新冠肺炎疫情背景下成年男性居家體育鍛煉狀況分析——以佛山市為例

招祥柱

新冠肺炎疫情背景下成年男性居家體育鍛煉狀況分析——以佛山市為例

招祥柱

（廣東環境保護工程職業學院，廣東 佛山 528216）

采用文獻資料法、調查訪問法、數理統計法等科研方法，對新冠肺炎疫情下佛山市各年齡階段成年男性居家體育鍛煉目的、項目、時間、頻率等進行網上問卷調查，對居家體育鍛煉中存在的問題進行研究，結合現代科學居家體育鍛煉方法、內容和要求，為廣大城市居民進行科學居家體育鍛煉提供指導。

新冠肺炎；疫情防控；居家體育鍛煉

新冠肺炎防控期間，市民需居家隔離生活、學習和工作，身體處于久坐不動時，循環能力會不斷變差，免疫力會降低，還會滋生煩悶無聊的情緒，有損身心健康。研究表明，提高免疫機能是抵抗病毒侵入的重要基礎，而科學體育鍛煉能增強自身體質和免疫力，減少感染新冠肺炎機率。成年男性，尤其是中青男性是家里頂梁柱，他們的身體情況很大程度上影響一個家庭的幸福。為此，現代成年男性都有體育鍛煉的習慣和意識。受新冠肺炎疫情影響，外出進行體育鍛煉受限，很多成人男性只能居家進行體育鍛煉，以良好的身體條件抗擊疫情，本文通過對佛山市500成年男性居家體育鍛煉狀況調查，以期間了解他們的鍛煉目的、時長、項目等方面，結合文獻資料整理出一套適合居家體育鍛煉方案和內容，為廣大人民群眾提供一套科學居家體育鍛煉理論方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以佛山市各區成年男性為研究對象。其中老人128名，中年182名，青年190名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過知網、萬方數據、維普網等平臺查閱與研究內容相關的文獻資料，為研究做好理論參考。

1.2.2 問卷調查法

對佛山市五個區域符合條件的研究對象共發放500份問卷，回收500份，有效問卷495份，有效率99%。

1.2.3數據統計法

使用SPSS軟件對問卷各項指標做統計處理。

1.2.4 邏輯分析法

對所得到的相關信息進行歸納，進行邏輯推理。

2 結果與分析

2.1 居家體育鍛煉概念與意義

體育鍛煉是指人們根據身體需要進行自我選擇，運用各種體育手段，并結合自然力和衛生措施，以發展身體，增進健康，增強體質，調節精神，豐富文化生活和支配余暇時間為目的的體育活動[1]。而居家體育鍛煉是體育鍛煉的一種方式，它有特定的室內空間環境。2003年SARS過后，廣大人民群眾重新審視了自己的生活。悄悄地抱怨著現代社會在使我們享受充盈物質生活的同時所帶來的諸多煩惱，深刻地反思著自己過去對于衛生、健康、運動、生命和家庭等重大生活問題的忽略；感悟地傾聽著自己內心關于“如何在都市叢林中健康生存”的真實對話。居家健身也成為后SARS時代的都市時髦[2]。17年過去后，類似SRAS的冠狀病毒再一次肆虐中華大地，居家鍛煉的重要性和必要性再一次進入人們生活中。通過對新冠肺炎的研究，專家們提出一系列預防措施，除了做好個人外部防護以外，還需通過多運動來增強自身體質和免疫力，特殊時期和有限的場地條件限制了運動方式和內容，人們只能通過居家健身來增強自身免疫力和抵抗力，減少感染機會。同時，專家們通過對患有基礎性疾病的人群開展居家健身研究，如針對慢性阻塞性肺疾病越來越多的學者認識到康復治療的重要性，其中運動鍛煉是康復治療方案的核心內容。健身氣功·六字訣、五禽戲、八段錦、易筋經等功法中都有專門針對肺臟功效的動作，而且在康復中起得良好的作用[3]。為此，科學的、有針對性的居家體育鍛煉，能保持和提升身體機能，排除恐慌、緊張、焦慮不安、煩躁的不良情緒，提升人體身心健康水平。而居家體育鍛煉是體育鍛煉的一種方式，它有著特定的運動空間條件。從健康角度來看，居家體育鍛煉能增進健康、增強體質、娛樂身心，它是一種不受天氣和外境環境影響，能提升人體身心健康水平的體育鍛煉方式。

