“樂練賽”理念下青少年居家運動的策略

黃寧波

（廣州市第十六中學，廣東 廣州 510080）

2019—2020 年之交，新型冠狀肺炎疫情（以下簡稱疫情）暴發并快速蔓延，對人民的生命健康產生極大的威脅。在黨的正確領導下，各級各部門迅速響應號召，積極應對，經過短短的1個多月，疫情形勢便積極向好的態勢發展。此次重大突發公共衛生事件，波及到各行各業，對教育的沖擊也是首當其沖。為做好疫情防控工作，教育部辦公廳、工業和信息化部辦公廳發布《關于中小學延期開學期間“停課不停學”有關工作安排的通知》，明確指出“強化體育鍛煉等方式，保護學生視力，增強學生體魄，保障學生身心健康”。這一審時度勢的決策，反映出相關部門科學應對的智慧和決心。多地教育部門為更好地指導青少年進行居家運動，推出了豐富的鍛煉方案與指南，目的是指引青少年科學健身、增強體質，促進其身心健康。然而青少年居家運動，由于缺乏教師現場監督指導，受到空間條件的制約，如何確保鍛煉的科學性、有效性，成為當下需要迫切解決的問題。

1 青少年疫情期間居家運動的現狀

“停課不停學”以來，全國的青少年正如火如荼地在家進行線上學習，做到學習、鍛煉兩不誤。近期，諸多體育教師利用現有信息資源，紛紛通過各大網絡平臺指導學生和家長選擇適當的方式積極體育鍛煉。根據網絡課堂的發展來看，文化學科教學手段和技術方法已經駕輕就熟，內容豐富，形式多樣。而體育學科還處于起步階段，教學收效甚微，原因有以下4 個方面。

一是隔空指導難度大。由于體育教育專業的特殊性，體育教學以肢體動作為載體，具有顯著的體位移動性、動作模仿性、肢體合作性、師生互動性等動態特征，與網絡課堂要求相對穩定的鏡頭場景存在較大的結合難度。青少年在直播、錄播課堂中，缺乏教師現場指導，運動的節律未必能與教師同步，對動作的把握未必到位，不能及時糾錯，易形成習慣性錯誤動作，不利身心發展。

二是安全隱患。直播、錄播中，教師無法像正常體育課上觀察學生的外顯特征和心率測試來判斷學生的運動負荷，一旦學生出現嚴重傷害事故，沒有相關法律支撐，責任模糊不清。

三是授課形式缺乏創新。教師以單人授課形式為主，一人示范，唱獨角戲，缺乏交互體驗的樂趣。一些高齡教師信息技術掌握能力相對偏弱，再加上體態不佳的教師不太愿意出鏡，致使授課形式上較單一。

四是政策支撐彈性空間大。教育部辦公廳印發《關于深入做好中小學“停課不停學”工作的通知》明確指出，嚴格禁止普遍要求教師直播上課或錄課，不得強行要求學生每天上網“打卡”、上傳學習視頻。可見，教育部并沒有要求體育與健康學科一定要采用直播或錄播形式教學，處于“既不倡議，也不反對”彈性空間，只是建議青少年每天開展1 小時左右的室內運動。這給體育教育工作者提了一個難題，不知用何種方式才能更好地青少年居家體育鍛煉指導服務。

上述問題導致青少年通過線上教學開展居家運動容易流于形式、走過場、任務化，需要破解難題，迎難而上。青少年活潑好動，居家隔離期間，缺乏適當的體能發泄，容易產生煩悶情緒，嚴重的可能會焦慮、恐慌。因此，居家運動方式有待創新，更應該把重心放到家庭互動與身心健康調節上來。

