解析青少年健康體能練習提升中學生坐位體前屈能力的方法

候帥輝 袁圣敏 吳鍵

摘 要：坐位體前屈是中小學生柔韌素質的測試方法，提升柔韌素質的練習方法有很多，本文主要從軟組織松解練習、拉伸練習、關節靈活性練習、腹部核心力量練習四個方面來設計提升學生的坐位體前屈成績。

關鍵詞：健康體能;中學生;坐位體前屈

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）10-00-03

坐位體前屈是學生柔韌素質的測試方法，了解柔韌素質的生理學基礎以及坐位體前屈的動作原理，能夠科學高效地幫助我們提升柔韌素質和坐位體前屈成績。本文主要從軟組織松解練習、拉伸練習、關節靈活性練習、腹部核心力量練習四個方面來解決坐位體前屈動作受限的問題。

一、軟組織松解練習

軟組織松解練習主要利用泡沫軸和扳機點球（網球、棒球等）作用在緊張的軟組織上，以達到消除扳機點，緩解軟組織緊張的目的。

（一）泡沫軸肌肉松解

1.小腿松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，雙腳疊放在泡沫軸上。

練習步驟：手部支撐發力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習指導：盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節下方，但不要達到膝關節處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動到下一個位置。

2.大腿后側松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，單腿屈膝撐地，另一條腿放在泡沫軸上。

練習步驟：手部支撐發力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動。

練習指導：盡量從膝關節部位（不要在膝關節正下方）一直滾動到臀部與大腿交會處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

3.臀部松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：坐姿在泡沫軸上，屈膝，一只腳腳踝搭在另一條腿膝蓋上，對側手握住腳踝位置，單手撐地。

練習步驟：腿部和手臂同時發力，使泡沫軸在一側臀部下方緩慢滾動。

練習指導：身體重心轉到臀部，盡量不要滾動到腰椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

4.背部松解

練習器材：泡沫軸。

起始姿勢：屈膝仰臥，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手肘向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

練習步驟：腿部蹬伸發力，使泡沫軸在上背部緩慢滾動。

練習指導：盡量不要滾動到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

（二）扳機點球松解

1.足底松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：站立姿勢，單腳站在球上。

練習步驟：將重心緩慢壓在扳機點球上，從腳掌前到足跟緩慢移動。

練習指導：在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

2.小腿松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：坐姿，兩手撐地于體側稍后位置，單腿放在球上。

練習步驟：手部支撐發力，緩慢收腹，屈伸膝蓋，使扳機點球在小腿上緩慢滾動。

練習指導：盡量從跟腱部位一直滾動到膝關節處，但不要滾動到膝關節正下方，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動。

3.臀部松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：坐姿，一側臀部壓在扳機點球上，屈膝，兩手撐地于體側稍后位置。

練習步驟：緩慢移動身體，使重心壓在球上。

練習指導：按壓施力緩慢，痛感減輕后，移動到下一個位置。

4.肩部松解

練習器材：扳機點球。

起始姿勢：屈膝側臥，將球放在肩膀一側，屈肘手扶對側肩膀。

練習步驟：保持身體穩定，手臂緩慢伸直放到地上。

練習指導：緩慢移動手臂，疼痛要在自己能忍受的范圍內。

二、拉伸練習

用在扳機點球練習后，用于進一步梳理緊張的肌肉等軟組織，恢復肌肉等軟組織的張力和彈性。分為靜態拉伸和動態拉伸。動態拉伸多用在鍛煉前，在動態的過程中進行拉伸，比較契合肌肉在運動時的軌跡，有助于在運動中肌肉更好地表現。靜態拉伸多用在鍛煉結束后，抑制肌肉的興奮狀態，更好地幫助肌肉恢復張力和放松肌組織。

（一）靜態拉伸

1.小腿拉伸

起始姿勢：俯撐地面，臀部抬起，一只腳搭在抬起側的腳跟上。

練習步驟：保持腿部伸直，腳后跟向下踩，雙手向后推，使手臂接近上舉姿勢。

練習指導：動作要慢，手腳距離不宜過遠，不要有振顫動作。

2.大腿后側拉伸

起始姿勢：仰臥，單腿高抬，雙手抱住抬起側腳踝。

練習步驟：保持身體平衡，勾腳尖，緩慢將身體向后倒。

練習指導：注意地面上的腿保持伸直，不能屈膝。

3.臀部拉伸

起始姿勢：屈膝坐姿，一只腳腳踝搭在另一條腿的膝蓋上，雙手從雙腿的空隙中插過，抱住支撐腿后側。

練習步驟：向后倒地，抱緊腿部向胸部靠攏。

練習指導：倒地時控制身體平衡。

4.背部拉伸

起始姿勢：跪撐在墊子上，拉伸側手臂伸直向對側45°角方向伸出，掌心向上。另一側手臂也伸直，掌心向下，疊放在拉伸側手臂上。

練習步驟：保持手臂固定，向拉伸側手臂的反向延伸方向后坐移動身體。

練習指導：緩慢發力，注意發力方向。

（二）動態拉伸

1.邁步勾腳套圈

練習功能：小腿拉伸。

練習器材：支架、標志盤若干。

起始姿勢：兩人相對站立，一只腳向前邁步約半個腳掌的距離，勾起腳尖。腳尖外側依次放置兩個支架。

練習步驟：兩人分別從身邊同伴的手中拿到兩個標志盤，然后做邁步勾腳動作，并分別將標志盤套在自己和對面的支架上，再起身接過同伴手中的標志盤重復。最先完成所有標志盤的一組獲勝。

