鉛球運動員訓練中的力量訓練策略

張洪

（河南省田徑運動管理中心，河南 鄭州 450044）

鉛球是現代體育中重要的一環，也是田徑運動中考驗速度、力量、爆發性的代表性項目，對運動員的身體綜合素質有著很高的要求。隨著體育運動的科學化發展，人們越來越強調科學合理的訓練對運動員運動水平的提高，因此，為使得運動員在比賽時有良好穩定的發揮，需要從一開始就制定行之有效的力量訓練。

一、鉛球運動成績的影響因素

在田徑運動中，鉛球對于專項技術的要求較高，且鉛球在各種運動器械中屬于較重的一種，中，成年男子運動員的鉛球重達7.26kg,成年女子運動員的鉛球重達4kg[1]。投擲距離有與三個方面有關：高水平的身體素質、高水平的專項能力與合理的技術，鉛球比賽中取投擲鉛球距離最遠者為獲勝者，因此，投擲距離是影響成績的最直接因素。而鉛球運動本質上是一個拋物過程，考慮到拋物點到落地點在同一水平線上，因此落球地點受到鉛球出手時的水平高度、與水平線之間的夾角以及出手時的速度的影響。研究實驗表明，鉛球出手的高度與運動員自身身高和上肢長度存在著一定的數量關系。此外，考慮到實際比賽場景中不可能存在真空環境，必然存在不小的空氣阻力，而鉛球本身為幾乎規則的球體，其在被拋擲后的飛行過程中會收到較為大的空氣阻力影響，所以要想取得最佳成績，出手時球體運動方向與水平線之間的夾角不應為理論上的45°。實驗結果表明，出手時球體運動方向與水平線之間的夾角小于45°，最適宜的出手角度在38°-42°之間。最后，由于鉛球本身質量不會發生變化，所以鉛球在出手時的初速度主要與投擲者自身的力量與爆發能力有關，因此日常訓練中引入科學合理的力量訓練是很有必要的。

二、鉛球運動員力量訓練的重要性

在當前體育賽事中，鉛球是一門及其考驗速度與協調性的力量性運動，力量在鉛球運動中起著至關重要的作用，它將直接決定最終的比賽成績。在實際的訓練及比賽中，鉛球遠動員需按照一定的規則賽制，將相應重量的鉛球在2.135米直徑的圈中投擲出去。遵照這樣的比賽規則，加之投擲區域的限制，直接在很大程度上限制了運動員投擲鉛球的初始加速度。因為初速度與運動員在鉛球上施加的力和推行距離有關，考慮到實際情況，運動員對鉛球的推行距離難以改變，因此，為了取得更好的成績，就需要重視相應的力量訓練，將力量水平提高。

（一）力量訓練有助于提升鉛球運動員的力量

在比賽活動中，鉛球運動員需要合理科學地分配調動自身的力量，講力量運用到合理的區域，增強發力的科學性，從而減少甚至是避免運動對身體帶來的損傷。通過對運動員施加定期的力量訓練，有助于幫助運動員改善發力習慣，增強肌肉功能，更好地挖掘自身潛能從而在自身力量水平上有顯著的突破。

（二）力量訓練能增強鉛球運動員對肌肉的控制

各類體育賽事中，運動員自身神經系統對肌肉的協調控制能力直接決定運動員能否在比賽當天發揮出最佳水平。鉛球運動中，錯誤地使用力量或者動作不協調會增加運動的危險性，嚴重的會導致運動員身體部位損傷。在平常的訓練中可以通過一定的力量訓練，增強鉛球運動員對肌肉的控制能力，強化身體機能的協調性，從而保證運動員穩定高效的發揮。

（三）力量訓練能有效降低運動過程中的損傷

實際的鉛球運動比賽中及其考驗運動員在短時間和短距離內的快速發力爆發，在這個過程中很多運動員由于身體機能的限制承受不了突然的發力而造成肌肉組織的損傷。而合理科學的力量訓練能幫助運動員找到一個合理的發力支撐點，從而更流暢自然地完成發力過程，減少或規避比賽過程中的損傷。

三、力量訓練的分類

對于一個優秀的鉛球運動員來說，在日常訓練中主要有三種力量訓練，它們分別是：一般力量訓練、專門力量訓練和專項力量訓練。在以上三種力量訓練中，一般力量是基礎；專門力量是一般力量和專項力量的中間過渡力量；專項力量在三者中尤為重要，它的訓練水平高低直接決定了比賽最終的成績。

