核心力量訓練方法在羽毛球運動中的重要性

(國立群山大學體育學院 韓國全羅北道群山 54150)

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以核心力量為研究對象，研究核心力量在羽毛球運動訓練中的重要性及應用。

1.2 研究方法

文獻資料法。查閱羽毛球運動方面有關核心力量的文獻，對查閱的文獻資料進行歸納和總結。

邏輯分析法。根據查閱的相關資料及問卷調查結果進行分析，闡明力量素質對羽毛球運動中的重要性。

2 研究結果與分析

2.1 核心力量訓練的定義

2.1.1 核心力量的界定

關于核心概念的定義，王衛星等認為核心是由骨盆、腰椎和髖關節所形成的一個整體，是指人體的中間環節，肩、髖之間包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群[1]。

2.1.2 核心力量訓練的定義

在體能訓練中核心力量訓練是一項重要的訓練，核心力量訓練是有針對性地對核心區域的肌肉進行的訓練，核心區域訓練可以提高人體核心區的各項機能，具有穩定重心的作用。

2.2 羽毛球運動員在運動中的核心力量分析

羽毛球運動員的核心力量是核心部位在運動時所能支配的力量，而在羽毛球運動中核心力量主要起到支撐身體及增加身體的穩定性和協調性的作用，使身體達到最佳的運動狀態。羽毛球運動員在賽場上需要做出各種蹬、跨、跳等各種身體動作，各種身體動作也同樣需要和上肢配合完成連續的擊球動作[2]。在訓練過程中，運動員需注意各項動作的一致性和連貫性，動作的一致和連貫是身體協調的前提，羽毛球運動員完成跳殺動作需要核心肌群的積極參與，通過核心肌群來維持身體平衡，核心肌群作為身體的重心，在發力過程中將上肢力量傳到手腕進行發力擊球，跳殺的一系列動作都是通過核心力量完成的，所以核心力量在羽毛球運動過程中尤其重要。

2.3 核心力量在羽毛球運動的作用

在比賽中人們都愿意看動作優美、擊球連貫并且身體一致性好的運動員的比賽，這就需要以強有力的肌肉群為基礎。通過核心力量訓練可以強化肌肉群的耐力，在運動過程中運動員需要通過肌肉群控制身體的平衡和穩定[3]。

2.3.1 控制身體平衡，改善羽毛球技能

傳統的羽毛球力量訓練集中在上肢和下肢，對軀干部位核心力量訓練的重視程度不夠，運動員缺乏對核心力量的訓練，運動過程中很難維持身體平衡，缺乏核心力量訓練會影響運動員在賽場上技術動作的發揮，加強核心力量的訓練會減少體能消耗，提升動作的一致性和連貫性。

2.3.2 減少羽毛球運動能量消耗，提高工作效率

核心肌群位于身體的中間部位，當肢體發力時，核心肌群將從身體中心向身體的發力部位傳遞能量，這是核心力量可以減少無用功的具體表現，可以提高肢體運動的效率。羽毛球殺球動作是來自核心肌肉的原動力，并通過動力鏈將大臂的力量傳動小臂最后通過手腕發力，所以核心力量強、穩定性好的運動員的殺球速度會更快，動作的傳輸速度會更快，在運動過程中減少不必要的能量消耗，有效提升運動效率[4]。

2.3.3 延緩羽毛球運動員疲勞，預防運動損傷

在運動員疲勞的情況下，跳躍等動作容易給身體帶來某種損傷，主要是由于腰部和臀部的肌肉力量較弱，對于身體的控制能力較低造成的，運動員的臀部、腹部、背部及腰部的肌肉是人體產生力量的核心位置，核心區域缺乏鍛煉會降低對身體的控制能力，所以會造成運動損傷。羽毛球比賽持續時間較長，對運動員體能消耗較大，在比賽過程中運動員很容易出現膝關節疲勞，膝關節損傷是羽毛球運動員出現頻率較高的運動損傷，因此，加強羽毛球運動員核心部位的力量訓練可以延遲運動疲勞，對運動員運動損傷的預防具有重要作用[5]。

