耐力和力量同時訓練計劃的設計*

張海鵬 馬繼政 徐盛嘉

耐力和力量同時訓練計劃的設計*

張海鵬1,2馬繼政1徐盛嘉1

（1.陸軍工程大學 軍事運動科學研究中心，江蘇 南京 211101；2.南京體育學院 運動健康科學系，江蘇 南京 210014）

在同一訓練課或不同訓練中，同時提高有氧能力和力量能力，稱為同時訓練。同時訓練可能會損害有氧運動和/或力量發展。有氧耐力和力量訓練的強度在其中起到關鍵的作用，需要恰當設計訓練計劃，以期獲得最佳化的發展。

耐力；力量；訓練特異性

在同一訓練課或不同訓練中，同時提高有氧能力和力量能力，稱為同時訓練（concurrent training，以下簡稱CT），近年來廣泛受到關注[1]。早期研究認為，CT可能會損害有氧運動和/或力量發展[2,3]。但是，最近認為，CT實際上可以增強有氧和力量訓練方面的參數[4]。這些研究之間的差異和設計訓練計劃有關。因此，需要相應調控訓練參數，以獲得最佳的結果。力量訓練和有氧訓練之間的干擾可能和訓練計劃相關的幾個因素有關，例如訓練量，強度和/或訓練負荷分布。關于訓練量，考慮到訓練的次數和/或持續時間，研究認為每周的高運動量會削弱力量的發展[1]。但關于調控有氧和/或力量訓練強度研究較少。因此，對于許多項目而言[5]，力量和耐力非常重要，對設計訓練計劃來說可能是一個主要問題。

CT強度作為一個變量，可能會影響有氧和力量的表現，尤其是當有氧和力量訓練相組合時[1]。例如，前期研究認為，中等強度的訓練相比，單獨進行低量，高強度的力量訓練（例如，最大力量訓練或增強式/爆發力訓練）可以顯著改善有氧和力量表現。因此，設計同時訓練計劃非常關鍵。

1 同時訓練強度

研究表明，CT 8周后，能力得以改善。表明在短期實施后CT有效，可以發展力量和耐力。但是，關于訓練強度方面存在爭議。例如，與高強度有氧運動（接近最大攝氧量）組合，最大的力量發展和肌肉耐力可能會受到損害[6]。進行高強度的有氧運動的CT 12周后，力量和肌肉爆發力下降。能力的下降是由于有氧訓練過程中產生的疲勞所致，從而減弱了力量訓練或肌肉適應能力。Kraemer等人深入研究了干擾效應，評定了12周內（每周4次）CT訓練后肌纖維的形態適應性[7,8]。研究發現僅進行力量訓練肌纖維I、IIA和IIC型增加，同時進行阻力和有氧訓練肌纖維IIA型增加，僅進行有氧訓練的肌纖維I、IIC型減少。結果表明，與有氧訓練相結合時，對力量訓練的適應性可能會降低。力量訓練可能有利于有氧訓練，但反之則不然。一些研究認為同時訓練在改善有氧運動方面比單獨有氧運動可能更有效。

另外，一些研究認為同時訓練，一種能力不會干擾另一種能力。與單獨力量訓練，訓練課內同時訓練，以及訓練課次間組合訓練均可以有效發展爆發力和有氧能力。與僅進行力量訓練相比，同時訓練在力量和肌肉爆發力上獲得了能力相似。現在，關于CT干擾效果的不一致可能與訓練計劃的設計有關，其中有氧和/或力量訓練的強度被認為是主要問題。

此外，研究比較不同的訓練負荷分布和不同的訓練方法，是導致難以理解訓練適應性的真正原因。Sousa等人[9]研究不同的力量訓練負荷或不同的有氧強度，以及停訓期對力量和有氧能力產生的影響，不管訓練強度（低，中或高），阻力訓練與低強度有氧訓練相組合都會對力量和有氧發展產生有益的影響。然而，選擇較高的負荷力量，也可能增加垂直跳躍和短距離沖刺跑的能力。當力量訓練與高強度，中強度或低強度的有氧訓練組合時，強度最低的最大力量增加最大，而心肺適應性的增加也是如此。此外，將中到高力量負荷與低強度有氧訓練組合，停止訓練4周后下降的最小。

2 訓練計劃的設計

多數個體和團體項目需要多種身體能力才能獲得最佳表現，例如肌肉力量，速度，爆發力和心肺適應能力[10]。對于某些運動來說，只有在所有能力上都取得了良好的成績時，才能實現成功。實際上，個體必須為重復性短距離跑、躍、方向改變、擲和投做好身體方面的準備。需要在整個比賽，賽事或賽季中發展力量來發揮自己的能力，以及心肺適應能力，以恢復和/或保持高水平的運動表現[11]。應仔細設計CT訓練計劃，以改善各種運動表現變量，例如力量和有氧適應性。再比如，與單獨的力量訓練相比，為期7周的CT訓練計劃，可有效改善籃球運動員的垂直跳躍表現。在賽季前，CT可以提高高水平足球運動員的爆發力[12]。