2.2 居家體育鍛煉動機目的與獲取鍛煉知識媒介

表1 居家體育鍛煉動機目的及獲取鍛煉知識媒介

鍛煉目的人數（名）占比（%）媒介人數（名）占比（%） 強身健體22044.44移動互聯網28156.77 體型健美11723.64電視11823.84 康復保健7815.75體育專項書籍367.27 愉悅身心387.67報紙期刊275.45 消磨時間285.65專業教練193.84 體現價值102.02廣播91.82 其它40.83其它51.01

從表1可以看出，居家體育鍛煉目的選擇最多是強身健體，有220名受訪者選擇強身健體作為居家體育鍛煉目的，占比達到44.44% 。其次是體型健美、康復保健、愉悅身心、消磨時間和體現價值，分別占比為23.64%、15.75%、7.67%、5.65%、2.02%。從這排序可以反映出隨時人民群眾物質生活得到滿足后，開始對高品質生活追求，“健康、愉快、長壽”將是永恒的追求目標。現代男性作為家庭與社會的主力軍，面臨來自生活、經濟和社會等方面的多重壓力，他們深深意識到健康體魄是一切的基礎。要想獲得健康體魄，除了良好生活習慣外，更重要的是積極參加體育鍛煉。而獲取體育鍛煉知識的媒介有很多途徑，從表1可以看出，移動互聯網成為獲取體育鍛煉知識的主途徑，受訪者中有281名通過移動互聯網獲取體育鍛煉知識，占比達56.77%，主要原因是移動互聯網技術日趨成熟，手機、電腦等各種智能移動終端普及為人類提供了方便。其次是電視、體育專項書籍、報紙期刊、專業教練、廣播，占比分別是23.84%、7.27%、5.45%、3.84%、1.82%。

2.3 居家體育鍛煉項目、鍛煉時長及與時間段

選擇居家體育鍛煉項目與鍛煉時間與性別、年齡、愛好、目的等方面有關，且與個人經濟狀況有一定關聯度。從表2可以看出，現代成年男性居家體育鍛煉主要項目是徒手體能練習，占比32%。其次是健身操（舞）、器械健身健美、跑步機跑步、跳繩、健身氣功、太極拳、武術套路。分別占比為22%、19%、14.2%、10.6%、9.6%、4.6%、3.6%。徒手體能練習相對于借助器械鍛煉，它具有經濟成本低、空間條件限制小、受傷機率小、練習靈活性和全面性足等優點，為此，很多成人年男性尤其是中青年選擇徒手體能練習為提高身心健康水平的方式；相反，老年人更多選擇健康氣功、太極拳等柔和性運動作為鍛煉項目。大部分研究對象的鍛煉時長符合科學體育鍛煉規律，基本在30-50分鐘。大部分人鍛煉時間段選擇在8:00-10:00和19:00--20:30兩個時間段，這是鍛煉的黃金時間段，也符合科學鍛煉規律和生活規則。

表2 居家體育鍛煉項目、鍛煉時長與時間段

鍛煉項目人數（名）占比（%）鍛煉時間人數（名）占比（%）鍛煉時間段人數（名）占比（%） 徒手體能練習18637.220-30分鐘15330.916:00--8:00316.26 健身操（舞）1102230-50分鐘21242.828:00--10:0013827.88 器械健身健美951950-70分鐘8717.5810:00--12:005611.32 跑步機跑步7114.270-90分鐘316.2615:00--17：00367.27 跳繩5310.690-110分鐘91.8217:00-19:008216.57 健身氣功489.6其它30.6119：00--21:0014629.49 其他61.21

2.4 居家體育鍛煉方案與練習內容

2.4.1 居家體育鍛煉方案

居家體育鍛煉者應根據自身的健康情況，挑選適合自身的運動項目、時間、強度、頻率等，從而制定科學有效的居家健身方案[4]。綜合查閱文獻資料，筆者制定了一份居家體育鍛煉方案供參考，如表3。居家體育鍛煉不適宜進行長時間大強度鍛煉，且需要注意安全。健身前要充分熱身，健身過程中需開窗通風，健身后需要注意保暖；借助運動器材或家具等媒介進行健身時，需注意媒介的牢固程度；特殊時期嚴禁聚集居家健身。

