提高籃球三分球命中率的訓練方法探析

梁基 廣州市花都區新華中學

勇士隊崛起和成功，促使籃球進入了“三分球時代”，球隊以庫里和湯普森的三分球作為的出發點來組織進攻?；鸺狖湹系?5秒13分驚呆了球迷，更引爆了主場，哈登的后撤步三分讓對手防不勝防，這就是三分球的魅力?！叭智颉睍r代的出現不僅影響了 NBA 各球隊比賽的攻守速度，更新了 NBA 聯盟的打法，加強了籃球教練員對三分球戰術的重視，因此研究籃球三分球命中率的訓練方法對于籃球戰術訓練和奪取勝利意義重大。

一、國內外三分球技術比較

（一）國內三分球技術的現狀

目前國內優秀的三分投手少，三分球的對抗投籃技術落后、空位投籃準備時間長、投籃時機和空間掌握不合理；前鋒和中鋒中缺少頂級的三分射手和關鍵的三分得分手；三分球戰術方面，快攻三分、超遠三分和外圍傳球三分的戰術運用很少。

（二）國外三分球技術的現狀

國外強隊對于內線配合與三分球結合的戰術已經深入到教練員的戰術運用當中，三分球命中率不可能長時間凌駕于兩分球上。對于三分球命中率的訓練和研究已經比較系統化和科學化，出現了一批頂尖的三分投手。依據每個運動員的天賦，因人而異的選擇訓練方法，對于其身體每個部位訓練都做的非常精細，運用科學化的裝備和防守措施，提高運動員的得分率和投籃準確率。

二、影響籃球比賽中三分球命中率的主要因素

影響三分球命中率的因素包括穩定的球感、良好的心理態勢、比賽的技能訓練和良好時機、空間因素等等。

（一）穩定的球感是運動員發揮投籃命中率的前提

運動員良好的體能和技能是高效完成比賽獲得勝利的關鍵。技術功底越扎實，抗干擾能力越強，得分得率越高，在大賽中優秀選手往往是那些有實力又有經驗的大齡射手，因為籃球比賽中不只是對抗還有艱苦訓練積累下的真功夫在起作用。

（二）堅定得分的心理態勢，是三分射手比賽正常發揮的關鍵

在比賽前對運動員的正確引導，正確認識自己，看待比賽，建立積極的心理態勢，是運動員在比賽中扭轉比賽成績，拉開比分、壓垮對手，奪取勝利的保障。優秀運動員在投籃時自信心使在比賽中的臨場發揮會少出現差錯，超出預期，但在比賽的焦灼環節仍然能夠在包夾中投中關鍵三分。

（三）良好的比賽三分球技術訓練是提高命中率的基石

頂尖三分投手都有在比賽中個人三分得分能力，拉開比賽分差的關鍵得分，有自身的三分特點。在比賽中能積極適應比賽環境，迅速進入投籃節奏，靈活運用各種戰術，扭轉不利局勢，轉被動為主動的操縱能力。

（四）良好空位、空間機會是提高投籃命中率的手段

一次好的三分球投射時機，就是捕捉防守空擋，在比賽中要把握好時間和空間差。這個空擋有隊友積極配合中得到的投射機會，也有在自身運球擺脫防守得到的出手機會；抓住防守空擋和投籃空間，快速出手，高點出手，完成投籃。投籃時的投射角越大，球飛行的拋物線越大，籃筐允許的入射面就越大，投籃的命中率就越高，像好多頂尖球手為了降低防蓋的威脅，把角度提高到70度左右。

三、三分球投籃技術的訓練方法

（一）三分球投籃技術的動力定型

三分球投籃的動作定型就是要有正確標準的投籃姿勢，持球手手指盡量分開，用力抓球撐起，掌心不要觸球。手腕與小臂成90度。大臂與小臂成90度。肘部略高于肩膀。大臂向身體內夾緊，肘部內收支撐。球放置在肩上或頭上，出手時手腕靈活穩定，出手后要保持投籃姿勢。投籃時高舉球，抬肘壓彎撥球，出手點高，不易被封蓋。

三分球投籃的動力定型就是要有投籃的穩定性，穩定性就是姿勢標準的基礎上提升命中率。以多球投射為主要練習手段，從基本投籃動作抓起，固定動作，投籃距離由近到遠，加強手臂力量和協調性，提高原地投籃命中率；命中率提升的基礎上進行跳投三分的投籃；加強下肢和腰腹的力量訓練，完成跳投動作模仿練習到原地跳投訓練，提升跳投的滯空力和命中率。

（二）三分球投籃技術的定點投射

在練習三分球投籃時一般把底線以上分成五個區域進行練習，進行訓練時先按照0度角、45度角、90度角、45度角和0度角五個角度進行練習，以多球投籃練習為主，增強每個點的三分投射能力，在訓練效果達標的基礎上繼續提升投籃的距離，增強進攻的難度，讓對手難以防守。

在比賽中三分球投手的出手基本上在45-90度角區域內，只有少數的投手選擇在0-45度角區域，而且每一位投手，都有自己相對固定的習慣的投籃點，所以在三分球定點投射命中率提升的情況下，加強45-90度角區域的三分投射能力。