（一）一般力量

一般力量指的是人體整個肌肉系統完成任何動作所需要的基礎力量，在投擲類項目中尤其要注重軀干力量的訓練，這不僅有助于發展軀體上某一部分的力量，同時也能發展全身爆發用力的能力，這種能力與專項技術和專項力量有密切的關系。鉛球運動從始至終一直把軀干力量訓練當做一般力量訓練中的重中之重。眾所周知，鉛球運動員對背肌的重視是軀干眾多部位中最重的，但是為取得良好的成績，在投擲時整個軀體的前、后、左、右肌群的力量都要得到充分的發揮才可以發揮出運動員真正的潛力。假如軀干的力量沒有得到協調的發展，某一部位肌肉的力量非常大，而其他部位明顯不足，則力量就會被這些不足的部位牽制，使得運動員的潛力無法得到充分的發揮。所以鉛球運動員在進行軀干力量訓練時，不僅要重視背肌的訓練，更應注重身體各部位機能的協調發展，做到無懈可擊。在跑跳練習方面，鉛球運動員進行大強度的跑跳練習能發展下肢的動作速度、彈跳力以及快速力量。體重教大的運動員在做較長距離（100-200米）的跑跳訓練時，由于練習的強度不大，肌肉組織的收縮程度和神經系統的刺激較小，所以在這類訓練中運動員鍛煉的不是彈跳力，更多的是在進行下肢的快速力量訓練。這種訓練取得的效果是一般器械訓練等手段達不到的。

一般力量練習的訓練安排首先應根據每個運動員的實際情況而制定，但由于一般力量是任何訓練的基礎，所以在保證運動員每周正常訓練量的同時，每次訓練都應進行一次一般力量訓練，具體強度和時長根據當天運動員的狀態要求。一般力量訓練時，主要對身體肌群采用隔日訓練的方法，因為根據人體自身生理原因的限制，每次大強度的訓練后，肌肉大約需要48-72小時的時間才可以完全恢復到訓練前水平。超量恢復原則告訴我們，如果一次力量訓練后不等到肌肉徹底恢復就開始下一輪的訓練，反而是不會使運動員自身的力量素質有顯著提升的，真實情況反而是一次高強度訓練過后，給予運動員的身體一定時間的恢復期，待其真正回復到具有良好的訓練狀態時再開展新的一輪訓練會有最大程度的訓練效果，力量素質會有顯著的提高。所以，如果相同的肌群收到長時間大負荷的練習而沒有適當的恢復和調整，致使積勞過深會使訓練效果大打折扣。合理的訓練節奏是非常重要的，無數國內外的運動員用切身經歷證明了這一點。

（二）專門力量

專門力量是指練習動作與專項技術動作有某些（局部）相似的力量練習，我們稱之為專門力量，在體育界，專門力量公認是基礎力量和專項力量的中間過渡性力量。運動員在進行專門力量訓練過程中，要求運動員手持重物進行技術模仿練習或專門訓練，例如手持壺鈴做滑步動作、發力動作等，在專門訓練器械上做練習。這樣的訓練不僅能有助于提升專門力量，還有助于部分改善專項技術動作，對鉛球運動員來說不失為一種良好的訓練。這樣的訓練每周可以安排2-3次，每次訓練4-5組、每組8-10次。由于這樣的訓練對運動員身體的消耗較大，所以不易過量，最好安排在周中和周末各一次，有助于形成良好的訓練習慣，不易感到疲憊。

（三）專項力量

專項力量在所有的力量訓練中可以稱得上是最重要的力量，在訓練和比賽中，一般力量和專門力量的水平最終都是要通過專項力量才能表現出來的，對于優秀的運動員來說，他們始終在日常的訓練生活中把專項力量擺在最突出的位置。所謂的專項力量其實就是指嚴格符合專項技術的要求所表現出的力量，對于鉛球運動員而言，他們的專項力量訓練就是要嚴格按照推鉛球的完整技術投擲鉛球。在運動員的準備期間和競賽期間，每次訓練課都要進行專項力量練習，其中的練習順序一般是先做一套杠鈴力量的練習，然后嚴格要求用完整的技術或專門技術完成鉛球的投擲。這樣的訓練不僅有助于力量素質的綜合發展與進步，便于一般力量與專項力量的結合和轉化，從而在最后達到提高整體訓練練習的效果。

