乒乓球初學者體能訓練方法探析

李發偉 王大鵬

乒乓球初學者體能訓練方法探析

李發偉 王大鵬

（濱海縣東坎實驗小學，江蘇 濱海 224500）

運用文獻資料法、專家訪談法等對乒乓球初學者體能訓練方法進行研究，結果表明：乒乓球運動員的專項速度素質、專項靈敏素質和專項力量素質三者之間相互作用，相互影響，共同影響乒乓球比賽成績；乒乓球運動員的各專項素質訓練應合理控制訓練負荷，才能不斷提高運動員的身體素質，取得良好的訓練效果。

反應速度；靈敏素質；力量素質

乒乓球運動經過100多年的發展，乒乓球技術、戰術水平已經達到了一定的高度，相對其他項目來說已經非常成熟了。運動員想在技術上、戰術上再有新的突破或提高，相對其他項目來說空間已經非常小了。以前人們認為乒乓球在比賽中強調的是靈活性，更注重比賽中的戰術、技術，對體能的要求不像其他項目這么高。在體育競賽中，任何體育項目的運動員想要達到較高的競技水平，位于世界前列，如果沒有良好的體能作為保障，是不可能在激烈的比賽中始終保持良好的競技狀態或超常發揮的。所以說體能是乒乓球運動員競技能力的重要保障，沒有良好的體能，運動技能就不能充分的發揮，各種專項訓練就很難順利地完成。

運動員體能是指運動員機體的基本運動能力，是運動員競技能力的重要構成部分[1]。體能由身體形態、身體機能和運動素質構成。本研究重點對運動素質中的專項速度素質、專項靈敏素質和專項力量素質進行研究。

1 專項速度素質訓練

1.1 專項速度素質訓練的重要性

哈雷博士曾指出，速度是短時間耐力和大多數球類運動的重要基礎，速度對短跑的成績起決定性作用。速度訓練幾乎與所有運動項目有關，田麥久在《運動訓練科學化探索》一書中指出，在現代體育運動中速度的作用更為突出，如長跑多采用高步頻技術。在體育運動中，有些運動成績直接受到速度素質的制約，如100米跑、短道速滑、400米跑等。有一些體育項目雖然本身不是競速類項目，但運動員速度素質的好壞能影響比賽成績，如運動員要在較短的時間內發揮全身力量。跳遠運動首先要有較快的助跑速度，產生較快的水平速度，然后要在短時間內完成起跳，將身體拋出。跳高運動員要在較短的時間內完成起跳，將身體騰起過桿，這說明運動員的初始速度決定了這些競技項目的運動成績[2]。籃球比賽中的快速進攻和防守、突然改變移動方向等都要求速度領先一步，方能取得主動。可以說，無論是競速類體育項目還是表現準確性項群，運動員的日常訓練項目都應與運動員的比賽項目相結合，高度重視專項素質的訓練，不屬于競速類的比賽項目也可以將專項速度素質訓練作為提高運動員競技水平的重要手段。乒乓球運動員的專項速度素質是乒乓球運動員基本身體素質之一，在比賽中占有重要地位和作用，是乒乓球運動員制勝的法寶。我國教練員和體育科研人員通過對乒乓球競賽規律的正確認識，采用超前的訓練理念、先進的訓練方法、規范的訓練手段，使中國乒乓球位于世界乒壇之首。為了始終立于不敗之地，必須加強乒乓球運動員專項速度素質訓練，具體要加強乒乓球運動員身體協調用力回擊乒乓球瞬間的揮拍速度和快速移動身體的速度。運動員在乒乓球比賽中，要在復雜多變的條件下及時、迅速的移動身體至合適的位置，然后迅速揮拍完成高質量的回擊，只有這樣才能在復雜多變的比賽中奪取主動權，從而為比賽的勝利創造良好的條件。

1.2 專項速度素質訓練的方法

在乒乓球運動中，運動員競技水平的發揮直接受專項速度素質的影響。乒乓球運動員專項速度素質由反應速度和移動速度構成，而這兩個方面既有聯系又有區別。

1.2.1 反應速度訓練的主要目的是減少“感覺—動作”的反應時間。首先應該利用分解練習，充分掌握一個動作或一個簡單的組合動作，盡可能快地應對突發和突然變化的信號，提高運動員的反應能力。分解練習法是相對完整練習法而言的，就是分解回答反應動作使之處于較容易的條件，通過提高分解動作的速度來提高簡單反應速度。其次，通過改變練習的形式讓運動員在變化的情況下完成練習，改變對刺激信號的接收形式，改變回答反應的動作形式。最后，根據對手動作的變化做出相應的動作反應，是人體反應與專項運動密切相結合的結果。運動員應在復雜多變的條件下進行專項訓練，對對手可能做出的變化做到提前準確預判。這種練習的專項化程度較高，但對運動員反應速度的提高非常有效[4]。

