懸吊訓練在籃球運動員體能訓練中的應用研究

吳小宇 廣州華立科技職業學院

在當前的籃球運動員的體能訓練中，懸吊訓練逐漸成為其中重要的訓練方法與途徑。通過結合籃球運動員體能訓練經驗，探索運動員的體能訓練中對于懸吊訓練的合理應用，并深入研究懸吊訓練如何合理應用于籃球運動員體能訓練，促使運動員在訓練中不斷提升其運動能力與綜合素質，從而促使籃球運動員的體能素質和競技水平逐漸提升，在籃球競技比賽中獲得勝利。

一、籃球運動員體能訓練的特點

由于現代籃球比賽更加強調對抗性，因此在籃球競技比賽中通常要求運動員能夠在四十分鐘的凈時中能夠迅速是一個比賽場上快速的攻防轉換，在比賽過程中要通過不停地快速奔跑、滑步、擺脫、跳躍參與競技比賽，還要在復雜的情況下完成諸如投籃、防守、傳球、突破、掩護等各種專項技術。根據相關的調查數據顯示，一支專業水平較高的籃球隊在一場比賽當中至少要完成約200次的攻防轉換，完整的進攻投籃次數不低于100次，比賽中每個籃球運動員跑動距離遠遠超過了4000米，不同類型的跳躍超過了100次。如果參與籃球項目競技的兩支球隊在水平相近的情況下，賽事激烈情況下測量運動員的心率，運動員的心率通常在30-34次/10 秒的強度，運動員在該心率強度下參與比賽的時間超過整個比賽的 50%。

通過如上的調查數據不難看出，籃球競技中運動強度相當之大。這就要求運動員的速度、力量、靈敏、耐力、柔韌等各項體能指標上都必須要保持較高的水平，只有保持較高的競技水平，才能更好地使用更加激烈的籃球比賽，從而確保競技比賽中各項籃球專項技術得到穩定發揮，籃球運動員在訓練、比賽中的一些不必要傷病也可以有效減少。在未來的籃球運動發展中，各個籃球球隊的競技戰術、動作技巧將會更加豐富，競技賽場內情況變化也會更加復雜。以往籃球競技比賽中的傳統意義上的前鋒、中鋒、后衛位置以及場上任務將會越來越模糊。技術越來越全面的籃球運動員，能夠在多個位置上發揮作用的籃球運動員整體競技能力更強，對于球隊的作用與貢獻也會更大。這些運動員需要將良好的身體素質作為重要保障，這也就意味著在籃球運動員的日常訓練中，體能訓練占據著至關重要的地位。

二、懸吊訓練應用于我國籃球運動員體能訓練中的可行性分析

（一）懸吊訓練的優點分析

在我國的籃球運動員體能訓練中應用懸吊訓練是因為其具有如下顯著優勢：

第一，懸吊訓練裝置較為經濟適用，可以較好地推廣普及。因為懸吊訓練裝置通常是比較經濟實用的，主要的訓練裝置造價成本相對比較低，可以將訓練裝置固定于訓練房頂部，也可以將訓練裝置懸掛于單杠上。基層的籃球運動員甚至可以根據實際情況來制作建議的懸吊設備進行體能訓練。例如可以在將兩根懸帶綁在單杠上，然后進行懸吊訓練，這在一定程度上就會導致在各級籃球運動員的體能訓練中應用懸吊訓練。

第二，懸吊訓練過程中訓練部位容易控制。可以針對籃球運動的需求來先對影響籃球專業運動的肌群穩定性進行優先發展，從而達到快速提高專項成績，提高訓練效率的目標。

第三，可以選擇多樣化的懸吊訓練方法。比較常用的懸吊訓練方法包括仰橋、臥橋和側橋。不同的懸吊訓練方法不僅可有效提升核心部位肌群的穩定性，還能提高四肢關節的穩定性，并有效地避免運動損傷。

