競技武術套路騰空飛腳訓練方法研究

王 斌 劉志恒 馬佳圓

1.河北建筑工程學院，河北 張家口 075000；

2.廊坊師范學院，河北 廊坊 065000

騰空飛腳是青少年運動員必須掌握的基礎跳躍動作之一。騰空飛腳雖然是基礎性跳躍動作，但是技術動作卻一點也不簡單，主要技術環節包括：預備、擊步、助跑、踏起、提膝、擺腿、擊響、騰空、下壓腿、落地等一系列的動作環節。騰空飛腳要想起的高飄并且具有爆發力，以及能達到二次騰空的精彩效果，除了需要運動員有較好的體能做基礎之外，對于少年兒童運動員或者初學者來說，具有漸進性的科學訓練方法則顯得尤為重要。雖然騰空飛腳的技術環節較復雜，但是可以采取專項分解的訓練方式來逐步提高技術水平：（1）擊步+助跑練習；（2）踏起練習；（3）快速正踢腿練習（右腿）；（4）單拍腳練習；（5）騰空飛腳基礎模式練習；（6）模擬二次騰空練習；（7）教練輔助騰空完整練習；（8）半圓平衡球/踏板輔助完整練習。

1 擊步+助跑練習

1.1 擊步練習

分兩種，一種是單個擊步練習，另一種是在單個擊步練習的基礎上進行多次連續擊步練習。

1.1.1 單個擊步練習

動作技術路線：并步上沖拳預備式 → 擺臂上右步，眼睛看后手 → 兩臂上交叉同時上左步 → 右腿發力蹬地，兩臂打開眼睛目視前方，同時兩腳內側迅速擊打并向前墊步。動作技術要求：擊步時與擺臂配合，同時身體微前傾、眼睛目視前方。

1.1.2 多個擊步連續練習

動作技術路線：單個擊步完成后 → 迅速左右上步→ 同時配合擺臂、后腳蹬地發力 → 進而完成下一次擊步。動作技術要求：可多個擊步連續練習，擊步和擊步之間的步子連接要迅速連貫且有節奏感，教練員可在旁邊配合打拍子（啪啪）或喊口號（噠噠）以加強隊員對節奏感的掌握，以提高訓練效果。

1.2 擊步+助跑練習

動作技術路線：單個擊步動作 → 10米短距離沖刺。動作技術要求：完成擊步后，加大腳蹬地的力量，要迅速提高步頻（不要步幅），同時配合擺臂，以快速提高沖刺的速度。沖刺時，教練員可在一旁快節奏的打拍子，以刺激隊員大腦神經的興奮度，使運動員克服疲勞，提高訓練效果。

2 踏起練習

2.1 一步踏起練習

動作技術路線：并步站立 → 提右膝（提膝后稍停頓、蓄勁） → 右腳向前踏起（前腳掌發力） → 踏起同時雙臂向上擺動、提左膝。動作技術要求：為助力踏起的充分性，右腳在踏起時要有力而迅速，要用前腳掌發力，踏起與擺臂配合要協調一致，臂要上擺，左腿向前甩動后快速回收至提膝狀態；還要注意立腰、提氣、挺胸、頭上頂等身形問題，同時雙眼目視前方。

2.2 兩步踏起騰空練習

兩步踏起練習是在上一步踏起練習的基礎上，作為遞進的一種訓練方式。在完整練習騰空飛腳動作時，擊步動作之后即是上左右步（兩步）起跳，所以兩步踏起練習是模擬正常起跳的動作模式，而且兩步踏起練習相對于一步踏起來講，踏起更充分、更能體會騰空時的身體感知。兩步踏起練習分為上兩步踏起騰空和兩步助跑踏起騰空兩種方式。

2.2.1 上兩步踏起騰空練習

動作技術路線：并步預備 → 上左步 → 雙臂微后擺、提右膝（提膝后稍停頓、蓄勁） → 右腳向前迅速且有力踏起（前腳掌發力） → 踏起的同時雙臂向上擺動、左腿提膝 → 騰空 → 落地。動作技術要求：上左步時步子要稍緩，保持身體平衡；為助力踏起的充分性，右腳蹬地踏起要與擺臂配合協調，同時左腿向前甩動后快速回收至提膝狀態；騰空時，注意身形問題：包括立腰、提氣、挺胸、頭上頂，同時雙眼目視前方。

