青少年籃球運動員力量素質訓練的方法研究

羅智豪 馮 鑫

青少年籃球運動員力量素質訓練的方法研究

羅智豪 馮 鑫

（武漢理工大學體育部，湖北 武漢 430071）

文章分析力量素質訓練對青少年籃球運動員發展的意義，結合青少年籃球運動員力量素質訓練的原則，對青少年籃球運動員力量素質訓練的方法和手段進行探討。

青少年；籃球；運動員；力量素質；訓練；方法

在現代競技運動持續發展的浪潮中，籃球運動作為一項集對抗性、集體性、觀賞性、趣味性以及健身性的團體運動項目，覆蓋面積大，影響范圍深，在世界各地擁有著廣泛的群眾基礎。當前，體育事業不斷發展，籃球運動已經滲透到社會各個領域，并成為一項有巨大市場和影響力的體育項目。隨著籃球運動競爭的激烈性不斷增強，對運動員的體能要求也越來越高。青少年作為籃球運動事業的后備人才，良好的身體素質能力關系到運動生涯的有效發展。因此，如何提高青少年籃球運動員的體能水平，科學、合理的進行力量素質訓練，對青少年籃球運動員的成長和發展具有重要意義。

1 力量素質訓練對青少年籃球運動發展的意義

1.1 力量素質是運動員競技水平提高的基礎

運動員的競技能力水平包含了體能、技戰術、心理、智能等多維因素。籃球運動作為一項身體對抗性強、攻防轉換快、運動強度大的團體競技項目，競技視閾下必然要求運動員具備一定的體能水平。在籃球運動中無論是運動員進攻上的無球跑動、運動員運球、傳球、投籃，還是防守當中的卡位、封蓋、搶斷、搶籃板球，這些都需要運動員的力量素質做支撐，因此，力量素質是實現技籃球運動戰術能力的基礎，運動員良好的力量素質有利于提升自己的運動表現。

1.2 力量素質是避免運動員運動損傷的保障

現代籃球競技運動發展愈演愈烈，高強度、快節奏的競技對抗也容易造成運動員機體損傷的可能性。尤其是對于青少年運動員這一群體而言，青少年運動員處在成長的重要階段，各器官機能的發育還不完善，因此，高節奏的對抗能力容易極容易造成運動員的傷病隱患。特別是籃球運動員的膝部、腰部、腳踝以及手腕部位，是當前青少年籃球運動員出現損傷的好發部位。造成其傷病問題的原因，一方面在于運動員訓練或是比賽時隊員間的身體對抗，在體能不足、韌帶力量下降的情況下，容易造成運動員的傷病；另一方面則是在于體重增加造成的關節磨損，長時間形成的慢性損傷。因此，良好的力量素質可以使運動員身體承受的壓力減小，從而在一定程度上避免青少年籃球運動員的運動損傷。

2 青少年籃球運動員力量素質訓練的原則

2.1 整體性原則

籃球運動的動作模式結構包括了移動技術、傳接球技術、投籃技術、運球技術、突破技術、搶籃板球技術、防守技術等。其中，核心力量作為支配運動員全身穩定性的力量，體現在任何技術環節當中。運動員的移動技術、突破技術體現為多方位的移動，主要是涉及力量素質中的速度耐力、爆發力等。傳接球技術、投籃技術、運球技術主要是運動員的上下肢力量以及手腕的力量等。籃板球技術則是運動員下肢的爆發力、上肢以及手腕的力量。運動員的防守技術則是體現在克服阻力，涉及力量素質的最大力量、一般力量等。因此，在青少年籃球運動員的力量素質訓練當中，要堅持力量訓練整體性原則，以此促進運動員的全面發展。

2.2 系統性原則

在制定青少年籃球運動員力量訓練計劃時，要堅持系統性原則為基準。對于青少年籃球運動員而言，身體正處于成長發育時期，過于追求力量的極大化會導致過早骨骼化等實際問題，從而影響運動員的生理機體成長，甚至造成運動傷病。因此，在訓練的過程當中要循序漸進，力量素質訓練一方面體現在周期訓練的始末，保持青少年籃球運動員的肌力，訓練過程當中基于適宜負荷原則，通過負荷量和強度的調整變化刺激運動員的力量變化。另一方面，運動員的力量素質要均衡發展，強調連貫性和系統性，不能采取單一、孤立的訓練方式方法來進行訓練。

