常做趣味運動預防老年癡呆

本期專家：

鈕文異，北京大學醫學部公共衛生學院社會醫學與健康教育系教授，UNICEF/衛健委 “全國億萬農民健康促進行動”國家級專家組成員，UNICEF/衛健委 “兒童早期綜合發展”項目國家級專家組成員，國務院全國科學技術名詞審定委員會 “健康與健康管理學名詞審定委員會副主任”，全國著名公共衛生、健康教育、健康傳播、健康管理、兒少衛生、社區干預、健康科普專家。

說起“生命在于運動”誰都知道，但真正的運動起來，能堅持下來的人卻不多。如何改變這種狀況呢？本刊專訪了公眾最喜愛的科學傳播人、北京大學醫學部公共衛生學院鈕文異教授。他說，如果把有意義的運動變成“有意思”的運動，既簡單又有趣就容易做到。“可以選擇一些喜歡的運動稍微‘變形’，在非常愉快的氛圍中學習感興趣的運動，不用死記硬背。例如：用自己的身體‘寫名字’，用梳子或刷子刷后背，動動手指防老年癡呆等有趣味的運動。同時用一些輔助小妙招，如：攜帶能量監測儀或計步器運動，別忘寫日記，找些伙伴一起去鍛煉，盡量制定作息，適時獎勵夸自己。這5條能做到任何一條，運動就容易堅持下來。”

用身體“寫”名字隨時隨地可健身

如果問大家平時用什么寫名字？大家首先會想到用紙和筆。但我們可以用趣味“寫字法”，隨時隨地健身，“道具”就是我們自己的身體，讓全身都動起來。

怎樣來寫？可以雙手并攏，揮舞兩條胳膊“寫名字”，可以筆畫幅度小一些，也可以加力，動作柔一些，也可用上肢和下肢配合起來寫自己的名字。如果認為自己的名字筆畫復雜，可以從簡單的字開始，也可以寫自己家里人或好朋友的名字，每天早晚各練幾遍，這對于我們的肌肉韌帶有很好的促進作用，對改善身體的柔韌性，改善退行性變非常有好處。這套操簡單易學，任何時候任何地點都可以做。做的過程中還能不斷了解自己的身體，認知自己的健康狀況。

還可以從頭到腳“寫名字”。先用頭部寫自己的名字，然后用上肢寫，用腰部寫，用膝蓋寫，坐在椅子上用雙腳寫。但用頭部“寫名字”可能對于一部分人不太適合，比如有頸椎問題的，或者容易眩暈的人，就不適合，但可以用上肢“寫名字”。所以，要根據不同的年齡段，選擇適合自己的身體部位“寫名字”為好。因為我們提倡安全適量的有氧運動，在運動中要記住：安全運動七五三，有氧鍛煉好習慣；循序漸進氣不喘，中等強度心率判；一百七把年齡減，不越此限才安全；每周最好三五次，每次持續三十分，運動形式隨您愿。

常做手指操預防老年癡呆

有些中年人常常有這種情況出現：出門忘了帶鑰匙，扭頭去了臥室卻忘了要干嘛，或是剛剛說過的話就不記得了。如果你有過類似的情況，真的要小心了。有一種“老年癡呆癥”就是從簡單遺忘開始的，一旦發生無法逆轉。因此，快來學一套“手指操”，動動手指能健腦。

方法是：雙手握拳，用力向前伸開，同時用力伸出手指，手指呈鷹爪狀再用力抓回來，這樣用力伸出、用力抓回，反復多次。然后將這種用力伸出和抓回的方法，再向后下方按下去，再向上提回來。這樣經常對手指刺激，能夠使手指的末端氣血回流，從而促使我們全身特別是腦部的血液循環，改善我們的內臟功能，增強腦血管的供血。這個鍛煉每天有空可以多做，各做1～3組，每20次為一組，對我們的大腦是一個很好的鍛煉。

用梳子刷子調理血壓

在每個家庭中，最常見梳頭的梳子和掃床用的刷子都可以成為我們的“保健工具”，用于輔助降壓治療頭痛等。具體做法是：把我們眉弓的上緣作為起始點，順序向后方一直梳到自己的風池穴，從前梳到后，從左梳到右，這樣可以很好地治療頭痛，改善血壓。但在選擇梳子的時候要注意，最好是圓頭梳子，不要尖頭的，不然很容易把皮膚刺破。或者不用梳子，直接用我們的雙手，指甲要剪短，并用指甲這側從眉弓向后按摩到風池穴，每次5～10分鐘，效果非常好。刷子最好要用軟硬適度的，刷子頭寬一些的，站立好后讓家人為自己刷背部，從上往下刷，刷整個脊背，切忌從下往上刷。因為從上往下刷是降壓的，從下往上刷是升壓的。人的脊背包括頭部，是足太陽膀胱經和督脈的經脈區，經常刺激這些區域，有助于我們醒腦安神和降壓。若不用刷子，用梳頭的梳子刷后背效果一樣。每天早晚都可以刷一刷，掌握好力度，注意不要傷了自己的皮膚。

平時小保健，有助遠離慢性病，特別是：高血壓，治愈難，無聲殺手很危險；腦中風，冠心病，心力衰竭腎疾患；心大腎小與偏癱，可致死亡可致殘；發病因素有兩點：一是遺傳二后天；咱心里都有桿秤，自會掂量細盤算；與其生病活受罪，不如防患在未然；生活方式來改變，降壓健心壽延年。

運動貴在平衡

人們常說“生命在于運動”，其實這只是說對了一半，還有一半是“運動貴在平衡”，就是提倡積極、安全、適量的有氧運動。繁忙工作之余的鍛煉，要盡量做到：不劇烈，有節奏；長時間，大肌肉，這是有氧鍛煉的特征表現。如果我們經常活躍在運動場上，對自身的健康非常有益，除了上述的趣味運動外，平日里最適宜的還是行走。可找幾個伙伴一起鍛煉，同時還可做一個“談話測驗”，來衡量自己的運動量是否合適。即：邊走邊說話，如果發現走步喘得不能跟對方進行交談時，則說明運動量過了，此時把運動量減下來即可。這是一種非常有效的簡易檢測方法，來幫助判斷有氧運動的量是否合適。

不論是哪一種運動都應注意，每次先要有熱身運動、輔助運動，然后進入你選擇的有氧運動，運動完以后還要有一個緩和運動，再做一些整理運動。平時還可把運動結合到的日常生活中，比如說：上樓盡量不乘電梯，衛生常搞不讓人替，代步工具減少使用，鍛煉身體隨時隨地等，都可以增加我們的運動鍛煉。此外，其他運動如：快走慢跑倒退行，騎車游泳太極拳；形式自便有氧舞，跳繩爬山踢踢毽，經常鍛煉抓從小，養成規律好習慣；運動場上天天見，健康永在您身邊。