四、影響鉛球運動員專項力量提高的因素

制定了詳細切實的訓練規劃后，不僅要嚴格按照規劃進行訓練，更要注意器材場地等可能影響訓練效果與運動員成績進步的客觀因素以及從始至終貫徹區別對待的原則，在確保一切條件完善的情況下進行刻苦努力的訓練才能激發運動員最大的潛能，取得良好的成績。

（一）缺乏專門的專項力量訓練器械

一直以來，鉛球的練習都是以投擲器械為主，這種器械投擲的訓練對于專項訓練的成績提高是非常有幫助的，但是考慮到鉛球運動對運動員身體部位的損傷，和身體關節、手臂對投擲物品重量的承受能力有限，因此，訓練次數和強度都必須嚴格控制在一定的范圍內，更要合理地挑選合格的訓練器械。由于缺乏完備的訓練器械，許多運動員只能利用杠鈴完成一系列的練習，杠鈴與實際的比賽器材差距很大，這就使得訓練效果大打折扣。缺乏專門的專項力量訓練器械是阻礙專項力量發展的一大因素。

（二）鉛球專項速度力量練習器械重量不合理

很長時間以來，人們利用各種型號大小、重量的器械為手段發展專項速度性力量時，格外注重器械的種類但卻完全忽略了器械重量和運動員自身的適配性，其表現是盲目地增加運動員使用器械的重量。這不僅對運動員自身的信心是一種打擊，容易使運動員產生畏難情緒從而看低自身的能力，更是破壞了運動的特定形式，也破壞了專項用力結構，不管從哪個方面來說都不利于運動員成績的提高。以不同重量的鉛球為輔助手段發展專項速度力量過程中，在保持原有的技術動作軌跡的前提下，合理地安排規劃負重，定期對器械重量進行合理的增重或減輕是非常有必要的。因為對于一名特定的運動員，在不同的階段和狀態下合適的重量都是不一樣的，個人的動作技術與肌肉發力形式會因負重的改變而產生一系列的改變。所以針對不同運動員，甚至是針對同一運動員的不同時期，在不同狀態下，都要慎重地考慮鉛球負重聯系的重量，避免出現專項速度力量提高的過程中，動作卻由于器械的不慎挑選而走形的情況。

（三）區別對待原則

專項力量訓練對鉛球運動員來說固然重要，但教練在指導運動員進行專項力量訓練時一定貫徹區別對待的原則，不能對所有運動員用一個標準和規劃要求，不能千篇一律，要考慮運動員的性別、年齡、身體素質水平以及訓練年限等客觀因素，在不同時期對不同的運動員采用不同的訓練方法及標準[3]。專項力量訓練要有針對性和計劃性，力量訓練應符合特定運動員的技術水平。而我國在訓練過程中由于教練沒有更好的區別一般力量和專項力量訓練，對鉛球運動員的訓練過于單一、片面，對運動員上肢、軀體、下肢的專項訓練不到位，再加上沒有考慮運動員自身的特點，使得訓練過程沉長乏味且效果一般，運動員的能力也得不到更好的發展。這是制約我國鉛球運動員在國際賽事中取得良好成績的一大原因。因此我們應根據運動員的個體特點和不同訓練階段選擇獨特的訓練方法，恰當合理地安排好一般力量訓練和專門力量訓練的占比，使得上肢、下肢、軀干都得到應有的鍛煉，從而根本性地提升運動員的能力，提高運動員的成績。

綜上所述，鉛球運動員以及教練必須從根本上重視起一般力量訓練、專門力量訓練和專門力量訓練這三種不同卻相互關聯的訓練模式，進一步認識鉛球的專項力量特征，明確不同的訓練對運動員成績提高的印象，遵從區別對待的原則，從實際情況出發，考慮運動員的性別、從事年限、身體素質，制定相應的訓練方案，嚴格控制每次訓練的強度和時長。此外，單位應合理分配資金，建設更國際化、標準化的運動場地，定期配置高質量的運動器械，這樣才能最大效率地提高鉛球運動員的成績，激發運動員的潛能。