第四，可以利用懸吊裝置來放松運動員多個關節，這也是一種有效的運動康復方法。籃球運動員在進行大量的運動、練習后，能夠通過懸吊訓練來使身體關節放松，運動員身體的疲勞得到緩解，體力恢復，并有效地減少大負荷訓練對運動員身體的損害。

（二）我國籃球運動員體能訓練采用懸吊訓練的必要性分析

首先，籃球項目的特點決定了懸吊訓練在體能訓練中的重要性。根據大量的文獻資料和籃球運動競技實際情況分析來看，籃球運動是一項以投籃得分為目的，是一種將攻防快速多變的速度、技能、力量型對抗性集為一體的技能類項目。現代籃球發展的重要標志之一就是身體對抗日益激烈。以籃球項目競技比賽中跳起單手肩投籃為例，其中最重要的環節就是要求籃球運動員必須要有較好的身體姿勢控制能力，這是決定投籃命中與否的重要因素。籃球運動員在該過程中要想保持身體平衡，不僅要有較強的腰腹力量、下肢力量，還需要具備較強的核心穩定性。通過懸吊訓練能夠使得運動員的核心部位的穩定性有效提高，尤其可以提高籃球運動員四肢的穩定性，這樣籃球運動員在投籃落地之后能夠減輕對下肢關節的損傷。因此，通過懸吊訓練提升籃球運動員的核心穩定性能，不僅能夠使運動員的專項成績提升，還能有效地避免體能訓練、競技比賽中的運動損傷問題，使得籃球運動員的運動壽命延長。

其次，我國籃球運動員體能訓練現狀決定了基于懸吊訓練的核心穩定性訓練的必要性。在很長一段時間內，我國的籃球隊運動員體能訓練集中在力量訓練，主要是采取了杠鈴負重抗阻訓練的方式，該方式的訓練效果好，且對運動員的神經——肌肉系統刺激大。但是該方式同籃球專項技術脫節，這不僅不利于對力量細節訓練的把握，不重視下肢力量訓練與核心穩定性訓練。但是籃球運動員的核心穩定性訓練十分必要。通過懸吊訓練來彌補在很長一段時間內籃球運動專項訓練方面的不足。

最后，懸吊訓練有利于我國各級各類運動隊進行核心穩定性的訓練。雖然近年來我國在籃球運動員訓練中已經高度重視體能訓練。但是一些層次較低的籃球隊訓練中，容易受到場地、設施、資金等方面的限制，無法開展很有效的體能訓練，只能采取力量訓練，體能訓練內容缺乏系統性。由于懸吊訓練的經濟適用、容易掌握等顯著優勢，在層次較低的籃球隊開展體能訓練時有比較好的效果。因此，將懸吊訓練推廣到我國各級籃球隊訓練中，能夠促進我國的籃球運動發展。

三、懸吊訓練的價值分析及具體應用策略

吊訓練法獲得了國內外教練、體能專家、運動員的廣泛關注與認可。通過在訓練中進行合理的懸吊訓練，能夠使得運動員的專項能力顯著提升。為滿足日益激烈的籃球運動競技需求，合理應用懸吊訓練來提高運動員的核心穩定性、平衡能力、協調控制能力、下肢爆發力并有效地預防運動損傷。