2 “樂練賽”理念

“樂練賽”以學生全面發展為中心，教師圍繞“學習樂趣的熱度、運動技能的梯度、運動負荷的尺度、體育品德的高度”4 個維度進行實踐教學，采用講授與自主、合作、探究學習相結合的靈活多變教學方式和激勵性教學評價，讓學生在體育課堂中獲得樂趣、掌握學練、享受比賽，落實“立德樹人”的根本任務，培育學生體育與健康學科核心素養。“樂”源于身心結合，“練”注重體技錘煉，“賽”促進實踐運用。

疫情期間，青少年足不出戶，對球類、田徑類等項目，無法大顯身手、施展才能，一些青少年樂不起來、練不起來、賽不起來。“樂練賽”理念為這些問題的解決提供指導思想，結合生命教育和生活教育，讓青少年走出心理焦慮、場地束縛等諸多困境，使其玩中樂、樂中練、練中賽、賽中得，面向陽光，快樂成長。

3 “樂練賽”理念下青少年居家運動的策略

3.1 讓青少年居家運動中獲得樂趣

3.1.1 獲得樂趣的理論基礎 《普通高中體育與健康課程標準（2017 年版）》［以下簡稱《課程標準（2017 年版）》］提出：“引導學生深刻體驗運動的樂趣和理解運動的價值……” 2018 年9 月10 日，習近平同志在全國教育大會中強調“幫助學生在體育鍛煉中享受樂趣、增強體質、健全人格、鍛煉意志” 。可見，國家課程和國家教育層面均要求在體育鍛煉中獲得樂趣。體育鍛煉獲得樂趣的源泉（理論基礎）來自3 個方面：一是從哲學角度來看，承認青少年個體的差異性和參與鍛煉的矛盾性，需激發和調動其的自主性和積極性，才能獲得運動樂趣；二是從生理、心理學來看，青少年在體育鍛煉中獲得樂趣，會產生積極的情感和運動體驗，增強自身的免疫力，促進其身心健康；三是從教育學角度來看，青少年在體育鍛煉中個性得到發展和同伴關系的和諧共生，促進其獲得運動樂趣。

3.1.2 善用音樂助樂 青少年利用多媒體制作微視頻上傳“作業”時，如能配上心怡的音樂，往往能獲得教師“點贊”，收獲滿滿。符合心境的音樂，能讓人心情隨之趨附。人在運動中，動作節奏與音樂的節奏較一致時，心情會愉悅，更能刺激多巴胺，增加興奮度，易獲得運動樂趣。音樂運用于運動，掌握基本的規律主要是把握好節奏、速度、力度、情緒四要素。例如，操類的運動適合2/4 拍或4/4 拍節奏型，節奏以明快為主；多跑跳類的運動適合以2/4 拍的快、強節奏為主；柔性拉伸運動可以選擇4/4 拍或3/4 拍節奏型，情緒基調以抒情柔美為主。

3.1.3 巧用空間、器材助樂 疫情期間，由于受環境空間的制約，只能以特定的實際家庭環境為場景，因地制宜地選用普通生活物品為器材，設計科學性、可操作性、趣味性、安全性、簡易性的練習。大空間可做行進間跑跳運動，運動軌跡可將直線靈活變化成斜線、曲線往返；復式結構可以充分利用樓梯的優勢進行“上下跑梯”；小空間則可原地跳躍、拉伸；等等。通過“一物多用”“變廢為寶”等方法，巧用、活用器材。比如，利用毛巾跳毛巾健美操、進行拉伸柔韌度練習；利用鞋子當做足球繞桿標志、跳類標志線；把廢舊報紙做成球，在走廊處進行實心球投擲練習，或把垃圾桶做成籃球框進行投籃練習。發揮想象力，合理開發利用有限的場地、道具資源，并實踐探究創新。