（三）三分球投籃技術的運球投籃

三分球運球投籃就是要變向運球后快速出手，以高重心運球變向后才能夠快速投籃，減少被封蓋的概率。主要有體前變向投籃、胯下變向運球投籃、背后運球投籃和背后運球轉身投籃等，及幾種變向運球結合后進行投籃。詳細介紹五種變向運球后快速投籃，因人而異選擇投籃方式。

體前變向后投籃：右手接球，直接控球，體前變向；身體 保持高重心，不彎腰；運球要用力大一些，速度快，不易被斷；左手接球持球后，雙腳迅速回位，直接形成投籃；在這過程中重心高沒有上身前傾，沒有跑動的慣性，就可以直接投籃。左手接傳球，不停頓開始運球，貼球點位置很關鍵。注意，變向時右腿橫向邁出幅度不易過大，小步幅、高重心、高出手、快速的完成投籃。

胯下運球銜接三分投籃：要求高重心，雙腳同時移動，在開始運球的時候，雙腳同時向外移動，右手接球，左腳略微向前半步，相對平行移動，容易收回來銜接投籃。左手先接傳球，觸控籃球，雙腿同時外移，胯下空間變大，球的落地點依然是雙腳之間。單人練習時，把籃球雙手向上反向旋轉拋出，擊地轉回來，像接傳球一樣練習投籃。

背后運球銜接三分投籃：右手接傳球時，不停頓觸控籃球，不刻意降低重心，類似半蹲同時向外移動雙腿，后左手接球，右手抓球，完成三分投籃。左手先接時，然后雙腳同時分開平移，后由左手背后運球到右手抓球，然后完成三分投籃。

胯下銜接背后運球三分投籃：右手觸控接球控球，直接胯下運球到左手，銜接左手觸控背后運球，動作一氣呵成?？柘逻\球時，身體重心向左移，背后運球時，重心向右移動，兩次改變重心進攻方向?？柘逻\球時，上身動作小，重心基本不變，向左的基本是肩部的假動作；背后運球能拉開空間橫向跳出，投籃出手。左手接球時，小幅度高重心快速胯下運球，不停球直接背后運球，最后完成三分跳投。

（四）三分球投籃技術的擺脫防守投射

擺脫防守投三分球就是要求獨自運球，運用防守器材或者盯人防守情況下進行投籃。這樣不僅增加投射三分的難度，增加了對抗，進而鞏固投籃的動作，也為實戰中提高三分球投籃提供強有力的保障。高強度防守投三分球能在比賽中提高投籃命中率，越是在平時訓練中加強訓練，加大難度組織三分投籃，就能練就穩定的投籃手感和球感。在訓練中，教練員可以運用器材對練習者進行蓋、拉、堵、切不合理甚至犯規動作，以及采用多方少，高防矮等訓練手段，給投籃隊員加大難度，形成穩固的投籃動作，在高壓緊閉情況下，減少動作變形，調高出手高度，避免被封蓋的情況，提高投籃隊員的心理自信。

（五）三分球投籃技術的戰術投射

教練員要創新多種三分戰術，場上隊員嚴格執行戰術，配合三分射手打開局面?；@球三分球戰術包括內外策應、外圍掩護、突破分球、外圍球轉移這四種基本戰術，創造了大量的高質量的三分投籃機會。個人能力雖然能得到三分投籃機會，但由于孤軍奮戰，容易受到防守者的嚴密防守和干擾，所以命中率不高。因而，在訓練中教練員要為三分射手創新多種的三分球戰術，為射手提供更多空間和時間，調整手感，投籃命中，就像勇士球隊為庫里單獨制造三分戰術，防守隊員為防庫制定防守戰術。在追趕比分時，按照這個方案，快速高效追分。在場上要求隊員按照預想的路線跑動嚴格落位，達成戰術要求，提升團隊的凝聚力和執行力。

四、結論

1.掌握三分球投籃基本技術，培養穩固的投籃動作，提升三分球命中率。三分球遠投技術的訓練要從最基本的抓起，從投籃動作、練習投籃、原地投籃到跳投，掌握基礎技能后可以采用定點投籃練習、運球投籃練習、擺脫防守情況下投籃練習以及高對抗的投籃等訓練方法，建立牢固的投籃命中率。在命中率提升，投籃動作穩定的情況下，增大投籃遠度，提高投籃弧度的訓練，加強防守難度。

2.三分球投籃機會的戰術創新。三分球進攻戰術要全隊配合和基礎配合這兩種方式為主，輔助以個人進攻和快攻追身三分兩種方式為主。分球全隊配合進攻戰術中，進攻人盯人防守時，進攻方式要以掩護突破為主，其次是策應和外圍傳球。

3.重視對抗性、模擬比賽訓練。掌握了正確的投籃技術后就要采用對抗性投籃訓練。在平時訓練中，應從實戰出發。經常在接近比賽或超過比賽的難度中進行強化訓練，這樣在訓練中增加了對抗因素，鞏固其投籃技術，培養抗干擾能力，在以后的比賽中運動員就不會出現投籃不穩定，動作變形，命中率下降的情況。