舞蹈演員的體能特征及其訓(xùn)練

開力比奴爾·阿不來提

（和田地區(qū)新玉歌舞團(tuán)，新疆 和田 848000）

隨著國際舞蹈競(jìng)技水平的不斷提高，一些快節(jié)奏、強(qiáng)旋轉(zhuǎn)、混合多元的技術(shù)動(dòng)作日益被引進(jìn)到比賽套路之中，要求選手除了能夠掌握各舞種的基本技術(shù)和具備一定表現(xiàn)力之外，對(duì)他們?cè)谟?xùn)練與比賽中的體能也提出了很高的要求。針對(duì)目前我國舞蹈選手在訓(xùn)練中重技術(shù)學(xué)習(xí)而輕體能訓(xùn)練的現(xiàn)象，筆者認(rèn)為，要想緊跟國際舞蹈技術(shù)發(fā)展潮流，縮小我們與歐美選手之間的差距，充分認(rèn)識(shí)舞蹈項(xiàng)目體能訓(xùn)練的內(nèi)涵和重要性，掌握體能訓(xùn)練的規(guī)律和科學(xué)的訓(xùn)練方法就顯得十分必要。

一、舞蹈演員體能訓(xùn)練的意義及其特征

（一）舞蹈演員體能訓(xùn)練的意義

系統(tǒng)而科學(xué)的體能訓(xùn)練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康，防止受傷，延長從事舞蹈職業(yè)的壽命，而且能夠確保演員承受頻繁的演出，保持良好的身體狀態(tài)，保證演出質(zhì)量。

（二）舞蹈演員的體能特征

舞蹈的體能特征有著自身獨(dú)特的個(gè)性。其中身體形態(tài)是舞蹈演員發(fā)展的身體基礎(chǔ)，要求身體勻稱、五官端正、面容姣好、頸部略長、鎖骨與肩胛骨較平、四肢稍長、四肢較直，小腿長于大腿，膝關(guān)節(jié)平直，踝關(guān)節(jié)略細(xì)，跟腱稍長清晰，骨盆適中，肌肉呈條形，身體線條流暢優(yōu)美。在身體機(jī)能上，由于舞種很多，需要演員在較長時(shí)間里承受較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，沒有良好的心肺功能就很難高質(zhì)量地完成表演任務(wù)的，同時(shí)由于舞蹈技術(shù)規(guī)格較高，動(dòng)作復(fù)雜多變，絕大部分動(dòng)作都是在全身各環(huán)節(jié)協(xié)同參與下完成，因此要求演員神經(jīng)過程的均衡性和靈活性較高，視、聽、觸覺和本體感覺準(zhǔn)確、靈敏，動(dòng)作節(jié)奏、平衡、協(xié)調(diào)和空間感知能力較強(qiáng)。在身體素質(zhì)方面，舞蹈演員表演時(shí)有的動(dòng)作難度很高，負(fù)荷強(qiáng)度大，要求具有良好的速度力量和力量耐力。

二、舞蹈選手的體能訓(xùn)練

（一）舞蹈選手的身體形態(tài)訓(xùn)練

舞蹈是人體的造型藝術(shù)，通常是通過肢體語言表達(dá)舞者思想感情，傳遞舞蹈中蘊(yùn)涵的文化信息。肢體語言是以身體的律動(dòng)為基礎(chǔ)，因此通過形體訓(xùn)練，將身體上一些多余的東西剔除掉，把人體上各部位關(guān)節(jié)從不自然和僵化中解脫出來，讓人們懂得怎樣去支配自己身體的各個(gè)部位，才可以演繹出優(yōu)美的舞蹈。在身體姿態(tài)上拉丁舞選手基本站立姿態(tài)要求做到雙腳并立，身體盡量伸直，頭、肩、胯三點(diǎn)成一線，兩眼平視，脖子拉直，下顎稍微內(nèi)收，挺胸使兩肩胛骨向后向內(nèi)關(guān)閉，兩肩下沉同時(shí)將身體的中段（胸腰部分）向上撥起，使身體的中段和兩肩有股互相頂壓的力。臀部稍向內(nèi)收，小腹稍向上拉，感覺軀干是挺直的。兩條大腿要稍內(nèi)收，雙膝要繃直，不可彎曲，大腿和小腿的肌肉要收緊，感覺是向反方向拉緊，身體始終保持向上的感覺，同時(shí)在保持重心的穩(wěn)定的情況下，盡量把身體拉長，以充分展示身體的線條；而摩登舞在身體形態(tài)表現(xiàn)為：一是頭部端正、微抬，且有上拔之感，頸部舒展松弛伸直，面部表情自然，下頜微內(nèi)收；二是肩部平展開，沉肩順臂兩臂圓撐；三是上體做到挺胸、收腹、立腰，女士的身體的上半部分需要在第四胸椎處向后延伸打開。四是臀部肌肉上提，雙膝和踝關(guān)節(jié)放松，整個(gè)身體挺而不僵。