練習指導：保持伸出腿的膝關節不能彎曲。

2.相撲深蹲接龍

練習功能：大腿后側拉伸。

練習器材：標志盤若干。

起始姿勢：多人一組站在固定位置上，成一條直線。

練習步驟：第一個人下蹲兩手握腳尖，保持手指握著腳尖姿勢，兩腿緩慢伸直，單手取標志盤，然后向后傳遞，第二個人單手向前接過標志盤，重復第一個人動作，向后依次傳遞。最后標志盤移動距離最遠的一組獲勝。

練習指導：傳遞過程中，所有人保持握腳尖腿蹬直的狀態，直到傳遞結束。可調換傳遞方向再次進行比賽。

3.弓步蹬腿接龍

練習功能：腿部拉伸。

練習器材：無。

起始姿勢：多人排成一條直線，每個人弓步，前腿大小腿成90°，后腿伸直，腳尖向前，兩手撐地，放在前腳兩側，手臂伸直。

練習步驟：前腳勾腳尖，重心后移，保持后腿伸直腳后跟向下踩，前腿緩慢伸直，到最大程度后，相鄰的人前后腳相連，在保證兩腿伸直的狀態下，計算多人的長度，人數相同的情況下，長度最大的一組獲勝。

練習指導：比賽前每組人應保證身高大致相同。可調換練習方向再次進行比賽。

4.手足爬行接龍

練習功能：全身拉伸。

練習器材：標志盤若干。

起始姿勢：多人排成一條直線，直立姿勢，兩人之間保持一定的間距。

練習步驟：體前屈姿勢，兩手撐地，兩腿保持伸直狀態。（保持腿伸直的狀態下，兩手撐地，盡量靠近自己的腳尖）第一個人兩手向前爬行，保證腳不動的狀態，兩手盡量向遠伸，拿到標志盤后，手部向腳方向移動，保證腿伸直的狀態，將標志盤盡可能遠向身后的方向放（注意不能拋），下一個人調整自己的位置向前爬行，保證腳不動的情況，拿到標志盤，重復第一個人的動作，最后一個人完成動作后，計算標志盤的起始位置和結束位置，距離遠的一組獲勝。

練習指導：比賽前每組人應保證身高大致相同。

三、關節靈活性練習

人體的各個關節都是按照靈活—穩定—靈活的結構順序排列的，若靈活為主的關節靈活性受到限制，則會制約動作的完成效率。因此要想更好地完成坐位體前屈動作，在軟組織松解之后應該再進行相應靈活關節的靈活性練習。

（一）踝關節靈活性練習

起始姿勢：半跪姿對墻，軀干正直，兩手叉腰，前側腳距墻面稍遠（約一個腳掌的距離）。

練習步驟：保持前側腳著地，移動身體使膝蓋靠近墻面。向后挪動腳，重復上述動作。

練習指導：動作過程中，若前腳腳后跟抬起，則要向前調整腳的距離。

（二）髖關節靈活性練習

1.練習1

練習功能：提升髖關節靈活度。

起始姿勢：雙手跪撐。

練習步驟：單腿保持屈膝90°，以髖關節為中心緩慢畫圓。

練習指導：保持軀干平直平行于地面，畫圓的過程中，保持軀干和支撐手、腿穩定。

2.練習2

起始姿勢：仰臥在墊子上，雙腳抬起與地面垂直，一側腿卡在柱子或者墻面上。

練習步驟：保持身體和一只腳不動，另一只腳保持支腿，緩慢向下，至最大程度。

練習指導：過程中注意保持兩條腿始終是伸直的。

（三）胸椎靈活性練習

起始姿勢：雙手跪撐。

練習步驟：單手提起，屈臂扶頭，以脊柱為中心，轉動抬起側手臂，頭部和手臂同步轉動，向上轉動至最大，然后向下。

練習指導：向上轉動時緩慢吐氣。

四、腹部核心力量練習

人體的運動形式，都是通過動力鏈的傳遞實現的。因此，加強身體前側鏈的力量必不可少，腹部核心力量的練習是輔助完成坐位體前屈的手段之一。

（一）俯撐交替拍手練習

起始姿勢：兩人頭部相對，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個手臂的距離。

練習步驟：兩人同時抬起同側的手臂（若抬左手均為左手），在手臂到達最高點時用力擊打對方手掌。可以進行比賽，30秒內擊掌次數最多的一組獲勝。

練習指導：比賽時要嚴格控制兩人中間的距離，不能少于兩人手臂長度之和，確保只有在兩人同時抬起手臂在最高點時才能完成擊掌。如果比賽過程中有人動作幅度過大，不能保持身體穩定的，應被判作無效。

（二）俯撐雙人相互套圈

練習器材：支架、標志盤若干。

起始姿勢：兩人頭部相對，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個手臂的距離。兩人雙手上方分別放上架子，只有其中一個人的一個架子上有圓環。

練習步驟：單手將圓環取下，遞給對面的人（若左手取下則遞給對面人右手），放置在右手的架子上，然后再用左手將圓環從右手上方架子取下，放在左手上方。直到圓環全部轉移到左手上方架子上。兩人一組用時最短的一組獲勝。

練習指導：動作過程中保持身體不動，軀干穩定。分別調整有圓環架子的起始位置，四只手依次作為起始姿勢，進行比賽，建議比賽四次，累計時間最短的一組獲勝。

注：本文系中國教育科學研究院中央級科研院所基本科研業務費專項資助課題“中國青少年健康體能研究”（課題編號：GYI2020009）階段性成果。

（1.北京理工大學附屬中學? 100089）

（2.中國教育科學研究院? 100088）