“腰突癥”患者的鍛煉方法

孟昭群

28歲的蘭蘭大學畢業6年多了，一直在某設計公司從事文案工作。她每天都要面對電腦，一旦進入工作狀態，常常是幾個小時都站不起身，就連上廁所也是能忍就忍。最近，蘭蘭總覺得后背酸痛難忍，右腿還時有麻木的感覺，有時還會出現劇烈的疼痛。直到整條腿都不能上抬走路了，她才急忙去看醫生。經過檢查后發現，她的第四、五腰椎間盤突出，醫生最后診斷為腰椎間盤突出癥。

腰椎間盤突出癥即人們常說的“腰突癥”，是人群中的一種常見多發病。主要原因是腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板）出現了不同程度的退行性變，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內，導致相鄰的脊神經根受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛、一側下肢或雙下肢麻木等一系列癥狀。據統計，我國腰椎間盤突出癥的人群發病率在10%～20%，而且這些年來一直呈上升趨勢，同時以驚人的速度由中老年向青少年擴展。

臨床發現，“腰突癥”早已不再是老年人的專利了，如今已纏上了青壯年。患者多見于20～40歲人群，男性明顯多于女性。“腰突癥”以腰4～5、腰5～骶1發病率最高，約占發病人數的95%。專家認為，“腰突癥”多是由于缺乏運動、久坐不起、坐姿及站姿不正確、蹺二郎腿、長時間伏案、睡軟床等不良習慣造成的。一旦感覺到臀部、下肢或腰部突然的疼痛，以及有腿部麻脹感，就有可能是腰椎間盤突出癥的早期報警信號。此時千萬不要粗心大意，應及時去醫院就診，查明原因，對癥治療。

患了腰椎間盤突出癥后，除了應在醫生的指導下進行合理的治療，積極配合外，進行自我功能鍛煉也是十分重要的。功能鍛煉以針對腰背肌的鍛煉為主，目的是增強腰部和背部肌肉的力量，可以有效地加強肌肉對腰椎的支撐，減輕腰椎間盤突出的程度，同時起到舒緩神經、促進血液循環的作用，從而緩解和改善腰椎間盤突出的癥狀。下面簡單介紹幾種行之有效的鍛煉方法，僅供患者參考。

勾腳上翹? 準備姿勢取仰臥位，全身放松，四肢自然伸直。鍛煉時雙腳的腳背和腳尖同時或左右交替用力向上翹，需要注意的是不能單純地只勾腳尖，應整個腳向上勾。逐漸的勾腳至最大限度，停留3～5秒后放松至原狀，為1次;連續做10～20次，每天早中晚各做一遍。鍛煉時以患側為主，兼顧健側。以感到不太勞累、不加重癥狀為度。此法有牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經（腰突易發節段為腰4～5，腰5～骶1，因此坐骨神經受壓較多）、調節神經興奮性、緩解疼痛、促進康復的功效。適用于腰椎間盤突出癥早期、腰肌勞損等。

仰臥抬腿? 準備姿勢是仰臥平躺于硬板床上，雙下肢伸直，背部緊貼床面，雙手置于身體兩側，掌心向下。鍛煉時單側下肢保持“勾腳”的狀態，緩緩離開床面，盡可能的向上抬起;當抬高至最大限度時，穩定片刻，然后緩慢下落，恢復至準備姿勢。可單側肢體交替操作，也可雙側肢體同時操作。鍛煉過程中保持下背部緊貼床面，不要用背部借力。每次鍛煉20分鐘左右，每天早晚各一次。有緩解腰痛、減輕下肢麻木、恢復腰肌及下肢力量的作用。適用于腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關節炎等病癥。注意腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

撐體震腰? 準備姿勢是仰臥平躺于硬板床上，雙手置于身體兩側，掌面向下;屈膝，足掌置于床面。鍛煉時雙手臂微用力上撐，使腰臀部拱起離開床面3～5厘米，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。一起一落為一次，連續做20～30次，每日早中晚各做一遍。可松解粘連，調節脊柱小關節紊亂，緩解下腰部麻木的癥狀。適用于腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關節紊亂等病癥。注意患腰椎結核、腫瘤，嚴重的骨質疏松、骨質增生者禁用。

墊拳擺髖? ?準備姿勢是仰臥平躺于硬板床上，兩腿并攏，屈膝屈髖，雙足掌置于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側。鍛煉時雙下肢主動發力，進行左右擺動，使墊于腰部兩側的雙拳對腰部及局部穴位形成適當的按摩刺激。在擺動的過程中可根據需要上下移動雙拳，調整刺激的部位。此法有緩解腰部板結癥狀、減輕疼痛的作用。注意腰椎結核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。

站立重心搖擺? 準備姿勢是取站位，目視前方，雙手自然下垂。鍛煉時重心緩慢地在左右下肢間變換，根據病情輕重，重心可由部分變換逐漸向完全變換慢慢過渡。初始鍛煉時，每次鍛煉時間不宜超過5分鐘，逐漸增加至15～20分鐘即可。每天鍛煉3～5遍。此法有促進腰臀及下肢血液循環、消炎止痛、增強肌肉力量及加強脊柱穩定性的作用。適用于病情緩解、腰腿痛減輕的患者。注意鍛煉時不可操之過急，應循序漸進，持之以恒。長期堅持鍛煉，必有明顯效果。

除上述外，還有屈伸膝關節、側方擊拳、弓背伸腰、半俯臥撐、左右擺髖等，對緩解“腰突癥”的癥狀均有較好的作用，應在醫生的指導下堅持治療和鍛煉。只要堅持鍛煉，持之以恒，一定會擺脫“腰突癥”的糾纏。