1.2.2 位移速度在某種意義上可看成是一種人體綜合運動能力。位移速度的快慢不但與技術動作有關，而且與運動員的力量素質、柔韌素質和協調性的發展關系密切。力量練習是提高位移速度的基本方法之一，常用的方法有杠鈴負重跳，單腳跳、雙腳跳、縱跳和蹦臺階等形式。此外，比賽訓練法也是運動員速度訓練經常采用的方法。比賽訓練法能夠使運動員有超長發揮，表現出個人最好的競技水平，激發運動員訓練興趣。通過運動員之間的移動速度、位移速度的比賽可以檢驗運動員的訓練效果，提高運動員的訓練水平。

運動員在專項速度素質訓練中不僅能夠引起各種技術動作、位移動作的變化，還可以避免因經常安排最大速度練習而引起的“速度障礙”的形式。

2 專項力量素質訓練

2.1 專項力量素質訓練的重要性

隨著國際乒聯對乒乓球的一系列改革，對乒乓球運動員專項力量素質的要求越來越高，進行專項力量素質訓練引起教練員的關注。乒乓球的特點是變化多、速度快，屬于隔網對抗性項目，比賽中以技戰術能力為重點，對運動員的絕對力量要求相對于體能主導類項目來說較弱[5]。在復雜多變的比賽條件下，乒乓球運動員需要做出各種各樣的技戰術變化，而運動員專項力量素質能為技戰術的實施提供有力保障。就目前乒乓球比賽而言，運動員必須具備良好的對抗能力和高質量的擊球。有機膠水改為無機膠水后，乒乓球底板的彈性大幅度降低，以及無縫塑料乒乓球的使用都對運動員的專項力量素質提出了新的要求。乒乓球運動員的專項力量素質訓練已成為乒乓球體能訓練不可缺少的一部分。乒乓球的擊球技術非常注重專項力量，專項力量發揮得好，才能把更多的力量傳給乒乓球。專項力量素質在此過程中就起到承上啟下的作用。此外，運動員專項力量還能提高身體平衡能力和身體控制能力。乒乓球運動速度快、落點變化多的特征，要求運動員在復雜多變的條件下，要全身心協調配合做出相應的技術動作，完成高質量的回擊。如果運動員專項力量素質較差，就會出現回擊球質量差、技術動作散漫、擊球力量不集中等現象。

乒乓球競賽是在復雜變化中連續回擊不同性質來球的項目，要求比賽隊員能夠判斷準確、攻防合理、殺傷力強等，這些特征都需要運動員具有良好的專項力量素質。專項力量素質可使運動員身體的不同部位有機地結合起來，使身體上下肢在運動中更加協調[6]。對于乒乓球項目來說，大量的技戰術訓練占主體地位，這是不容置疑的，因為乒乓球的不同打法、各種旋轉、不同的膠皮都對技戰術提出了很高的要求。如果長時間忽視基礎素質訓練，特別是專項力量素質訓練，就容易引起腰部、腿部、肩部等部位的損傷。若運動員的專項力量訓練素質不足，可導致運動員在比賽過程中出現上下肢配合不協調現象。

2.2 專項力量素質訓練的方法

運動員專項力量訓練可分為穩定支撐面訓練和非穩定支撐面的專項力量訓練。穩定支撐面的專項力量訓練法簡單易行，運動員不容易受到傷害，安全度較高；對訓練條件要求也相對較低，在乒乓球館的地膠以及其他地面不太硬地方都可以做。由于支撐面相對比較穩定，運動員的訓練負荷和訓練刺激相對較低，完成訓練的難度也比較低，這種訓練非常適合初期接觸專項力量訓練的運動員，作為專項力量素質的基礎訓練非常有用。常見的訓練方法有平板支撐、仰臥拱橋等，此類訓練多以靜力訓練為主，訓練組數較多。非穩定支撐面的專項力量訓練是利用支撐面的不穩定來增加身體肌群控制身體平衡的難度，進而加強對肌群的刺激，以期收到更好的訓練效果。當運動員具有一定的專項力量時可以采用此種訓練方法[7]。

上肢專項力量訓練包括多次數的各種徒手揮拍訓練、持重物各種揮拍動作訓練（如持鐵制球拍、持啞鈴等）。此外，還可以借力進行訓練，這是一種極限訓練法，主要用來發展運動員的相對專項力量。在運動員完成極限訓練后，單靠運動員本身已無法完成技術動作時，在教練員或隊友給予恰當的保護與幫助下，再進行幾組訓練，以增加對肌肉的刺激，提高肌肉收縮能力。運動員做負重練習前要放松下肢肌肉，用全力完成訓練。一般一組8-10次，最多15次，每組之間休息2分鐘左右，每次做4組。注意：訓練時動作由快到慢，或者由慢到快，不能勻速進行。

