聚焦與內生：神奇的正念練習

王洪良

沈陽師范大學，遼寧 沈陽 110000

一、正念的簡介

從前，有個禪師，每天只做三件事：砍柴、挑水和做飯。有一天，這個禪師開悟了，開悟后每天仍然只做這三件事，但與之前完全不同了。不同之處在于禪師在開悟前，砍柴的時候惦記著挑水，挑水的時候想著做飯，做飯的時候又想著砍柴；而開悟后砍柴時就想著砍柴，挑水時只想著挑水，做飯時就想著做飯，時刻保持正念，不加評判地對當下的狀態保持全然的覺知。

當代的青少年生活在一個挑戰不斷增加的世界，現代科技把我們的時間拆解得支離破碎，使人處于一種心猿意馬的狀態，青少年學生在這樣的背景下如何做到像禪師一樣保持自己的專注力，不被外界紛雜的世界所干擾呢？正念為我們提供了新的視角和途徑。

正念源于東方佛法，是一種專注力訓練的方法，是練習對當前經驗的覺知，不做任何多余的努力，既不評判評價，也不努力使它變好。初始階段主要的練習方式是將注意集中在特定的目標上，比如呼吸、聲音或身體感覺等。當個體在練習的時候，意識會經常從選擇的對象不斷地轉移到其他對象，比如想法和情緒等。練習者覺察到這一點，將注意不斷地帶回到選定對象。通過持續的練習，注意力達到一定的穩定性之后，練習者可以試著轉換注意力的焦點，擴大覺知范圍，最終達到無分別地對當下的一切身心現象進行覺知。練習者一直都以一種特殊的方式在訓練自己的注意力，這種注意力把做事本身當成目的，使人的意識保持有序。

二、正念的神奇作用

國內外對學生群體的正念訓練研究表明，正念訓練對學生常見的心理困擾如注意力問題、學業問題和情緒問題等均有明顯的改善。正念練習可以培養一種專注的學習品質，即能按照目標，調控自己的情緒和行為，積極地投入學習活動過程的一種注意品質，由此提高了學生的學習效果和學習成績。同時，學生的樂觀水平、親社會性、同伴接納度也有提高，有利于促進學生的情感平衡的能力，發展內在的能量和優勢，既提高了學習效率也讓人快樂。近年來也有很多學者做了正念覺知對抑郁和焦慮干預效果的研究，結果表明正念與認知療法相結合對抑郁和焦慮癥的治療與藥物治療相比同樣有著非常顯著的成效，而且學習正念可有效的減少抑郁的復發風險，既節約開支又安全可靠，沒有任何的副作用。

三、正念練習的簡易方法

正念如此的神奇，那我們怎么來使用這種方法呢？《高效休息法》中給出了一種最簡單的實踐的方法，就是正念呼吸法，正念呼吸使大腦得到充分的休息，學習效率倍增。可以利用課間休息的時間，把注意力集中到呼吸的頻率和幅度上來，姿勢要點是立身中正，自然舒展，使脊柱拉長，用心感受每一次呼吸，感受空氣通過鼻孔時的感覺，空氣進入胸腔后胸部的膨脹感，吸氣和呼氣時腹部的起伏變化，不必深呼吸也不用控制呼吸，“等著”呼吸自然到來，在練習中不需要爭取任何東西，也不帶任何評判和期望，一旦走神，用呼吸把注意力帶回。

正念常見的練習方法還有正念行走和正念飲食等。我們每天匆匆地趕路，從一個地方到達另一個地方，很少能夠享受到行走帶來的快樂。而正念行走是把行走過程作為觀察對象，沒有想到達某一個地方，而是不斷地保持留在此刻。在行走時將注意力聚焦在足底，使用自然緩慢地行走方式，來充分體察自身的感受和周圍的世界，感受雙腳與鞋子摩擦的感覺及鞋子與地面接觸時的感覺，察覺腿部和腳上肌肉的變化，以及周圍空氣流動、風吹拂身體的感覺，以好奇和開放的態度來對待自己的各種體驗，就好像是自己第一次行走一樣，其實是心靈在行走，一路行，一路喜，每一步都是療愈與滋養的修行。

正念飲食，即將意識專注于吃飯，一小口一小口的慢慢咀嚼，感受食物的味道，同時也感覺到食物當中有陽光、雨水、種子，有廣闊的種植環境，有勞作的人，還有加工的過程，感受到食物被緩緩的輸送到全身，全身的細胞被充分得到滋養，全部都充滿了活力，整個過程都充滿感恩，感恩食物，感恩天地造化，感恩身體的每個細胞。

這些簡單的方法幫助我們從日常生活中獲得積極情緒和正能量，從而擁抱持久的快樂。

四、結束語

在碎片化、強壓力的今日，自我批評，孤獨以及對未來的不確定性，是一些青少年面臨的最大挑戰，因此幫助青少年保持情緒健康至關重要。正念訓練不僅可以培養自我關懷，還可以促成對壓力的關鍵理解。當青少年們對自己的感覺變得更加具有覺察力時，他們就可以覺察到什么會誘發消極情緒，什么可以安慰情緒，有力量去對抗思緒的紛擾，辨認內心的方向，提高了個體身心健康和社會適應水平。心安茅屋穩，性定菜根香。愿正念智慧助你遇見心中的自己。