（一）懸吊訓練在提高核心穩定性中的應用

籃球運動員的核心穩定性在很大程度上是由其核心肌群決定的，提升籃球運動員的核心穩定性可以需要通過加強籃球運動員的核心肌群的力量來實現。在該理念的基礎上，在籃球運動員的體能訓練中為開展針對性的核心穩定性的訓練，首先，需要個體的核心穩定肌能夠實現本體感受性訓練。需要注意的是，該訓練要保持動態狀態。在整個體能訓練中，可以對多種懸掛訓練方式進行運用，從而來不斷激活、募集核心穩定劑，使得核心部位穩定能力提升的目的實現。其次，籃球運動員的體能訓練中應用懸吊訓練開展核心穩定性訓練，需要籃球運動員能夠進行一定的負重力量訓練，從而使得運動員的身體在重力作用下循序漸進地實現部分身體負重、全部身體負重、增加體外負的方式，逐漸提升運動員的核心大肌肉群力量，并有效提升籃球運動員的脊柱深層穩定肌的肌肉力量。在籃球運動員的體能訓練中運用懸吊訓練，其本質是在遵循核心穩定性訓練的相關規律的基礎上，在具體的訓練中為了增加訓練的難度可以改變吊索的長度，進而提升負荷強度。同傳統的體能訓練相比，懸吊訓練中的力的作用點基于不穩定的支撐平面上，支撐條件的不穩定使得懸吊訓練的難度加大，進而加大了對運動員的核心區域深層小肌群的刺激，進而有效地提升運動員核心穩定性。

（二）懸吊訓練在提高平衡能力中的應用

所謂個體的平衡能力通常指的是人體能夠達到或者是處于一種穩定狀態，即使處于不同的位置，其在外力、運動等受到外力的情況下，可以自動調整姿勢，并使該姿勢保持的能力。簡單來說，如果人體的重心垂線不再同穩定的支持面保持穩定，個體一方面可以通過反射性的活動讓重心垂線重新返回到穩定的支持面內，另一方面也可以主動活動來使得重心垂線返回到穩定的支持面內。由于籃球運動員的體能訓練中應用懸吊訓練通常是在支撐不穩定狀態下進行，受到支撐不穩定的影響，運動員必須要通過開展具有針對性的體能訓練來主動調整身體平衡，從而確保人的重心垂線返回到穩定的支持面內。與此同時，將懸吊訓練應用于提升籃球運動員的平衡能力。需要注意的是，懸吊訓練應該循序漸進，依照懸吊平衡訓練的順序，要先從簡單、易做的動作開始練習，從籃球運動員最穩定的體位開始逐漸朝著最不穩定的體位過渡，循序漸進的練習；從靜態平衡能力逐漸提升到動態平衡能力訓練，循序漸進地提升籃球運動員的平衡能力。

（三）懸吊訓練在改善協調控制能力中的應用

對于個體來說，人體自我調節的本質就是要實現功能協調，是一種在隨意運動狀態下可以完成準確、平滑且具有控制力運動的能力。可以說，在籃球比賽中運動員的運動活動能力就是其協調控制能力的重要體現，也是運動員的控制能力體現的重要指標。為了改善運動員的協調控制能力，可以通過不斷地學習某一新的運動技術實現，該過程中的學習同學習文化知識不同，需要學習者經過一系列的神經元組合，選擇性反復活動最終達到協調性改善的目標。在籃球運動員的體能訓練中通過懸吊訓練，將每個特定的動作進行多次反復。籃球運動員體能訓練中應用懸吊訓練，最初學習動作階段，運動員的選擇性相對較差，則通常全部神經都會進入到互動狀態，從而導致一些多余的、不必要的動作出現。伴隨著懸吊訓練逐漸深入，動作的局限性逐漸增強，則多余的、不必要的動作會逐漸消失。這是因為在該過程中，運動員的大腦皮質運動區有抑制活動的參與，這也是對運動中不必要的肌肉活動有效抑制的最終結果。通過進行一系列的懸吊訓練，則籃球運動員能夠順利地完成想要完成的動作。在懸吊訓練的成熟階段，運動員逐漸形成慣性思維與肌肉記憶，這樣訓練的動作逐漸生成為定型狀態，有效提升其肌肉協調工作能力。