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)舞蹈項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)特征和完成舞蹈動(dòng)作所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，其專項(xiàng)力量素質(zhì)主要有動(dòng)力性快速力量和力量耐力兩種。速度力量訓(xùn)練主要采用超等長收縮訓(xùn)練，超等長收縮是先使肌肉離心收縮，然后接著做向心收縮。這種練習(xí)可通過牽張反射加大肌肉收縮力量，與其它力量練習(xí)相比，神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)受到的刺激更強(qiáng)，肌肉發(fā)力速度更快，技術(shù)結(jié)構(gòu)更接近人體的運(yùn)動(dòng)形式［2］，因而可以獲得更好的訓(xùn)練效果。鑒于舞蹈不同于跳躍或投擲項(xiàng)目那樣采用高強(qiáng)度爆發(fā)性用力的特點(diǎn)，發(fā)展快速力量通常采用中小負(fù)荷或克服舞者自身體重負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)。二是力量耐力訓(xùn)練：通常采用25%—40%的負(fù)荷強(qiáng)度。在負(fù)荷量安排上一般要求重復(fù)次數(shù)較多，甚至達(dá)到極限，至少要達(dá)到疲勞的積累。重負(fù)組數(shù)要視運(yùn)動(dòng)員的水平和負(fù)荷強(qiáng)度而定，一般組數(shù)不宜太多。組間間歇可用心率控制，通常心率恢復(fù)到110—120 次／分時(shí)，進(jìn)行下一組練習(xí)。

（三）專項(xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

1.柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關(guān)節(jié)的整體靈活性。柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣主要取決于跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱的伸展范圍和彈性；取決于肌肉活動(dòng)中的收縮與放松的協(xié)調(diào)能力。柔韌性好能使動(dòng)作自然、幅度大、經(jīng)濟(jì)省力，移動(dòng)距離增大，擺蕩做得充分，身體線條舒展、優(yōu)美。柔韌訓(xùn)練的方法。柔韌訓(xùn)練的方法主要有動(dòng)力拉伸和靜力拉伸兩種方法。動(dòng)力拉伸法是通過有節(jié)奏地重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的方法；靜力拉伸法是先通過緩慢的拉伸動(dòng)作將肌肉軟組織拉長，當(dāng)拉伸到一定的程度時(shí)要暫時(shí)靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長的機(jī)會(huì)。在訓(xùn)練時(shí)常常將二者結(jié)合起來。練習(xí)時(shí)可采用負(fù)重和不負(fù)重的拉伸練習(xí)，負(fù)重一般不能超過被拉伸肌肉力量的50%。練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)一般應(yīng)根據(jù)關(guān)節(jié)的不同特點(diǎn)，選手自身的情況而定，在靜力拉伸時(shí)，當(dāng)關(guān)節(jié)伸展到最大限度時(shí)，可以固定停留30 秒鐘左右的時(shí)間。練習(xí)完成后需要立即放松或按摩。

2.柔韌訓(xùn)練的手段。發(fā)展肩部、腿部、髖部和腳踝部的柔韌性主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃和繞環(huán)等練習(xí)；發(fā)展軀干柔韌性主要手段有：站立體前屈、體后屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、吊腰和腰繞環(huán)等。發(fā)展手臂的柔韌性主要采用手臂波浪、臂繞環(huán)等練習(xí)。

三、結(jié)束語

實(shí)事表明，忽視選手的體能訓(xùn)練，不但會(huì)導(dǎo)致舞蹈選手不能很好地學(xué)習(xí)掌握當(dāng)前國際上流行的一些高難度動(dòng)作技術(shù)，而且還不能確保選手自始至終保持旺盛的精力完成好比賽。因此，充分認(rèn)識(shí)該項(xiàng)目體能訓(xùn)練的重要意義和體能特征，掌握該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)律和科學(xué)的訓(xùn)練方法，以適應(yīng)技術(shù)發(fā)展和比賽的需要，就成為每一位教練員、運(yùn)動(dòng)員的必修課程。