2.3 規范性原則

力量訓練的實施要基于動作規范化為導向，以此促進訓練的經濟性和實效性。對于青少年運動員來講，在力量訓練的過程當中往往受制于動作技術細節的理解不到位或是過于追求訓練速度，動作規范性不足，致使訓練效率低，出現運動損傷的情況。因此，在力量訓練的實施過程當中，教練員一方面要強調動作細節，注重動作程序化，多采取實踐指導的訓練方法，通過正面示范和講解對訓練動作進行分析。另一方面，要時刻注意運動員的訓練過程，積極糾正青少年籃球運動員的不規范動作，突出訓練的嚴謹性和科學性。

3 青少年籃球運動員力量素質訓練的方法

3.1 最大力量訓練

最大力量也是絕對力量，是運動員在最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力量。對于籃球運動項目來講，最大力量通常體現在運動員的身體對抗當中。青少年籃球運動員最大力量的訓練方法主要包括：靜力訓練法、金字塔訓練法以及最大負荷訓練方法等。

靜力訓練法也稱為等長訓練法，對青少年籃球運動員的要求比較高，要求運動員必須長時間從事特定動作、保持特定姿勢。訓練中比較常見的主要手段有杠鈴臥推、深蹲，這些都是確保肌肉足以對抗阻力的靜力方式。靜力性訓練的負荷特征一般有兩種，第一種負荷強度在45%-60%，負荷組數為4-5組，重復次數為10-15次左右為宜，間歇時間一般為30～90秒；第二種負荷強度在30%-55%，負荷組數為5-7組，重復次數為20次以上，間歇時間一般為30～60秒。

金字塔訓練法也是籃球運動項目當中力量訓練常用的方法，通常包括上升型和下降型兩種訓練。進行上升型金字塔力量訓練時，起始組輕重量，下一組時加大重量，直到運動員最大負重力量，而訓練的次數則由剛開始的多次隨著負重增加慢慢降低。例如，運動員剛開始第一組的負荷強度為60%，次數為9-10次，間歇時間2～3分鐘；第二組的負荷強度為70%，次數為7-8次，間歇時間2～3分鐘；第三組的負荷強度為80%，次數為5-6次，間歇時間2～3分鐘，以此類推。下降型金字塔力量訓練則是相反，起始組最大負重，下一組時降低重量，訓練的次數隨著負重降低慢慢增加。

最大負荷法也是在青少年籃球運動員的最大力量訓練中的一種方法，但該方法受制于青年運動員的機體特征，應用較少。其訓練方法是通過負荷強度在90%以上進行力量訓練，刺激肌肉使其承受最大阻力。在訓練當中需要注意好運動員自身的身體承受能力，特別是運動員的動作幅度要在控制范圍之內，避免運動損傷。

3.2 上下肢力量訓練

對于運動員的上肢力量來講，良好的上肢力量可以為運動員自身的進攻能力創造很大的空間，提高命中效率；也可以在防守時給予對方阻礙，破壞對方的進攻。上肢力量的訓練方式可以分為有器械和無器械兩種，其中，有器械的訓練主要包括：杠鈴的臥推/臥拉/抓舉練習、啞鈴上肢練習、橡皮帶的上肢練習、引體向上等等；無器械的訓練方式包括俯臥撐、屈臂撐等練習手段。

籃球運動員良好的下肢力量可以在訓練和比賽當中實現持球變向、突破以及跑動的一系列技術動作。通常來講，青少年籃球運動員下肢力量的訓練包括器械訓練當中的杠鈴半蹲、深半蹲等練習手段。無器械訓練通常的訓練手段包括深蹲、弓箭步、縱跳摸高、蛙跳等手段。

3.3 核心力量訓練

核心力量訓練是當前運動項目領域當中研究和關注的重點，對于籃球運動項目亦是如此。核心力量對運動員身體能力的平衡、穩定、控制、協調能起到有效的效果，同時可以降低運動員的機體損傷，在訓練中具有不可替代的效果。對青少年籃球運動員來講，良好的核心力量可以提高籃球動作的完成效果，提升運動員的運動效率，因此，基于青少年籃球運動員核心力量的訓練極為重要。