3.2 讓青少年居家運動中掌握學練

3.2.1 把握居家運動的原則 疫情防控期間，居家運動由于受到時間、空間、器材、受眾等因素的影響，為保證科學合理的實施，需遵循以下5 個基本原則。（1）身心愉悅原則。內容選擇上要根據學生的年齡和性別特點，突出有趣味性，能夠激發學生運動興趣，讓學生主動參與。（2）科學健身原則。器材和內容符合青少年身心發展特征；運動量和技術學習需循序漸進；在適宜的運動負荷下，讓身體素質和身體形態得到全面發展。（3）區別對待原則。因個體差異，在鍛煉內容、手段、方法、運動強度、運動密度上，應具有針對性。（4）安全鍛煉原則。疫情期間，運動前后要做好人和器材（輕放）消毒處理，以及分別做好準備活動的動態拉伸、結束部分的靜態拉伸。運動不過量，身體不適時應中止或者限于輕微的運動。（5）和諧共生原則。運動過程盡量控制噪聲和對周邊環境的影響，以不干擾他人為宜。

3.2.2 掌握適宜的運動負荷 運動負荷是指個體在體育運動中一定時間內所承受的生理、心理、做功的總負荷量。《課程標準（2017 年版）》指出：“體育與健康課必須保證一定的運動負荷，即練習密度不低于50%，平均心率達到140 ～160 次/min。”一般來講，心率保持在120 次/min 以下為輕微運動負荷，心率保持在140 ～160 次/min 為中等運動負荷，心率保持在170 ～180次/min 為較大運動負荷。從安全因素考慮，居家運動適宜的運動負荷建議在中等或中等偏下的運動負荷。通過合理安排運動強度和練習密度（練習時間、練習次數、時間間歇），控制適宜的運動負荷。對普通人群來說，每天的總鍛煉時間在1h 左右，每次鍛煉時間在30 ～60min 為宜。練習次數因練習內容而異，如力量項目一般采用2～5 組，每組15～20 次為宜。時間間歇方面：當停止運動后，心率恢復到極限心率（220-年齡）的50%～60%時的時間，為組間間歇時間，即可開始下一組訓練；為了讓體能得到恢復，1 周內應休息1～2d。可采用運動手表、心率監測儀等儀器，監測實時的心率，如采用人工手動計時，應在停止運動后5min 內測計（測10min 的次數×6）。建議在體能練習匹配時，多采用補償性性體能練習，使上下肢得到均衡鍛煉，促進控制適宜的運動負荷。

3.2.3 掌握運動技能 一般來講，居家運動受制于場地的限制，相比正常體育課，在運動技能上不做較高要求，小學生以體育游戲和體能練習為主；初中生結合中考體育內容，加強體能練習和相關考試項目的運動技能學習；對高中生、大學生來講，應提倡體能練習兼顧運動技能學習，對運功技術鞏固和體態塑造大有益處。掌握功能性訓練的診斷方法，有助于掌握運動技能，可根據個體差異性進行“運動處方”式練習，能起到事半功倍的效果。以深蹲鍛煉臀部肌肉群為例，進行運動處方練習，先觀察臀部的3 種形態：第一種是狹窄型，采用雙腳分開站立于肩同寬進行深蹲，以加強臀部外側肌肉塑型，注意膝蓋前部重心垂線不能超過腳尖；第二種扁平型，采用雙腳并攏站立，下蹲動作同上，以加強臀部內側肌肉群塑型；第三種是標準型，臀部寬度、厚度適宜中，微微后翹，可采用上述兩種方式交替進行鍛煉。同時，為了較好地掌握運動技能，對動作、姿勢、肌力平衡、關節活動度等方面利用動作糾正系統進行矯正訓練。

