動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

學(xué)生想要在短跑中取得好成績(jī)，就需要掌握良好的技術(shù)要領(lǐng)，這樣才能夠掌握短跑的科學(xué)方法，提升短跑的速度。教師可以給學(xué)生播放專業(yè)的短跑運(yùn)動(dòng)比賽視頻，讓學(xué)生在觀看的時(shí)候掌握短跑的知識(shí)。在學(xué)習(xí)有力后蹬、擺動(dòng)腿前伸趴地、折疊腿等相關(guān)的專業(yè)技術(shù)的時(shí)候，就可以進(jìn)行慢動(dòng)作播放或者是暫停播放，讓學(xué)生能夠準(zhǔn)確地掌握這些關(guān)鍵的動(dòng)作，看清具體的技術(shù)要領(lǐng)。還可以給學(xué)生展示專業(yè)的短跑錄像，讓學(xué)生將自己的動(dòng)作和專業(yè)的動(dòng)作進(jìn)行對(duì)比，從而了解短跑運(yùn)動(dòng)員之間的差距，學(xué)習(xí)到正確的姿勢(shì)。

教師還可以幫助學(xué)生進(jìn)行系列短跑輔助性練習(xí)，例如車輪跑、后蹬腿、高抬腿跑、小步跑等，這樣能夠讓學(xué)生改變自己不規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，改進(jìn)短跑的動(dòng)作，形成良好的跑步姿勢(shì)。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，要加入良好的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)練習(xí)，保證所有學(xué)生的動(dòng)作規(guī)范。為了提高短跑的質(zhì)量，學(xué)生在日常訓(xùn)練的時(shí)候，要掌握各個(gè)階段的動(dòng)作要領(lǐng)，尤其是在中途跑的時(shí)候規(guī)范動(dòng)作。例如在進(jìn)行起跑訓(xùn)練的時(shí)候，學(xué)生需要進(jìn)行快速反應(yīng)練習(xí)，這樣才能夠加快反應(yīng)的速度，在起跑的時(shí)候迅速進(jìn)入短跑的狀態(tài)。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，要讓腿部支持地面，讓重心降低，進(jìn)行快步頻率的練習(xí)。在進(jìn)行中途跑訓(xùn)練的時(shí)候，要保證每一步的步幅相近，能夠進(jìn)行周期性的折疊、后蹬或趴地、協(xié)調(diào)肢體等動(dòng)作。在進(jìn)行終點(diǎn)沖刺訓(xùn)練的時(shí)候，要保持身體平衡，掌握規(guī)范的動(dòng)作要領(lǐng)，保證短跑訓(xùn)練的實(shí)效。

三、指導(dǎo)進(jìn)行放松的技術(shù)訓(xùn)練

放松訓(xùn)練也是短跑訓(xùn)練中重要的組成部分，在進(jìn)行放松技術(shù)訓(xùn)練的時(shí)候，要從以下方面對(duì)學(xué)生進(jìn)行指導(dǎo)，提高學(xué)生的短跑實(shí)力。首先，在進(jìn)行短跑放松練習(xí)的時(shí)候，要加強(qiáng)學(xué)生柔韌性的練習(xí)，讓學(xué)生在日常的訓(xùn)練中加強(qiáng)膝蓋、肩部、髖骨、腳踝等部位的柔韌性練習(xí)，讓身體的肌肉得到放松，之后進(jìn)行短跑訓(xùn)練。其次，要進(jìn)行波浪跑。波浪跑對(duì)于提高學(xué)生的速度和放松能力具有很好的效果，能夠讓學(xué)生在此起彼伏的跑步中提升對(duì)短跑的感覺。加速跑首先進(jìn)行30 米之上的慣性跑，然后再進(jìn)行15 米的慢跑，之后進(jìn)行慢跑和慣性跑交替跑步。具體的跑步節(jié)奏要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際身體情況進(jìn)行制訂。同時(shí)，還可以進(jìn)行放松彈性跑，站立式進(jìn)行40 米的起跑，前腳掌著地，進(jìn)行有彈性和放松的跑步，這個(gè)時(shí)候跑步的步子不要太大。在跑步的間歇期進(jìn)行來(lái)回慢跑，讓肌肉逐漸恢復(fù)。在60 米到80 米之間放松大步跑，進(jìn)行大幅度、高重心的跑步練習(xí)。在下坡跑的時(shí)候，要讓身體依據(jù)自然地形進(jìn)行放松訓(xùn)練，在跑的過(guò)程中，身體的各個(gè)階段都是放松的狀態(tài)，在協(xié)調(diào)的時(shí)候讓每個(gè)動(dòng)作都有彈性，進(jìn)行快步頻、大步幅、高重心的跑步。在慣性跑的時(shí)候，主要利用學(xué)生的身體慣性進(jìn)行跑步訓(xùn)練，讓學(xué)生在身體放松的狀態(tài)下跑步。

四、進(jìn)行接力跑練習(xí)

在短跑的時(shí)候進(jìn)行接力跑練習(xí)能夠讓學(xué)生的積極性得到較大的提升，讓學(xué)生在跑步的時(shí)候培養(yǎng)良好的團(tuán)隊(duì)合作能力。接力跑是跑步訓(xùn)練中唯一要求進(jìn)行團(tuán)隊(duì)合作的項(xiàng)目，學(xué)生之間的協(xié)調(diào)配合和短跑技術(shù)直接關(guān)系到接力跑的效果。因此，讓學(xué)生進(jìn)行一定的接力跑練習(xí)，不僅能夠讓學(xué)生掌握短跑的方法，還能提高和培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)隊(duì)合作的能力和精神。接力跑的時(shí)候，無(wú)論是進(jìn)行4×400 米還是4×100 米接力跑，學(xué)生都要不斷進(jìn)行短跑練習(xí)。在進(jìn)行接力跑的時(shí)候，學(xué)生需要掌握接力棒的節(jié)奏和方式，并且能夠在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成各種接力練習(xí)，充分發(fā)揮集體的力量。

高中體育進(jìn)行短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教師要給予合理的指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握短跑的知識(shí)，進(jìn)行良好的訓(xùn)練。教師要給學(xué)生介紹正確的短跑方法，讓學(xué)生能夠在短跑中掌握正確的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，在放松練習(xí)中提升短跑的興趣，在短跑訓(xùn)練中提升身體素質(zhì)。