2.2.2 兩步助跑踏起騰空練習

動作技術路線：并步站立預備 → 向前左右兩步助跑 → 兩臂迅速向上擺動 → 右腳踏起、左腿向前甩并快速收至提膝狀態 → 騰空 → 落地。動作技術要求：左步向前迅速邁進，后腿跟進，兩步助跑連接要連貫，助跑慣性要用在向上的起跳騰空，所以擺臂配合很關鍵，擺臂要將“勁”向上帶。兩步助跑踏起騰空可連續向前多次練習，在起跳騰空時也可以輔助向兩側推掌的動作練習方式（要先在胸前擊拍，再迅速向兩側推掌），注意騰空時立腰、挺胸、雙眼目視前方、頭上頂。

2.3 擊步助跑+踏起騰空練習

動作技術路線：并步上沖拳（預備式） → 擊步 →助跑 → 踏起 → 騰空 → 落地。動作技術要求：擊步、助跑、踏起、騰空、落地，整套動作要連貫、一氣呵成，右腳踏起要充分。做擊步和助跑時身體要微微前傾，踏起要充分利用慣性和擺臂的配合，做到充分起跳騰空。在做完一組動作時，可繼續上步做踏起騰空動作，連續做2-3個。擊步助跑+踏起騰空也可結合進階模式進行練習，即：教練員在隊員動作運動路線一側，站立到凳子上，把手或訓練棍或靶子放到隊員踏起騰空的上方位置，給隊員起跳騰空作為參照物，以提高隊員的彈跳能力以及騰空的感覺，為正式完成騰空飛腳動作進一步奠定基礎。

3 快速正踢腿練習

3.1 右腿連續正踢腿練習

動作技術路線：預備式 → 上左步并迅速跟進踢右腿 → 右腳落地后、上左步繼續踢右腿 → 連續向前踢右腿。動作技術要求：做預備式時，在胸前擊掌后向身體兩側推掌、左腳尖向前點出，同時抬頭挺胸目視前方；上完左步后，右腿踢起要快，每一腿要具有爆發力，踢腿的同時要保持身形；連續快速向前踢右腿。可分兩種節奏踢，第一種節奏：重點練習每一腿的爆發力。在快速踢完一腿后，上左步時稍緩，同時蓄勁，在左步落地的同時迅速踢起右腿，練習時運動員可自己在心里打拍子（噠…噠…噠…）；第二種節奏：在練習每一腿爆發力的同時，強調每一腿之間的連貫性。在踢完一腿后，左腿快速上步，右腿迅速踢起，練習時運動員可自己在心里打噠、噠、噠的連貫性節拍；另外，在加強速度連貫踢腿練習時還要特別注意身形。為強化訓練效果，教練員可采用配合隊員動作在一旁雙手打拍子與口頭喊“噠噠噠”的口令相結合的輔助方式。

3.2 右腿連續正踢腿阻力練習

動作技術路線：將阻力帶一頭系在隊員的右腿腳踝處 → 教練員抓住另一頭 → 隊員上左步踢右腿，教練員同時向后拉阻力帶 → 隊員繼續向前上左步踢右腿，教練員再向后拉阻力帶 → 重復性練習。動作技術要求：隊員克服阻力向上快速踢腿，同時注意身形，不可出現屈膝、坐胯、勾腰、低頭等情況；踢腿要注意每一腿的質量，前期訓練不需每腿連接過快；為避免運動員受傷，教練員向后拉阻力帶時不可用力過猛，要根據隊員的訓練情況均勻發力拉動阻力帶，以增加適當的阻力。

4 單拍腳練習

4.1 單個單拍腳練習

動作技術路線：預備式（右手前插掌、左手放在右腋下，左腳尖前點地） → 右步向前小跳 → 右臂向后擺動，前后手打開，眼睛隨右手向后看 → 上左步，左手迎擊右掌 → 同時右腿上擺 → 拍腳 →下壓腿。動作技術要求：整個動作一氣呵成，中間不可停頓；右步小跳與擺臂配合要協調，連接要迅速；右手拍腳勁力要足，擊拍后立腰同時頭上頂，大腿快速下壓。

4.2 模擬騰空單拍腳

動作技術路線：預備式（雙手叉腰并步站立） →上右步，左腿前甩并快速收膝，同時右腳后跟抬起 →左腳下落，同時右腿迅速上擺 → 左手迎擊右掌 → 拍腳→ 下壓腿。動作技術要求：這里要運用想象訓練法，在練習的過程中無論是甩腿收膝，還是擺腿擊響，都要想象著優秀運動員完美的騰空飛腳動作，在大腦里要有整個動作在運動過程中的每個畫面。右腿上步，左腿甩腿收膝后，右腳跟抬起上提，此時短暫停頓蓄勁，同時這里要想象著踏起后的騰空畫面；左腿下落后，右腿快速跟進擺腿擊拍，下壓腿、立腰、頭上頂，這里要想象著二次騰空的空中畫面，同時要注意身形的挺拔。模擬騰空單拍腳練習時要加強節奏感，尤其是隊員的心理節拍，要有“唰…噠噠”的節拍，“唰”是指甩腿收膝，“噠噠”是指擊掌和拍腳的節奏。

