失眠可能是您的飲食造成的

◎文/春蓮（譯）

失眠已經(jīng)成了許多人的切膚之痛。調(diào)查顯示，中國人失眠率達(dá)到了15%。很多人將在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)的噩夢歸結(jié)于苦澀的生活，但是最新研究顯示，睡不好可能是吃得不對(duì)。

最近，一篇研究報(bào)告指出，高糖飲食是導(dǎo)致女性失眠的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。這項(xiàng)研究分析了絕經(jīng)后婦女的血糖生成指數(shù)、血糖負(fù)荷、碳水化合物量、膳食纖維等與失眠的關(guān)系。受試者三年后的隨訪顯示，失眠主要與高血糖生成指數(shù)飲食、高身體質(zhì)量指數(shù)和體力活動(dòng)少有關(guān)。另外，受教育程度、是否與丈夫或伴侶同居、有無吸煙史以及慢性疾病也與失眠有一定的關(guān)聯(lián)。

在77860個(gè)樣本的橫向調(diào)查中顯示，飲食中血糖生成指數(shù)較高的受試者，患失眠率顯著高于飲食中較低血糖生成指數(shù)的受試者。增加其他變量后，飲食中添加糖和精制谷物的量增加，受試者患失眠癥的可能性增大。而飲食中膳食纖維、全谷類食品、非果汁水果和蔬菜攝入量的增加，受試者患失眠癥的概率降低。縱向調(diào)查也顯示，飲食中血糖生成指數(shù)高的受試者在3年后更有可能發(fā)生失眠。盡管增加其他變量后稍微減弱了這個(gè)結(jié)果，但血糖負(fù)荷和失眠發(fā)生率之間呈現(xiàn)出顯著的正向線性趨勢。

調(diào)查顯示，膳食纖維、全谷物、非果汁水果和蔬菜的攝入與失眠發(fā)生率的降低相關(guān)。其中，非果汁水果攝入量的增加顯著降低失眠發(fā)生率。

總而言之，高糖飲食會(huì)增加失眠發(fā)生率，而膳食纖維、全谷類食品等能降低失眠發(fā)生率。盡管該研究針對(duì)的群體是絕經(jīng)后的婦女，但飲食和失眠發(fā)生率之間的關(guān)聯(lián)不可忽視。甜食帶來的愉悅令人無法割舍，但是為了不在深夜里受折磨，適當(dāng)控制飲食也是值得的。在食譜中減少高血糖生成指數(shù)食物，增加蔬果、膳食纖維、全谷物等，或許失眠就會(huì)漸漸遠(yuǎn)離您。

附：常見食物的血糖生成指數(shù)

某種食物升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食品升高血糖效應(yīng)之比為血糖生成指數(shù)，是一種生理學(xué)參數(shù)，是人體食用一定食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時(shí)，為低血糖生成指數(shù)食物，在55～70之間為中等血糖生成指數(shù)食物，70以上時(shí)為高血糖生成指數(shù)食物。

糖類血糖生成指數(shù)綿白糖83.8，方糖65，麥芽糖105，蜂蜜73，巧克力49。

谷類血糖生成指數(shù)小麥粉面條81.6，全麥粉面條37，蕎麥面條59.3，富強(qiáng)粉饅頭88.1，油條74.9，大米粥69.4，黑米粥42.3，小米粥61.5，玉米面粥50.9，大米飯83.2，糙米飯70，糯米飯87，小米飯71。

薯類血糖生成指數(shù)馬鈴薯62，甘薯76.7，炸薯?xiàng)l60，藕粉32.6。

豆類血糖生成指數(shù)黃豆18，豆腐31.9，綠豆27.2，蠶豆16.9，扁豆38，黑豆42，四季豆27，鷹嘴豆33。

蔬菜類血糖生成指數(shù)胡蘿卜71，南瓜75，山藥51，芋頭47.7，蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均小于15。

水果類血糖生成指數(shù)蘋果、梨36，桃28，杏干31，李子24，櫻桃22，葡萄43，獼猴桃52，柑43，柚25，菠蘿66，芒果55，香蕉52，西瓜72。

乳制品血糖生成指數(shù)牛奶27.6，酸奶48，豆奶19，酸乳酪36。