表3 居家體育鍛煉方案

年齡階段運動類型運動時間運動負荷運動頻率 兒童以柔韌、協調性項目練習為主，輔加中低強度的有氧和力量練習約40分鐘中低強度每周3-5次 青少年以中高強度的有氧和力量項目練習為主，注重柔韌、協調性項目強60-90分鐘中高強度每周5次以上 成人以中高強度的有氧和力量項目練習為主，適當輔加中高強度無氧運動項目60-90分鐘中高強度每周5次以上 老人以中低強度有氧和力量項目練習為主，輔加專項性呼吸練習項目50分鐘中低強度每周3-5次

2.4.2居家體育鍛煉練習內容

表4 居家體育鍛煉練習內容（一天）

練習內容運動量運動強度要求 熱身部分：頭勁四面轉、爬蟲伸展、弓步壓腿+背拉伸 4×8拍低，預計心率約為90-110次/分鐘充分拉伸，身體感覺微熱 基礎部分： 1、兒童、青少年：分腿開合跳、跳繩 （有氧+綜合力量+協調性） 2、成人：波比跳、撐墻高抬腿（有氧） 俯臥撐、平板支撐。（核心力量） 3、老人：五禽戲或八段錦兒童、青少年和成人60秒完成1組有氧或力量，組間休息5min，共完成4組，老人年完成1次五禽戲或八段錦中至高，預計心率為110-130次/分鐘節奏由慢到快，注意動作質量 結束部分： 立位體前屈、立位大小腿折疊、 單腳握撐、脊柱放松、俯背壓肩4×8拍低，預計心率約為90-110次/分鐘動作到位、注意呼吸

居家體育鍛煉練習內容很多，各人要根據自身情況和場地器材條件選擇適宜的練習內容。國家體育總局體育科學研究所研究員徐建方在國務院聯防聯控機制新聞發布會上提到：身體素質較好的與平常有著良好體育鍛煉習慣的成年人，建議可以進行高強度間歇訓練，這樣能夠提高心肺功能和基本力量素質，同時，還能夠在短時間內達到良好的鍛煉效果。比如可以做一些原地跑、俯臥撐、開合跳、波比跳等，每個動作練習10到15次，進行2到4組。老年人以及一些缺乏體育鍛煉的成人，建議以功能性練習和柔韌、平衡素質提升的練習為主。針對肩、頸、腰、背這些關鍵部位的肌肉進行拉伸和轉體類的練習，每組拉伸時間持續大概20到30秒，進行2到4組。另外還可以練習一些仰臥背橋、小燕飛等等。筆者綜合多篇文獻資料以及平常體育教學工作經驗，制定一天的各年齡階段的居家健身練習內容，如表4。

3 結論與建議

3.1 結論

大部分成年男性通過移動互相網和手機、電腦等移動終端來獲取居家體育鍛煉的知識與方法，鍛煉的主要的目的是強身健體；大部分成年男性主要通過徒手體能練習、健身操（舞）等項目進行居家體育鍛煉，鍛煉時一般在20-50分鐘；鍛煉時間一般選擇在早上8:00-10:00和下午7:00-8:30。

3.2 建議

新冠肺炎給我國人民群眾生命財產安全和國家形象、經濟發展、正常生產生活秩序造成巨大損失，也是對我國來了一次全面大考。作為普通市民，居家隔離期間承受著身心雙重壓力，居家科學的體育鍛煉既能增強免疫力和抵抗力，也能緩解焦慮、煩燥等不良情緒。疫情結束后，也要延續良好的生活與體育鍛煉習慣。

[1] https://baike.baidu.com/item/.

[2] 耿力中.居家健身也成為后SARS時代的都市時髦.[J] 文體用品與科技，2003（7）.

[3] 劉曉丹.主動干預防治，養肺方大有可為[N].中國體育報，2020-2-4（5）.

[4] 廖遠明，胡毓詩.疫情防控居家健身指南[M].北京：北京體育大學出版社.

[5]李娜，史文文.體育鍛煉動機:測量、前因、后效及形成機制[J].南京體育學院學報(自然科學版)，2016（5）：1-7+20.

Analysis of Adult Male Physical Exercise at Home under the Background of Epidemic Situation of Novel Coronavirus Pneumonia--Taking Foshan City as an Example

ZHAO Xiangzhu

(Guangdong Polytechnic of Environmental Protection Engineering, Foshan 528216, Guangdong, China)

招祥柱（1979—），碩士，講師，研究方向：體育教學與訓練。