重視柔韌性練習 提高活動有效性——準備活動和整理活動中的柔韌性練習研究

殷志陽

重視柔韌性練習 提高活動有效性——準備活動和整理活動中的柔韌性練習研究

殷志陽

（江蘇省常熟市尚湖小學，江蘇 常熟 215500）

隨著體育課活動量的增加，有些學生在活動中頻繁受傷，有的在整理活動后身體體能沒有恢復到原來狀態，究其原因，很多是在準備活動和整理活動中缺少柔韌性練習。文章研究柔韌性練習在體育課準備活動中和放松整理活動中的作用，以及柔韌性練習的方法，為體育教師提供參考。

柔韌性練習；準備活動；放松整理活動；作用

在上體育課之前，教師都會讓學生進行一系列的準備活動，以及體育課接近尾聲的時候會讓學生做放松整理活動，這些時間加起來大概要占到體育課上課時間的四分之一甚至更多，而在這么長的時間里做的都是身體練習，為什么要這么做呢？準備活動做身體練習是讓人體預熱，放松整理階段做身體練習是讓人體主動恢復身心，讓人體機能得以恢復。但是，為什么有的效果好，有的效果差呢？柔韌性練習可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷，毫不夸張的說，柔韌性練習是體育課的準備活動和整理活動必不可少的部分。

柔韌性是一個生理學上的詞語，指的是人體活動關節的幅度以及關節的伸展能力，所以柔韌性訓練主要指的是關節和關節性系統可以活動的范圍。柔韌性的訓練可以讓身體在受力變形后，不容易出現身體的損傷。青少年發展柔韌性是一個非常重要的時期，尤其對青少年的身體發展以及各方面的訓練有著重要的作用。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

常熟市尚湖小學四（1）、四（2）學生80名，其中男生46名、女生34名，四（1）班為實驗班，四（2）班為對照班，以每周的體育課上準備活動和整理活動作為研究內容。

1.2 研究方法

采用觀察法、測量法、實驗法、對比統計法等。

1.2.1實驗內容

柔韌性練習的方式與內容、柔韌性練習在體育課準備活動和放松整理活動中的作用、柔韌性練習對中樞神經和肌肉的調節能力、對各項身體練習的效果、對肌肉疲勞的恢復程度、柔韌性練習所需要的策略，通過觀察、測量、統計、匯總等教學手段進行實驗。

（1）動態牽伸

動態牽伸是進行某項體育活動時進行的拉伸運動。動態牽伸主要是利用肢體的快速運動從而可以達到一定的效果，在體育課的準備活動中，體育教師一般運用的牽伸方式為動態牽伸，牽伸不是對于身體的每塊肌肉而言的。牽伸主要針對的是參與本次運動的肌肉，讓運動中可能用到的肌肉進行充分的準備，從而減少在運動中受傷的概率。

（2）擺動牽伸

擺動牽伸是利用肌肉的收縮使得肌肉不停的進行伸展收縮，每一次擺動都會牽伸肌肉，使得肌肉在牽伸中進行有規律的伸展和收縮，在這種情況下肌肉會得到很好的鍛煉，為即將開始的體育活動做好準備。

（3）靜態牽伸

靜態牽伸是在進行整理活動的時候，慢慢的將身體部位從一個位置移到另一個位置，然后在這個位置保持一段時間。在這牽伸中，可以牽伸某一塊肌肉或者與之相關的肌肉群體，在進行靜態牽伸時，肌肉是處于放松狀態的，因此靜態牽伸主要利用于體育課的放松整理活動中。在這一活動中，運動后的肌肉會進行良好的收縮，從而使得在運動后肌肉可以在較短的時間內恢復到正常狀態，減少因為運動給肌肉帶來的疼痛感。

（4） pnf牽伸（本體感受性神經肌肉促進術）

Pnf牽伸是改變肢體關節的活動范圍進行的一種牽伸，當關節活動范圍達到自己能夠承受的最大化時，肌肉再做牽伸就會處于一種放松的狀態，這樣可以使得緊張的肌肉得到有效的放松，減少因為運動給關節造成的內在壓力，從而增強柔韌性。在體育課的準備和整理活動中，進行適量的牽伸可以強健肌肉，增加關節的靈活性，從而減少在運動中受到傷害以及運動結束后使肌肉能夠比較快的恢復，減少因為運動帶來的各種疼痛。這是進行體育訓練時候所提倡的，也是必須有的活動。

1.2.2 數據處理

用調查表，量表進行前測數據和后測數據的收集，然后利用體育課堂進行教學實驗，收集數據，進行統計，對比等。

2 結果與分析

2.1 柔韌性練習在體育課準備活動和放松整理活動中的作用

2.1.1有效防止學生在訓練中受傷

大量的數據表明，加強柔韌性的訓練，可以有效的增加肌肉的彈性，增加韌帶的韌性，從而有效防止學生在訓練時受到傷害。柔韌性訓練不足的學生，在訓練的時候，很容易因為肌肉和韌帶的準備活動沒有做到位，導致身體受傷。如：在學校田徑運動會上，某某學生由于不重視準備活動，沒有進行預熱與拉伸，在比賽中突然肌肉拉傷。因此，柔韌性的練習從我們上每一節體育課開始，就應該引起足夠的重視，從而減少不必要的傷害。