（四）懸吊訓練在下肢爆發力訓練中的應用

在籃球運動員體能訓練中應用懸吊法，通常使用懸吊帶作為訓練器材，也可以采取平衡墊、橡膠墊等輔助訓練器械。某調查研究中，組織籃球運動參與為期三個月的以懸吊訓練為主的體能訓練，對該隊內的籃球運動員各項數據進行對比分析。籃球運動員的訓練縱跳平均高度訓練前為29.086cm，訓練后縱跳平均高度提高到 32.867cm，平均增加了3.8450cm。t=-4.753，p＜0.005，證明該對比試驗有效，則表明籃球運動員在懸吊訓練前后縱跳平均高度的結果存在明顯差異。而且通過該數據也表明，籃球運動員開展體能訓練以懸吊訓練法為主可以使運動員的下肢爆發力有效提高，具體表現運動員的起跳高度顯著提高，這可以為后期進行其他的技術練習奠定基礎。組織某籃球隊8 名女籃運動員在體能訓練中應用懸吊訓練，并持續10周，比較分析運動員在參與訓練前后的身體素質變化。在訓練前后分別進行立定跳遠測試，運動員的立定跳遠的訓練前測試平均成績為213.1cm，在進行懸吊訓練后，運動員的立定跳遠測試平均成績為217.8cm，t檢驗的結果顯示P＜0.05，運動員的兩次測試成績存在明顯的差異，這也就說明女籃隊員在經過10周的訓練之后，其下肢爆發能力有了顯著的提升。

（五）懸吊訓練在預防運動損傷方面的應用

在籃球項目訓練、籃球競技比賽中導致急性運動損傷的原因眾多，在籃球運動員運動過程中，其參與運動的主動肌和被動肌的肌力存在不平衡或者是該籃球運動員在運動過程中由于身體重心失衡進而出現落地不穩情況。換而言之，籃球員運動在日常的體能訓練或者競技比賽中由于引起拉伸的載荷增加，且增加的內應力遠遠超過了個體肌肉和組織，為了保護自身可承受的來自外部荷載傷害范圍，最終導致過載損傷問題。雖然導致急性運動損傷的有兩種不同的受力情況，但是二者同樣都可以導致運動過程中產生過度應力。通過在籃球運動員體能訓練中應用懸吊訓練，將提升運動員的軀干穩定性作為訓練核心。因此，籃球運動員通過懸吊訓練，可以使籃球運動員的體能訓練中，使運動員的主動肌的發力逐漸找出良好的發力支點，從而提高籃球運動員不同肌肉的協作能力，調動籃球運動員的全身多個環節力量以更加合理的方式參與運動。通過該方式可以顯著提升籃球運動員的肌肉收縮的力量水平，還能使籃球運動員體能訓練、籃球競技比賽中的關節負荷減少，有效地預防損運動傷。

如果籃球運動員的核心肌力不穩定，則在其體能訓練、競技比賽的動作過程中，肢體位置不正常，相關的發力動作不正確，進而導致籃球運動員的潛在運動損傷發生的概率增加。通過在籃球運動員的體能訓練中應用懸吊訓練，促使籃球運動員逐漸鑄造穩定有力的核心肌群，這樣運動員在體能訓練、競技比賽的動作過程中肢體保持在正常的位置，深層小肌肉群的功能保持穩定狀態，確保身體位置處于正確狀態，充分發揮其關鍵保護作用，這也可以使得急性損傷發生得到有效的預防。

四、結語

綜上所述，對籃球項目來說，要求運動員兼具身體運動能力與技術水平，通過以懸吊訓練為代表的核心力量訓練，可以使籃球運動員的身體靈敏性、上下肢、腰腹部力量、有氧耐力有效提升。在籃球運動項目中，提高運動員自身的身體運動能力對促進技術水平也有重要意義。我國目前籃球運動項目中，要想持續提升該項目的競技水平，就需要不斷加強運動員體能素質。要利用青少年籃球運動員處于特殊的生長發育階段，一方面，要確保訓練量合理，另一方面，要通過懸吊訓練來加強核心力量，并充分發揮核心力量的潛能，對懸吊訓練用于籃球運動員體能訓練進行持續研究。