核心力量訓練的方法通常也包括借助器械和徒手訓練兩種方式。器械訓練一般體現為啞鈴、瑞士球等訓練方式；徒手訓練可以體現為傳統的軀干力量訓練，同時，也可以采取動作組合方式對運動員進行訓練。例如：平板支撐40秒+俯臥兩頭起20個+仰臥單腳頂髖20個+側撐提臀左右各20次。負荷強度控制在中等水平，負荷量為3-5組，每組間歇時間1分鐘左右為宜。

3.4 爆發力訓練

籃球運動員良好的爆發力可以實現比賽當中的突破、搶斷、快攻、搶籃板等運動表現，對比賽當中的技戰術具有重要意義，同時，在一定程度上決定了運動比賽的成績。優秀籃球運動員必須擁有高強度以及高耐力的肌肉，維持運動員在極短時間內爆發出的肌肉力量。當前，青少年爆發力的訓練方法有大/中/小負荷訓練法、遞增訓練法等。

大負荷訓練法即運動員在做快速力量時，將負荷強度加大，一般負荷強度保持在70%以上。例如：杠鈴的連續高翻，負荷強度可控制在70%，負荷量為3組，每次練習次數5次左右為宜，每組間歇時間3分鐘。中小負荷訓練一般要求負荷強度維持在30%-50%左右，主要是通過肌肉的快速收縮實現運動員機體的快速力量。相較于大負荷訓練法，中、小負荷訓練法強度低，練習次數上可適當增加。

遞增訓練法的速度和力量成分是發展爆發力的有效成分，要求在訓練中兼顧練習的負荷和練習速度的兩個因素發展。在訓練當中可通過漸增阻力，例如快速臥推，運動員每次負荷重量次數達到10次為宜，在運動員的動作速度達到極限狀態時，再將負荷量增加至只能完成10次的重量，運動員速度和力量的相互交替，實現爆發力的提升。

3.5 力量耐力訓練

對于籃球運動來講，運動員的力量耐力貫穿在比賽的始終，從籃球運動的能量代謝特征來講，籃球運動屬于有氧和無氧供能結合的運動項目，其中，以運動員的有氧代謝為主導。因此，力量耐力的訓練要突出有氧耐力為主的訓練方式。

在訓練的內容和手段方面，可以采取器械訓練和徒手訓練兩種方法。器械訓練包括杠鈴的臥推、半蹲、提拉。一般負荷強度控制在30%-40%左右為宜，負荷量一般在3組-5組，每組30-50次，間歇時間為1～2分鐘。徒手練習方面，訓練可通過力量循環練習進行，訓練手段通過組合練習進行，例如：俯臥撐10次＋屈臂撐20次＋仰臥舉腿 20 次＋俯臥一頭起20次＋俯撐側向提拉腿左、右各 15 次＋左、右弓箭步下蹲起10次＋蹲跳起15次+跳繩80次+60米沖刺跑。

4 結語

力量素質作為青少年籃球運動員成長過程當中重要的運動素質，采用科學、嚴謹的力量素質訓練手段極為重要。與此同時，訓練當中也要及時對青少年籃球運動員進行監督，特別是訓練當中所表現出來的動作規范性、運動員的情緒狀態、傷病因素等，要適當地對訓練過程進行調控，以此促進青少年籃球運動員力量素質的穩步提升。

[1]孫玉龍.青少年籃球運動員力量訓練動作結構體系架構——基于專項技術動作視角[J].南京體育學院學報（自然科學版）,2017,16（1）:63-67.

[2]龐志豪.籃球運動員力量訓練方法的綜述[J].當代體育科技,2017,7(29):37-38.

[3]陳繼新.青少年籃球運動員體能中的力量訓練[J].當代體育科技,2019,9(16):32-33.

On the Training Method of Young Basketball Players’ Strength Qulity

LUO Zhihao, etal.

(Wuhan University of Technology, Wuhan 430071, Hubei, China)

羅智豪（1994—），碩士生，研究方向：體育教育訓練學。