3.3 讓青少年享受比賽

3.3.1 創新賽制，享受比賽 居家運動應考慮培育青少年體育與健康核心素養的這一基點，通過比賽的方式是實現路徑方式之一。居家運動會是居家中以個人或家庭為單位進行家人間、家庭間或同學間的體育比賽。其可分3 種賽制：家庭微賽制、家庭聯賽制和同學賽制（不見面的運動會）。家庭微賽制是指家人之間的微型體育比賽形式。例如，把毛巾綁成長繩進行拔河比賽；利用凳子玩搶板凳游戲；利用飯桌進行微型乒乓球比賽等。家庭聯賽制是指以家庭為單位，居家參與指定體育項目進行視頻錄制評比的比賽制式。例如，每家庭人員的跳繩平均次數評比（老人除外），以視頻錄制為準，幾個家庭進行聯賽排名。同學賽制是指同學個體居家參與體育運動項目比賽，通過視頻錄制的形式，進行評比的比賽制式。例如，以組為單位，采用1 周進行1 次組間1min 跳繩（平均數）評比。具體操作：組長誠信自律統計好各成員的次數，交給任課教師評比，同時備份視頻和名單人員相應的次數，以備抽查。以這樣方式進行的同學賽，也稱為“不見面的運動會”，促進青少年的交流和學練的積極性。

疫情期間，青少年為比賽而勤練，逐漸養成體育鍛煉習慣。通過比賽，青少年賽出水平、賽出風格，贏的不驕躁，輸的體面且有尊嚴，促進其體育品德的形成。青少年在比賽中，有的獲得成功的喜悅、信心滿滿，有的通過挫折教育強化了受挫心理的承受力。所以，居家運動會為青少年搭建了敢于挑戰、追求卓越的平臺。

3.3.2 創建“家庭云運動”平臺，推廣比賽 所謂“家庭云運動”，是指以家庭為單位，家庭個體或群體居家參與體育鍛煉，增強體質、促進身心健康的體育活動。筆者用“云”字，是希望一個家庭里有更多成員參與體育鍛煉，最好集中時間全體成員參與體育運動。同時，憧憬更多家庭參與“家庭云運動”中來，產生更多的交互體驗，增添更多的運動樂趣。因此，家庭云運動具有全民性、交互性、趣味性等特征。“家庭云運動”概念的提出，是針對打破目前單一的體育教學網絡課堂直播、錄播等單項技能傳授的方式，以充分發揮個體的主觀能動性，將居家運動的受眾從個體拓展到群體，從單個家庭拓展到若干個家庭。利用萬物互聯互通的原理，借助互聯網技術，將個體、家庭之間有機連接，實現“人人參與、戶戶互動”的平臺。家庭云運動促進青少年的心理調適，增進家人之間的情感交流，化解彼此之間的隔閡和代溝，促進全民大健康，使家庭云運動的功能得到最大可能的實現。

掌握現代化信息技術，適應 “大數據”“互聯網+”的未來教育，是青少年自身發展的價值訴求。創建“家庭云運動”平臺是筆者的一個構想，其實施需要借助互聯網、手機終端等技術設備，通過相關軟件、App、小程序的開發來實現。例如，家庭可根據其愛好選取家庭云運動的菜單，菜單上有親子游戲、鍛煉指南、鍛煉進階、運動積分等功能。采用積分制對參加鍛煉人群進行積分制，由平臺或家庭成員自行獎勵，比如積分高者擁有話語權，積分低的“獎勵”做家務。另外，平臺還可以逐步實現家庭與家庭之間的隔空比賽，拓展更多的實用功能，讓家庭云運動“賽起來”。

4 結 語

“健康中國”背景下建立疫情期間有效的居家運動方式，為新時代體育教師提出了更高的任務目標。體育教師應指導青少年居家進行科學體育鍛煉，掌握適宜的運動負荷方法，促進其身心健康。“樂練賽”理念下的居家運動，幫助青少年獲得運動樂趣、掌握學練、享受比賽，培育體育學科核心素養、促進全面發展。建議大家拓寬“樂練賽”理念的運用領域，服務體育教學與訓練、運動健身等。“家庭云運動”的提出，創新了體育類語境和運動新方式，希望能得到同仁們的推廣和運用，更好地推進全民健身，提高國民體質健康水平。