4.3 連續單拍腳練習

動作技術路線：預備式（右手前平插掌，左手向上打開向前，左腳尖前點地） → 向前上左步 → 右腿迅速上擺 → 同時左手迎擊右掌 → 拍腳，下壓腿 → 連續向前做單拍腳動作。動作技術要求：連續做單拍腳動作，重點是速度要快，不僅單個拍腳速度要快，連接動作同樣要快，拍腳結束后，再一次上步要快速跟進，右腿迅速上擺腿，動作要有節奏感，發力點要明確。另外，也可進行做原地連續快速單拍腳練習。

4.4 單個單拍腳阻力練習

動作技術路線：將阻力帶一頭系在隊員的右腿腳踝處 → 教練員抓住另一頭 → 隊員原地或上步做單拍腳→ 教練員同時向后拉阻力帶 → 隊員繼續原地或向前上做單拍腳 → 教練員再向后拉阻力帶 → 重復性練習。動作技術要求：隊員克服阻力向上快速擺腿，同時注意身形，不可出現屈膝、坐胯、勾腰、低頭等情況；由于擺腿有阻力，訓練強度較大，在做完一次后要有適當間歇，但要注每一次單拍腳的動作質量；為了避免運動員受傷，教練員向后拉阻力帶時不可用力過猛或突然發力，要根據隊員的訓練情況均勻發力拉動阻力帶，以增加適當的阻力。

5 騰空飛腳基礎模式練習

即騰空飛腳“不騰空”練習方式。動作技術路線：預備（并步站立，兩臂放在體側） → 上左步 → 右步迅速跟進做踏起 → 踏起的同時，左腿前甩并迅速收回做提膝 → 右腿上擺做單拍腳 → 左右腳依次落地。動作技術要求：左腳上步后，右腳跟步踏起要迅速、充分且具有爆發力，右腿在踏起后的上擺銜接要連貫，左腿前甩回收以及擺臂要做好配合。

6 模擬二次騰空練習

動作技術路線：預備（并步上沖拳） → 上右步 →擺臂 → 擊步 → 上左步 → 右腳踏起 → 左腿前甩并迅速收回做提膝 → 立腰、頭上頂 → 同時右腿迅速做提膝，以達到二次騰空效果 → 右腳左腳依次落地。動作技術要求：節奏感很重要。無論是預備、上步、擊步，還是踏起、騰空、二次騰空、空中身形，以及落地時的緩沖，在做預備時就要在心中有整個動作的完整節奏，每一個環節都要緊湊連貫。動作要點。擊步之后的兩步，包括右腳的踏起動作，一定要快速跟進；左腿收膝騰空后，右腿迅速上提膝以達到二次騰空的狀態，頭盡量上頂，保持身形的挺拔。二次騰空動作結束后，可在適當間歇后再做下一個，教練員也可以安排連續多次練習。

7 教練員輔助騰空完整練習

動作技術路線：運動員正常做騰空飛腳（預備、擊步、踏起……），待隊員右腳踏起騰空時，教練員要把握住起跳的“點”，在瞬間用雙手去托住隊員的臀部，并向上推，助力隊員飛腳的二次騰空。動作技術要求：首先，教練員輔助上推的動作，一定要把握住恰當的時機，要在隊員右腳踏起的瞬間完成；其次，教練員的輔助上推動作主要是給予隊員更好的體會飛腳二次騰空的感覺，但是教練員上推的勁力要適度控制，避免用力過大使隊員失去重心或上推過高致使落地時受傷，所以，教練員在輔助上推完成之后，還要做好后續保護動作，避免隊員受傷。此外，隊員在踏起騰空后一定要立腰頭上頂，保持身體的挺拔和穩定性，騰空過程中不可放松，避免落地時膝關節或踝關節受傷。

8 半圓平衡球/踏板輔助完整練習

動作技術路線：隊員正常做騰空飛腳，在起跳時，右腳踏起在半圓平衡球或踏板上，使得借助反彈力達到更高的騰空效果，以提高騰空飛腳的競技水平。動作技術要求：第一，在正式利用半圓平衡球或踏板做飛腳之前，一定要經過反復的練習，找好從預備到踏起的距離；第二，在正式做之前，除了要找好距離外，還要反復的練習和體會在半圓平衡球或踏板上做踏起的感覺，確保能充分的利用反彈力從而達到更好的騰空效果；第三，踏起和落地時腳踝都不可放松，避免受傷。