關于CT訓練采用的強度，研究認為力量訓練的負荷高于1次重復最大值（1RM）的55％，可以最大程度地提高爆發力。高的負載（例如，反向跳躍和短距離沖刺），可獲得高效益[9]。研究發現，相同力量訓練負荷和不同有氧訓練強度與中強度和高強度有氧訓練相比，有氧運動能力提高相似，但是，低強度有氧訓練最大力量提高更大[9]。設計CT計劃是有必要的，可以用于個體或團體運動，這些運動需要一些身體能力，例如跳躍，重復沖刺或最大下肢力量，以及有氧能力。研究設計遵循訓練發展3個主要原則：過負荷，可變性和特異性。前幾周的計劃圍繞著訓練適應性，同時，增強爆發力，側重于降低力量訓練負荷有氧訓練量。例如，前期研究的數據表明，快肌纖維IIb至IIa適應發生在訓練的早期階段，盡管慢速纖維到快速纖維沒有變化[13]。考慮到訓練計劃制訂應根據訓練目標和訓練手段的選擇納入全蹲和沖刺跑，以促進無氧性肌肉適應，組與練習之間的休息時間應為2-3分鐘。

因此，全蹲相對強度從70％1RM逐漸增加。力量會隨著訓練而增加，在訓練4周后可以進行力量評估和調整。在力量和有氧訓練之間，應休息15-20分鐘后，進行所需的強度訓練。訓練內容的設計應易于在實際環境中進行評估和控制，包括16-20min的20m穿梭跑，達到的最大個人速度為80％。采用低重復方式，以允許個體以最大預期速度完成。如果目的是增加負荷，建議改變外部負荷或增加組數，但不要增加重復次數。在這個問題上，研究比較了8周3種不同的力量訓練計劃對外側股骨肌產生的影響，所有的訓練方案都會導致肌纖維從IIB轉換到IIA，研究發現與中、高重復訓練相比，在低重復次數訓練下最大的動力性強度改善最大。考慮到CT計劃在每次訓練之間需要72個小時的恢復時間，可以允許個體在非疲勞狀態下進行專項訓練，從而最大限度地提高他們的技術能力。大多數訓練計劃都采用4-8周的準備周期，不僅體現在競爭性訓練，也體現在力量訓練。因此，許多研究都以8周為基準[14]。例如，在季賽前進行高強度有氧CT訓練可能是提高游泳成績的有效方案。在實際情況下，水球賽季賽前準備時間采用了為期8周的訓練計劃。

每個訓練階段通常持續2-10周，整個競賽訓練周期為8至35周。如果考慮延長比賽時間（例如連續26周），則需要每周或小周期進行強度控制。周期化系統性調解量和強度的變化。研究表明波動性增加負荷，可以刺激運動能力的提高。實際上，量和強度的特定順序的周期性變化提供了一種優化的改進方法。停訓后CT效果很重要，最少應需要8周的時間進行CT訓練，最多需要2周的時間進行卸負荷階段，以避免前期力量和有氧能力丟失。停訓周還可以通過超補償效能，使先前的增益最大化。CT強度應集中于整個季節的負荷分布，建議采用極化模型。CT訓練還可以融入到團隊運動中，整合到技術和戰術訓練。一般應用見表1：

表1 組合訓練中的強度建議

建議 一般至少需要6周的時間才能產生積極效果 每周至少2次同時訓練（力量和有氧運動） 進行專項練習 允許兩周的停訓，運動能力不會丟失（例如受傷，康復） 力量練習應采用快收縮運動 外部負荷的練習（例如深蹲或臥推），并結合爆發力訓練（例如擲球，跳躍） 訓練初始應采用彈道練習 每組重復次數較少（<8次），休息間隔長（>2分鐘） 應該逐漸增加組數，而不是重復次數 外部負載應為中高強度（>55％1RM） 有氧練習有氧訓練應在力量訓練之后 采用低強度有氧練習（<乳酸閾或<最大有氧能力的75％） 應進行高強度有氧練習（>V?O2max），提高心肺功能 賽季應遵循極化模型（低于通氣閾值65％，高于呼吸補償閾值10％）

3 結語

CT的研究表明，正確組合對運動的表現產生有益的影響。因此，力量和/或有氧訓練的強度可能在獲得更大收益方面起著至關重要的作用。現有研究表明，無論CT期間有氧訓練和/或阻力訓練使用的強度如何，力量和心肺功能均得到改善[4]。但是，高強度的力量訓練強度與低強度的有氧訓練組合，神經肌肉增益存在增高的趨勢。采用低的有氧強度時，可以獲得高的有氧適應性。2周的停訓不會損害前期的運動能力。

[1]SousaAC, NeivaHP,Izquierdo M, et al. Concurrent Training Intensities: A Practical Approach for Program Design[J]?Strength Cond J, 2020,42(2):38-44.

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Design of a Concurrent Training Plan between Aerobic and Strength Training

ZHANG Haipeng1-2, etal.

(1.the Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China;2. Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

江蘇省普通高校學術學位研究生科技創新計劃項目（KYCX17-1369）。

張海鵬（1996—），碩士生，研究方向：軍事運動訓練。