面對疫情，普通大眾如何進行心理疏導與自助

在新型冠狀病毒肺炎疫情中，沒有與患者密切接觸的普通大眾，看起來是最幸運的群體，但這些人也會因為正常的生活規律受到影響、看到太多跟疫情相關的信息，而有可能產生不恰當的認知，從而出現一些焦慮恐慌、憤怒情緒、低落抑郁的情緒癥狀，甚至睡眠不良、行為退縮等行為方面的癥狀;如果自身本來就是體弱、易患病者，這些癥狀可能會更嚴重。

為了預防不良心理反應的出現，我們應當正確認識自己的心境反應，以恰當心態對待疫情信息，積極和相關人士展開溝通，維持穩定健康的生活方式。如果自己目前的情緒已經影響到了生活，可以利用積極聯想、放松訓練、正確宣泄、調整認知、建立價值感等方法來調節，或尋求專業心理支持。

正確認識自己的心境反應

首先我們需要確認的是，傳染病暴發的確會給我們帶來巨大的壓力，甚至造成心靈的創傷，產生一定的消極情緒是十分正常的。即使發現自己出現了一些平時不常出現的心情，也不必視之為洪水猛獸，不必對此有過多的心理負擔。我們會發生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應對疫情。

不過，這并不意味著我們就可以對可能有的負面心態聽之任之，要對自己的心理狀況有一定的監控。我們可以關注自己是否沉浸于某種消極情緒中、難以自拔，自己對于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習慣、行為軌跡是否出現了不必要的過大波動。總之，將自己的狀況和最有利于抗擊疫情的行為模式進行比較，并及時調整。

以恰當心態對待疫情信息

在這樣的關頭，更要對疫情做到“心中有數”，認真看電視節目和正規媒體關于新型冠狀病毒的報道，了解病毒性質，掌握流行情況，不輕信某些傳言。要相信政府公開的信息，對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認真了解相關的科學報道，相信科學研究對治療疾病的根本性作用。在報道越來越多的情況下，應對此事重視，但不產生恐慌心理。要化恐慌為認真、科學、適度的個人防護。只要認真做好防護了，就不必再有更多的擔心。

積極和相關人士展開溝通

當今社會，在人們選擇閉門不出時，可能會感到孤獨。一方面，我們可以通過電話、互聯網多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，加強心理上的相互支持;另一方面，我們也可以和有相似情況的同仁聯系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過程中，也可以互相傾聽，建立新的連接，構建心理抗疫同盟。

維持穩定健康的生活方式

雖然活動范圍受到限制，我們仍要積極地看待生活，盡可能維持原有的規律作息，按照原先的節奏生活，按時起床，在家里學習、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。規律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥，在此基礎上，還要建立良好的生活和衛生習慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過使用煙、酒來緩解緊張情緒。

其他疏導方法

1.積極聯想法

主動進入冥想狀況，去聯想一些積極的、放松的場景，有利于改善我們的心態，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10～15分鐘進行1～2次積極聯想，能起到比較好的作用。

我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風景，將這些積極的內容和自己聯系在一起，認識到未來仍然飽含著希望。可以想象森林、溪流等生機勃勃的場景，仿佛逐漸洗刷自己的身心，驅散內心可能的陰影，讓陽光普照大地。

2.放松訓練

放松練習實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進行先緊的練習，最后達到全身放松的目的，讓人學會如何保持松弛的感覺。

首先，要進行1～2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會手上的感覺;再盡力放松雙手，體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗放松后的感覺。重復一次。

其次，練習如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳。重復一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒后再徹底放松。重復一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會兒后徹底放松。重復一次。

最后，進行頭部肌肉放松訓練。皺緊額部肌肉，保持一會，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時針轉動眼球，加快速度;再順時針轉動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復一次頭部放松。

3.正確宣泄情緒

壓抑不良情緒會損害健康，因此，提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發泄。首先，表達對于疏解情緒有著重要的作用，我們可以寫日記，將近期的事件和自己的感受通過文字記錄下來，擅長或者喜愛繪畫的朋友也可以通過繪畫的方式表達自己的情緒;其次，可以通過親朋好友之間的有效溝通獲取心理支持;最后，在情況嚴重時，尋求專業人士的幫助。許多正規的心理咨詢機構都開通了熱線電話，這種方式具有避免直接接觸的安全性、相當的隱秘性和專業的指導性，是危機時期的一個有力的幫助。

4.調整認知

我們可能會因為疫情帶來的壓力和情緒陷入思維的怪圈，比如對很多事情只能想到單一的結果，而這個結果往往是壞的。我們還可能無限地夸大壞結果發生的可能性，低估自己能夠做的和改變的。

這個時候，我們可以嘗試問問自己：還能想到其他結果嗎？如果是另一種沒那么糟的或比較好的結果，自己的感受又如何？如果最壞的結果不是100%，那么能夠反駁這個結果的證據有哪些？對于那些更好的結果，能夠支持的證據又有哪些？如果是某某某，他會這么想嗎？這些自問自答的方式能讓我們的認知更靈活、更實際。

5.做有意義、有價值感的事情

對抗失控感、焦慮感的最有建設性的做法是克服自己的恐懼，去做更有價值感、更有意義的事情。當我們能夠去幫助他人、關心他人、做建設性的工作的時候，我們對自己會有更多的自我肯定，對自己有更多的自我表揚，從而增強自己的力量，能夠增加對環境的控制感。在自我隔離期間，我們可以給身在疫區的好友表達關心，用自己的專業去做一些相關的科普宣傳，學習某一個有價值的技術，閱讀一本好書、微博或者微信公眾號上辟謠一些內容等，都是有價值的事情。

（摘自人民衛生出版社《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》編著：中國心理衛生協會 ? 本文作者：喬志宏 ?張瑩 ?余涵萱 ?等）