2.1.2提高中樞神經對肌肉的調節能力

柔韌性訓練在一定程度上可以提高神經對骨骼的調節功能，特別是主動肌和被動肌之間的關系。使得學生在上體育課的時候更加的得心應手，不至于出現各種各樣的傷害。柔韌性練習被現在好多人稱為防止鍛煉受到傷害的有效措施（見表1）。

表1 實驗前后中樞神經測試分值（原始分）變化

項目對照組N=33實驗組N=64 實驗前實驗后P值實驗前實驗后P值 前庭59.18+/-6.9360.15+/-6.630.3958.80+/-5.7461.83+/-5.740.00 觸覺88.39+/-9.2390.06+/-9.770.44888.16+/-10.0490.83+/-10.060.022 本體49.00+/-6.2052.24+/-6.080.02449.98+/-7.3052.00+/-6.500.034 學習29.58+/-6.2230.88+/-5.980.1829.94+/-6.8431.89+/-6.010.01

2.1.3提高各項身體練習的效果

大量的實踐表明，柔韌性與力量的發揮是正比例關系的，它們相互影響，相輔相成，共同為鍛煉提供良好的功效。這是有數據作為例證的，經過實驗班的數據和對照班的數據做一個簡單的比較，就可以看出柔韌性訓練的重要性（見表2）。

表2 柔韌性練習效果對比

比較班級每周訓練次數堅持周數效果說明 實驗組5次10周學生力量發揮好，并且受傷情況少。柔韌性訓練不僅可以預防受傷，更加可以保證運動效果 普通組2次10周學生在訓練中很容易受傷。

2.1.4加快肌肉疲勞的恢復程度

運動員在經歷大量的訓練之后，肌肉會因為運動經歷成千上萬次的伸展和收縮，其實通俗點說就是平常所說的肌肉酸痛。這種酸痛一般上會持續在訓練結束后的兩個小時結束，但是如果在訓練結束后進行柔韌性練習的話，肌肉的這種酸痛會持續的時間比不進行柔韌性訓練短得多，可以很快的恢復到平常的狀態。這在一定程度上表明柔韌性訓練對加快肌肉的恢復有著重要的作用（見表3）。

表3 準備活動與整理活動對肌肉的恢復情況對比

比較班級準備活動拉伸整理活動拉伸效果說明 實驗組5分鐘時間多種姿勢拉伸3分鐘時間多種姿勢拉伸學生很能充分伸展各關節，在練習中較好，恢復也較快柔韌性訓練能充分進入運動狀態。放松整理之后也能達到恢復身心的效果。 對照組做一般性準備活動一般性放松整理活動學生感覺準備活動和整理活動很枯燥，恢復也慢。一般性準備活動和放松整理也能達到各自的目的，但是恢復比較慢。

2.2 柔韌性練習的策略分析

柔韌性訓練有著如此重要的作用，怎樣進行柔韌性練習才能達到效果，下面筆者將作一個簡單的介紹，以供大家參考。

2.2.1適宜的練習強度

負荷強度指的是用力大小上。特別是被動拉伸時，肌肉輔助用力應該慢慢加大，程度應該以自我感覺為依據。一般重量不能超過拉長肌肉力量的50％（完成較慢動作后，負重量相對大些；在完成速度較快的運動時，負重則應小些）。柔韌性的訓練應該做到身體感覺到酸的時候增加，身體感覺到疼的時候停止。采用放松兼具緩慢的速度進行。只有經過不斷的努力才能使柔韌性增加，隨著時間的推移，應該增加柔韌性訓練的強度。

2.2.2合理的時長次數

柔伸時長：不同關節、不同年齡重復次數和時間都略有不同，一般來說每次練習達到最大拉伸狀態持續為10-20秒（靜力拉伸時間稍長）。韌性的時間應該控制在10秒完成一個動作，隨后慢慢增加至30秒，次數也應該每次同樣的動作重復三次以上，這樣才能收到一定的效果。至于每次時間，一般情況下學生應該把握在10分鐘左右。保持肌肉在完全恢復的情況下練習下一組，恢復與否需根據自我感覺來定（軀干比踝關節休息時間長），在間歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的練習。

2.2.3持之以恒的努力

柔韌性的練習不會達到立竿見影的效果，對于柔韌性練習，應該做的是有耐心的堅持。剛開始進行柔韌性練習的時候，由于身體的不適應，可能會給身體帶來各種酸痛，但是堅持下來這種疼痛才會隨著不斷的練習消失。

3 結論與建議

3.1 結論

柔韌性的練習是整個體育課開始和結束的重中之重，在體育課準備活動和放松整理活動中有著不可替代的作用，體育教師和學生必須認識到它的重要性，而不是把它看作一項可有可無的內容。

3.2 建議

柔韌性練習形式要多樣，可以是靜態的，也可以是動態的，幅度可以由小到達，難度可以由易到難，避免在練習中受傷。

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Paying Attention to Flexibility Exercises, Improving the Effectiveness of the Activity-- Study on the Flexibility Exercises in the Preparation Activities and Finishing Activities

YIN Zhiyang

(Shanghu Primary School of Changshu City, Changshu 215500, Jiangsu, China)

殷志陽（1993—），本科，中小學二級教師，研究方向：體能訓練在教學中的運用。