3 專項靈敏素質訓練

3.1 專項靈敏素質訓練的重要性

乒乓球運動員的靈敏素質是相對于力量素質、速度素質而言較為復雜、較為綜合的一項身體素質，包括快速、協調、準確完成復雜動作的能力、迅速變換方向的能力和隨機應變的能力，其主要特點是“快”“變”，是所有球類運動項目中突變性最強、靈活性最高的，這就需要運動員有靈敏的身體素質作為競賽基礎。由于乒乓球體積小、角度大、方向變化多的特點，對乒乓球運動員的靈敏性提出了特殊要求，所以運動員具有良好的靈敏素質有利于競賽中技戰術的發揮[8]。運動員只有在短時間內對賽場上的變化做出正確的判斷和應答，才有可能戰勝對手。運動員的步伐移動、揮拍擊球、判斷方向等都與自身的靈敏性有關。運動員要及時判斷對手來球的位置，迅速移動找到恰當的回擊位置，在接觸來球的瞬間，身體上下肢協調一致，才能回擊出高質量的球。

3.2 專項靈敏素質訓練的方法

大腦皮層的神經活動是敏感素質的重要生物學基礎，通過改善器官和器官的功能，可提高運動員的特異性敏感素質。田麥久教授曾指出神經系統是人體發育最快和最早的系統，小學生具有較好的神經系統發展條件，例如6-12歲的學生節奏感較好，7-12歲的學生反應能力比較好等等，這些都為靈敏素質的發展提供了良好的條件。運動員專項靈敏素質的訓練要從小開始，一般安排在兒童體力充沛、精神飽滿的訓練前半部分進行。兒童階段是靈敏素質發展的關鍵時期，在發展兒童靈敏素質的同時，要加強兒童心理素質的疏導、培養，避免兒童因緊張產生恐懼心理，導致反應遲鈍、動作的協調性下降，從而影響正常動作的發揮。運動員的專項靈敏素質訓練主要采用變換訓練法，該訓練法速度快、強度大，因此每次訓練的組數不能過多，過多會導致運動員反應遲鈍，不利于運動員靈敏素質的發展[9]。每次訓練之間應該留有充分的休息時間，以保障運動員的體能得到最大的恢復。

運動員的專項靈敏素質訓練方法主要有原地足前部快速交替聽（看）信號向同側移動或異側跨步，側身閃躲乒乓球，運用各種步伐接拋不同方向的乒乓球，多球訓練中的不定點擺速訓練，推—側—撲步伐練習，左右擺速揮拍練習，交叉步側向跑訓練，拋球轉體360°接球訓練等等。專項靈敏素質訓練主要可提高運動員擊球手的靈活性、轉換方向的靈活性、判斷反應的靈活性等。

4 結論

乒乓球運動員的專項速度素質是指通過接受視覺信號，在某個方向上迅速移動，快速完成技戰術的能力；專項力量素質是在比賽過程中克服內外阻力，完成技戰術的能力；專項靈敏素質是在比賽過程中，能夠應對各種突然變化的能力。三者相互作用，相互影響，共同影響乒乓球比賽成績。

乒乓球運動員專項速度素質、專項力量素質和專項靈敏素質的訓練，應科學合理地進行，不能盲目，沒有計劃性。只有合理的控制訓練負荷，才能提高運動員的身體素質，取得良好的訓練效果。

[1]郭躍.山東高校高水平男子乒乓球運動員靈敏素質結構模型及總體評價研究[D].濟南：山東大學,2017.

[2]田麥久.運動訓練學[M].北京:人民體育出版社,2000.

[3]刁秀英,段海嬌.少兒乒乓球運動員靈敏素質訓練探討[J].哈爾濱體育學院學報,1997,53(2):52-53.

[4]崔敏.功能訓練視角下北京女子柔道隊體能訓練內容及效果的研究[D].北京：北京體育大學,2017.

[5]賈佳.乒乓球體能訓練教學與實施策略探索[J].當代體育科技,2017,7(15):42-43.

[6]萬鵬.乒乓球項目體能訓練的技術特點及要素[J].湖北體育科技,2009,28(4):487-489.

[7]倪大為.新賽制下乒乓球運動員體能訓練的研究[J].安慶師范學院學報,2009,15(1):119-122.

[8]張旭.新形勢下乒乓球運動的體能訓練[J].遼寧體育科技,2009,31(4):90-93.

[9]齊婷婷.浙江省普通高校兵兵球運動員專項身體素質訓練的研究[D].北京：北京體育大學,2013.

Analysis of Physical Training Methods for Table Tennis Beginners

LI Fawei, etal.

(Dongkan Experimental Primary School, Yancheng 224500, Jiangsu, China)

李發偉（1991—），碩士，研究方向：體育教育訓練學。