2.4 核心力量的訓練內容及方法

2.4.1 核心力量訓練的內容

核心力量訓練的是身體肌肉的力量，訓練核心力量可以提升運動員自身穩定性和平衡能力，是各種運動項目的基礎性訓練，核心力量在訓練過程中使肌肉組織協調工作，使肌肉群參與軀干運動。核心力量訓練與傳統的力量訓練不同，在下背部和腹部肌肉的訓練時，傳統訓練訓練的是上、下半身運動，訓練過程中幾乎所有的運動必須同核心肌肉一起完成，核心力量訓練可以使與動員的身體更加協調，保持更好的動作一致性。

2.4.2 核心力量的訓練方法

不借助器械的單人練習。不借助器械的單人練習是基礎的訓練方法，適用于初學者，這種練習方法可以讓運動員充分了解到自身的肌肉運動情況，并且較快學會如何控制好身體，如俯臥起、仰臥起、側臥起、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等都可以較好地鍛煉身體肌肉。

運用單一器械進行的練習。單一器械練習包括杠鈴負重練習、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這些練習中，運用最多的力量練習有懸吊繩和平衡板。在不固定的器械上練習可以使身體的肌肉得到充分的鍛煉。

2.4.3 核心力量的綜合性練習

平衡墊站立。單腳站立在平衡墊上并保持身體穩定。若將眼睛閉上，可以使身體感受神經的靈敏度更為強烈，會增加核心機能的穩定性。

單腿蹲。單腿站立，膝蓋自然彎曲，慢慢下蹲。如果站在軟墊上完成下蹲動作會使訓練難度增強。

健身球俯臥撐。兩手放在健身球上，兩臂伸直不要彎曲，通過兩腳分開可以降低難度，兩臂彎曲下落時胸部不要貼于球上，手臂伸直時慢慢起來，收緊腹部并保持身體呈一條直線，此時感覺重心在身體中央，有緊繃感，控制身體的平衡并保持均勻呼吸，如果使用單手或單腳上支撐可以使難度增加。

平衡墊平衡式。身體直立坐在平衡墊上，脊柱不要彎曲，雙手撐在身體后沿使身體騰空，兩腿交替慢慢抬起保持3～5s后落下，腰背要伸直保持平衡。

雙腿置于平衡球上的支撐練習。首先將兩腿直立并攏放置于平衡球，雙手直立撐地不要彎曲，手臂與身體成90°夾角，脊椎保持正直與地面平行同時保持均勻的呼吸。

2.4.4 軀干核心力量練習

軀干前后屈仰練習。以2人一組為例，2人間隔1.5m背對背站立，持實心球2人坐上傳下接的傳球練習動作，隨著動作的熟練逐漸加快動作速度。

左右轉體練習。以2人一組為例，間隔1m背對背站立，持實心球2人從相反方向傳接球練習，在傳球過程中雙腳不能移動，上體轉動越快越好。

拋擲實心球練習。以2人一組為例，2人面對面站立間隔10m，運用類似鞭打動作，做單手或雙手投球動作越遠越好。

在練習過程中運動員可由小負荷、多次數的練習慢慢換成大負荷、少次數的訓練，隨著訓練時間的延長可以加強身體的負荷，提高訓練強度；可以由徒手練習逐漸變成有器械練習，但是在訓練過程中一定要注意身體姿態，均勻呼吸，以免不恰當的運動姿勢對自身造成損害，在練習之前一定要掌握每一個動作要領，規范、有序地進行鍛煉，使身體的運動狀態達到最佳效果。

3 結論與建議

3.1 結論

核心力量的訓練是羽毛球訓練中主要的訓練項目之一，可以提高羽毛球運動員的綜合素質。核心力量訓練的方式主要包括不借助任何器械的單人練習、單一器械進行的練習、綜合性練習及軀干專項力量練習。通過系統、有效的核心力量訓練對于羽毛球運動員的靈敏度和柔韌性等都有顯著提高，可以使羽毛球運動員保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡、減少羽毛球運動能量消耗，使運動員達到最佳的運動水平。

3.2 建議

強化核心力量訓練的推廣，體育教師和教練員在教學和訓練中應重視核心力量的訓練，羽毛球運動隊要想運動員在比賽中獲得好成績，那么運動員核心力量的訓練就不容忽視，在訓練過程中制訂合理的訓練計劃，選取適當的練習方法，同時要遵循循序漸進、逐步提高的訓練原則，使運動員在核心力量訓練的過程中達到最好的狀態。